vor und nach dem training...

benzinesel381

ausgehend von meinen daten: m55, 175, 70kg habe ich pre und pwo ernährung bislang leider nicht beachtet, weil ich zu sehr mit dem abnehmen der grossen fettpolster beschäftigt war. nachdem diese phase mehr oder weniger abgeschlossen ist, bin ich auf der suche nach der halbwegs richtigen vor und nach dem training ernährung (mir ist bewusst, dass ich da einiges im vergangenen jahr verschenkt habe, aber man(n) macht sowieso nicht alles richtig).

kann es passen, wenn ich vor dem training bcaa's (welches ausmass sind hier z.b. 6g, alle aminosäuren zusammen? oder würden hier einige gramm eines whey implode genügen?) zu mir nehme und dazu sagen wir einmal 35g schnelle kohlenhydrate (maltodextrin o.ä.)
nach dem training einen shake mit ca 30g eiweiss (eiweisspulver + 0,5% magermilch war hier bisher im letzen jahr mein standard) und 50g schnellen kohlenhydraten (wieder maltodextrin). die kh-mahlzeit 1-2 std danach würde mich wahrscheinlich kalorienmässig über die zur verfügung stehenden bringen (und müsste dadurch leider entfallen). mein kürzlich erworbenes bodymedia zeigt mir für einen tag mit training 2.600 kalorien an (hier habe ich noch zu wenige vergleichswerte, da erst knapp 2 tage in betrieb).

kann/soll man creatin ergänzen. und wenn ja, wann und wieviel?

mit dank im voraus und der bitte um hilfe!

Tyrael666

Vor dem Training BCAAs ist eine möglichkeit jedoch keine KH.
Der anstieg des Insulins würde im training deinen Blutzuckerspiegel (der eh durch das Training in mitleidenschafft gezogen wird) noch weiter runter reißen und du würdest komplett ..... "offline" gehen

Von daher BCAAs ja KH nein.

Post Workout klingt gut. Ob die KH menge passt musst du dann an deinem Körper sehen (Fett zu oder abnahme etc.) und es dann ggf. anpassen.

Die KH in der Mahlzeit sowie die Mahlzeit an für sich nach dem Training ist die wichtigeste des Tages.
Alle anderen kannst du wenn es unbedingt sein muss "ausfallen" lassen aber die nach dem training ist fast schon Pflicht. Denn die entscheidet maßgeblich was gemacht werden soll (Muskelaufbau, Fettabbau, etc.)

Von daher würde die Mahlzeiten vor dem Training so anpassen das die nach dem Training wieder passt.



Kreatin ist das am besten erforschte Supp der Welt.
Es hat den Health Claim etc. etc.

3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.

Darf offiziell so beworben werden.

Und es beantwortet deine Frage wieveiel
3 gr täglich nach dem Training ( an trianingsfreien tagen morgens)

Zur Auswahl entweder das Kreatin Monohydrat (dann mit KH) oder das Kreatin AKG (teurer aber dafür dann ohne KH).

Alle anderen Kreatin Formeln sind nur "modifikationen" die cool klingen aber das gleiche machen (und meistens Teurer sind).

benzinesel381

@Tyrael666 : recht herzlichen dank - dass mit der mahlzeit muss ich in den griff bekommen, der rest sollte kein problem sein

MicJay1

Tyrael666 schrieb: »

Vor dem Training BCAAs ist eine möglichkeit jedoch keine KH.
Der anstieg des Insulins würde im training deinen Blutzuckerspiegel (der eh durch das Training in mitleidenschafft gezogen wird) noch weiter runter reißen und du würdest komplett ..... "offline" gehen

Von daher BCAAs ja KH nein.

Das kann ich aus persönlicher Erfahrung nicht so bestätigen. Ich nehme vor dem Training, meist auf nüchternen Magen, 30g Whey und 200ml Milch zu mir, um ein bisschen Treibstoff zu haben und gleichzeitig dem Katabolismus während des Trainings entgegen zu wirken.
Noch nie habe ich irgendwie Probleme mit der Energie während des Trainings gehabt. Ich nehme mal an, dass das Leberglykogen hilft den Blutzucker auf dem richtigen Pegel zu halten. Nach dem Training, etwa 30 min später, gibts immer ne große Mahlzeit mit etwa 1000kcal und >60g Eiweiss. Oft auch was Süsses hinterher.

Ich weiss nicht, ob es wirklich soviel ausmacht sofort nach dem Training zu essen. Habe mal gelesen, dass die Summe der Nährstoffe in einem 12h Fenster nach dem Training entscheidend ist.

Tyrael666

Warum sollte dir das Whey und die Milch "treibstoff" während dem Training geben?
Das ist Körperphysiologisch gar nicht möglich.

Das Whey (je nachdem welches Whey) braucht mindestens 15 minuten (bei hydro und bei Konzentrat ca. 25 min . Isolat dazwischen) damit die ersten Aminos ins Blut gelangen.
Und dann muss wiederrum mehr Blut in den Magen damit die Aminos vom Magen ins Blut/in den Körper gelangen.
Bei der Milch dauert es noch länger.

Desweiteren können während starker psycho-mechanischer belastungen (Krafttraining) die Muskeln KEINE kh oder Aminos verwerten um den Katabolismus entgegen zu wirken.
Einzig und allein nur die BCAAs kommen dort an (da sie anders verstoffwechselt werden) und dienen dort als Energiesubstrat.
Alle anderen Aminos aus dem Whey bleiben entweder im Magen oder kommen gar nicht dort an wo sie sollen.

Ja das Leberglykogen hält den Blutzuckerspiegel konstat.
Bis zu einem Gewissen Grad. Da der Blutzuckerspiegel maximal 5gr Glykogen beinhaltete kann die resynthese nicht alles sofort nach schicken (zB. das bekannte "Ribose-Loch")

Deswegen alles was dir aus deinem "Pre Workout" Shake hilft sind die BCAAs im Whey und in der Milch (und da die Milch zu 80% aus Casein besteht verklumpt das ganze noch im Magen was die Resorption noch weiter verzögert).

30 Minuten nachdem Training was zu essen ist zu schnell.
Nach einer halben Stunde ist der Körper/die Muskeln noch lange nicht soweit effekiv nährstoffe von einer Mahlzeit zu verarbeiten bzw. einzuschleusen.

Ausnahme sind Whey (hydro/Iso. Konzentrat länger)/ BCAAs und kurzkerttrige KH.

Auch der Shake sollte nicht zu schnell nach dem Training genommen werden da der Körper erstmal interne "resynthese" betreibt. Ungefähr 15-30 Minuten sollten dem Körper Zeit geben wieder "runter zu kommen".

Je nachdem was man dann als PWO genommen hat kann man 45-75 Minuten später dann eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen.







Wie gesagt das alles bezieht sich wenn man es "optimal" machen möchte.
Das nicht jeder ein "Mister Olympia" werden will ist mir durchaus klar.
Es sollte nur aufzeigen was das "optimum" im moment (laut Wettkampfathleten und Coaches) stand der Dinge ist

benzinesel381

loeffelholz schreibt zu den schnellen kh vor dem training (deshalb auch meine frage dazu): ...dass die schnellen kh vor dem training die belieferung der muskulatur mit eiweiss als auch die aufnahme in die zelle gesteigert werden konnte (studie aus 2001) und diese vortrainingsmahlzeitstrategie wirksamer war als der alleinige (hmmm) verzehr hochwertiger proteine direkt nach dem training (hier eine studie aus 2005 - beide einmal weder gelesen noch angezweifelt etc..) - wobei ich mich persönlich hier auf bewährtes und erprobtes (und vor allem von Tyrael666 empfohlenes) stützen werde.

KaBaHH

Gottchen ist das hier alles wieder komplex. Man muss hier wohl Einiges abwägen. Und das alles entsprechend der verschiedenen Trainingsarten, Ziele und nach Stoffwechselwegen aufzudröseln würde sicherlicher mehrere Seiten einlegen.

Was kurzkettige/schnelle KH vor dem Training angeht, so sorgen diese im Blut für einen BZ-Peak. Als Reaktion wird massiv Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein anaboles Hormon - Das heißt freie Energie wird gebunden und "eingelagert" (Fettzellen, Leber, Muskel ... meist über den Glut4-Carrier). Der Muskel hat also in der Tat nach Aufnahme schneller KH kurzzeitig einen Bonus an Energie - Dieser reicht für einige Sekunden und ist dann erschöpft. Im Blut ist zu diesem Zeitpunkt durch den Insulinpeak der BZ sehr gering - Das heißt der Muskel kann auch nicht ohne weiteres neue Glukose aus dem Blut ziehen, da diese bereits in den ganzen anderen Organen "gebunden" ist. In diesen anderen Organen bewirkt Insulin nicht nur die verbesserte Aufnahme, sondern auch eine Förderung der Speicherung (zB Förderung der Glykogensenthese in der Leber) UND eine Hemmung des Leerens der Speicher (Hemmung der Lipolyse in Adipozyten, Hemmung der Glykolyse in der Leber).
Sind also die Muskelspeicher nach ein paar Sekunden leer, sinkt der BZ im Blut massiv ab und es dauert eine Weile bis der Körper von Insulin auf Glucagon switcht, um alle diese Einlagerungsprozesse umzukehren und den BZ im Blut wieder anzuheben - Diese Zeitspanne dürfte dann auch das Zuckerloch sein, von dem Tyrael gesprochen hat.
Natürlich puffert ein sehr voller Glykogenspeicher einiges ab, aber dennoch muss auch hier erst von Einlangern auf Auslagern geswitcht werden.

Aber natürlich kann man auch so argumentieren: Insulin ist ein anaboles Hormon, sorgt für Zuckeraufnahme in Muskelzellen und regt der den Aufbau von "Substanz" an - Was auch dazu führt, dass mehr Aminosäuren (Eiweiß/Protein) in die Muskelzelle gezogen wird. Allerding kann bei starker Muskelarbeit kein Aufbau stattfinden, da diese für den "anabole Tätigkeiten" in die Zelle gezogen AS sofort verheizt werden. Sobald der Insulinspiegel wieder fällt (was ja sehr schnell geht), sinkt auch diese unproduktive Mehraufnahme an AS.

Man verschafft sich also durch schnelle KH vor dem Training einen starken, aber sehr kurzen Boost, tritt dann aber voll in die Eisen bis man völlig steht und legt dann den Rückwärtsgang ein, um in die andere Richtung zu fahren.

Warum also nicht gleich katabol beginnen, die Speicher leeren (ja, auch Muskelmasse geht hierbei minimal zugrunde) und auf die überschießende anabole Kompensation nach dem Training warten (welche man dann durch KH, Proteine...) bestmöglich unterstützen und pushen kann?

Training ist immer katabol (kann natürlich günstig beeinflusst werden)
Anabol während der Erholung --> Muskel wächst während Ruhe

benzinesel381 schrieb: »

loeffelholz schreibt zu den schnellen kh vor dem training (deshalb auch meine frage dazu): ...dass die schnellen kh vor dem training die belieferung der muskulatur mit eiweiss als auch die aufnahme in die zelle gesteigert werden konnte (studie aus 2001) und diese vortrainingsmahlzeitstrategie wirksamer war als der alleinige (hmmm) verzehr hochwertiger proteine direkt nach dem training (hier eine studie aus 2005 - beide einmal weder gelesen noch angezweifelt etc..) - wobei ich mich persönlich hier auf bewährtes und erprobtes (und vor allem von Tyrael666 empfohlenes) stützen werde.

Aber ich werde mir diese Studien nach meiner Prüfungswoche auf jeden Fall mal ansehen. Gibt ja in der Medizin ständig neue Erkenntnisse abseits der Hauptstoffelwegen. Hoffentlich vergesse ich es bis dahin nicht.

PuddingSpartaner

Also meine Arbeitshypothese was Pre-Workout-Nutrition betrifft war eigentlich immer, dass Muskel- und Leberglykogenspeicher zu Trainingsbeginn voll gefüllt sein sollten, deswegen ist die beste Pre-Workout-Nutrition KH-lastig und beginnt in der Früh oder Mittags (wenn ich nachmittags oder abends trainiere), nach ein paar Low-Carb-Tagen reichte es nicht, hab ich leidvoll gelernt, wenn ich damit erst einen halben Tag vorher beginne, aber auch in einer ganz normalen Diät können die Leberglykogenspeicher morgens leer oder teilentleert sein. Davon sollte doch erst mal prmär abhängen, was passiert, wenn ich tatsächlich kurz vor dem Training noch etwas zu mir nehme, jedenfalls, wenn es keine BCAAs sind. Komplexe Carbs sorgen für das gleichmäßigt Auffüllen. Außerdem sollte der Prozess was die Verdauung betrifft zu Trainingsbeginn weitestgehend abgeschlossen sein, da sonst Blut im Verdauungstrackt gebunden ist. Daher nehme ich nur Supps oder Tee die 1-2 Stunden vor dem Training zu mir, ich dachte, das ist "best practice", manche nehmen dann noch BCAAs, der Grund ist oben ja genannt aber Ich habe den Teil von kAbAHH nicht verstanden "Warum also nicht gleich katabol beginnen, die Speicher leeren".. Nach dem Training fange ich mit Dextrose & Whey & Milch (& Antioxidantien) unmittelbar an, das liegt im Auto bereit, also nicht später als vll 15 Minuten nach dem letzen Satz, um keine Zeit zu verlieren, die katabole Stoffwechsellage so schnell wie möglich zu stoppen und freie Radikale zu bekämpfen, diese Schritte sind in meinen Augen genauso wichtig, wie die dann erwünschte anabole Stoffwechsellage, feste Nahrung so schnell ich kann hinterher, also grob 30-45 Min, auch das dachte ich, sei best practice, allerdings hab ich auch schon gelesen, dass das gar nicht so wichtig sei, die Wissenschaft ist sich hier wohl nicht ganz einig

benzinesel381

@KaBaHH : danke für die ausführungen! ich werde sowieso, wie bereits bemerkt, mit den vorschlägen von Tyrael666 konform gehen. (passt mir beim kaloriensparen auch besser, vorher auf die kh zu verzichten, lol). die mahlzeit danach wird sich für mich (schichtdienst und daher auch eher unregelmässige trainingszeiten) wahrscheinlich am besten aus einer kombination haferflocken/milch realisieren lassen (zumindest meistens). in jedem fall habe ich jetzt einiges, dass ich in den nächsten monaten ausprobieren werde. sofern es dich interessiert, kann ich dir gerne via pn die fussnoten/quellen zum angesprochenen thema zukommen lassen.

benzinesel381

ergänzung: nach reinem cardio training diese routine beibehalten oder anders verfahren?

KaBaHH

PuddingSpartaner schrieb: »

Also meine Arbeitshypothese was Pre-Workout-Nutrition betrifft war eigentlich immer, dass Muskel- und Leberglykogenspeicher zu Trainingsbeginn voll gefüllt sein sollten, deswegen ist die beste Pre-Workout-Nutrition KH-lastig und beginnt in der Früh oder Mittags (wenn ich nachmittags oder abends trainiere), nach ein paar Low-Carb-Tagen reichte es nicht...

Jop. Das ist auch richtig so. Dieser Speicher ist ein super Puffer und reicht auch für einige Minuten mittelschwerer Belastung locker aus. Ein bereits gefüllter KH-Speicher sorgt im Gegensatz zu schnellen KH direkt vor dem Training für keinen Insulin-Peak. Der Körper muss also nicht erst von maximal anabol auf maximal katabol umschalten und kann sich gleich (katabol) am Speicher bedienen und so die nötige Energie fürs Training zur Verfügung stellen.

PuddingSpartaner schrieb: »

Ich habe den Teil von kAbAHH nicht verstanden "Warum also nicht gleich katabol beginnen, die Speicher leeren"

Vor dem Training ist man natürlich optimalerweise in einem ausgeglichenem Zustand. Weder besonderns katabol, noch anabol. Durch ein Aufwärmen gehst du bereits in den katabolen Bereich - Beginnst also katabol mit dem Training. (So war das gemeint)
Das Training selbst ist also immer katabol, da du auf Grund hoher Leistung einen erhöhten Energiebedarf hast. Die Energie muss aus Speichern kommen. Speicherentleerung und Verstoffwechselung von energiereicher Substanz ist immer katabol. Sind dann irgendwann die systemischen Speicher leer (oder können Energie nicht schnell genug in ausreichender Menge liefern), geht es den lokalen "Reserven" an den Kragen.
Warum soll ich mich also direkt vor dem Training, für dessen Aufrechterhaltung eine stabile katabole Stoffwechsellage erforderlich ist, durch die Einnahme schneller KH künstlich in eine extrem anabole Lage versetzen? Das macht keinen Sinn, da der anstehende Switch Zeit kostet - Zeit in welcher der Körper an einer systemischen Unterversorgung (gemessen an der ihm abverlangten Leistung) leidet. Das führt nicht nur zu einem Leistungsknick, sondern zu lokal ungünstigen Stoffwechselwegen - Hat der Muskel keine Glukose von außen, verfeuert er eben eigenes "Reserve-Eiweiß", bis er wieder Zucker von außen bekommt. Dieser "Eigenverdau" kann durch zB BCAAs etwas gepuffert werden - Allerdings auch nicht unbegrenzt.
Wer zulange katabol trainiert und dann irgendwann in die Situation kommt, dass alle "schnellen" und "mittelschnellen" Speicher leer sind - Also der Körper ans Fett muss, sollte seine Leistung reduzieren. Das Fett ist zwar ein enorm großer Speicher, aber die Freisetzung verläuft eher langsam. Ist der Bedarf an Energie größer als die Freisetzung, wird wieder verstärkt lokal abgebaut (Eigenverdau).
Diese empfohlene, an die "Speichergeschwindigkeit" angepasste, Reduktion der Leistung, ist wohl auch der Hauptgrund für diese "Fettverbrennungspulswerte" - Neben der Limitierung der effizienten (also lactatarmen) Umsetzung in der Atmungskette. Bringt ja nix wenn beta-oxidation von Fettsäuren massig Acetyl-COA liefert, das im citratzyklus schick umgesetzt wird, dieser sich dann aber durch seine Endprodukte selbst hemmt, da die Atmungskette nicht hinterherkommt.

KaBaHH

benzinesel381 schrieb: »

ergänzung: nach reinem cardio training diese routine beibehalten oder anders verfahren?

Wie Puddingspartaner schon geschrieben hat, ist es ideal seine KH-Speicher bereits morgens gut zu füllen und dann voll zu halten. Sie direkt vor dem Training auf Krampf zu füllen ist Murks. Haferflocken mit Milch sind super - Allgemein Vollkornprodukte.
Supplementierung von Kreatin bringt bei Ausdauersport angeblich auch Einiges, ist aber wohl mit dem Benefit beim Kraftsport nicht zu vergleichen (kA... habe nie regelmäßig Krea genommen).
BCAAs sind immer nett. Vor und während des Trainings als Puffer (falls der Muskel doch mal dazu geneigt ist aufgrund von Mangel in Richtung Eigenverdau zu gehen) und nach dem Training auch gut zur als "Arbeitsmaterial" bei den "Sannierrungs- und Ausbaumaßnahmen" der Muskulatur nach dem Training.

benzinesel381 schrieb: »

@KaBaHH : danke für die ausführungen! . Sofern es dich interessiert, kann ich dir gerne via pn die fussnoten/quellen zum angesprochenen thema zukommen lassen.

Sehr gerne. Das wäre nett von dir. Dann hätte ich das in 7 Tagen gleich parat und vergesse es nicht.

benzinesel381

@KaBaHH : ist erledigt;-)

benzinesel381

@PuddingSpartaner : auch dir natürlich danke schön;-)

TimWimm

@KaBaHH Darf ich fragen, in welchem Bereich du arbeitest? Klingt alles sehr fundiert
Absoluter Mehrwert für die Community hier

KaBaHH

TimWimm schrieb: »

@KaBaHH Darf ich fragen, in welchem Bereich du arbeitest? Klingt alles sehr fundiert
Absoluter Mehrwert für die Community hier

Danke. Bin aber leider noch kein Experte. Gerade die Anwendung des theoretischen Wissens auf das Thema "Fitness" und "Sport" ist für mich in vielen Bereichen eher neu und hakt daher teilweise auch noch etwas. Bin daher auch immer froh, wenn Leuten Fehler auffallen und sie mich dann korrigieren. Oder theoretischen Krams durch praktike Erfahrung ergänzen.
Ich habe 5 Jahre als Rettungassi, allerdings primär in der Leitstelle, gearbeitet. Studiere nun seit 3 Jahren Medizin und arbeite als studentische Hilfkraft in der OP-Assistenz (vorwiegend in der Unfallchir. und orthopädischen Chir.) - Mein Wissen ist also noch in der Wachstums- und Festigungsphase...

PuddingSpartaner

TimWimm schrieb: »

Absoluter Mehrwert für die Community hier

Finde ich auch - Top Beiträge hier @KaBaHH !

KaBaHH

Vielen Dank Euch beiden.
Ich gebe das Lob gerne 1:1 zurück. Finde praktische Ratschläge von euch erfahrenen Sportlern top.
Einiges mag sich für mich nicht 100% eignen, aber dennoch kann ich definitiv vieles an Ratschlägen und Tips mitnehmen und aktiv nutzen. Hab ja schließlich nach etlichen Jahren des Schleifenlassens noch einen etwas längeren Weg in Sachen "Health-Shaping" vor mir.

SteffenB77

Top hat Spaß gemacht zu lesen!

Tyrael666

PuddingSpartaner schrieb: »

Also meine Arbeitshypothese was Pre-Workout-Nutrition betrifft war eigentlich immer, dass Muskel- und Leberglykogenspeicher zu Trainingsbeginn voll gefüllt sein sollten,

Das ist auch absolut richtig. Aber du füllst deine Muskelglykogenspeicher nicht durch das Pre Workout sondern durch ein Post Workout UND vor allem SCHLAF.
Auch wenn es ein wenig dauert bis die Speicher der Muskeln wieder voll sind nach einem Trianing, die KH in PreWorkout ändern nichts daran. Von daher warum?

PuddingSpartaner schrieb: »

deswegen ist die beste Pre-Workout-Nutrition KH-lastig und beginnt in der Früh oder Mittags (wenn ich nachmittags oder abends trainiere), nach ein paar Low-Carb-Tagen reichte es nicht, hab ich leidvoll gelernt, wenn ich damit erst einen halben Tag vorher beginne, aber auch in einer ganz normalen Diät können die Leberglykogenspeicher morgens leer oder teilentleert sein.

Warum sollten die Leberglykogenspeicher in der Früh leer sein (genauso wie manche behaupten die Muskelglykogenspeicher)?
Das ergibt überhaupt keinen Sinn. In der Nacht reicht der Speicher der Leber locker aus um den Bluzuckerspiegel konstat zu halten und die Muskelspeicher werden Nachts nicht benutzt da du schläfst und kein Bankdrücken machst (zumindest ich schlafe und ich gehe davon aus du auch)
Also sind beide Speicher in der Früh nicht leer. Dazu kommt das die Insulinsensibilität in der Früh sowohl bei Muskelzellen als auch Fettzellen am höchsten ist.
Jetzt gibst du denen KH. Muskelzellen -> sind voll. Leber -> voll. Wohin glaubst du gehen die KH dann?

PuddingSpartaner schrieb: »

Davon sollte doch erst mal prmär abhängen, was passiert, wenn ich tatsächlich kurz vor dem Training noch etwas zu mir nehme, jedenfalls, wenn es keine BCAAs sind. Komplexe Carbs sorgen für das gleichmäßigt Auffüllen.

Nein tun sie nicht. Sie sorgen für ein gleichmäßiges "abgeben" der KH was aber LANGE dauert und definitiv nicht zum Training zu verfügung steht.

PuddingSpartaner schrieb: »

Außerdem sollte der Prozess was die Verdauung betrifft zu Trainingsbeginn weitestgehend abgeschlossen sein, da sonst Blut im Verdauungstrackt gebunden ist.

Eben. Komplexe KH machen das zB. (magen beschäftigen)

PuddingSpartaner schrieb: »

Ich habe den Teil von kAbAHH nicht verstanden "Warum also nicht gleich katabol beginnen, die Speicher leeren".. Nach dem Training fange ich mit Dextrose & Whey & Milch (& Antioxidantien) unmittelbar an, das liegt im Auto bereit, also nicht später als vll 15 Minuten nach dem letzen Satz, um keine Zeit zu verlieren, die katabole Stoffwechsellage so schnell wie möglich zu stoppen und freie Radikale zu bekämpfen, diese Schritte sind in meinen Augen genauso wichtig, wie die dann erwünschte anabole Stoffwechsellage, feste Nahrung so schnell ich kann hinterher, also grob 30-45 Min, auch das dachte ich, sei best practice, allerdings hab ich auch schon gelesen, dass das gar nicht so wichtig sei, die Wissenschaft ist sich hier wohl nicht ganz einig

Was viele anscheinend hier nicht verstehen ist das umso kataboler das Training ist desto anaboler kann die Phase danach sein. (Entspechendes PWO vorrausgesetzt) Wenn also dein Training nicht so "katabol" ist wird deine anabolephase danach auch nicht so groß sein.
Das ist eine normale Reaktion des Körpers.
Umso länger die katabolephase (mehr radikale etc. etc.) um so besser/stärker die anabolephase (richtiges PWO vorrausgesetzt)

Öhm doch die Wissenschaft ist sich hinsichtilch PWO schon einig. Evlt. die dosierung aber sonst gibts dort eigentlich keine offenen Fragen mehr.
Zumindest ist mir keine bekannt.

Corporal_Hicks66

Also ich bekomme im Tagesablauf keine Mahlzeit nach dem Training hin. Nach der Arbeit ist das gemeinsame Essen mit der Familie der zentrale Punkt des Familienlebens und i.d.R. nicht verlegbar. Mein Training erfolgt dann 1-1,5 Std. später. Zu kurz nach dem Essen fühlt sich ungut an, zu lange danach fällt die Motivation Richtung Boden. Nach dem Training gibt´s noch einen PW-Shake, aber zusätzliche Kalorien kriege ich nicht runter. Ist eine vernünftige Mahlzeit vor dem Training jetzt sooooo viel schlechter als der Idealfall 45 Min. nach dem Training ?

KaBaHH

Corporal_Hicks66 schrieb: »

Also ich bekomme im Tagesablauf keine Mahlzeit nach dem Training hin. Nach der Arbeit ist das gemeinsame Essen mit der Familie der zentrale Punkt des Familienlebens und i.d.R. nicht verlegbar. Mein Training erfolgt dann 1-1,5 Std. später. Zu kurz nach dem Essen fühlt sich ungut an, zu lange danach fällt die Motivation Richtung Boden. Nach dem Training gibt´s noch einen PW-Shake, aber zusätzliche Kalorien kriege ich nicht runter. Ist eine vernünftige Mahlzeit vor dem Training jetzt sooooo viel schlechter als der Idealfall 45 Min. nach dem Training ?

Nein, ist sicherlich kein Weltuntergang (aber halt alles andere als optimal). Nur sollten es wenn möglich keine Unmengen an schnellen KH sein.

Olli_HH

Corporal_Hicks66 schrieb: »

Ist eine vernünftige Mahlzeit vor dem Training jetzt sooooo viel schlechter als der Idealfall 45 Min. nach dem Training ?

Wenn vernünftig im dem Fall komplexe KH und gutes Protein bedeutet, ist diese Mahlzeit sogar ausgesprochen gut. Für die Spättrainierer (ich bin auch einer von der Sorte) halte ich ein abgeschwächtes CBL1.0 (jaja jetzt kommt das Gemecker) für sehr vorteilhaft. Zum einen verzichtet man automatisch tagsüber auf einiges an KH um einen Puffer zu schaffen, zum anderen kann man nach dem Training auf dem Sofa gemütlich was "naschen" (getrocknete Datteln / Toast mit Marmelade etc.)


http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

akira62p

Tja, ich habe darüber auch viel nachgedacht und gelesen.

Da ich IF mache und morgens Trainiere, gibt es bei mir kein Pre-Workout und kein Post-Workout Shake / Essen etc. zumindest wenn man das nach Post-Workout sieht sprich max. 1 Stunde.

Sprich ich stehe gegen 5h Morgens auf bin gegen 6h im Gym und dann um 8 Uhr auf Arbeit. Gegessen wird zwischen 11-12 Uhr. Danach bis 20h wie ich Hunger / Appetit verspüre. Abendessen mit der Familie ist auch bei mir Pflicht.

Ich habe eigentlich kein Energieproblem am Morgen für den Workout. Wenn ich die KH Menge am Tag davor hoch halte (>200g KH). Ich bekomme schnell Probleme wenn der KH intake mehrere Tage unter 200g fällt, dann bin ich nicht wirklich belastbar.

Nachdem was ich von verschiedenen Seiten gelesen habe ist etwas wie ein Post-/Pre-Shake, sowie die meisten Supplements das i-Tüpfelchen für Leute die seit Jahren gut trainieren und kaum noch in Ihren geplanten Bereich sich entwickeln.

Ich glaube bis ich dahin komme wird es noch dauern , und passe meine Ernährung lieber meinen Gewohnheiten an .

TimWimm

Prinzipiell nicht das i-Tüpfelchen, sondern einfach optimaler für den Wachstumsprozess.

Das i-Tüpfelchen wäre eher eine genaue Berechnung der KH-Zufuhr anhand der Glykogenspeicherkapazität inkl. Superkompensation etc.

Vereinfacht kann man sagen, optimaler wäre es den Körper Tags über keine großen Insulin-Peaks auszusetzen.
Nach dem Training dann nen ordentlichen Insulinpeak verursachen, damit das anabole Fenster optimal genutzt werden kann.
Im Prinzip fährt man damit schon sehr gut, zumindest was Fettverbrennung vor- und während dem Training angeht und Muskelaufbau im Regenerationsprozess.

Wie @Tyrael666 ja schon beschrieben hat, ist das Zeitfenster nach dem Training das wichtigste.
Je härter und fordernder das Training, desto größer das anabole Fenster, was natürlich entsprechend ausgenutzt werden sollte.

MicJay1

akira62p schrieb: »

Tja, ich habe darüber auch viel nachgedacht und gelesen.

Da ich IF mache und morgens Trainiere, gibt es bei mir kein Pre-Workout und kein Post-Workout Shake / Essen etc. zumindest wenn man das nach Post-Workout sieht sprich max. 1 Stunde.

Sprich ich stehe gegen 5h Morgens auf bin gegen 6h im Gym und dann um 8 Uhr auf Arbeit. Gegessen wird zwischen 11-12 Uhr. Danach bis 20h wie ich Hunger / Appetit verspüre. Abendessen mit der Familie ist auch bei mir Pflicht.

Ich habe eigentlich kein Energieproblem am Morgen für den Workout. Wenn ich die KH Menge am Tag davor hoch halte (>200g KH). Ich bekomme schnell Probleme wenn der KH intake mehrere Tage unter 200g fällt, dann bin ich nicht wirklich belastbar.

Nachdem was ich von verschiedenen Seiten gelesen habe ist etwas wie ein Post-/Pre-Shake, sowie die meisten Supplements das i-Tüpfelchen für Leute die seit Jahren gut trainieren und kaum noch in Ihren geplanten Bereich sich entwickeln.

Ich glaube bis ich dahin komme wird es noch dauern , und passe meine Ernährung lieber meinen Gewohnheiten an .

Martin Berkan empfiehlt bei nüchternem Training 10g BCAAs vorher einzuwerfen und dann 10g jede Stunde nach dem Training bis zur ersten Mahlzeit. Die BCAAs dienen als direkter KRaftstoff für die Muskeln und sie hemmen den Katabolismus bis zur Mahlzeit.