Ziel: Trainingserlaubnis

LineAlineo53b

Hey Leute,

Mein Problem: Ich bin seit 2 Jahren extrem untergewichtig. Es ist wirklich ungesund.
Ich leide an einer Essstörung und darin liegt das größte Hindernis in der Gewichtszunahme.
Also rein optisch finde ich täten ein paar Kilos meinem Aussehen echt gut. Also der Wille zur Zunahme ist da, allerdings, ist da das Problem, dass ich unverständlicherweise ein schlechtes Gewissen bekomme, wenn ich mal mehr als der Durchschnittsbedarf einer Frau (2000) gegessen habe. Manchmal bekomme ich sogar panische Ängste vor bestimmtem Essen oder einfach der Situation an sich. Ich war schon in Therapie deswegen, allerdings konnte mir diese leider nicht wirklich helfen.
Ich möchte allerdings als Uniausgleich unbedingt wieder Sport machen und deshalb komme ich um eine Gewichtszunahme nicht drumherum, da mir sonst die Unterschrift vom Arzt fürs Studio fehlt.
Habt ihr eine Idee, wie ich mein schlechtes Gewissen und die Ängste überwinden kann?
Ich weiß eigentlich, was ich essen müsste, aber wie schaffe ich es das Umzusetzen ohne dabei jedees mal psychisch durch die Hölle zu müssen?

Ich bewege mich momentan recht wenig (15 Minuten Fußweg zur Uni und zurück nochmal 15.) und sonst gehe ich 4Mal die Woche 30Minuten bis eine Stunde spazieren, mache einmal die Woche Yoga und einmal Gymnastik. ( Ich bin 1,70 groß) Dann müsste ich doch mit allem über 2000 zunehmen oder?

Vielen Dank für euer Interesse und kommende Kommentare

Shuttlesmasher

Hi @LineAlineo53b,

ich finde es sehr gut, dass du erkannt hast, dass du eine Essstörung hast. Ich fürchte allerdings, dass sich dein Problem nicht allein über das Essen lösen lässt. Du solltest dir professionelle Unterstützung suchen. Ich bin mir sicher, dass es an deiner Uni auch eine psychologische Beratung gibt. Dort wird man mit Sicherheit wissen, wie man am besten mit dem schlechten Gewissen nach dem Essen umgeht. Fürs Erste würde ich bei der Auswahl der Lebensmittel ansetzen. Gemüse, gesunde Fette, Proteine. Am besten und vielleicht auch gut für das Gewissen ist es, du kochst dir dein Essen selbst. Du weißt dann, was darin enthalten ist und kannst beeinflussen, was in deinen Körper gelangt. Dosenravioli oder abgepackte Lebensmittel mit 300 Inhaltsstoffen helfen vermutlich nicht gegen den Gewissenskonflikt.

Aber noch einmal, wir können dir Tipps für die Magenkomponente, also Lebensmittel und eventuell die Kalorienmenge geben. Deinem Gewissen, also der Kopfkomponente sollte sich jemand professionelles widmen.

Viel Erfolg!

LineAlineo53b

Könntet ihr mir vielleicht bei der Erstellung eines Essplans für eine komplette Woche helfen?
Was würdet ihr sagen: 2000-2350kcal, 45-50Prozent Kohlenhydrate, 30- 35Fett und 20Eiweiß?
Vorgabe sind 6 kleine Mahlzeiten. In der Therapie habe ich Quarkspeisen, Milchreis, Kekse etc. vorgeschlagen bekommen, ich bin allerdings nicht so der Zuckerfan, denke dann immer das gibt direkt Dellen am Po. Milch vertrage ich auch nicht so optimal, vielleicht liegt es daran, eine Laktoseintoleranz habe ich allerdings nicht.
Habt ihr da Ideen für Snacks ohne Milch und mit wenig Zucker? In der Uni kann ich mir mein Essen leider nicht warmmachen, also es sollten Speisen sein, die man gut kalt essen kann oder die man nur mit kochendem Wasser aufgießen braucht. Freue mich auch auf Rezepte für Essen zum gut in Tupper mitnehmen.
Ich mag gern alle Sorten Brot und Brötchen, Kartoffeln...
Alles Fleisch und Fisch, außer Schwein und paniertes.
Ei geht so, mag ich eigentlich nicht soo arg, wenn dann verarbeitet.
Ich mag Gemüse allerart, aber nicht so gerne Obst, das vertrage ich auch nicht soo optimal, besonders nicht in Verbindung mit MoProProdukten.

Vielen Dank für eure Hilfe.

LineAlineo53b

Danke für deinen Kommentar Shuttlesmashers. Leider konnte mir die Therapie da auch nicht helfen. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, an wen ich mich mit dem psychischen Aspekt wenden kann.

matodemi

Hallo LineAline,

vielleicht war die Therapeutin/der Therapeut einfach nicht die/der Richtige?
Ich würde den Ansatz jedenfalls nochmals verfolgen.

Bei deinem Plan würde ich ad hoc sagen, setze Fette etwas höher und Eiweiß auch. Zum Muskelaufbau brauchst du letzteres und Fett wird auch gebraucht. Hier aber auf gesunde Fette achten.

Zwischendurch Nüsse essen würde die Kalorienmenge die du zu dir nimmst auch gut erhöhen, ohne dass du das Gefühl hast, viel gegegessen zu haben.

Für die Uni zu essen - abgesehen von Sandwiches aller Art würden sich noch Wraps anbieten, die sich ja auch leicht vorbereiten lassen.

....und ein großes Lob, dass du dein Problem erkannt hast und was dagegen tust.

Ich wünsche dir viel Erfolg

lg
Martina

suzuran707

Hallo,

ich kann leider nicht aus Erfahrung sprechen, da ich das Glück habe recht gut aufzubauen, aber rein von den Kalorienwerten her würde ich auch empfehlen, dass du auf Nüsse gehst oder auch Reiswaffeln, haben auch gut Kalorien, dabei gute Kohlenhydrate und schmecken, je nachdem welche man kauft, auch nicht so süß. Ansonsten fallen mir viele Milchprodukte ein, wobei man natürlich vom Fleisch her auch super was vorbereiten kann, kommt aber auf den Geschmack an. Frikadellen aus Rinderhack sind zum Beispiel echt lecker und haben gut Kalorien. Trockenfleisch ist auch noch sehr gut, schmeckt aber eher außergewöhnlich und man muss es wirklich mögen. Je nachdem wo die "Ekelgrenze" liegt, kann man sich auch super einfach ne Packung Salami oder Fleischwurst reinhauen, hab ich während meiner anabolen Diät auch gemacht, man wird nur etwas komisch angeguckt
Was natürlich meist recht süß ist, aber vielleicht was bringen würde, wäre Müsli/Cornflakes in jeglichen Formen und Farben oder auch Proteinriegel. Die haben auf 100g meist so 400Kcal.

Es ist etwas schwierig, dadurch, dass du Milchprodukte nicht so gut verträgst und nicht so gerne Süßes magst, ist aber trotzdem machbar würde ich sagen

Gruß Tobi

LineAlineo53b

Vielen Dank für die Kommentare
Ich habe heute wieder ein furchtbares Gewissen. Habe es gut gemeint und heut viel Fett (90g) in Form von einem Stück Kuchen, einer ganzen Avocado und 4TL Magarine, einem Glas Milch in mich hineingestopft. Jetzt ist mir schon den ganzen Tag schlecht und ich fühle mich aufgebläht.

Also mein Tag sah so aus heute:

Frühstück:
1Glas Milch plus 1 Banane

ZM:
1Sekt, weil eine Komilitonin erfolgreich einen speziellen Test geschafft hat
und 1 Pick up Schoko Caramel

Mittag:
Eine Avocado und eine Brezel mit 2 Scheiben Salami

2.ZM
1kleiner Muffin

Abend (Essanfall für meine Begriffe)
2 Dinkelbrötchen
mit 4TL Butter
und einer halben Zwiebel angebraten. (1EL Magerquark)

Sind 1850kcal 90g Fett 43g Eiweiß und 211g KH, davon 67 Zucker

Findet ihr auch zu wenig Obst und Gemüse und zu viel schlechtes Fett?

LineAlineo53b

Mit Trockenfleisch könnte ich mich anfreunden und n paar von den Sachen, aber man wird dann immer so schief angeschaut, kennt ihr das und was macht ihr dagegen, wenn jemand eure seltsamen Essgewohnheiten beäugt und manchmal sogar kommentiert. Ich hasse das

MicJay1

LineAlineo53b schrieb: »

..

Sind 1850kcal 90g Fett 43g Eiweiß und 211g KH, davon 67 Zucker

Findet ihr auch zu wenig Obst und Gemüse und zu viel schlechtes Fett?

Zuviel KH und zuwenig Eiweiss würde ich spontan sagen. Ansonsten hilft es enorm, statt Wasser einfach Vollmilch zu trinken.

SandysVivo

Hallöle,
ich mag auch gerne Trockenfleisch und ich mag auch gerne z. B. Hähnchenbrust ohne alles.
Und sollen 'se doch alle gucken.
Sie gucken auch, weil ich dick bin und weil Du dünn bist ...
Ich sage dann: Mir schmeckt das und ich esse das und fertig. Du brauchst das ja nicht mögen und nicht essen.
Hast Du mal Hafermilch oder Mandelmilch probiert?
Lieben Gruß
Sandy

Richtung12

Hi,
erst mal sind nur Transfette und gehärtete Fette schlecht, alle anderen sind ok.
Kaltgepresste Öle und Weidemilchprodukte halte ich für die besten Fette.
Das Fleisch oder der Fisch muss auch nicht ganz trocken sein.
Von der Seite ist deine Aufstellung mit Avocado und Butter gut, auch in der Menge.

Ich würde an deiner Stelle unbedingt mit Protein höher gehen, locker verdoppeln wenn Du das hinbekommst.
Notfalls mit einem Protoeinshake, wenn Du schon ohne gehaltvolle Hauptmahlzeit auskommen willst. Warum eigentlich?
Geht auch prima als ZM und dafür etwas weniger carbs.
Gemüse in beliebiger Menge, nur beim Obst wegen dem hohen Zuckergehalt aufpassen.
Und wie schon erwähnt wurde sind Nüsse und Mandeln gute Fett und Proteinlieferanten.

Woher kommt eigentlich die Vorgabe der 6 kleinen Mahlzeiten? Hat das med. Gründe?

LineAlineo53b

Hallo ihr lieben, danke erstmal für die vielen guten Tipps, werde morgen versuchen mich etwas dranzuhalten.
Das mit den 6 Mahlzeiten muss ich so machen, weil mich große total ausnocken und ich grade Klausurphase habe, wo ich meine volle Konzentration brauche. Bei großen Mahlzeiten werde ich immer so müde, dass ich nach der Mensa wirklich schonmal kurz in der vorlesung eingenickt bin und das ist natürlich höchstpeinlich und nicht grade förderlich für mein Bestehen, auch wenn meine Gesundheit wichtiger sein sollte.
Wo sind gehärtete Fette drinne außer in Magarine? Also, was sind die wenigen Sachen, die ich meiden soll?
Da kenne ich mich nicht aus.

Heute war es nicht ganz so gut wie gestern. War arg im Stress und heute Morgen habe ich nix herunterbekommen, mir nur n Cappuccino reingezwungen, dass ich überhaupt was im Bauch hatte.

Also:


"Frühstück": 1 Cappucino von Nescafe Sorte:Lebkuchen

Mittag: 1kleines Putensteak, eine ganz große Hand Spätzle mit Pilzrahmsoße und dazu ein Schälchen angemachter Blattsalat.

1.Snack: Eine Mandarine und eine Kiwi

Abends: Ein Brötchen mit halbem TL Butter und 2 Scheiben Seranoschinken; 3EL Basismüsli und 2EL Quark, 1TLHonig

Jetzt gerade noch: Eine Hand voll Kaiserschmarren dazu 3EL 20Prozent Quark und 1TL Marmelade




1650kcal: 91gEiweiß,189KH, davon 40g Zucker und 52g Fett.

Seh ich selber, war bisschen zu wenig Fett und KH oder?

LineAlineo53b

Was soll ich machen, wenn sich so n Knoten im Hals bildet und mein Körper sich eigentlich wehrt? Ich muss dann wirklich stopfen, das ist nicht so wirklich angenehm, erfordert sehr viel Disziplin, die ich heute leider nicht hatte.

LineAlineo53b

Ohje, jetzt wo ich das so anschaue, sieht das eher wie ein Diätplan aus Mist verdammt.

Yvie87

Wenn es dir so schwer fällt die entsprechenden Mengen zu essen, warum trinkst du nicht einen Teil davon. Mach dir z.B. einen Smoothie, da kannst du ggf. auch etwas Proteinpulver hinzufügen um deinen Eiweißbedarf zu decken. Getränke gehen doch deutlich leichter runter als festes Essen. Auch ne gute Möglichkeit wäre z.B. Quark-Eis zu machen. Einfach TK-Beeren mit Quark in den Mixer und schon hast du leckeres und gesundes Eis.
Ansonsten sind Speisen mit hohem Fettgehalt sehr kalorienreich. Du musst also weniger Menge essen, um auf deine angestrebte Kalorienzahl zu kommen da die Kaloriendichte in Fett hoch ist. Statt einem halben TL Butter kannst du z.B. einfach nen ganzen nehmen. Vielleicht hilft dir das auch weiter? Ansonsten schau doch auch mal in den Tagebüchern von anderen, evtl. kannst du dir hier noch die ein oder andere Inspiration holen?

wendytier

Ein ganzes Brötchen mit einem halben Teelöffel Butter - da baust Du nie auf....
Teil Dir doch mal ein Butterstück gleich in 20 g Stücke auf - das entspricht diesen Päckchen, die man gerne auf Buffets findet.
Das ist auch die Menge, die "man" bei einem Frühstück üblicherweise ißt. Damit hättest Du ca. 180 kcal gegessen.
Nimm statt Serrano vielleicht eine Normalfett-Salami (wenn Du Salami magst) oder Bauernschinken.

Vermutlich durch die Eßstörung beschränkst Du die Nahrungsmittel auf winzige Diätportiönchen. (1 Teel Marmelade zum Kaiserschmarrn.... geh mit dem Eßlöffel ins Glas!)

Smoothies sind eine gute Idee - wenn es in der Uni schnell gehen soll, sind in Deinem Fall auch die fertigen aus dem Discounter-Kühlregal eine gute Sache - und es sind schnelle 100 kcal zusätzlich.

Den Rat mit Nüssen kann ich nur unterschreiben - das sind keine leeren Kalorien. Und darüber hinaus - hallo - wir sind in der Vorweihnachtszeit - da wird sich doch in Sachen Plätzchen was finden, was Dir schmeckt und sich auf die Hüften legt ;-)

(seufz - da hätte ich NIE Probleme!)

Mit dem derzeitigen Menueplan sehe ich jedenfalls bei Dir keine Zunahme in der Zukunft - da müßtest Du sicher einige Stellschrauben drehen.

LineAlineo53b

Danke für die Tipps, ja das mit den Miniportionen ist vermutlich echt die ES, die mir da immer ein Schippchen schlägt. Ich werde mir n Smoothiemaker besorgen, das wolllte ich eh schon länger mal
Könnt ihr mir Links zu Zunehmtagebüchern von Mädels schicken? Finde nur diese Mega harten Hardgainer Pläne.
Vielen Dank

LineAlineo53b

Weiß jemand, warum Zucker in Massen eigentlich so schlecht sein soll, auch für Schlanke?

koch31

Nur so als Tipp wg. dem Smoothiemaker:

Kauf dir ne ordentliche Küchenmaschine mit einem Mixbecher als Zubehör. Davon hast du langfristig mehr als von einem Teil was nur als Mixmaschine nutzbar ist. Ich habe bspw. von meinem Freund die Küchenmaschine MUM4 geschenkt bekommen. Dazu habe ich mir den Mixbecher und einen Durchlaufschlitzer gekauft. Mit ersterem mache ich leckere Smoothies (aber auch Majo und Eis usw.) mit zweiterem kann man alle Arten von Käse schnell reiben oder Gurken, Zucchini, Karotten etc. automatisiert hobeln. Und nebenbei kann man die Küchenmaschine auch für das verwenden für das sie da ist: Teig kneten

Finde ich zumindest sehr praktisch!

Richtung12

Hi LineAlineo53b,
Proteine und Fette sind lebensnotwendig, KH nicht, deshalb gehört der Fokus auf die beiden erstgenannten.
Anders ausgedrückt: Leg mehr Wurst, Käse, Ei, Fleischsalat und Butter auf deine Brötchen, notfalls tut es auch mal Nutella.
In der Not ist der Bauer die Wurst auch ohne Brot.
Wenn Du allerdings mit dem Essen an sich Probleme hast wirst Du um das Trinken von Kalorien nicht rumkommen.
Hier ist Milch gut, da kann man auch ganz prima Proteinpulver und zum Beispiel Leinöl dazugeben und hat, wenn man noch etwas Obst dazunimmt ganz schnell eine vollwertige Mahlzeit. Bei deinen geplanten 6 kleinen Mahlzeiten können 2 davon locker so aussehen.

Ganz wichtig ist aber dass Du dir Lebensmittel suchst die etwas bieten und die Dir schmecken, ansonsten wird es ganz schwer. Versuch macht kluch, probieren geht über....usw.

wendytier

Ich würde auch sagen - es ist egal, ob man zu- oder abnehmen will. Wenn Du nicht herausfindest, wie Du das Ergebnis mit Nahrungsmitteln erreichst, bei denen Du Dich auf die Mahlzeit freust, wird es schwer, das dauerhaft durchzuhalten.

Magst Du denn z.B. Würstchen - 2 Paar Wiener Würstchen und ein bißchen Kartoffelsalat wären nicht wahnsinnig üppig und lassen sich gut mitnehmen.

Rindergulasch ist für manche besser zu essen als ein "Brocken" Fleisch auf dem Teller. Laß es ggf. vom Metzger extra klein schneiden (eher wie für Gulaschsuppe) und nimm nicht das magerste Fleisch. Brate das Fleisch in einem guten Öl an, laß die Zwiebeln auch schön langsam z.B. in Butterschmalz schmoren. Ich mache das separat voneinander und geh durch die Zwiebel/Paprika Mischung gleich nach dem schmoren mit dem Pürierstab durch und mache das sämig und schmore das Fleisch danach in der sämigen Sauce. Dann hast Du mehr Sauce auf dem Teller und nicht so viel stückiges. Gib halt am Ende noch einen guten Schuß Sahne dazu.
Zusammen mit Spätzle kannst Du Dir da hübsche kleinere Portionen machen.

Magst Du Desserts? Mürbeteigkuchen ist gehaltvoll, Zimtschnecken, Mohnkuchen, Tiramisu. Käsekuchen mit Mürbeteigboden ist gesund und gehaltvoll. Magst Du Eis? Dann nimm die Creme-Eissorten wie Häägen Dasz oder Ben & Jerry oder die Premium-Sorten. Grins - direkt auf die Hüften kleben kannst Du Dir die Milka-Torten aus dem TK-Regal von Almondy.

wendytier

Ach ja - Stichwort Weihnachtszeit: Iß einfach ab und an eine Scheibe Stollen - eine dünne Scheibe schlägt mit 300 kcal zu Buche... und da fühlst Du Dich nicht im MINDESTEN aufgebläht

suzuran707

Ich komm nochmal auf das Thema von anderen angeschaut werden wenn man sich Fleichwurst pur oder allgemein "komische" Sachen reinhaut. Je nachdem wie man eingestellt kann man daraus auch wirklich einen Spaß machen. Als ich meine Anabole Diät gemacht habe und mir so was reingehauen habe, haben auch erst alle geguckt, aber wenn man offen damit umgeht (in meinem Fall abzunehmen mit möglichst wenig Muskelabbau) und sich einen Spaß daraus macht die anderen ein bisschen zu ärgern (in der Mittagspause Leberkäse mit Sauce Hollondaise und Käse überbacken) dann machen die anderen bald auch ihre Späße dazu. Dann wirst du nicht mehr komisch angeguckt, sondern alle finden es lustig und sind eher neidisch darauf was du dir reinhauen darfst/kannst.

Ansonsten wie schon angesprochen die Kalorien trinken. In einer Diät heißt es ja eigentlich, dass man seine Kalorien nicht trinken soll, aber du kannst ja gerade das machen. Wenn du nicht so auf süßes stehst gibt es zwar nicht so viel Auswahl, aber alles was in Richtung Milch/Joghurt-Drinks geht, passt da eventuell. Ich habe auch mal Joghurtdrinks mit Müsli gesehen, die schmeckten ganz gut und man hatte gleich halbwegs gute KHs dabei.
Bei Proteinshakes (falls du sowas trinkst) kannst du dir auch super Öl mit reinkippen. 1-2 EL verbessern den Geschmack meistens sogar noch finde ich.

LineAlineo53b

Leberkäse mit Hollondaise ihhh :DDD na da hätte ich dich aber auch schief angeschaut. Schmeckt das denn?

Hab heute zumindest mal 2000kcal geschafft

LineAlineo53b

Frühstück: Grüner Smoothie mit 1Scheibe Butterbrot (1gehäufter TL)

Snack: 30g Studentenfutter

Mittag: 4Scheiben Sandwichtoast mit 30g Cheddar, 2 Scheiben Serano, Tomatensauce 3EL und 6Stücke TKBlattspinat (mit 1EL Sahne)

Snack: 1 Naturjoghurt mit 3St. Magenbrot vom Weihnachtsmarkt

Abend: 1Gemüsebratling, 1 halber Rest Grünkernbrating und ein halber Apfel angebraten in Avocadoöl und dazu Scheibe Toast mit 2EL Humus

Nachtisch: 45g Eis (eine kleine Kugel)

LineAlineo53b

Altes Magenbrot in Naturjoghurt eingeweicht schmeckt übrigens Bombe, das müsst ihr mal probieren