Wo sind die Sixpackexperten???

La_Six

Hallo allerseits,

nachdem ich letztes Jahr erfolgreich mit MFP 13kg abgenommen habe, strebe ich nun dieses Jahr die Königsdisziplin an, man braucht ja Ziele.
Bei einer Körpergröße von 179cm wiege ich 65kg und möchte auch keinesfalls weniger wiegen.
Da ich einen körperlich sehr anstrengenden Job habe, muß ich nun ständig aufpassen, dass ich nicht weiter abnehme (was für ein Luxusproblem).....

Sportlich bin ich sehr aktiv: schwimmen, laufen, spinning, Crosstrainer und seit nun 2 Wochen auch Krafttaining,

Meine Frage ist nun, wie ernähre ich mich richtig, um die kleinen Fettpolster, die sich noch um Bauch und Hüfte tummeln, weg zu kriegen, ohne allerdings komplett noch dünner zu werden?

Ganz auf Kohlenhydrate kann ich unmöglich verzichten, weil ich sonst einfach keine Energie für die Arbeit habe.

Ich freu mich wahnsinnig,mein Gewicht seit einigen Monaten halten zu können und bin auch grundsätzlich sehr zufrieden mit meinem Body. Trotzdem wäre es natürlich grandios, mit 47 Jahren einen super straffen Bauch zu haben.

Seit mein Gewicht stabil ist, für ich hier kein Tagebuch mehr, war auch zwischendurch schon abgemeldet. Da ich hier gerne im Forum lese, bin ich überzeugt, dass hier genug Fachleute sind, die mir weiter helfen können.

Bin total gespannt auf eure Antworten!!!

Corporal_Hicks66

Ich kann dein Problem gut verstehen, da ich grundsätzlich in einer ähnlichen Ausgangssituation bin (49 J.,177 cm, 72 kg). Ein sichtbares Sixpack ist eines meiner nächsten Ziele und ich hatte mich der Sache auch schon einmal mit mehreren Wochen "sauberer" Ernährung genähert. Allerdings ging das auf Kosten des Muskelaufbaus, der mir ohnehin schwer fällt und ich möchte eigentlich auch kein einziges Kilogramm leichter werden. Inzwischen denke ich aber, dass es da keinen richtigen Mittelweg gibt. Daher versuche ich derzeit etwas Masse aufzubauen um dann zum richtigen Zeitpunkt eine konkrete Diätphase einzulegen. Unter Beibehaltung des Krafttrainings (alles Bodyweight) und genügend Proteinzufuhr sollte es dann eigentlich funktionieren. Ich will es eigentlich auch nur ein einziges Mal durchziehen und glaube nicht, dass ich auf Dauer so diszipliniert essen möchte, nur um einen rein optischen Effekt zu erzielen.

La_Six

Ich muss nicht das perfekte Sixpack haben, aber irgendwie muss der Speck an diesen lästigen Stellen mal weg zu kriegen sein. Hab sonst kein Fett mehr zu bieten, also wieso sitzt es dort so penetrant

donmarten

Vielleicht kann dir das hier helfen http://aesirsports.de/2014/10/stubborn-fat-hartnaeckiges-fettgewebe-was-es-ist-und-wie-man-es-los-wird/

Der_Bernauer

Wie hoch ist denn Dein Körperfettanteil? Vielleicht ist der ja schon ausreichend niedrig und Du schonst die Bauchmuskeln einfach zu sehr...Empfehlen würde ich hier Core-Übungen z.B. mit dem Schlingentrainer oder -wenn Du die Möglichkeit hast- am Barren. Nicht zu vergessen hier natürlich Übungen mit der Kettlebell (TGU, Swing etc.)
Wann isst Du denn die KH? Zu allen Mahlzeiten? Würde es für Dich auch reichen, diese auf bestimmte Mahlzeiten zu konzentrieren? Da würde erstmal ansetzen!

La_Six

Vielen Dank Euch.......ja, sicherlich hab ich meinen Bauch/ Rumpf zu sehr vernachlässigt.....
Den Bericht hab ich gelesen, sehr interessant und hilfreich.....
Mein größtes Problem ist wohl, mich konsequent richtig zu ernähren, werde dort ansetzen müssen, wenn es mir auch schwer fällt. Ich kann stundenlang die Ausdauer trainieren, aber das hilft einfach nicht.
Scheiß auf Fettverbrennungspuls!!!

Ralph7777

Herzlich Willkommen!

akira62p

Habe ein ähnliches Problem, werde den Speck auch rund um die Hüfte nicht los, und bin laut diversen Messmethoden schon zwischen 12% - 14 % KFA (nein nicht Caliper, dafür bin ich zu Blöd).

Versuche jetzt mittels Intermediate Fasten (inkl. nüchtern Trainieren) + hohen Eiweiß intake + tageweise Hypokalorisch meinen Körper dazu zu überreden weiter Fett abzubauen.

Gefühlt macht er es auch aber nur an den Armen und Beinen (was ich da auf einmal an Adern sehe ). Leider nicht um den Bauch herum, zumindest Optisch nicht wirklich relevant in meinen Augen (meine Frau sagt da was anderes, der Oberbauch zeigt schon Six-Pack Ansätze aber leider nicht der untere Bereich).

Wenn jemand eine Idee hat außer Fettabsaugung, ich bin für alles offen.

Allerdings mag es bei mir auch sein, dass ich Aufgrund meines damaligen hohen Übergewichts einfach nur Hautlappen habe am Bauch. aber so richtig halte ich nichts von dieser Annahme.

Ralph7777

@akira62p: Für ganz abwegig halte ich Deine Annahme leider nicht, ich bin nämlich in der gleichen Lage. Aber leider tut sich da auch bei mir nicht viel....

La_Six

Ich muss ja gestehen, bei eurem Fachlatein verstehe ich teilweise nur Bahnhof, macht aber nix, kann ja googeln!!!
Hab ja gehofft, dass jemand die super Lösung für dieses Problem hat, aber den einfachen Weg gibt es offensichtlich nicht!!!
Werde natürlich dran bleiben und weiterhin das Internet durchforsten.....

SportsfreundSven

Anständig essen und schwere Gewichte wären ein Ansatz. Fettverbrennungspuls gibt es nicht.

Führe das Cardio, das du machst als HI(I)T aus.

La_Six

Das war doch mal ne klare Ansage, damit kann man arbeiten.......danke Dir!!!

MeneHH

Kenne das Problem auch sehr gut. Mein Ziel ist es auch wenigstens einmal in meinem Leben einen Sixpack zu haben. Muss nicht superklar definiert sein. Der Ansatz reicht vollkommen
Würde mich SvenKoh anschließen. Keine großen Defizite, cleanes essen. Kohlenhydrate reduzieren musst du meiner Meinung nach nicht. Training in Form von HIT und Kraft, weniger Cardio. Stärkung der Rumpfmuskulatur wäre auch nicht verkehrt. Bei mir ist am oberen Bauch die Muskulatur auch schon etwas sichtbar, nur die Bauchmitte will noch nicht

MicJay1

Meine Erfahrungen nach "einmal Sixpack und zurück":

- Körperfettanteil ist das entscheidende Kriterium (<15% für Männer)
- kräftige Rumpfmuskulator für schöne Optik, beste Übungen sind Squats/Deadlift
- das Fett am Unterbauch geht zuletzt
- das Kaloriendefizit "sanft" zurückfahren, sonst hält die Freude nur 4 Wochen

Bei war es leider so, dass ich im Gesicht total verhungert ausgesehen habe, als das Sixpack "endlich" zu sehen war. Zusammen mit dem Erkenntnis, dass es der Welt egal ist, wie dein Unterbauch aussieht, habe ich das Ziel erst mal zurückgestellt für dieses Jahr und konzentriere mich auf praktischere Ziele, wie 5 Klimmzuege mit +30kg.

Heidenroder

akira62p schrieb: »

Allerdings mag es bei mir auch sein, dass ich Aufgrund meines damaligen hohen Übergewichts einfach nur Hautlappen habe am Bauch. aber so richtig halte ich nichts von dieser Annahme.

Wenn du deine Adern an den Armen schon so gut siehst, wird das mit dem KFA wohl hinkommen. Von einem Sixpack hab ich mich aus dem gleichen Grund auch schon verabschiedet.

Tyrael666

Überschrift:

Wo sind die Sixpackexperten???

Bis auf @MicJay1 kann ich mir nicht wirklich vorstellen das die anderen mal in dem KFA Bereich waren?
( Ich schreib das lieber mal dazu da ich einige hier kenne die gleich wieder ausflippen:
JA das ist ein SCHERZ )

Für Frauen ist ein KFA von unter 20% (besser 18%) um ein sichtbares Sixpack zu bekommen.
(Männer um die 14-15%)

Das "Problem" ist das dass nicht so gewollt ist von der Natur (dem Körper) daher ist mal eben ein Sixpack bekommen nicht so einfach möglich.

"Normales Abnehmen" geht ohne verzicht (da reicht einfach die menge zu kontrollieren) beim Thema Sixpack wird es etwas schwieriger (leider).

Da ich nur aus Sicht der Männer sprechen kann (wobei ich denke das dass auch so ähnlich bei den Frauen ist) gebe ich meine Erfahrung mal wieder:

30-25% KFA easy. Sport und gesunde normale Ernährung.

25-20% KFA auch noch easy. Einfach nur über einen längeren Zeitraum durchhalten.

20-15% KFA wird langsam schwerer. Regelmäßiges Training und saubere Ernährung sind vorrausetzung aber immer noch machbar

15-12% KFA trennung des Weizen von der Spreu. Unter die 15% zu kommen ist so wie ne Art "Schallmauer". Schwer aber nicht unmöglich. Disziplin und vor allem Psyche (wille) sind ausschalggebend. Hartes Training und saubere Ernährung sind pflicht dazu kommt noch das Malhzeit Timing.

12-10% KFA langsam richtung Wettkampfniveau. Volle kontrolle der Mahlzeiten und des Wasserhaushaltes. Abgestimmte Supplemente sowie Regeneration sind Vorraussetzung.

10-8% KFA kurz vor Wettkampfniveau. HIER beginnt der richtige Verzicht auf gewisse Lebensmittel und kontrolle der Hormone (Leptin, etc.) hartes Krafttraining gepaart mit HIIT sind pflicht. Volle kontrolle der Mahlzeiten aufs Gramm abgewogen sowie den Wasserhaushalt. Mineralstoffkontrolle wird empfohlen.

Unter 8% KFA Wettkampfathlethen vorentahlten. Wettkampfreif/Bühnentauglich. In betracht ziehung einer Entwässerung (Kalium/Natrium Kontrolle). Es wird alles kontrolliert vom Essen, Trinken, Supps, Training bis hin zum Schlaf und der Tagesgestalltung.




Ich denke bei Frauen ist es so ähnlich. Manche KFA Bereiche sind eben nur denen vorenthalten die auch was dafür tun. Auch wenn es ein wenig Arrogant klingt aber nicht jeder schafft es.
Es kann jeder schaffen (so ist es nicht) nur es muss ja nicht jeder (und will auch nicht jeder).


Da es aber genau dein Ziel ist wirst du früher oder später nicht drum rum kommen dich mehr mit der Materie zu beschäftigen um zu verstehen warum manche sachen eben so gemacht werden wie sie gemacht werden (was für ein satz ) damit es funktioniert.


Vielleicht schreibst du auf was du so an Essen isst, Trainierst, schläfst, trinkst, supps und vor allem deinem jetzigen KFA damit ich/man sich ein besseres Bild machen kann



PS.:
Das mit 47 Jahren nochmal zu probieren/zu versuchen ist unglaublich schwierig. Nicht umöglich aber schwer daher hast du mein vollen Respekt und unterstützung

exii

schlicht und einfach gesagt, eigne dir genug wissen an, und du kriegst es hin
und natürlich das gewonne auch umsetzen

Kalissa4

Tyrael666 schrieb: »

Ich denke bei Frauen ist es so ähnlich. Manche KFA Bereiche sind eben nur denen vorenthalten die auch was dafür tun. Auch wenn es ein wenig Arrogant klingt aber nicht jeder schafft es.
Es kann jeder schaffen (so ist es nicht) nur es muss ja nicht jeder (und will auch nicht jeder).

Das mag ja arrogant klingen, trotzdem ist es die Wahrheit
(Mal ganz davon abgesehen, dass ich mich nicht mal ansatzweiße in dem KFA Bereich befinde) die Sache mit dem Sixpack ist tatsächlich bei Frauen bisschen schwieriger, da wir das lästige Bauchfett als absolut aller letztes abbauen. Der Grund dafür ist eigentlich auch total simpel, wir bekommen Babys und die müssen geschützt werden. Die Verteilung des KF ist bei Frauen also etwas anders.

Ansonsten kann ich nur sagen: Ich arbeite auf das gleiche Ziel hin und leide mit dir

Richtung12

Wie einfach und wahr und gleichzeitig sch...e schwer umzusetzen
30-25% geht allerdings auch noch ohne Sport und mit Fastfood

Kalissa4

@Richtung12 ich mach vier bis fünf mal die Woche Sport und esse kein Fastfood ich bin bei einem KFA von 33% ich hab keine Ahnung was ich falsch mache

La_Six

Schon unglaublich, wieviel Mühe und Zeit ihr investiert, um mich bei meinem Vorhaben zu unterstützen......vielen Dank dafür!!!
Bin jetzt top motiviert, das Projekt Sixpack 2016, trotz meines fortgeschrittenen Alters anzugehen.
Mein KFA liegt bei ca. 20%, bin aber die letzten Wochen etwas nachlässigm mit der Ernährung gewesen, könnte auch schön wieder gestiegen sein.....das werde ich umgehend wieder ändern.....auf geht's!!!

Und nochmals danke, danke, danke.....mit euch krieg ich das bisschen Fett auch noch weg!!!!

MeneHH

Kalissa4 schrieb: »

@Richtung12 ich mach vier bis fünf mal die Woche Sport und esse kein Fastfood ich bin bei einem KFA von 33% ich hab keine Ahnung was ich falsch mache

Bei mir hat es auch sehr lange gedauert bis ich bei meinen (laut letzter Messung) 19 % angekommen bin. Müsste jetzt nach Gefühl weniger sein, weil man die Adern an meinen Schultern sieht und an meinem oberen Bauch die Muskeln sichtbar werden. Du bist aber mit 4-5 Sport und sauberer Ernährung auf dem richtigen Weg. Hab Geduld und bleib am Ball. Du schaffst das mit deiner Disziplin

exii

Kalissa4 schrieb: »

@Richtung12 ich mach vier bis fünf mal die Woche Sport und esse kein Fastfood ich bin bei einem KFA von 33% ich hab keine Ahnung was ich falsch mache

das alleine reicht halt auch noch nicht ganz

Kalissa4

@exii was würde denn helfen ???

akira62p

Hmm, wenn ich Tyraels Ausführung so folge müsste ich eigentlich eher um die 15% anstatt der 12-14% liegen die mir Maßband und meine Waage (mit Hand und Fußmessung) angeben bzw. was ich im Bildvergleich (Adern Arme / Beide mit Vergleichsbildern) sehe. Was wirklich nicht ausgeschlossen ist.

Denn Mahlzeitentiming bis auf IF mache ich eigentlich nicht. Supplemente nehme ich einige bzw. habe ich genommen. Ich denke was wirklich relevant ist, ist HIIT und Gewichte, momentan mache ich weniger HIIT und mehr mit Gewichten, muss mal wieder einen Rhythmus finden beides in die Woche zu bekommen.

Naja IF läuft gut und ohne größere Probleme bei mir, ich versuche mal morgen 24/0 IF zu machen , mal sehen ob meine Willenskraft dafür ausreicht.

exii

abgesehen von timing, hängt auch einiges davon ab was du isst.