Muskeln / Körper definieren

VannyReinhardt

Hallo liebe Community

Ich hab mal eine ganz allgemeine Frage.
Mir geht es nicht so sehr darum Gewicht zu verlieren, da mein Gewicht eigentlich ganz okay ist.
Bin 1,70m und wiege 63 kg. Okay.... 3kg weniger wären top, aber muss nicht sein.

Mir ist es VIEL wichtiger meinen Körper und die Muskeln zu definieren. Ich hätte so gerne einen leichten Sixpack und straffere Oberschenkel. Ich schaff es einfach nicht.
Ich jogge jeden Tag, mache Bauchübungen, Workouts zu DVD's von Jilian Michaels und hebe leichte Gewichte...

Vielleicht hat jemand TIPPS für mich wie ich schneller oder erfolgreicher zu meinem Ziel kommen kann???
Ich danke Euch.

Lg,
Vanessa

exii

jupp hab ich

richtig ernähren dazu, und schwere gewichte heben

denn ohne richtig dazu zu essen, kannst du 4 millionen km laufen, 3000 x die 1 kg hantel hin- und herschwingen, 498 situps machen, und das fett bleibt trotzdem

und was bewegt dich nur leichte gewichte zu heben? hast du angst du wirst zu nem mann? kannst beruhigt sein, geht net (testosteron bei frauen)

VannyReinhardt

Hey... Danke für Deine Antwort.

Also ich denke meine Ernährung passt. Ich nehme 1200 Kalorien täglich zu mir und lasse Kohlenhydrate so gut es geht komplett weg. Es kommt mal vor das ich in der Woche Reis esse oder Kartoffeln aber eher selten.

Tja.... warum nehme ich nur leichte Gewichte? Gute Frage... ich möchte nicht wie Bodybuilderinnen aussehen. Verstehst Du? Davor habe ich ein wenig Angst... Und ich habe mal gelesen das man immer mind. 10 Sätze schaffen sollte vom Gewicht her. Und das schaffe ich so gerade mit den Gewichten. Oder ruhig mehr Gewichte drauf aber dafür weniger Sätze?

VannyReinhardt

Also ich meine jetzt jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen. Hab mich blöd ausgedrückt sorry.

exii

nur weil du kohlenhydrate weglässt , heisst das nicht gleich, daß du dich auch passend ernährst.
und ob 1200 passen is die andere frage.
dazu fehlen natürlich auch angeben wie gewicht, körperfettanteil, grösse usw.

du wirst auch wenn du 100 kg kreuzheben machen würdest, nicht aussehen wie eine bodybuilderin.
straffen geht nur über schwere gewichte, nicht wie in studios immer eingetrichtert (damit du weiterhin geld bringst) mit minigewichten.

geh in den hypertrophiebereich (am besten suchst danach mal) von den wiederholungen, und pack mal endlich ordentlich gewicht drauf, wenn du was erreichen willst.
sonst wirst leider immer jammen müssen, daß nix passiert.

exii

ich hoffe, die mädels hier, die das erfolgreich praktizieren, äussern sich noch dazu

Clau2411

Typisches Klischee! Mache seit 5 Monaten Olympisches Gewichtheben UND esse endlich wieder Carbs! Und endlich formt sich mein Körper so, wie ich es haben will. Also - Carbs essen UND schwere Gewichte heben! Zur Bodybuilderin wirst du damit ganz sicher nicht ^^ Aber so habe ich früher auch gedacht!

VannyReinhardt

Oh man... ich hab echt keine Ahnung wenn ich Euch so höre...

Also weiter oben hatte ich geschrieben, dass ich 1,70m groß bin und 63 kg wiege und einen Körperfettanteil von 21 % habe. Das ist zu viel wie ich finde.
Ich werde auf jeden Fall ab sofort mehr Gewichte drauf legen und mir den Hypertrophiebereich anschauen. Davon hab ich noch nie was gehört.
Ich trainiere übrigens zu Hause und nicht im Fitness Studio. Habe im Keller einen kompletten Fitness Raum eingerichtet mit Laufband, Boxsack, Kraftstation, Bauch-/Hantelbank, Langhantel etc....

Ich werde mein bestes geben. Das Problem ist, dass ich keinen richtigen Plan habe welche Übungen ich machen soll und wie oft...

Clau2411

Oh, zu Hause alleine trainieren finde ich "schwierig". Hat dir denn schonmal jmd. gezeigt wie man richtig Kniebeuge, Kreuzheben etc. macht? Da kann man viel falsch machen und dann mit schweren Gewichten natürlich auch im Zweifel was kaputt machen.

Ich bin sehr froh gute Trainer zu haben, die mir auch nen Plan aufstellen etc.

exii

1 Minute Google und paar Artikel für dich gesucht:

http://www.marathonfitness.de/frauen-training-sexy-muskeln-gewicht/

http://fitness-experts.de/frauen

http://www.eisenhart.biz/lean-sexy-hard-krafttraining-fuer-frauen.html

http://aesirsports.de/2012/07/frauen-dem-arger-stets-entgegen-joggen/

http://www.team-andro.com/warum-frauen-ans-eisen-sollten.html
http://aesirsports.de/2013/01/gastartikel-warum-frauen-ans-eisen-sollten-part-ii/


und bist du dir sicher mit 21 % , vergleiche dich mit dem bild hier:

Clau2411

Wie hast du den KFA gemessen. Meine Waage sagt mir knapp unter 25% und das passt optisch (leider noch) auch!

VannyReinhardt

Hey. Danke Euch für die guten Tipps und Danke Dir für die vielen Links.... Werde mir die gleich mal anschauen.

Also meine Wage zeigt 21% Körperfett an. Ich würde mich zwischen dem 3. und 4. Bild einstufen. Hab jetzt leider kein Foto hier von mir...

Für Fitness Studio hab ich keine Zeit da ich einen kleinen Sohn habe und trainiere wenn er Mittagsschlaf macht oder mein Mann zu Hause ist. Stehe nicht so auf Studios. ;-)
Ich hoffe ich schaffe es auch zu Hause alleine. Motivation habe ich reichlich und ich war früher mal im Fitness Studio daher weiß ich wie die Übungen funktionieren. ;-)

tobimontana52

Brauchst theoretisch kein Studio, eine variable Bank und Kurzhanteln reichen auch ordentlich zuhause zu trainieren.

VannyReinhardt

Das habe ich alles da.
Allerdings keinen Plan welche Übungen ich am besten mache für den Bauch, Beine und Arme damit ich schnellstmöglich alles definiere bzw. die Muskeln optimal trainiere.

Gibt es nicht Trainingspläne im Internet oder so?

Bin noch dabei die anderen Artikel zu lesen. Vielleicht finde ich ja noch was an Trainingspläne

tobimontana52

Bauchübungen sind Überflüssig, hat man überall mit drin als Stützmuskel. Der Sixpack ensteht in der Küche, bzw. wird so freigelegt.

Ich hab in einem anderen Thread hier mal so einen Homeplan gepostet such ich gleich mal raus.

tobimontana52

1. Brust (Flach und Schrägbank Kurzhanteldrücken, Flys)
2. Lat (Kurzhantelrudern, Seal Rows)
3. Schulter (Schulterdrücken, Seitheben)
4. Beine (Frontsquats, Ausfallschritte)
5. Bizeps (stehende Curls, Konzentrationscurls)
6. Trizeps (Trizepsdrücken, Dips an der Bank)

VannyReinhardt

Ahhhh cool danke Dir

Lubine1983

Hey, erstmal super, dass eine Frau willig ist, hart zu trainieren und mehr zu essen als Möhrchen :-)

Trainingsplan hin oder her, der wird Dir nicht viel bringen, wenn Du keinerlei Erfahrungen hast und versuchen möchtest, Fett an bestimmten Stellen verschwinden zu lassen oder Muskeln "nur" am Bauch aufzubauen. Du musst Deinen Körper etwas kennen, um 08/15 Pläne aus dem Netz einordnen und ausführen zu können, sonst ist Frust vorprogrammiert. Meine Vorredner und Gleichgesinnten haben Dir schon einige gute Tipps und Werkzeuge an die Hand gegeben, aber letztendlich muss zuerst Deine Einstellung und Dein Ziel stimmen.. How bad do you want it? Sorry, wenn das so blöd schreibe, aber Erfolg wird sich nur einstellen, wenn Du es wirklich willst und bereit bist, alle notwendigen Schritte zu unternehmen.

Willst Du Muskeln aufbauen: Iss MEHR (gesunde, unverarbeitete) Lebensmittel, auch gute Kohelnhydrate und traniere wie eine Frau und nicht wie ein kleines Mädchen! Nicht, dass Du das jetzt tust, nicht falsch verstehen Ich behaupte, dass gewisser Muskelaufbau auch ohne Studio möglich ist, solang Du die richtigen Übungen auswählst und sie sauber ausführst. Du hast ein Kind? Super! Ab auf den Spielplatz! Übe KLimmzüge an den Stangen dort, mache Dips oder Liegestütze an der Bank, Kniebeugen gehen immer und überall, ob mit oder ohne Zusatzgewicht, laufe einen Kilometer in Ausfallschritten etc. Sei kreativ und fordere Deine Muskeln. Übungen, Vorschläge und Videos gibts genug im Netz und auch bei uns!

Willst Du Körperfett abbauen (was nicht unbedingt mit abnehmen gleichzusetzen ist), halte Dich an o.g. Punkte und stelle ein moderates Kaloriendefizit her. Dazu müsstest Du Dich ggf. mit Deinem Grund- und Gesamtumsatz beschäftigen. Google hilft weiter.. Aber ich behaupte auch hier, dass kein erwachsener Mensch dauerhaft von 1200 Kalorien leben kann, geschweige denn Muskeln aufbauen...

Alles in allem ist das keine Raketenwissenschaft, aber eine wirkliche Veränderung des Körpers erfordert etwas Arbeit, etwas mehr Disziplin und Konsequenz, aber auch starken Willen.. Bist Du nicht bereit, mindestens 100% zu geben, wirst Du nicht die Erfolge erhalten, die Du willst...

Du weißt immernoch nicht, was Du tun sollst?! Lies Dich ein bißchen durch die Threads und Profile, hier gibt es einige bärenstarke Mädels, die hart tranieren, "bergeweise" essen und auf dem Weg zu einem definierten, starken und weiblichen Körper sind oder ihn schon haben. @Clau2411 ist nur eine davon

Und zu guter Letzt: Frag, was das Zeug hält!

Clau2411

@Lubine1983 AMEN! Unterschreibe ich alles genau so

VannyReinhardt

Danke Dir Lubine.
Du hast mir Respekt eingeflößt...
Ich will auf jeden Fall zu 100 % alles geben und nicht mehr wie ein Mädchen trainieren. Ich will was erreichen also muss ich auch mehr Gewichte heben. Das habe ich verstanden. Ich werde alles geben und mich weiter hier durchlesen und ich hoffe ich schaffe das was ich mir vorgenommen habe!!!!
Danke EUCH allen!
Super das ich so viel Resonanz und Hilfe erhalte. Ihr seid toll!

tina131081

Hallöchen an alle - bin hier wieder neu angemeldet. Ich habe selber im Jahr 2014 über 24 kg abgenommen und möchte nun meinen Körper etwas definieren. Dies geht allerdings nicht mit 1200 kcal am Tag. Damit erreicht man eher das Gegenteil. Sehr gut erklärt wie es funktioniert ist auf www.gesundepfunde.de
Ich habe mir vor kurzem von einem Kollegen, der im Fitnessbereich tätig ist erklären lassen, dass Übungen wie Sprünge am besten sind, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Hintergrund: Der Körper muss reflexartig mehrere Muskelgruppen beanspruchen bei z.B. einem Sprung von einer 1-Meter hohen Mauer...
Weiterhin kann man sich mit dem Thema Faszien näher beschäftigen - straffes Bindegewebe sieht auch gleich besser aus

@Lubine1983 - sehr gut geschrieben.

Lubine1983

@VannyReinhardt: Ich hoffe nur Respekt und nicht Angst?! Spaß beiseite, einige hier - und dazu zähle ich auch - haben so angefangen... Verwirrt von zuviel Infos, keine Strategie, wenig Plan, Angst vor Kalorien, etliche Diäten hinter uns, dünn und schwabblig oder dick und schwabblig, aber wir alle hatten auch den Traum von einem ästhetischen, trainierten Körper, der schön ist, muskulös, aber vor allem gesund und bärenstark.. Naja, wenns nur mein Traum war, sorry

Jedenfalls habe ich auch so angefangen, einlesen, ausprobieren, nachfragen, hinterfragen, ausprobieren, auf die Klappe legen, aufstehen, weitermachen, geduldig sein, willig sein! Und das kommt, wenn Du dran bleibst: Hart arbeiten, viel Spaß haben, Erfolge sehen, motiviert sein, immer stärker werden, vor dem Spiegel den Bizeps tanzen lassen und sich schelmisch darüber freuen, reichlich und lecker essen, sich gut fühlen, gesund sein, belastbar sein und sich fokkussieren können.. Bleibe dran, tu es für Dich!

Du bist immer willkommen, wenn Du (konkrete) Hilfe brauchst, einen Tipp, eine Anregung, Motivation oder schlicht einen Arschtritt

TimWimm

@VannyReinhardt
Das Bild das du von Frauen in Kopf hast, die wie Männer aussehen haben eins gemeinsam.
Sie Stoffen und kommen auf ähnliche Testestoron Level wie wir Männer.

Als Frau wirst du nicht einmal Ansatzweise in den Bereich kommen, wo du dir sorgen um dein weibliches Erscheinungsbild machen musst.

Ohne Fleiß keinen Preis, dass gilt egal für welches Geschlecht

P.S
Ein Sixpack ist nur durch Reduzierung des KFA möglich, da kannst du deinen Bauch trainieren wie du magst, sichtbarer wird dadurch nichts

Tyrael666

Also ohne hier irgendeinen Beleidigen zu wollen oder die Erfolge (vor allem der Frauen hier) schlecht zu reden, aber wenn man in den Bereich will wo du hin willst (sixpack) dann sollte man schon Grundkenntnisse sich aneignen und vor allem sich Anregungen von Leuten holen die so aussehen.

Nein damit meine ich nicht mich und nein damit meine ich nicht das sie sich jetzt den Ernährungplan und Trainingsplan einer Bikin Klasse Athleten 1:1 kopieren soll.

Ich hab noch nie von einer gut geformten Frau gehört (also so mit sixpack wie du willst) das sie mit 1200 kcal und 1 kg hanteln, situps etc. geschafft hätte?

Also wenn es keine einzige so geschafft hat, was bewegt dich dazu zu denken bzw. anzunehmen das dass bei dir klappen sollte?
Wie gesagt ist kein Angriff oder sonst was nur wundere ich mich ein wenig.

Wenn ich so aussehen möchte wie eine andere Person (auf den Körper bzw. die Defnition gerichtet) dann schau ich doch erstmal was hat er/sie überhaupt gemacht. Ich mein das ist doch der erste logische schritt.


Carbs haben NULL mit defnition zu tun, hab aber keine Lust hier noch mal ne unsinnige High Carb Disskusion loszutretten nur sei dir versichert selbst wenn du 1 kg Carbs isst wirst du trotzdem nicht ein sixpack bekommen.


Generell finde ich es (persönlich also springt mich nicht alle an) das hier manche (ich nenne keine namen) Tipps geben wie man ein "Sixpack bekommt" haben aber selber keinen oder geben nur allgemein wissen bzw. gefährliches halb Wissen weiter.

@exii auf ihn kannst du hören der hat ein Six pack und weiß wovon er redet genauso wie @TimWimm zwar hat er kein Sixpack im moment aber hat das theoretische wissen wie man es bekommt (und die muskelmaße antrainiert um auch einen zu bekommen)
Wenn hier nicht gerade Bikini Fitness Athleten schreiben dann würde ich manche Tipps mit vorsicht genießen.

Es bleibt letzendlich deine Entscheidung das ist völlig klar, nur es gibt keinen besseren Beweis das man weiß wie man ein Sixpack bekommt als selbst einen zu haben (zB. exii)



Und das ich nicht nur dumm daher rede sondern auch was produktives mache bevor ich schlafen gehe gebe ich gerne ein paar anregungen


Wie auf dem Bild oben zu sehen erscheint bei Frauen ein leichter sixpack mit ca. 17%. Bei 20-22% kann man evlt. Ansätze sehen aber wenn dann nur sehr leicht.
Daher sollte es dein Ziel sein weiter abzunehmen und zwar Fett. Bei deinem Gewicht und Größe wärst du mit 15% KFA bei geschätzten 55 kg. Woher ich das weiß, nun zufällig hab ich eine bekannte die so groß ist und so eine Figur hat von daher wirst du auch in dem Bereich sein.
Allerdings schätze ich das dir die Muskelmaße fehlt um in den Bereich in gutem Zustand anzukommen.
Damit meine ich nicht einen Muskelberg sondern zum vergleich wiegte meine bekannte in der "offseason" (also wenn sie Muskeln aufbaut) 67-68 kg bei einem KFA von maximal 20%.
Du kannst es dir ja denken das sie deshalb viel mehr Muskelmaße hat als du und dabei trotzdem einen so straffen hintern hat das...... gut lassen wir das kannst es dir ja vorstellen was ich meine

Der "magische" Bereich von ca. 17% ist das was bei uns Männern 15% ist da hier bei uns der sixpack sichtbar wird (langsam). Deswegen ist es """"""relativ"""""" einfach bis zu dem Punkt zu kommen aber drunter wird es tricky.



Daher mein Rat entweder du vesuchst es trotzdem, dann würde ich auf HIIT setzen mit wenig KH über den Tag verteilt und moderat nachdem Training. Ich (persönlich) würde die Menge von ca. 150 gr nicht überschreiten (und wenn dann nicht viel) um dem Körper gar keine andere Möglichkeit als sich nach alternativen umzusehen (Eiweiß und oder Fett)
Deswegen HIIT da wird der Körper auf Glucose als Energie setzen MÜSSEN -> hat sie aber nur im geringen maße -> du wirst nicht DIE Leistung bringen die du gewohnt bist was aber für den Fettabbau völlig egal ist da nicht in dem Sinne die Leistung mit den Gewichten zählt sondern die Intesität und das aufbrauchen der Glykogenspeicher der Musekln (und Leber)
Gibst du ihm (dem Körper) "viele" Carbs wird er nicht einsehen so effektiv Fett als Energie zu benutzen (würde ich auch nicht da Fett zur energiegewinnung seeehr unökonomisch ist für den Körper)


Für welche Methode du dich letzendlich auch entscheidest wirst du bald merken das ab einem gewissem KFA Bereich der Faktor Disziplin und vor allem der Faktor Wille mehr und mehr zur tragenden Kraft werden.
Nur die die durchhalten werden belohnt (exii kann das gerne bestätigen da er einer der wenigen hier ist der neben mir und anderen in dem Bereich war/ist)

Ich wünsche dir wie auch immer du dich entscheidest natürlich viel viel Erfolg und gutes gelingen

exii

du brauchst auf alle fälle disziplin und wille aber wenn du mal drin bist, magst du gar nimmer anders

und bilden, lesen, lernen (biochemie, ernährung usw.)

VannyReinhardt

*wow* Das nenne ich mal Feedback. Vor allem super hilfreiches Feedback von Euch.
Tausend Dank.

Zuerst...
@Lubine1983
Ich danke Dir für Deinen Motivationsschub und Du darfst mich jederzeit gerne in den "Popo" treten.
Ich bin nicht hier angemeldet um irgendwelche verschönlichten Ansichten zu hören, sondern ich finde es toll das Ihr offen und ehrlich Eure Meinung dazu abgebt. Denn damit helft Ihr mir weiter!!!
Dein Traum ist auch mein Traum und ich werde mir den Popo dafür aufreißen ihn auch zu erreichen.


@TimWimm
Ja, ich habe jetzt verstanden das ich NIE ein Mannsweib werden kann egal mit wie viel kg ich trainiere auf den Hanteln or whatever. KFA reduzieren ist gespeichert für meinen zukünftigen Sixpack


@Tyrael666
Danke!!!!
Dein Beitrag hat mich am meisten zum nachdenken bewegt. Ich hab echt NULL Ahnung gehabt zuvor von alledem.
In meinem Kopf war immer, wenig essen, Diät halten, keine Kohlenhydrate, Sport machen und zack nimmst Du ab und man erreicht auch ein Sixpack dadurch. Das hört sich echt total banal an, wenn ich jetzt Deinen Beitrag dazu gelesen habe... Sorry.... Komme mir voll blöd vor, dass ich wirklich so naiv gedacht habe.
Aber hey... jeder fängt mal klein an und ich werde mich jetzt schlau lesen und schlauer trainieren und ernähren!
Dein Beitrag dazu hat mich wirklich sehr beeindruckt und ich verstehe jetzt vieles besser!

Ich habe vorher noch NIE was über HIIT gehört, aber das klingt für mich perfekt so wie Du es beschrieben hast. Hierzu werde ich mich im Internet noch schlauer machen. Auch werde ich mich an Deinen Rat halten und den Beiträgen bzw. den Usern mehr Gewicht geben, die Wissen wovon Sie sprechen und selbst hart an sich gearbeitet haben. Ich weiß was Du meinst

Ich danke Dir für Deine Motivation und Deine Mühe so viel zu meiner Frage zu schreiben.
So... genug gesabbelt von mir....
Let's do it