Makro-Verteilung

germanshawty

ja,das hat sie so gesagt.vor dem Training ausschließlich Protein-KH nur danach.

vlt darf ich euch mal so einen wochenplan zeigen was ich wann esse? vlt findet ihr meine Fehler?

Danke für deine Hilfe! ich liebe meine Haferflocken

Tyrael666

Timm hat schon recht.

Wobei ich nach dem Training nicht sofort den Shake nehmen würde.
Begründung:
Duch den (oxidativen) stress in den Muskeln (andere stress ""arten"") kann der Körper die zugeführten nährstoffe noch NICHT in die Muskelzellen befördern.

Es bringt nichts ab einer objektiven Belastung von 60% nährstoffe zu sich zu führen (wie zB KH) denn diese werden NICHT in die muskeln befördert. Erst wenn die Belastung eine Zeitlang unter den 60% ist erst dann ist es möglich das die muskeln extern (magen etc. ) mit nährstoffen versorgt werden.
Während der belastung halten die Glykogenspeicher her.

Ich trinke zB. meinen Shake immer 10-15 minuten nach dem Training.
Zum Shake selber, ja Protein ist richtig ABER nimm sie zusammen mit den KH. Nutzt die erhöhte Insulinsensibilität der Muskeln aus und nehme beides gleichzeitig.

Generell sollten die meisten KH erst dann genommen werden wenn man beim Training war, ob das nun 18 uhr 23 uhr oder 14 uhr ist, ist egal.


Ansonsten wie Timm sagt, an trainingsfreien Tagen ganz auf KH verzichten ist glaube ich keine so gute Idee wenn man nicht gerade in der Ketose ist. Der komplette verzicht auf KH für einen Tag lässt schon gewisse Ketogeneprozesse im Körper stattfinden die AM ANFANG leistungssenkend sind von daher würde ich persönlich an trainingsfreien tagen weniger KH nehmen aber über den Tag gleichmäßig verteilen


Zum thema keine KH in der früh hat sie erstaunlicher weise recht. Wer vom aufstehen bis zum mittag keine KH isst sondern sein Frühstück (wenn überhaupt) aus Fett und Eiweiß isst der nutzt den natürlichen erhöhten morgendlichen Cortisolspiegel aus der Fettverbrennen kann. Ist man hingegen im stress dann sollte man schon ein wenig KH zu sich nehmen damit der Cortisolspiegel nicht zu hoch wird.

dieterbo

Hey Tyrael, wenn du lust hast kannst du gern so ne kcal umsatz und defizit berechnung auch bei mir machen gern auch per nachricht. Dann sprenge ich hier nicht den thread.

TimWimm

Aber hat ein erhöhter Cortisolspiegel über dauer nicht eine Katabole Wirkung? :disagree:

exii

Katabol heisst es wird etwas in seine Einzelteile zerlegt. Da auch Ghrelin erhöht ist früh. Wird der Ausstoss von Wachstumsbormonen stimuliert.
Cortisol setzt Fettsäuren frei, erhöht dadurch die Fettverbrennung.

Tyrael666

dieterbo schrieb: »

Hey Tyrael, wenn du lust hast kannst du gern so ne kcal umsatz und defizit berechnung auch bei mir machen gern auch per nachricht. Dann sprenge ich hier nicht den thread.

Kannst mir ja deine daten mal per Pn schicken

TimWimm schrieb: »

Aber hat ein erhöhter Cortisolspiegel über dauer nicht eine Katabole Wirkung? :disagree:

This:

exii schrieb: »

Katabol heisst es wird etwas in seine Einzelteile zerlegt. Da auch Ghrelin erhöht ist früh. Wird der Ausstoss von Wachstumsbormonen stimuliert.
Cortisol setzt Fettsäuren frei, erhöht dadurch die Fettverbrennung.

Ausnahme ist wer in der früh schon stress hat da ein ZU hoher spiegel dann natürlich nicht mehr so gut ist

Phillu090607

Jetzt muss ich doch nochmal kurz nachfragen wie du (@Tyrael) die Makrowerte bei mir einstellen würdest.
Ich hoffe es ist ok wenn ich mir hier an den Thread ranhänge.
Meine Angaben:
26 Jahre, 52,5 kg, 158 cm - aktuell manuell eingestellte kcal 1300 ohne Sporteinheiten

Ich bin mir unschlüssig ob ich die voreingestellen Werte nicht doch manuell anpassen sollte.
Ziel ist bei mir ebenfalls Fettabbau + Muskelaufbau mit ggf. langsamer Abnahme von 1-1,5 kg.

Tyrael666

Grundumsatz: 1311 kcal
Gesamtumsatz: 1573 kcal (bei PAL 1,2 und ohne Sport kcal)

Defizit 10% --> 1416 kcal (ohne sport) gewicht zu verlieren

Eiweiß 110 gr
KH (Low Carb) ca. 100 gr (individuell anpassen)
Fett 60 gr

Das kommt bei mir raus. Wieiviel du damit pro woche an gewicht verlierst weiß ich nicht. Auch ist die KH menge jetzt eifach so von mir vorgeschlagen für LowCarb. Wenn du die KH menge erhöhst musst du andere senken. Am eiweiß würde ich nichts ändern insofern würde ich dann am Fett schrauben.
Für alle 2 gr an KH mehr musst du 1 gr Fett abziehen.

Phillu090607

Vielen Dank!