Was haltet ihr von diesem Plan?

update71

Könnt ihr mir sagen was von diesem Plan zu halten ist? Ich bin eigentlich 3x die Woche im Gym. Meinungen erbeten.
http://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-beginner/full-body-training
Danke Thomas

zappi123456

was veruschst du denn damit zu bezwecken? Also was soll denn das Ziel des ganzen sein?

ich find den Plan eher bescheiden , das is net Fisch und net Fleisch und net Gemüs , also nix halbes und nix ganzes, jeder Muskel wird mal ein bisschen beansprucht aber niemals so das er wahrscheinlich wirklich eine Ermüdung und nen guten Reiz zum wachsen kriegt.

Die wiedersprechen sich ausserdem selbst, sprechen einerseits von ma soll sich genügend Erholung gönnen trainieren aber alle Muskeln jeden zweiten Tag .

Grosse Muskeln brauchen aber stellenweise schon 76 Stunden zur Regeneration wenn man sie mal ordentlich trainiert

Ich würde da eher nach klassischen Prinzipien trainieren.

und wenn du eh 3 x die Woche im Studio ( ich hasse anglizismen) bist dann kannst du auch nen klassischen 3er Split machen.

Aber evtl sind meine Ziele auch anders gesteckt und meine Meinung daher total nichts aussagend

donmarten

Du wirst auf jeden Fall gute Ergebnisse mit dem Plan erzielen. Ich bin auch eher der Typ der mit dem eigenen Körpergewicht trainiert als mit Gewichten im Studio. Prinzipiell erinnert es mich an MadBarz. 3 - 4 Sätze bei 8 - 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Qualität statt Quantität. Wenn dann noch die Ernährung stimmt kannst du damit nichts falsch machen.

MicJay1

Persönlich fahre ich ganz gut mit 3 mal die Woche Ganzkörpertraining. Allerdings finde ich den gelinkten Plan aus 2 Gründen schlecht.
1) kaum komplexe Übungen, stattdessen viel Maschinen
2) viel zu kompliziert, d.h. zu viele verschiedene Übungen, die schlecht skalieren

Mal als Gegenentwurf mein Plan, mit dem man jahrelang Progression hat:

Tag A
- Warmup mit Pullups/Pushups/Cleans (5 min)

- 5 Sätze Klimmzüge (5, 6, 7, 8, 9 Reps mit adäquatem Zusatzgewicht)
- 5 x 5 LH Schulterpresse
- 3 Sätze Kreuzheben mit max. Gewicht und 5 Reps im ersten Satz, dann weniger Gewicht/mehr Reps

- Schulterisolationsübungen

Tag B
- Warmup mit Pullups/Pushups/Cleans (5 min)

- 3 x 5 LH Kniebeuge (Low Bar)
- 5 x 5 LH Brustpresse
- Power Cleans + 2 x 5 Kniebeuge (Front Squats)
- 5 x 5 LH Rudern

- Bizeps/Trizeps-Isolationsübungen

Das Ganze läuft dann nach A/B/A/B .. Schema mit mind. 1 Ruhetag. Gewichte sollten so gewählt werden, dass bzgl. der Reps eine Punktlandung macht, falls man mehr schafft, ist es Zeit das Gewicht zu erhögen.

zappi123456

mein plan schreib ich mal net hier rein , weil wie gesagt bringt es nichts einen auf eine person angepassten Plan auf eine andere person zu übertragen . und grundsätzlich wäre ja immernoch die Frage was das Ziel ist ? Kraftdreikampf Bodybuilding , Fitness , Crossfit, oder weiss der Teufel dann wäre ja auch die Frage was im Studio a Geräten und Mitteln zur Verfügung steht und welche Erfahrung man selbst hat usw.

Klimmzüge und Kreuzheben sind für mich zb schonmal zwei KO kriterien , mag ich net, und was ich net mag das mach ich net

update71

Hallo. Danke für die bisherigen Antworten. Ich möchte einfach nur, möglichst effizient, Muskeln aufbauen. 10 Klimmzüge am Stück schaffe ich noch lange nicht. Ich renn jetzt ca. 1Jahr in die Muckibude und würde jetzt gern etwas zulegen

TimWimm

Mal abgesehen von dem was MicJay1 schreibt, die ganzen "Tipps" gelten wohl für jedes Training, egal nach welchem Plan man trainiert.

Qualität ist immer wichtiger als Quantität.
Wenn du die Übungen nicht mehr sauber ausführen kannst, aufgrund von Muskelversagen/Schmerzen, dann lass es bleiben.

Klimmzüge sind auch neben Muscle-Ups die Königsdisziplin, wenn es um Eigengewichtsübungen geht.

Zum Thema Traningsplan

Ich würde mir eher einen regulären 3er Split anschauen, entweder Push-Pull-Beine, Beine-Rücken-Brust oder eventuell auch Antagonistisches Training.
Da hast du dann wirklich eher eine Muskelregion trainiert, welche sich dann in den nächsten Tagen gut regenerieren kann und nicht an allen drei Tagen alles iwie indirekt mittrainiert.

Schau mal hier rein

H.W.H.P - 3er Split Plan
Traning like Vince eher nicht, ist 6 Einheiten die Woche.

P.S
Wer aufbauen will, sollte mehr kcal zuführen als er braucht.
Man muss jetzt nicht wie ein Bodybuilder in der Offseason 20kg-30kg drauffuttern, aber man sollte schon bisschen was drauflegen an Ernährung.
Mit dem Mealtiming kann man sich auch beschäftigen, Pre- Intra- und Postworkout Nutrition.

fitnesskrokodil

@update7: Ach, was soll´s - dann geb´ich meinen Senf auch noch dazu... Wie Du hier an den ganzen Kommentaren und Tipps merkst, gibt es verschiedene Ansichten und Vorlieben zum Thema Muskelaufbautraining.

Ich trainiere 3 x die Woche den kompletten Körper (das unterscheidet sich also nicht von Deinem anfänglich vorgestellten Plan), wobei mein Fokus hauptsächlich auf folgenden Grundübungen liegt:

-Kniebeugen mit Langhantel
-Kreuzheben mit Langhantel
-Dips
-Klimmzüge
-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Drum herum kommen dann noch Ergänzungsübungen wie z,B. enges Rudern am Kabelzug, Butterfly, Wadenheben mit Langhantel etc. Alles in allem ca. 30 Sätze pro Trainingseinheit. Unter den Ergänzungsübungen tausche auch einige immer wieder mal aus.

Ich fahre sehr gut damit, jede Muskelgruppe 3 x pro Woche zu trainieren. Wenn Du beispielsweise noch keine Klimmzüge ohne Unterstützung kannst (da wirst Du in Deinem Studio sicherlich nicht der Einzige sein), gibt es u.a. die Möglichkeit, diese am Geräteturm (würde auch für Dips gelten) mit Unterstützungsgewicht oder aber an der Klimmzugstange mit Theraband-Unterstützung unterm Fuß zu machen. Wenn einem die freien Kniebeugen nicht geheuer sind, kann man die auch in der Multipresse machen und die Sicherungsstifte entsprechend setzen.

Ich finde, dass die Grundübungen klasse für einen athletischen Körper und für die allgemeine Kraftentwicklung sind. Letztlich wirst Du mit fast allem bezüglich Muskelaufbau vorankommen, wenn Du die allgemeinen Prinzipien von Superkompensation bzw. Muskelhypertrophie berücksichtigst.

So, Senftube wieder zu...

Dir erst einmal einen schönen Abend!

zappi123456

Wäre auch weiter die Frage ob es eher um die Optik also Bodybuilding geht oder ob es mehr in Richtung Fitness wie beim Krokodil ( les ich so raus) geht.

Wenns um Bodybuilding geht würde ich sagen isolieren + trainieren und bis an die Grenze bzw Muskelversagen gehen dazu Kcalüberschuss und Vollgas einen guten 3er Split und los gehts . Fertige Trainingspläne sind meist eh mist viel zu allgemein gehalten und mit Übungen gepflastert die man nicht braucht.

Für Kreuzheben, und schwere Kniebeuge in jedem Fall einen sehr sehr guten Trainer suchen der wirklich ! Ahnung hat sonst sind die Folgeschäden schon vorprogrammiert und da ist ein eingeklemmter Nerv noch das harmloseste.
Und nein man braucht kein Kreuzheben für nen guten unteren Rücken und auch keine Klimmzüge fürn breiten Rücken es geht genauso ohne.
Was man so teilweise im Studio sieht ist haarsträubend da schaffen es die Leute ja sogar an Maschinen falsch zu trainiern. O.o

Ich selbst bin allerdings auch eher Maschinenjunkie, man kann weniger falsch machen man kann besser isolieren und ich traue mich auch einfach eher mal mehr Gewicht zu nehmen und bis ans Maximum zu trainieren und kann mich besser konzentrieren, aber da hat ja jeder so seine Meinung zu ich sage mal so viele Wege führen nach Rom aber wenn man einmal auf den Weg ist sollte man nicht tausendmal abbiegen sondern dem Weg folgen.

Wobei mein Interesse ja eher klassischem Bodybuilding obliegt und nicht bei Crossfit, oder KDK oder ähnlichem

update71

Hi,

danke für eure Antworten. Ich will kein Bodybuilder werden und brauche auch diese Optik nicht. Einfach halbwegs fit und so dass man den Bizeps erkennen kan nund die Brust nicht nur wabbelt. Gute allgemeine Optik halt. Ich brauch auch kein Sixpack ... bin ich vermutlich eh zu alt für
Auch habe ich keinen Bock mich großartig mit Essentiming zu beschäftigen .. ist so schon schwer genug sich halbwegs ordentlich zu ernähren ^^.

Th.

zappi123456

warum lässt du dir nicht von nem ordentlichen Trainer einen auf dich zugeschnittenen Plan geben , ZIele hast du ja im Endeffekt schons elbst gesagt wobei das für mich auch in die Kategorie Bodybuilding fällt.

Ja so ein Plan kostet Geld aber lieber nehme ich nen Plan von einem Profi bzw einem Vorbereiter etc. als aus irgend ner Internetecke wo man weder fleisch noch Fisch hat.

update71

Finde erstmal einen "ordentlichen" Trainer. Grad hier bei uns, kurz vor Polen, ist das alles nicht so einfach

Th.

donmarten

@zappi123456 Wieso fällt das in die Kategorie Bodybuilding?

zappi123456

sagt doch schon der Name oder ? er möchte ein paar sichtbare Muskeln und undn schickeren Arm und Brust ( und natürlich Beine ). Also den Körper formen und nichts anderes ist Bodybuilding.

Ich hab noch keinen Ansehenswerten KDKler gesehen ....

Zur Note wenn du keinen Trainer dort findest muss man eben eine etwas längere Anfahrt in kauf nehmen.

Corporal_Hicks66

@update71 : Schau mal hier: https://www.youtube.com/watch?v=22POxTOdlZU

fitnesskrokodil

@Corporal_Hicks66: Schönes Video!

TimWimm

Martin,

zum Bodybuilding gehört eindeutig mehr, als nur isoliert iwelche Muskeln zu trainieren.
Mit Fitness im eigentlich Sinn hat es auch nichts zu tun, richtige WK-Bodybuilder sind alles andere als Fit.
Zumindest trifft es auf einen Großteil der Athleten ab der 212er Klasse zu, da geht es nur um Optik und nicht um Fitness.
Ich mein du bist ja beim Rühl, der schnauft auch aus allen Löchern, wenn der nen Satz gemacht hat

Ich denke wenn es um die generelle Fitness geht, ist ein mix auf Calistehnics mit kurzen Pausen und freiem Gewichttraining am besten.
Aber wie schon richtig gesagt, es gibt viele Ansichten und alle haben irgendwo ihre Berechtigung.

Corporal_Hicks66

@TimWimm : Besser kann man es nicht zusammenfassen!

zappi123456

TimWimm schrieb: »

Martin,

zum Bodybuilding gehört eindeutig mehr, als nur isoliert iwelche Muskeln zu trainieren.
Mit Fitness im eigentlich Sinn hat es auch nichts zu tun, richtige WK-Bodybuilder sind alles andere als Fit.
Zumindest trifft es auf einen Großteil der Athleten ab der 212er Klasse zu, da geht es nur um Optik und nicht um Fitness.
Ich mein du bist ja beim Rühl, der schnauft auch aus allen Löchern, wenn der nen Satz gemacht hat

Ich denke wenn es um die generelle Fitness geht, ist ein mix auf Calistehnics mit kurzen Pausen und freiem Gewichttraining am besten.
Aber wie schon richtig gesagt, es gibt viele Ansichten und alle haben irgendwo ihre Berechtigung.

klar gehört da mehr dazu das ist mir schon klar aber als anfänger und Beginner möchte man eben relativ schnell auch nen gewissen fortschritt und erfolg sehen und das funktioniert damit eben einfach gut.

Ich habe ja schon zweimal angefangen dank meiner Handverletzung einmal mit freien Gewichten usw, einmal im Studio vorwiegend an Maschinen, da haben auch mal eben 7 Monate dazwischen gelegen haben, hab ich also auch 2 mal bei Null angefangen. Der Fortschritt jetzt im Studio mit nem ordentlichen Plan , und grossteils Maschinen ist um einiges besser und schneller sichtbar.

Wenn der Rühl nen Training macht schwitzt er ganz klar wie jeder andre auch, und schnauft auch genau wie jeder andere, allerdings trainiert er mit 44 Jahren immernoch an Grenzen die wir wohl eher nie erreichen werden. UNd rackert sich beim Training immernoch heftig den Arsch ab.
Und man muss eben auch sehen das 135 -140 kg hauptsächlich Muskelmasse sich da bewegen das sollte man eben nicht unterschätzen.

_Yeti_

...aber als anfänger und Beginner möchte man eben relativ schnell auch nen gewissen fortschritt und erfolg sehen...

Ich habe damals auch schnell Fortschritte gesehen, als ich mit dem Krafttraining begonnen habe: Mehr Kraft im Alltag, keine Rückenschmerzen mehr, tieferer Schlaf, Blutdruck nicht mehr erhöht,...

zappi123456

mit Fortschritt und Erfolg sehen meinte ich eher das Spiegelbild also Buchstäblich nen sichtbaren Erfolg.

_Yeti_

Ja, das habe ich schon verstanden. Ich wollte nur darauf hinweisen, dass es noch andere gute Gründe gibt, Kraftsport zu betreiben. Nicht nur einen möglichst schnell dickeren Bizeps.

martpii

@update71 : Schau mal hier:

wow, nice

donmarten

Gutes Video!

TimWimm

@zappi123456

Martin, ich stimme dir in sofern zu, dass es bei dem Training an Maschinen ein verringertes Verletzungsrisiko gibt.
Grundsätzlich kann man auch als Beginner an Maschinen anfangen, um erst mal ein Gefühl für Körper und Muskulatur zu bekommen, dann im Anschluss finde ich die freien Gewichte aufgrund der komplexeren Übungen für förderlich.

Das war auch nicht böse gemeint mit dem Rühl.
Der hat seinen Körper ja auch für die Bühne trainiert und nicht um 3km Bergsprints in Bestzeit zu erledigen.
Ästhetik vs. Funktionalität, wobei sich beides nicht direkt ausschließt, weil Ästhetik immer subjektiv ist.

Meinen Respekt hat er sowieso, der Mann ist einfach "echt".
Kein dummes Geschwätz, wie bei den meisten Fitness YouTubern.

Die Frage, die Mann oder Frau sich stellen sollte ist, "Was will ich mit meinem Körper erreichen?"
Danach wird dann das Training angerichtet.

update71

Danke für alle eure Meinungen. Ich habe nat. auch schon Fortschritte gemacht. Sicher auch sichtbar aber viel wichtiger ist mir dass ich keine Tabletten mehr nehmen muss (Blutdruck) ... der ist jetzt eigentlich immer super. Ich habe mit meinem Trainingspartner beschlossen den oben verlinkten Plan einfach mal 2-3 Monate so durchzuziehen ... mal sehen was dabei raus kommt

Th.