Suche Trainingsplan für Oberkörper/ Hanteltraining Push/pull

zappi123456

Serwuss ich bin auf der suche nach einem vernünftigen Trainingsplan um mich Körperlich ein bisschen Besser wieder hinzustellen nach jahren des Dick und breit seins möcht ich gern wieder etwas breit zulegen nachdem ich denk ich genug abgenommen habe .

Als System find ich Push Pull ganz interessant und jeden zweiten Tag ein Training da ich das ganze von zuhause praktizieren möchte.

Vorhanden sind Langhantel Kurzhanteln Schrägbank und Hantelablage ( getrennt) und ein paar Therabänder.

Klimmzüge kann ich (noch ) keine.
Liegestütze arbeite ich mich grad ran.

Beintraining vernachlässige ich schmächlich da meine Beine durch das Ausdauertraining für mich gut genug sind. Und ich sonst bald in keine Hose mehr komme. Würde ich aber später mit einbauen wenn die grundform auf dem richtigen Weg ist und die Proportionen stimmen .

Hat jemand da interessante Links oder ähnliches?

Olli_HH

Hier ^^

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/1824/Hercules-Workout-von-The-Rock.aspx

Hercules-Workout von The Rock!

Spaß bei Seite. Zu anfang solltest du die Übungen ganz normal ausführen um wieder ein Gefühl zu bekommen. Nichts ist schlimmer als wenn du bei Push-Pull; Supersätzen etc. immer die falsche Übung machst.

Hier ein Link zum Thema:
http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/587/content/Push---Pull-Trainingsplan

Auszug:
Im Grunde stellt das Push & Pull Training für jeden eine interessante Alternative zu den gängigen Splittrainings dar! Der Anfänger sollte sich aber erst einmal eine weile mit dem normalen Grundlagentraining beschäftigen, um ein Gefühl für das Training, die Übungen und die Muskulatur zu bekommen.


Die sehen das genau so wie ich! oO

Mach erstmal 20 Liegestütze am Stück und dann geh über zu hardcore. ^^

zappi123456

es bringt mir aber wenig Muskelaufbau zu betreiben dabei die falschen Übungen zu kombinieren evtl damit nur kleine Muskelgruppen anzusprechen . Ich brauch einfach nen Plan der mir sagt mach dieses jenes und dann jenes und dieses :P ich neige sonst zu übertreibungen Tobe mich Stundenlang aus und renne doch hinter etwas her was keinen Sinn macht wenn aber wo steht mach heut dies jenes und welches dann am andren Tag pause oder am folgenden Tag dieses und jenes dann weiss ich was ich tun muss

FrauElla

Da fällt mir spontan Fit ohne Geräte oder der Coach von Freeletics ein. Die sagen die was du tun musst. Oder du engagierst ne Frau. Die sagen ja auch öfters was Männer zu tun oder zu lassen haben.

zappi123456

Fit Ohne Geräte oder Freeletics oder Eigengewichtsübungen sind nicht mein Ding , und Geräte sind ja vorhanden die hab ich ja nicht zum anschauen gekauft

dieterbo

Ich mache so ein 2er split und kann dir gerne meinen plan aufschreiben.

Montag pull (rücken und bizeps)
3 sätze kreuzheben
3 sätze rudern auf der bank knieend
2 sätze reverse flyes
3 mal 1minute planks
3 sätze konzentrierte curls
3 sätze hammercurls

Dienstag push(brust, schultern, trizeps)
3 sätze bankdrücken
3 sätze schrägbankdrücken
2 sätze butterflyes
3 sätze arnoldpress oder upright rows <- mache ich momentan und liebe es)
3 sätze seitheben
3 sätze skull crusher oder kick backs
3 sätze dips

Mittwoch pause

Donnerstag wieder pull

Freitag wieder push

Alles mit einer verstellbaren bank und freien gewichten. Wenn du fragen zu den übungen hast, kein thema. Weiss nicht wie alle auf deutsch heissen.

Gruß Markus

zappi123456

DAAAAAAAAAAAAAAAAAs is das was ich suchte Danke schön

Tyrael666

Ja aber wo sind die Beine?

Bis auf Kreuzheben ist da nichts

dieterbo

Das stimmt. Ich hab aber ziemlich muskolöse beine, weil ich viel fussball und basketball gespielt habe. Im moment vernachlässige ich sie und konzentriere mich auf den oberkörper. Werde mir jetzt aber mal was raussuchen. Hast du da tipps, was man zuhause machen kann? So ne beinpresse wie im studio wäre schon schön

exii

numero uno: Kniebeuge (mit Zusatzgewicht z.b Langhantel), Ausfallschritte (mit Kurzhanteln, Langhanteln.....), mit nem Gymnastikball gibts einige Möglichkeiten, Wadenheben (mit Hanteln), und dann fortgeschrittenere Sachen wie Pistols zb.

dieterbo

Danke! Werde ich mir mal anschauen. Hab nur kurzhanteln am start. Aber wadenheben an der treppe wird gehen und ausfallschritte wohl auch

zappi123456

Für Beine hab ich noch nen andren Plan zuhause und mache ja jeden Tag meine Squats ok die letzten Beiden Tage nicht weil Muskelkater des Grauens.
Bzw hab ich eh geplant mir ne Kraftstation zu kaufen und da wären ja dann auch nochmal ein paar Beinsachen möglich.Wobei ich halt auch sagen muss das die Beine an sich bei mir Optisch schon ok sind vom Ergometer/Radfahren.

Grinder777

3 sätze kreuzheben
Les hier grad nur drüber aber Kreuzheben sollte man gelernt haben. Ist nicht kompliziert, nur wenn mans falsch macht bei Maximalkraft ist der Besuch beim Orthopäden nahezu garantiert. Passt eh nicht zu einem reinen Oberkörpertraining lass es besser weg.

zappi123456

was würdest du stattdessen Vorschlagen?
Meist schau ich zb auf uebungen.ws bzw les mir den Ablauf genau durch studiere die Videos die die mit anhängen mit meiner Frau zusammen und lasse sie dann schauen das ich die Übungen richtig durchführe usw.

tobimontana52

Das Problem mit den beinen kenne ich Ich trainiere auch nur sporadisch Beine ist einfach nicht notwendig bei mir, ich hab z.b. trotz ca. 17 18% kfa gut sichtbare quads und aufgrund von meinen Oberschenkeln muss ich Hosen in 36 kaufen obwohl ich im Bund selbst bei 34 noch platz habe -,- Waden das gleiche da liegt auch jede Jeans knalleng an

Zum Trainingsplan ich werde auch jetzt von 2 x die Woche GK Plan mit relativ viel Volumen auf einen Push Pull Plan ohne Beine umsteigen (bzw. alle 2 3 Wochen einen Zusätzlichen Beintag einschieben).

Mein Plan den ich mir Überlegt habe war wie folgt:

Push:
LH-Bankdrücken flach
KH-Bankdrücken Schräg / Brustpresse Hammer Strenght
CableFlys / KH - Flys
Schulterdrücken
Trizepsdrücken Kabel / Scull Crushers


Pull:
Kreuzheben / Langhantelrudern
Kurzhantelrudern / Rudern am Kabel enger Griff
Latzug / Klimmzüge
Seitheben / Reverse Butterfly
SZ- Curls

Beintag:
Squats
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger

Tyrael666

tobimontana52 schrieb: »

Das Problem mit den beinen kenne ich Ich trainiere auch nur sporadisch Beine ist einfach nicht notwendig bei mir, ich hab z.b. trotz ca. 17 18% kfa gut sichtbare quads und aufgrund von meinen Oberschenkeln muss ich Hosen in 36 kaufen obwohl ich im Bund selbst bei 34 noch platz habe -,- Waden das gleiche da liegt auch jede Jeans knalleng an

Man kann ja auch Beine trainieren ohne Hypertrophie zu machen. Gibt ja genug andere Methoden ohne den Muskelquerschnitt zu vergrößern.
Und trotzdem kann man die hormonelle positiven effekte nutzen wenn man sie mit trainiert (wie gesagt nicht im Hypertrophiebereich)
Nur so als Tipp

zappi123456

Wie schafft ihr so nen Programm in nur 50minuten ich brauch da locker 60-70minuten für zb das Programm von dieterbo

dieterbo

Warum brauchst du so lange? Wie lange machst du zwischen den sätzen pause? Ich 1 minute. Vergeht vielleicht zu viel zeit beim gewichte wechseln? Aber 60 min. Ist doch auch noch im rahmen. Ich brauche in der regel 45 minuten.

TimWimm

Die Pausen müssen kurz und knackig sein

Tyrael666

Mein Legday besteht aus ganzen 4 Übungen und dauert ca. 80 minuten.
Könnt euch ja ausmalen wie das bei mir aussieht

zappi123456

dieterbo schrieb: »

Warum brauchst du so lange? Wie lange machst du zwischen den sätzen pause? Ich 1 minute. Vergeht vielleicht zu viel zeit beim gewichte wechseln? Aber 60 min. Ist doch auch noch im rahmen. Ich brauche in der regel 45 minuten.

ja ok meist ne minute . manchmal auch noch gewichte wechseln , und ich hab vergessen das ich noch squats eingebaut hatte am anfang usw.

Tyrael666

Beim Muskelaufbau ist es wie im Leben mit anderen Sachen auch.
Je mehr man macht desto mehr bekommt man.

Als Beispiel:
Ich trainier (in der Diät mit Cardio) 3,5 std. am Tag, esse ca. 3500-3800 kcal am Tag (gibt ausnahmen) und schlafe ca. 10 stunden.
Da ist es doch klar das ich bessere Ergebnisse bekomme als jemand der nur 45 min. am Tag trainiert, 1500 kcal isst und nur 7 stunden schläft.
Ich mein man muss kein Wissenschaflter sein um zu verstehen das dass logisch klingt oder?

Klar kommen jetzt welche und sagen "Ja aber ich hab noch dies und jenes zu machen und Familie bla bla bla"
Ja mag ja alles sein und sag ich ja auch nichts dagegen aber dann braucht man nicht erwarten warum man nach 2 oder 3 Monaten immer noch nicht so aussieht wie man es gern hätte

Wie gesagt, es ist im Prinzip einfach, je mehr man macht desto mehr bekommt man raus

zappi123456

hm ich meine halt mal gelesen zu haben das grad im Krafttraining die Effektivität nach 50 minuten extrem absinkt und der Cortisolspiegel dafür ansteigt und es dann sogar eher eine Muskelabbauende als aufbauende Wirkung hat ?
Evtl kannst du kurz was dazu sagen?

Und wie ist das mit Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining? wieviel Stunden am besten dazwischen ?

Aktuell fahr ich jeden Tag so meine 70 Minuten auf dem Ergo, einfach weil mir Bewegung an der Arbeit einfach komplett fehlt und ich mich damit einfach auch besser fühle besser schlafe usw usw. und dann eben jeden zweiten Tag Krafttraining ca 50-70 Minuten solang ich halt brauch bis ich mit dem Programm durch bin.
Wobei ich mich da teils immernoch nicht kaputt oder fertig fühle wie bei mancher heftigen Cardiorunde sondern dann imemrnoch denk ich hätt noch net alles gegeben und so.

TimWimm

Ich persönlich würde beides voneinander trennen wenn es möglich ist.
Wenn man beides macht, definitiv erst KT und dann Cardio (niedrige Intensität).

Als Trainingsdauer bring ich mal kurz Dorian Yates ein mit seinem Heavy-Duty Konzept (wobei wir hier nicht über einen normalen Sportler reden)

Tyrael666

zappi123456 schrieb: »

hm ich meine halt mal gelesen zu haben das grad im Krafttraining die Effektivität nach 50 minuten extrem absinkt und der Cortisolspiegel dafür ansteigt und es dann sogar eher eine Muskelabbauende als aufbauende Wirkung hat ?
Evtl kannst du kurz was dazu sagen?

Gerne
Es stimmt in erster Linie das nach ca. 45-60 Minuten der katabole Zustand im Körper zunimmt und der anabole abnimmt. Dagegen ist nichts zu sagen.
ABER was folgt dem vom Körper nach einer katabolen reaktion? Was passiert denn wenn der Katabole Effekt während dem Training so stark wird das Muskelschäden entstehen bzw. mehr entstehen als durch das Krafttraining?
Ich denke bei deinem Wissen kannst du es dir schon denken.
Nach dieser Katabolenphase kann nur eine Anabolephse kommen, sprich eine Aufbauende. Natürlich hängt das stark von dem PWO ab, das ist klar, aber umso stärker der Katabole zustand umso stärker wird er Körper eine gegenreaktion starten, eben nach dem Training die Muskeln zu reparieren etc. kennst es ja alles.
Von daher ist der Satz war richtig, das nach einer gewissen zeit der Cortisolspielg (und andere stresshormone) zu nehmen, aber es sind gerade DIE, die nachdem Training eine umso höhere anabole Reaktion hervorrufen (können).

Es gibt sogar eine Studie wo Probanden vor dem Training extra eine portion Omega 6/9 Fettsäuren bekommen haben um entzündliche Reaktionen während dem Training zu vergrößern, um dann zu messen wie sich im gegenzug zu einer Kontrollgruppe die anabole gegenwirkung zeigt.
Man kann sich denken das bei den Omega leuten der Anabole grad nach dem Training (mit passender PWO) um ein vielfaches höher war als bei der Kontrollgruppe.
Die Studie müsste im Internet frei zuänglich sein

zappi123456 schrieb: »

Und wie ist das mit Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining? wieviel Stunden am besten dazwischen ?

Generell kommt es auf dein Ziel an und auf deinen "Zustand" deines Körpers. Aber es gibt nachgewiesenen "günstigerere" Zeiten sein Cardio zu machen im Verhältniss zum Krafttraining.
Viele sagen ja das wenn sie nach dem Krafttraining cardio machen das dann ja die Speicher geleert sind und der Körper auf Fett setzen muss. Dies mag zwar logisch klingen ist aber nicht so richtig.
Wenn die Glykogenspeicher "komplett leer" wären, würdest du im Studio zusammenbrechen und in Ohnmacht fallen, da komplett leere Glykogenspeicher für den Körper bedeuten er hat nicht genug Energie die ATP Resynthese zu gewährleisten und gleichzeitig die Glucoseversorgung des Gehirns (und anderen Glucose abängigen systemen) zu vollbrigen. Und da das Gehirn priorität nummero uno hat machen die Muskeln dicht und du läufst nirgends wo mehr hin.
Da das aber mit dir nach dem Training nicht passiert kann nur die logische schlussfolgerung sein das die Speicher eben NICHT leer sind. Und wenn die Speicher NICHT leer sind zieht das Argument nicht mehr das der Körper jetzt auf Fett setzen muss.
Der Körper wird IMMER primär ATP für die Muskelarbeit nutzen und zwar resynthiert aus den Glykogenspeichern der muskeln und NICHT aus den Fettzellen. Er kann bei gewissen Intesitäten die prozentualle bereitstellung der Energie richtung Fett verschieben, joa das geht, aber er wird sich trotzdem in erster Linie aus den Glykogenspeichern versorgen.
Außerdem findet wenn man nach dem Krafttraining Cardio macht eine Blutvolumenumverteilung statt. Sprich das Blut was die Nährstoffe jetzt zu den trainierten muskeln brigen soll wird jetzt aber für den Beine gebraucht, also muss die versorgung der im training "zerstörten" Muskeln warten -> zögert die Regeneration unnötig hinaus.

Wenn man es andersrum macht muss man auch ein paar Sachen wissen.
Erstens findet dann eben nachdem Cardio die Blutvolumenumverteilung statt nur eben andersrum von den Beinen zu den trainierenden Muskeln und zweitens wird "kostbares" Glykogen schon vorher verbraucht so das evtl. die Leistung und/oder die Intesität darunter leiden (können).
Natürlich gibt es noch ein paar andere Sachen aber ich denke das reicht ja für die meisten.



Daher ist zumindest in der Bodybuilding Welt (von den Profis mal abgesehen) der Ansicht das zwischen Cardio und Krafttraining ca. 5-7 stunden liegen sollten.
Ich mache es auch so, morgens Cardio (auf NICHT nüchternen magen) und nachmittags/abends Krafttraining

zappi123456 schrieb: »

Aktuell fahr ich jeden Tag so meine 70 Minuten auf dem Ergo, einfach weil mir Bewegung an der Arbeit einfach komplett fehlt und ich mich damit einfach auch besser fühle besser schlafe usw usw. und dann eben jeden zweiten Tag Krafttraining ca 50-70 Minuten solang ich halt brauch bis ich mit dem Programm durch bin.
Wobei ich mich da teils immernoch nicht kaputt oder fertig fühle wie bei mancher heftigen Cardiorunde sondern dann imemrnoch denk ich hätt noch net alles gegeben und so.

Ich hab dir ja schon per PN tipps gegeben mit was du intesität steigern kannst

zappi123456

Danke für die ausführliche Antwort das muss ich mir mal in Rhe durchlesen .

Aktuell ist es so ich komm vom arbeiten dann fahr ich erstmal 60-70 minuten in nem Leistungsbereich den ich für gut schaffbar halte also bei einendurchschnitt um die 190-210 Watt aktuell .

Dann erstmal aus den nassen Klamotten , und abduschen dann was futtern dann ist es so ca 17-17:30 uhr ich ruhe mich dann bissken aus und so gegen 18:15-18:30 start ich dann meist mit dem KT je nach Plan was halt auf dme Programm steht. dusche mich dann nochmal ab und gehe auf die Couch etc am Tag drauf dann nur Cardio und dann wieder von vorne,

an nem Wochenende oder Urlaubstag mach ich morgens dann Cardio und gegen Nachmittag / Abend dann KT.