kurzes Zwischenfazit und weiteres Vorgehen

Arubablau

Hallo zusammen,

mittlerweile sind etwa drei Monate vergangen und Zeit für ein Zwischenfazit um mich zu sortieren.

Motivation:
- bessere allgemeine Fitness
- wieder besser passende Hemden
- 12+ km Xletix Hidnernislauf am 18.06.16

Ausgangszustand:
- Bürojob, dennoch mit etwas mehr Bewegung als der Schnitt
- Kleines Töchterchen von 1,5 a
- Mehrere Jahre ohne Krafttraining (vor ca 10 jahren mal sehr intensiv)
- Gewicht von ca 121 kg am 16.12.15
- Laufen aus dem Stehgreif geht für 5 km ohne Probleme
- Radfahren für eine Stunde mit einem 25er Schnitt sicher auch

Mein aus der Hüfte geschossener Plan sah folgendes vor:
- Aufbau von Muskulatur zum Verbrennen von Fett
- Weniger Essen
- Wieder Krafttraining und kurze Laufeinheiten

Mittlerweile habe ich den Plan konkretisiert/erweitert:
- Nahrung wird getrackt mit errechnetem Defizit von 500 kcal für 1 kg Abnahme/Woche (Energie verbraucht durch Sport wird wieder zugeführt)
- Schrittzähler wird immer getragen
- Alle sportlichen Aktivitäten die eingetragen werden, werden mit Pulsgurt durchgeführt
- Jede Mahlzeit enthält Eiweiß und wenn möglich Gemüse/Obst
- Krafttraining drei Mal pro Woche nach zweier-Split (WKM)
- Laufen oder Rad an min. zwei Tagen pro Woche

Ergebnis nach drei Monaten:

- Gewicht auf 117,5 kg
- Muskulatur wieder deutlich sichtbar
- Hosen und Hemden sitzen schon fast locker

Zwischenfazit: Erfolg ist durchaus zu verzeichnen. Fett wurde ab und Muskulatur aufgebaut. Ich bin wieder beweglicher und generell fitter. Leider hat sich am Gewicht in Hinsicht auf den bevorstehenden Lauf im Juni nicht viel getan. (in Relation zu meiner Ausgangslage) teilweise werde ich sogar schwerer.

Die Frage die sich mir nun stellt:
Behalte ich den Weg bei uns hoffe darauf, dass sich durch den ständigen Energiedefizit das Bilden der Muskulatur zurückfährt und ich dann weiter an Gewicht verliere um im Juni dann mit 110 kg oder weniger anzutreten oder fahre ich das Krafttraining etwas zurück und versuche öfter aufs Rad zu kommen.
Behalte ich das Krafttraining bei, werde ich wohl den WKM-Plan über kurz oder lang ersetzen müssen. Trotz der wenigen Übungen habe ich das Gefühl, dass ich langsam was die Erholung angeht nicht hinterher komme.

Stimmen die Energien, die ich mir über den Tag hinweg "errechne" überhaupt mit der Realität überein?

Wenn ihr euch durch den gesamten Text gequält habt, dann könnt ihr ja noch eure Eindrücke loswerden

Gruß,
Andre

matodemi

Hallo Andre,

zu deinen Plänen kann ich nicht viel sagen. Allerdings müsstest du, um 1 kg/Woche abzunehmen, ein Dezifit von 1000 kcal täglich haben. Zumindest rein rechnerisch betrachtet (das müsstest du entsprechend ausprobieren)

Arubablau

matodemi schrieb: »

Allerdings müsstest du, um 1 kg/Woche abzunehmen, ein Dezifit von 1000 kcal täglich haben.

Hallo matodemi,

da hast du natürlich recht. Ich habe eine Abnahme von 1 kg als Ziel eingestellt und liege bei einem "Grundumsatz" von 1640 kcal/d.

Rincewind_1965

Arubablau schrieb: »

[...]liege bei einem "Grundumsatz" von 1640 kcal/d.

Also irgendwie scheint mich MFP lieber zu haben als viele Andere. Bei einer Größe von 183, einem Startgewicht (für MFP) von 125 und den Einstellungen 500g/Woche bei überwiegend sitzender Tätigkeit, gab MFP mir einen Basiswert von 2040Kcal/Tag. Die durch Sport verbrauchten Kalorien (Tracked by TomTom Spark Cardio) werden auch bei mir weitestgehend wieder zugeführt.

Bin kein großer Freund von Low-XXX Ernährungen, meiner Meinung nach hilft langfristig nur ein gesunder Mix aus Bewegung und Ernährung. Aber versuch doch mal folgendes: Zuckerzufuhr auf max. 10% der Gesamtkohlehydrate und generell kurzkettige Kohlehydrate vermeiden.

TimWimm

Nimm einfach deine KH zum Großteil nach dem Kraftsport zu dir, dann wandern die Nährstoffe primär in die Muskulatur und nicht in die Depots

Tagüber Lebensmittel mit niedrigen GI Index bevorzugen um den Beta-Oxidation fleißig am laufen zu halten und dann den anabolen Insulin-Fallout nach dem Training induzieren
(Sofern du nicht Zuckerkrank bist)

Mit dem Beginn von Kraftsport wird auch vermehrt Wasser in die Muskulatur eingelagert, was deine Gewichtszunahme erklärt.
Spiegel & Maßband sollten für dich aussagekräftiger sein, als dein Gewicht auf der Waage.

Gerade ein zweier Split mit 2 oder sogar 3 Tagen Beintraining pro Woche finde ich für einen "neuen-alten" Beginner schon ambitioniert.
Gerade in Verbindung mit Laufeinheiten schon echt übel und m.M.n über dein Ziel hinaus.

Ich würde auf einen 3er-Split ausweichen oder die Laufeinheiten reduzieren.
Dann einen ordentlichen "Legday" und danach 2-3 Tage kein intensives Cardio Training.
Vielleicht eine lockere Ergometer-Einheit nach 2 Tagen.

PuddingSpartaner

100% agree
Noch eine Anmerkung: 5 mal Sport ("mindestens") pro Woche halte ich generell für nicht unbedingt zielführend, hauptsächlicht weil die Regeneration ständig gestört wird, jedenfalls dann, wenn man so intensiv trainiert, dass der Körper auch Regeneration benötigt. Dazu führt mehr Sport ganz gerne auch zu mehr Hunger und die gesamte Kalorienkalkulation wird mit steigenden Umsätzen unschärfer, es ist ja eine Illusion, dass man Kalorien auf 100 kcal genau rechnen kann, weder auf der Einnahmen, noch auf der Ausgabenseite. Letztlich zählt aber natürlich auch der Wohlfühlfaktor. Wenn Du Sport reduzierst, dann eher Rad & Laufen statt des Krafttrainings. Gewicht messen ist trügerisch weil 1 kg Muskulatur zu 80% aus Wasser besteht und ~800 kcal "Wert ist", während 1 kg Fett zu 99% aus Fett besteht und rund 7000 kcal, daher gilt für beide Richtungen, Zu- und Abnahme (oder Stagnation!): Vorsicht bei vorschnellen Schlussfolgerungen

Arubablau

Welchen Vorteil soll es mir bringen die KH-Aufnahme nur nach dem Training zu setzen? Etwas bessere Regeneration in Kombination mit zugeführtem EW, aber ist das derart entscheidend?
In der Regel sieht mein Tag allerdings schon so aus, da ich meine Hauptmahlzeit mit der Familie abends einnehme und damit den Großteil der KH nach dem Sport aufnehme.
Ein Problem mit dem Defizit habe ich aufgrund der verfügbaren Reserven habe ich aktuell nicht. Selbst bei den anvisierten 1000 kcal im Minus. Natürlich bin ich mir bewusst, dass ich eine gewisse Unschärfe beim tracken habe, die sich aber im Mittel wieder ausgleichen sollte.
Es sei denn es besteht ein Fehler in dem wie und was ich tracke. (Also einen systematischen Fehler)

Das Wechseln auf einen Dreiersplit habe ich mir schon überlegt. Wichtig ist für mich, dass trotz des Krafttrainings das Kardiotraining im Hinblick auf den Lauf im Juni nicht zu kurz kommt. Probleme, dass ich schlapp bin, oder keine Fortschritte mache im Hinblick auf Form und Leistung habe ich nicht.

Eigentlich ist das Gegenteil der Fall
Meine Sorge ist, dass ich durch die eigentliche Verbesserung des Trainings noch etwas mehr Gewicht zulege, die ich ja eigentlich entfernen wollte.

PuddingSpartaner

Wenn es Dir einfach nur um die Gewichtsreduktion geht, ist Krafttraining eher kontraproduktiv, etwas Muskelmasse ist schnell aufgebaut, gerade wenn Du ein Wiedereinsteiger bist, mittlerweile hat der Effekt es sogar bis in Wikipedia geschafft https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_memory_(strength_training)
Während Fettabbau langsam geht, einfach weil Fett eine so hohe Kaloriendichte hat, deswegen ist Gewicht ein so schlechter Ratgeber

Gewicht runter: Kein Problem, einfach Eiweiß aus der Ernährung streichen, Krafttraining bleiben lassen, immer schön Cardio, am besten so richtig heftig und intensiv und 1000 kcal Defizit, nach dem Sport ersma schön fasten

Ganz generell ist schnell Laufen und viel Muskelmasse ein Zielkonflikt, Du musst priorisieren

TimWimm

Arubablau schrieb: »

Welchen Vorteil soll es mir bringen die KH-Aufnahme nur nach dem Training zu setzen? Etwas bessere Regeneration in Kombination mit zugeführtem EW, aber ist das derart entscheidend?

Je nach dem wie schwer und fordernd dein Krafttraining war, desto höher ist der Cortisolspiegel.
Insulin und Cortisol verhalten sich antagonistisch zueinander = ohne Insulin kein anaboler Zustand = keine ordentliche Nährstoffversorgung der Muskulatur = kein gescheiter Muskelaufbau/keine ordentliche Regeneration.

Für mich persönlich wäre eine Cardio-Trainingseinheit nach einem intensiven Beintraining wegen der muskulären Instabilität und dem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko ein "No-Go".
Nichts spricht gegen eine lockere Runde auf dem Ergometer oder langsames laufen mit hoher Steigung, aber Joggen würde ich definitiv nicht.

Fortschritte wirst auch weiterhin erzielen, mit mehr Regeneration geht es vermutlich dennoch schneller
Ich kann allerdings nachvollziehen, dass dir diese Einstellung wiederstrebt, weil du gerade vollkommen motiviert bist.
Geht mir manchmal nicht anders

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass in unserer Gewichtsklasse jedes verlorene Kilo beim Joggen ein Segen ist.

Anfangs funktioniert der Mix aus "Gewicht reduzieren" und "Muskeln aufbauen" auch ganz gut, bis es irgendwann stagniert und du eins von beiden priorisieren musst.
Dazu musst du aber vorher einen entsprechenden Level erreicht haben, bei mir ging ersteres auch gute 4 Jahre ohne wirkliche Rückschläge.

Arubablau

PuddingSpartaner schrieb: »

Wenn es Dir einfach nur um die Gewichtsreduktion geht, ist Krafttraining eher kontraproduktiv
[...]
Ganz generell ist schnell Laufen und viel Muskelmasse ein Zielkonflikt, Du musst priorisieren

Meine Idee war meine Muskelmasse zu erhalten und zusätzlich noch etwas draufzupacken um damit meinen Grundumsatz zu erhöhen.
Allerdings habe ich nicht damit gerechnet, dass trotz des großen Defizits dennoch so viel angebaut zu werden scheint. (Daher habe ich auch meine Herangehensweise hinterfragt, aber keinen Fehler feststellen können)

Ein schneller Läufer werde ich sowieso nie mehr. Das ist auch nicht mein Ansporn.

TimWimm schrieb: »

Anfangs funktioniert der Mix aus "Gewicht reduzieren" und "Muskeln aufbauen" auch ganz gut, bis es irgendwann stagniert und du eins von beiden priorisieren musst.
Dazu musst du aber vorher einen entsprechenden Level erreicht haben, bei mir ging ersteres auch gute 4 Jahre ohne wirkliche Rückschläge.

Priorität liegt bei mir aktuell auf Gewichtsverlust. Der Aufbau zusätzlich habe ich unter "netter Nebeneffekt" verbucht. Nur habe ich fürher als 4 jahre mit dem Umkehrpunkt gerechnet

TimWimm schrieb: »

Gerade ein zweier Split mit 2 oder sogar 3 Tagen Beintraining pro Woche finde ich für einen "neuen-alten" Beginner schon ambitioniert.
Gerade in Verbindung mit Laufeinheiten schon echt übel und m.M.n über dein Ziel hinaus.

Ich würde auf einen 3er-Split ausweichen oder die Laufeinheiten reduzieren.
Dann einen ordentlichen "Legday" und danach 2-3 Tage kein intensives Cardio Training.
Vielleicht eine lockere Ergometer-Einheit nach 2 Tagen.

Ich arbeite gerade an einer Split/Lauftraining-Kombo, aber allzu einfach wird das nicht. Ich möchte weiterhin auf funktionale Übungen setzen, aber dennoch nicht mehrfach die Woche starkes Beintraining haben. Aktuell stecke ich das zwar noch weg, aber auf Dauer, wie du ausgeführt hast, sicher nciht zu empfehlen.
Erhöht durch einen anderen Split wohl aber wieder die Anzahl der Übungen.

Besten Dank!
Gruß,
Andre

akira62p

Hmm, Gewichtsverlust geht nur über Kaloriendefizit wie du das hin bekommst musst du an deinem Lebensart festmachen.

Aber ich denke was der @PuddingSpartaner gesagt hat trifft es am besten.

Wenig Eiweiß (damit du keine neuen Muskel aufbauen kannst) und viel Energieverbrauch bzw. weniger essen. Da ist Cardio die bessere Variante als reiner Muskeltraining, da Cardio (würde sagen da ist Laufen und Rudern am besten geeignet) durchschnittlich einen höheren Brennwert hat als reines Muskeltraining.

Arubablau

Ihr geht also davon aus, dass der Fettabbau mit (rechnen wir mal positiv) bis zu einem kg pro Woche noch einige Zeit vom Muskelaufbau abgefangen wird?
Wenn dies so ist, wird dennoch irgendwann ein Punkt kommen an dem ich leichter werden muss (das Spielchen lässt sich ja nicht lange so fortsetzen denke ich).
Diesen werde ich abwarten. Ein wenig Stagnation der genutzten Gewichte gibt es bereits.
Ich werde heute meine Bilder auswerten und evtl. die Caliper-Zange ansetzen (Auch wenn das bei meinem Bauch irgendwie... schlecht zu handhaben ist) um zu dennoch einen Fortschritt messbar zu machen.
Sollte es keinen geben muss ich meine gesamte Herangehensweise nochmals überdenken.

Mit dem Kaloriendefizit (wenn sich dieses als korrekt berechnet herrausstellt) habe ich kein Problem.

Beim Training werde ich nun vom WKM auf einen Dreiersplit umstellen:
Tag 1: Brust, Rücken
Tag 2: Schultern, Nacken, Arme
Tag 3: Beine + Rumpf

Welche Übungen ich genau durchführe, bzw. welchen Umfang diese haben bin ich mir noch unschlüssig.
Kniebeugen und Kreuzheben werden ich vorraussichtlich alternierend einsetzen.

Kalissa4

Nur als kleine Frage bzw. Anmerkung am Rande ... warum willst du Kniebeugen und Kreuzheben nur alternativ einsetzen ??? Die beiden Übungen sind, wie auch z.B. das Bankdrücken, Grundübungen. Sie trainieren nicht nur den primären Bereich, sondern auch die Stabilitätsmuskulatur. Kniebeugen z.B. trainieren auch Rücken und Bauch neben den Beinen, die ja primär angesprochen werden sollen.

Arubablau

Kalissa4 schrieb: »

Nur als kleine Frage bzw. Anmerkung am Rande ... warum willst du Kniebeugen und Kreuzheben nur alternativ einsetzen ???[...]

Nicht alternativ, sondern:
Woche 1: Kniebeugen
Woche 2: Kreuzheben
Woche 3: Kniebeugen
Woche 4: Kreuzheben
...

Würde ich auf reines Krafttraining setzen würde ich versuchen beide Übungen in einer Woche durchzuführen und entsprechende Ruhephasen einschieben. Zusätzlich zum Laufen und Rad fahren halte ich die Belastung auf Dauer für zu hoch für meine Stelzen.

Kalissa4

Oh ok sorry ich hab das Synonym alternativ statt abwechselnd verwendet
Ach so ok
ja gut das bleibt natürlich jedem selbst überlassen

Arubablau

Kalissa4 schrieb: »

Oh ok sorry ich hab das Synonym alternativ statt abwechselnd verwendet

Mist... früher habe ich mich immer über diese Dummschwätzer aufgeregt, die dämliche Worte verwende, obwohl es so einfache schönes deutsche Wörter gibt...
Aber bei mehreren Jahren im technischen Beruf hintelrassen Spuren...

Kalissa4

ja das kenn ich

Rincewind_1965

Kalissa4 schrieb: »

Oh ok sorry ich hab das Synonym alternativ statt abwechselnd verwendet

Jetzt kommt der "Besserwissermodus":
Das Synonym für "abwechselnd" ist "alternierend"

Ich geh jetzt wieder in meine "Nerd"-Ecke ...

Kalissa4

Ja das mag ja sein aber für das Wort alternierend gibt es mehrere Synonyme (abwechselnd, alternativ, wahlweiße)

TimWimm

Am Anfang wird es schwierig ein wirklichen Gewichtsverlust festzustellen, wenn du Kraftsport betreibst.
Allerdings ist festzuhalten, dass 1kg Fett pro Woche sehr sehr unrealistisch ist.
Absoluter Gewichtsverlust ja, reines Fett nein.

Die Stagnation kommt natürlich auch auf deine Trainingsmethode an.
Da gibt es ja unzählige Trainingskonzepte (klassiche Hyperthropie, Heavy-Duty, Dropsätze, 5x5 etc.) und daraus resultieren auch Unterschiede in den beanspruchten Muskelfasern.

Zum Abnehmen auf Krafttraining zu verzichten ist vielleicht für die Zahl auf der Waage am effektivsten, allerdings kann man sowas eigentlich keinem empfehlen.
Gerade im fortgeschrittenen Alter sollte die Muskulatur noch gefordert/gefördert werden und nach Möglichkeit nicht noch weiter reduziert werden.

Kurze Offtopic:
Die Bettlägerigkeit nach einer OP ist für viele Senioren der Anfang vom Ende, weil aufgrund der muskulären Rückbildung eine Immobilität gefördert wird.

Arubablau

Arubablau schrieb: »

Ich werde heute meine Bilder auswerten und evtl. die Caliper-Zange ansetzen (Auch wenn das bei meinem Bauch irgendwie... schlecht zu handhaben ist) um zu dennoch einen Fortschritt messbar zu machen.

So, ich bin ja noch etwas schuldig.

Ich habe gestern Abend mal wieder die Caliper-Zange ausgepackt und gemessen. Da ich mehrere Ergebnisse aus dem November und Dezember habe kann ich ganz gut vergleichen. Beim Messen habe ich schon bemerkt, dass sich etwas getan hat. Da es mir zu viel erschien habe ich mehrfach nachgemessen und alte Werte verglichen.

November:
Gewicht: 119,4 kg
Brust: 45 mm
Bauch: 53 mm
Schenkel: 14 mm

März:
Gewicht: 116,8 kg
Brust: 34 mm
Bauch: 48 mm
Schenkel: 10 mm

Berechnet kommen bei mir folgende Werte heraus:

November:
Körperfettanteil: 38,9 %
Fett: 46,5 kg
Fettfreie Masse: 73,0

März:
Körperfettanteil: 27,1 %
Fett: 31,7 kg
Fettfreie Masse: 85,2 kg

Krafttraining mache ich nun wieder seit Mitte Januar. An meiner Ernährung Schrauben tue ich jetzt seit Dezember, allerdings mit Defizit erst seit 45 Tagen

WENN man den Werten glauben kann und ich denke ich habe erst seit Anfang dieses Jahres angefangen, also da 12-13 Wochen, dann würde das einem Schnitt von etwas über einem kg Fett pro Woche. (1,2 kg)

ich habe beschlossen genau so weiter zu machen und auf den "Umschwung" zu warten. Hosen werden langsam zu weit, Gürtel sind in den engeren Löchern und die Hemden sitzen wieder ordentlich mit Luft.
Dann laufe ich eben langsamer, dafür aber besser geformt.

Rincewind_1965

Die Zahlen können sich doch sehen lassen.
Wer in diesem Umfang Muskelmasse aufbaut kann nicht wirklich erwarten auch noch Masse zu verlieren. Aber fast 15 Kilo Fett weg. Alle Achtung.

Wenn Dein Avatar allerdings bedeutet, dass Du Triathlon machst, solltest Du im nächsten Schritt vielleicht doch ein wenig mehr auf Masseverlust (-> auch gezielter Muskelab- bzw. Umbau) gehen, Ausdauersportler sind nur selten gebaut wie Schwergewichtsboxer.
Ich mach das momentan über "Hohe Drehzahlen", "Hohe Betriebstemperatur" und relativ wenig Eiweiss (Zielvorgabe: Muskelerhaltung, nicht Aufbau). Die Ernährungsspezialisten können hier sicherlich genauere Tipps geben.

fitnesskrokodil

Arubablau schrieb: »

November:
Gewicht: 119,4 kg
Brust: 45 mm
Bauch: 53 mm
Schenkel: 14 mm

März:
Gewicht: 116,8 kg
Brust: 34 mm
Bauch: 48 mm
Schenkel: 10 mm

Berechnet kommen bei mir folgende Werte heraus:

November:
Körperfettanteil: 38,9 %
Fett: 46,5 kg
Fettfreie Masse: 73,0

März:
Körperfettanteil: 27,1 %
Fett: 31,7 kg
Fettfreie Masse: 85,2 kg

Ich glaube, zumindest Dein berechneter KFA aus dem November haut überhaupt nicht hin (Rechenfehler bzw. Ablesefehler aus der Formel bzw. dem Onlinerechner). Der wird einige %-Punkte niedriger liegen. Prüfe das doch noch mal. Dadurch verändern sich dann auch die Angaben zum Gewinn an fettfreier Masse. Sei froh - ansonsten könntest Du Schwierigkeiten mit dem Gesetz bekommen, da der Vorwurf eines übermäßigen Konsums anaboler Steroide sicherlich im Raum schweben würde (neben genetischer Manipulation Deines Körpers).

Kalissa4

@Arubablau nachdem du ja schreibst, dass du im Defizit bist und Krafttraining betreibst, brauchst du dir eigentlich keine Sorgen machen übermäßig Muskeln aufzubauen. Im Defizit kann man keine Muskeln aufbauen und schon gar nicht so viele, dass es im Gewicht größere Änderungen gibt. Ich persönlich finde die Vorstellung einer Gewichtsreduktion durch Muskelabbau merkwürdig bzw. @Detritus_1965 du hast von Muskelumbau gesprochen ... zu was willst du deine Muskeln umbauen ???

Rincewind_1965

Kalissa4 schrieb: »

@Detritus_1965 du hast von Muskelumbau gesprochen ... zu was willst du deine Muskeln umbauen ???

Unglückliche Wortwahl meinerseits.
Nicht zu was, sondern wohin, und selbst das ist unglücklich formuliert, weil ich natürlich nicht den spezifischen Muskel von A nach B verschiebe, aber im Großen und Ganzen spreche ich von dem Vorgang den man beim trainieren beobachten kann.

Ausdauersportler (hier insbesondere Radfahrer) haben gerne mal ein Masseproblem, durch zuviel oder falsch lokalisierte Masse (fragt mal bei Jan Ullrich nach) jedes unnötige Kilo das ich den Berg hochtrage sind 2 zuviel. Grundsätzlich sollte man sich als Ausdauersportler fragen ob generelles Kraftraining mit dem unspezifischen Aufbau aller Muskelgruppen die geeignete Wahl ist. Zumal dann, wenn es, wie man bei Arubablau beobachten kann, nicht unbedingt den ursprünglich gewünschten Effekt der Gewichtsreduktion erzielt.

Letztendlich ist es eine Frage der Prioritäten.

Zum Thema Gewichtsreduktion durch Muskelabbau:
Für Menschen die in größerem Umfang Gewicht reduzieren ist der Verlust von Muskelmasse völlig normal. Man kann (und sollte) diesem Verlust durch richtige Ernährung (Eiweiß) und Training entgegenwirken, völlig vermeiden lässt er sich (zumindest in der heißen Abnehmphase) nicht wirklich (es sei denn man verbring den Tag im Kraftraum).

TimWimm

Kalissa4 schrieb: »

. Im Defizit kann man keine Muskeln aufbauen und schon gar nicht so viele, dass es im Gewicht größere Änderungen gibt. Ich persönlich finde die Vorstellung einer Gewichtsreduktion durch Muskelabbau merkwürdig bzw. @Detritus_1965 du hast von Muskelumbau gesprochen ... zu was willst du deine Muskeln umbauen ???

Pauschal ist diese Aussage falsch.

Du kannst Muskeln aufbauen, wenn du im Defizit ist.
Zumindest ist es als Beginner und stark übergewichtigen Personen ohne Probleme möglich.

Hast du einen niedrigen KFA und willst jetzt flott was aufbauen, stimme ich dir vollkommen zu.