Ich mache alles falsch seit 5 Jahren... :(

EloLan85

Hallo zusammen,

ich habe diese myfitnesspal App schon eine weile aber ich glaube, ich mache das alles falsch....

Ich bin 177 cm groß und wiege um die 120 kg (24 Jahre alt).
Ich will abnehmen und weiß auch, das ich ein Kaloriendefiziet brauche bzw. durchführen muss.
Fitness gehe ich 3x die Woche und mache einen normalen Ganzkörpertraining mit wenig Cardio (3x10min)

Ich fange immer sehr gut an. DIe App sagt mir, ich darf 2000 Kalorien am Tag essen und das klappt dann auch von Montag bis Freitag und dann am Samstag gönn ich mir eventuell mal nen Döner und am Sonntag ist eventuell noch etwas dabei und am Montag fühle ich mich wieder schlecht und fange von vorne an....

Fragen:
1. Das was ich beschreibe, nennt man Jojo effekt, oder?
2. wie kommt dieser Jojo Effekt zustande? Wieso bin ich am Wochenende so undiszipliniert?
3. Sind 2000 Kalorien richtig um abzunehmen? Mir kommt das voll viel vor, wobei ich auch 3500 kalorien essen könnte am Tag


Ich bin so am verzweifeln Bitte um Hilfe

Kalissa4

Was du da beschreibst nennt man Inkonsequenz ...
und der einzige der dir darüber hinweg helfen kann bist du selbst.
Entweder du denkst dir am Wochenende bei jedem Döner: "Eigentlich wollte ich doch abnehmen und das wird so nichts" oder du sparst dir deine kcal unter der Woche rein. Die Bilanz bezieht sich nicht auf einen Tag, wenn du an zwei Tagen jeweils 500 kcal Defizit hast und dann am Wochenende mit 1000 kcal Überschuss fährst gleicht sich das aus, aber abnehmen wirst du so nicht.
Um zu sagen ob 2000 kcal ein guter Ansatz sind oder total daneben, fehlen noch ein paar Angaben, wie Geschlecht und was du beruflich machst, bzw. wie viel du dich im Alltag bewegst.

Sanni666

Nein das ist nicht Inkonsequenz , du musst versuchen auch in der Woche versuchen normal zu essen und Dir nichts zu versagen , D.h. auch mal Schokolade eine Reihe oder so damit du nicht das Gefühl hast du müsstest am Wochenende alles nachholen . Ich empfehle dir wärmstens das Buch" intuitiv essen " von Elyse Resch, ich habe noch Ende dieses Buches echt geheult und ich bin wirklich ein hartes Mädchen ! Endlich kann ich wieder normal essen ( Rate mal wie glücklich ich deshalb bin ) ich hatte allein durch die ganzen Diäten mein Stoffwechsel total versaut . Man muss wirklich in sich rein hören :sich fragen möchte ich genau das jetzt essen ? Möchte ich das Eis wirklich ? Ich bin wirklich schon an der Eisdiele vorbei und habe zu mir gesagt "nein muss gar nicht sein will ich gar nicht" - und zwar nur weil ich weiß das ich immer und jederzeit alles haben könnte wenn ich wollte -das allein macht den unterschied ! Diese ganzen Diäten und Verbote habe mir total den Stoffwechsel zerschossen und es hat lange gedauert , bis ich endlich wieder abnehmen konnte . Verzweifle bitte nicht !!!

Kalissa4

Man kann sich den Stoffwechsel nicht kaputt machen !!!
@Sanni666 Aber mich würde durchaus interessieren wie du darauf kommst, dass du ihn zerschossen hast ???
In einer Diät muss man verzichten, immer, weil so wie man sich im Moment ernährt, auch wenn einen das glücklich macht, nimmt man nicht ab, darum ja die Diät. Du sagst selber du bist an der Eisdiele vorbeigegangen und hast dich bewusst gegen ein Eis entschieden, das ist Verzicht.
Und wenn ich am Wochenende das Gewühl habe ich muss jetzt was essen, dann wird mir bewusst, dass es mir beim abnehmen nicht hilft und dann esse ich es trotzdem, dann ist das Inkonsequenz. Der Jojo-Effekt ist, nach einer Diät, in der man erfolgreich abgenommen hat, wieder Inkonsequent zu sein und dann wieder zuzunehmen.
Ich sag ja nicht jeder muss auf jeden Fall mindestens 1000 kcal Defizit täglich haben, aber mit eurer super "Iss so wie du´s jetzt machst, weil du dir sonst den Stoffwechsel ruinierst"-Theorie ist auch keinem geholfen.

wendytier

Jein – in einer Diät und vor allem in der Zeit danach muß man lernen, daß der Körper mit unserem meist üblichen Lebenswandel weit weniger Energiebedarf hat als die meisten glauben und als die meisten in sich hinein essen.

Um es mal so zu sagen – der Unterschied bei mir zwischen „Abnehmen“ und „halten“ beträgt 250 kcal.

Und dabei stand ich bei Abnehmen auf dem von MFP angemerkten „niedrigsten“ 1200 kcal.

Gewicht halten ist bei mir 1450 kcal.

Ich habe das nicht nur bei MFP durchrechnen lassen, sondern noch zwei andere Rechner drüberlaufen lassen – und das ist nunmal der Wert bei „geringer körperlicher Aktivität“, meiner Größe und meinem Gewicht.

Sportkalorien rechnen sich ggf. halt dazu.

Man macht sich auch nicht den Stoffwechsel kaputt – sondern man hat meistens einfach eine Menge schlechter – aber liebgewonnener – Gewohnheiten. Wenn man das in den Griff bekommt und konsequent dabei bleibt, kann man auch abnehmen.

Jojo-Effekt findet nicht zwischen Freitag und Sonntag statt – sondern zwischen 10 Kilo runter und 15 Kilo rauf.

doxnuggle

nun ich mal... ein seltenes Vorkommen
1. Nein, das ist nicht Jojo-Effekt. Als Jojo-Effekt bezeichnet man das ungewollte wieder-zunehmen, nachdem man "falsch" abgenommen hat, meist passiert dies wenn man über einen längeren Zeitraum deutlich zu wenig gegessen hat. Jojo ist immer gewichtbezogen, langfristig und nicht auf eine Woche gesehen
2. Das mit dem Wochenende ist durchaus ein Problem, das viele haben. Man hat mehr Zeit, trifft sich mit Freunden, etc.

Wie Kalissa4 sagte, fehlen uns natürlich noch ein paar Angaben. Hier jedoch ein paar Hinweise und Fragen, die du dir stellen solltest.
- Da du hier bist, gehe ich davon aus dass du mfp auch nutzt, grade in deinem Fall jedes einzelne Teil was du isst notieren bzw eingeben, nur so siehst du, was du wirklich "einwirfst" und kannst deine Energiebilanz wirklich bewerten. Ein Salatteller bringt dir zb außer ein wenig Völlegefühl wenig wenn du 100ml der gängigen zucker- und fetthaltigen Soßen drüberschüttest (was ok sein kann, meine Salatsauce ist auch ein Kal-Lieferant, aber ich plane das entsprechend ein.)
- Der Trick beim Essen und Abnehmen ist es, die Lebensmittel zu finden, die "gesund" sind UND dir schmecken. Das hört sich manchmal einfacher an als es ist. In meinem Beispiel gehöre ich zb zu den wenigen Leuten die Harzer Käse mögen, und ich habe z.B. genau einen (!) Joghurt gefunden mit Kirschen aber 0,1% Fett (49kal/100g), den nutze ich für mein Müsli weil ich Milch drin nicht mag, schon lange nicht die ganz leichte.
- Lebensmittel Teil 2: Salat zb ist zwar auch "gesund", das finde ich aber gar nicht das Hauptthema (grüner Salat ist zb ernährungstechnisch völlig überbewertet mMn) aber viel wichtiger ist der Sättigungseffekt einfach durch die Masse.
- Berücksichtige Uhrzeiten. Möglichst nicht ZU spät essen, grade abends wenn der Hungen denn doch kommt etwas anderes nehmen als Chips und Gummibärchen.
- Brot, Nudeln, Kartoffeln: nicht übertreiben. Wenn Brot, dann einfach mal was körnigeres probieren. Mehr Vollkornprodukte (bei Nudeln zb) weil der Sättigungseffekt länger vorhält.
- Fitnesstudio: Cardio erhöhen! 10 Minuten sind zu wenig. Nicht unter 20-30 Minuten.

Zu deinen 2000 kcal:
Ab hier kann ich nur raten. Ich bin gestartet bei 107kg, größe 178cm, männlich, alter Sack (48).
Ich habe einen Grundumsatz von ca. 1800 ckal, einen Energie Umsatz so um die 2500, ohne(!) Sport.
Dies dürfte also so ca. bei dir auch so gelten, sogar etwas höher. Sagen wir niedrig, 1900/2600.
Macht rechnerisch ein Defizit (bei IN 2000ckal) von mindestens 600 ckal/tag = 3000ckal Mo-Fr.
Sport noch nicht mal gerechnet !!!
Um das wirklich am WE wieder draufzuessen hiesse dies Sa und Sonntag jeweils! 4100 ckal.
Das kann ich mir nach deinem Bericht nicht vorstellen. Da passt irgendetwas nicht.
Nebenbei (hast du bestimmt schon gelesen) 7000ckal=1kg, anders gesagt jeden Tag Defizit 500ckal = 0,5 Kilo Abnahme pro Woche.
Mind. zwischen 0,5 und 1 kg/ Woche halte ich für dich für gesund und möglich.

Abschließend nochmal:
- Werte Eingabe überprüfen
- Die richtigen Lebensmittel aussuchen
- Langfristig denken (man nimmt nicht in einer Woche ab)
- Bewegung (machst du ja mit F-Studio, das ist gut!)
- PS: Wenns Döner sein muss, wie wärs denn mal mit nem Hähnchendöner zuhause gemacht, mit frischem Salat und (kleinem) Vollkornbrötchen

"Disclaimer"
Alles nur meine Meinung, du musst sehn was für dich funktioniert. Wenn du Googelst gibt es für ALLES zu diesem Thema immer Aussagen die GENAU das Gegenteil behaupten. Da musst du leider durch.
Wenn Fragen sind kannst du mich gern anschreiben.

exii

ich zitiere mal jemanden:


DER JOJO EFFEKT !!! Oft werde ich gefragt, "Wie lang muss ich jetzt so essen um 10 kg abzunehmen". Was passiert dann?? Das denk ich mir zu dieser Frage jedesmal. Mal vorweg, ES GIBT KEINEN JO JO EFFEKT !!!!!!! ES GIBT LEDIGLICH EIN ZURÜCKFALLEN IN ALTE, SCHLIMME UND FALSCHE ERNÄHRUNGSMUSTER !!! So sieht es aus und nicht anders. Wenn ich mich entscheide meine Ernährung in Richtung "GESUND" umzustellen dann sollte ich dies auch für den Rest meines Lebens beibehalten. Genau deshalb bin ich auch kein Fan bzw. sogar ein HATER was Diäten ansich angeht solang diese Ernährungsumstellung eben nicht ausgewogen, gesund und langfristig erfolgt. (Ausnahme bei Wettkampfathleten welche sich für dies oder jenes vorbereiten). Es muss uns einfach bewusst werden, dass wenn man sich extrem unterkalorisch und noch dazu falsch ernährt wir klar neben der Freundlichkeit auch Gewicht verlieren. Ein großer Teil davon ist jedoch Muskelmasse. Dass unsere Muskelmasse unser Fettverbrennungsmotor Nummer 1 ist, bedeutet, dass sobald man in die besagten alten Ernährungsmuster wieder zurückfällt man garantiert mehr Gewicht und vorallem mehr Körperfett zulegt, dies dann sogar ziemlich schnell. Einen Tag Essen einen Tag nichts Essen, die Schokoladendiät und viele weitere Blödsinnigkeiten kursieren herum. Dass diese Sachen keinesfalls dauerhaft gemacht werden können und auch nicht gemacht werden sollten glaube ich nicht erläutern zu müssen. Genau diese Dauerhaftigkeit ist wie schon erwähnt erforderlich. NACHDENKEN, INFORMIEREN und dann richtig UMSETZEN. NUR SO !!!! Egal ob ich 2, 3 oder 6 mal am Tag esse, es gibt für jeden die Möglichkeit sich gesund zu ernähren, Körperfett zu reduzieren oder auch Muskulatur aufzubauen. Für Trainingsanfänger ist sogar beides gleichzeitig möglich.

(St. Schank) und genau so isses!!!


man kann sich natürlich unterkalorisch ernähren (unter grundumsatz), auch für länger zeit mal, sollte aber hier auf nährstoffe und ausreichend protein achten, und natürlich nicht ein ganzes leben lang

EloLan85

Danke Community
Ich versuche es nun disziplinierter und halte euch auf dem laufenden
Das Motiviert mich auch, das ich dann hier schreiben MUSS

Kalissa4

@exii vielleicht drücke ich mich in der Hinsicht falsch aus:
Für mich ist jede Ernährungsform, in der ich weniger aufnehme, als ich verbrauche eine Diät. Alles was extrem wird sind für mich Crash-Diäten. Ernährungsumstellung geht auch zum Gewicht halten und sogar zum zunehmen, von daher rede ich, wenn ich von Diät rede, immer von einem gewollten Kaloriendefizit

yash_hh

Hallo Elo Land. Machen wir doch erstmal ein wenig basische Mathematik zum Thema.

120 kg sind ja als Angabe da.

https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz

Errechnen wir mal deinen groben Grundumsatz:
Mann 120*24= 2880 kcal basale Rate
Frau 120*24*0,9 = 2592 kcal basale Rate

Das sind die Kalorien die du brauchst um am Leben zu bleiben. Kurzes Zitat: Sie ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Klingt jetzt nach Buffet. Kommt ja noch die Menge Kalorien dazu die man so für den Sport und die Arbeit usw. braucht. Lassen wir jetzt aber erstmal raus.

Wenn du tatsächlich 2000 kcal an 5 Tagen in der Woche einhällst Hast du bis Freitag 10.000 kcal zu dir genommen.

ein Mann bräuchte Pro Woche ca. 20160 kcal
eine Frau ca. 18144 kcal
um bei Nixtun sein Gewicht zu halten.

Heißt realtiv genau 1 Sache. Wenn du nicht an jedem Wochenendtag 5080 kcal Kalorien als Mann oder 4072 kcal als Frau verdrückst kann dein Körper wenig anderes tun als abnehmen. Bitte bedenken wir haben hier Leistungumsatz oder Sport Kalorien NICHT Eingerechnet.

Es führt zu einem sehr einfachen und leider auch klasischen Punkt.

Es gibt 1 von 10 tausenden die tatsächlich eine Erkrankung haben die das Abnehmen in einer solchen Situation verhindert. Alle anderen Messen falsch oder vergessen Dinge zu messen.

Ich würde bei dem massiven Übergewicht für die Körpergröße jetzt mal folgendes Vorschlagen:

Variante 1:

Zielgewicht ermitteln (Ich vermute so Round about 90 Kilo für den Anfang)
und mal für das Zielgewicht Essen.
https://www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/37886

Der ist da ein guter Startpunkt... Also mal schnell für einen 30 jährigen Mann ausfüllen aber mit dem Gewicht das du haben willst also 90 Kg.

Ihr Energiebedarf


Ihr Grundumsatz

1980 kcal / Tag


Ihr Leistungsumsatz

881 kcal / Tag


Ihr Energieverbrauch

3033 kcal / Tag


Nährstoffe


Eiweiß

72 g / Tag


Fett

30 bis 40 % des Gesamtbedarfs


Kohlenhydrate

406 g / Tag

Wir haben eine Zielvereinbarung. Wenn du also KORREKT deine Kalorien misst und nichts vergisst. Und du diese Werte über eine Woche nicht überschreitest nimmst du ZWINGEND ab.

Varainte 2:

Da du massiv Übergewichtig bist könnte eine Pre diabetes vorliegen. Ich würde ein 5:2 empfehlen und dich Montags und Donnerstags auf eine einzige Mahlzeit beschränken. Als Mann 600 kcal. Als Frau 500kcal. Trinken soviel du willst solange es 0 Kalorien hat. Damit würde dein Stoffwechsel Training beginnen und deine Bauchspeicheldrüse hätte mal Zeit sich wieder an ihre normale Arbeit zu machen. Zudem würdest du mit den 2 Fastentagen ein enormes Defizit für die Woche aufbauen. Du würdest anfangs sicherlich 300-600gr Je Woche mit 2 Fastentagen an Fett abnehmen. an Gewicht sicherlich in den ersten Wochen je ein Kilo.


Falls du Fragen oder Hilfe brauchst melde dich gerne.

fitnesskrokodil

yash_hh schrieb: »

Errechnen wir mal deinen groben Grundumsatz:
Mann 120*24= 2880 kcal basale Rate
Frau 120*24*0,9 = 2592 kcal basale Rate

Das glaube ich nicht. Der GU wird niedriger sein. Vielleicht ein Fehler?

yash_hh schrieb: »

Nährstoffe
Eiweiß: 72 g / Tag
Fett: 30 bis 40 % des Gesamtbedarfs
Kohlenhydrate: 406 g / Tag

Das ist keine gute Aufteilung meiner Meinung nach. Eiweiß sollte schon ein bisschen mehr sein. Insbesondere in einem Defizit- Mir ist schon klar, dass Du es als schnelles Beispiel gewählt hast. Vielleicht ist der Rechner der TK nicht so klasse.

TimWimm

@yash_hh

Die Proteinaufteilung isn schlechter Witz!
Wir müssen nicht mit 3g pro Kg rechnen, aber 72g?!?
In einer Diät die von Prinzip her schon vermehrt Muskeln abbaut?

Hat die Basalrate nicht was mit Insulin zutun?
Wo ist da der Zusammenhang der kcal ?

Du gibst zwei Unterschiedliche Grundumsätze an.
Einmal den von @fitnesskrokodil zitierten und einmal den des TK-Rechners (welchen ich auch für genauer halte).
~2000kcal zu ~2880kcal ist schon ein gewaltiger Unterschied in der Wochenbilanz.

Ich kann, bei dem Bespiel des TE, aber zumindest den Montag als Fastentag nachvollziehen.
Aber auch nur dann, wenn Sonntags wirklich zuviel gefuttert wurde.

Wobei ich prinzipiell IMF eher auf 16:8 gehen würde und dann dass noch mit CBL-Verbinden würde.

@fitnesskrokodil
Stimme dir zu, der Grundumsatz scheint ein wenig hoch zu sein.
Würde eher um die 2000kcal tippen, so wie es auch der TK Rechner errechnet hat.


@EloLan85
Ich würde an deiner Stelle mal die Maße von deinem Körper nehmen (Brust,Bauch, Hüfte und ggf. noch die Stellen, auf die du Wert legst.)
Gerade in Verbindung mit Krafttraining lässt sich darüber eher ein Erfolg feststellen.

Zum Thema Wochenende - da bleibt dir nichts anderes über, als an deiner Disziplin zu arbeiten.
Entweder du willst es oder du willst es nicht. Was anderes kann ich dir leider nicht dazu sagen.
Alternativ kannst du natürlich wie Yash es sagt auch einen oder zwei Fastentage einbauen, dann hast du die kcal fürs Wochenende über.
Würde an diesen Tagen dann aber kein Sport machen oder halt Cardio mit niedriger Intensität.

Grundsätzlich ist eine Kombination aus Kraft und Cardio immer die beste Wahl.

EloLan85

Wow Danke das ihr mir so krass hilft!!!
Gestern war ein super Tag und heute wird er auch ganz bestimmt

Offene Fragen:
- Ja, ich bin ein Mann.
- 3 mal die Woche im Fitness jeweils 1 Stunde
- Büro Job mit wenig Bewegung (2000-3000 Schritte am Büroplatz)

2800 Kalorien am Tag finde ich jetzt ehrlich gesagt echt viel... wie soll ich da abnehmen?
Der Kalorienrechner von MicShop sagt mir 1900 und die App hier sagt auch zwischen 1900-2000 um gut abzunehmen....

nachfolgend erhältst Du die von Dir angeforderte Auswertung Deines aktuell täglichen Kalorienbedarfs.

Grundumsatz: 1.987 kcal
Arbeitsumsatz: 426 kcal
Freizeitumsatz: 144 kcal
Zielzufuhr: 2.057 kcal
Eiweiß: 180 g
Fett: 67 g
Kohlenhydrate: 169 g


Wenn jeder andere Zahlen sagt stehe ich da, wie am Anfang
Bin verwirrt und weiß nicht, was ich nun wirklich machen soll



Mein Körper sieht eh komisch aus.
Da ich im Fitness eigentlich alles richtig mache aber bei der Ernährung alles falsch (seit 5 Jahren) habe ich eine sehr große Brust. Also die Brust ist größer als der Bauch (klar mit Fett beschichtet). Aber ich werde mir mal das mit den Maßen anschauen. Die Waage demotiviert mich immer... die habe ich mal weggelegt.

fitnesskrokodil

EloLan85 schrieb: »

Grundumsatz: 1.987 kcal
Arbeitsumsatz: 426 kcal
Freizeitumsatz: 144 kcal
Zielzufuhr: 2.057 kcal
Eiweiß: 180 g
Fett: 67 g
Kohlenhydrate: 169 g

Das sieht schon besser aus!

EloLan85 schrieb: »

Wenn jeder andere Zahlen sagt stehe ich da, wie am Anfang
Bin verwirrt und weiß nicht, was ich nun wirklich machen soll

Ja, das ist in der Tat für Einige manchmal schwieriger als das Abnehmen selbst. Ich denke, mit einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal pro Tag kannst Du wirklich mal starten. Ggf. kannst Du die Zufuhr auch drosseln, wenn es für Dich geht (keine Fressanfälle). Vielleicht dann runter bis 1.500 kcal oder so. Je nachdem, wie es läuft. Kannst Du testen. Die obige Makroaufteilung ist doch aus meiner Sicht schon einmal eine gute Orientierung.

EloLan85 schrieb: »

Mein Körper sieht eh komisch aus.
Da ich im Fitness eigentlich alles richtig mache aber bei der Ernährung alles falsch (seit 5 Jahren) habe ich eine sehr große Brust. Also die Brust ist größer als der Bauch (klar mit Fett beschichtet). Aber ich werde mir mal das mit den Maßen anschauen. Die Waage demotiviert mich immer... die habe ich mal weggelegt.

Deine Brust wird mit Kilo für Kilo weggehen. Bei Deinem Übergewicht würde ich ein Maßband und keinen Caliper verwenden. Die Waage kann, aber muss nicht weg - die kann Dich nämlich auch motivieren. Mach wie Du meinst. Und gib mal Feedback, wie es läuft. Und mache für Dich ein Foto vom jetzigen Zustand. Das wird Dir später vielleicht nochmal sehr nützlich sein können...

TimWimm

Jede Woche ein Foto ist eine super Idee, ich hätte es am Anfang auch mal machen sollen.
Dass wäre auch richtig gut geworden

EloLan85

Aktueller Stand:
Läuft gut. Morgen ist Freitag und am Wochenende wird nicht gesündigt

_Yeti_

Also ich hab's so gemacht: Zum Abnehmen weniger gegessen als vorher und zum Gewicht halten wieder mehr als zum Abnehmen. Zwischen Abnehmen und Gewicht halten hat's ne Weile gedauert, bis sich das eingependelt hatte (=bis die Abnahme aufhörte), aber das ging ganz ohne Fitnessarmband und Kalorienrechner.

Das Problem ist, dass es gar nichts nutzt, wenn man gemäß Kalorienrechnung eigentlich abnehmen sollte, es aber nicht tut. Dann stimmt irgendwas in der Bilanz nicht: Entweder hat man den Bedarf zu hoch angesetzt oder man futtert doch mehr als man glaubt.

Wenn du mit 2000kcal am Tag nicht abnimmst, dann geh auf 1500 runter. Dann ist es nicht so schlimm, wenn du dich beim Bedarf und der Zufuhr um jeweils 250kcal (das sind nur 10% des von dir angesetzten Bedarfs!) verrechnet hast oder dein individueller Bedarf nicht so hoch ist wie es der Kalorienrechner ausgespuckt hat.

Bei mir hat es sehr geholfen, mich viel bewusster zu ernähren: Mehr Gemüse, was ohne viele Kalorien den Magen füllt, mehr Eiweiß, bewusst auf die richtigen Fette achten: weniger fettes Fleisch und fette Milchprodukte (auch wegen der Brüste ), dafür öfter Fisch, Olivenöl, Kokosöl, Eier, weniger Zucker und Weißmehlprodukte, insgesamt auch weniger Getreide. Am Anfang hatte ich alleine durch diese Umstellung ein beträchtliches Kaloriendefizit, da war tracken gar nicht notwendig.

Viel Erfolg weiterhin!

wolerin

Nun, wie vorher schon gesagt, braucht der Körper zum reinen Erhalt der Masse 1 kcal pro kg Körpermasse in einer Stunde. Am Tag also 24 kcal pro kg Körpermassen.
Macht bei 120 kg 2880 kcal. Wurde alles oben schon gesagt.

Du kannst Dir also vorstellen, dass wenn Du abnimmst brauchst Du pro kg weniger 24 kcal pro Tag weniger. DAs klingt erstmal wenig, summiert sich aber ganz schön auf. Bei 100 kg wärst Du schon bei 2400 kg. Bei 80 kg schon unter 2000.

Ebenso wurde gesagt, und das ist auch korrekt: Es gibt keinen Jojo-Effekt. Und es gibt auch keinen ruinierten Stoffwechsel. Das ist einfach nicht korrekt. Der Stoffwechsel fährt sich selbst erst bei einer lebensbedrohlich geringen Menge von Körperfett runter. Ich denke da sind 98% der Deutschen weit von entfernt.

Ich berechne meinen Kcal nach dem, was mein Wunschgewicht zum Erhalt bräuchte. Da gewöhnt man sich gleich dran.

Bei der Proteinmenge scheiden sich die Geister. Die Standardaussage wäre 0,8 - 1,2 kg. Aber: Alles, was der Körper nicht an zugeführtem Protein braucht, wird schlicht und einfach verzuckert. Einer der großen Denkfehler bei LowCarbern.

Und, nicht zu unterschätzen, die Wassermenge. Die kann gewaltig variieren (bis zu 5 kg !!). Machst Du zB Sport, werden durch Mikrorisse im Gewebe überall Wasser eingelagert. Da reicht auch ein etwas ausgedehnter Spaziergang. Aber, das ist nur Wasser, kein Fett. Kann aber die Motivation gewaltig in den Keller ziehen.

Also: Nur Mut, es ist ein Rechenspiel. Du kannst Dir ziemlich einfach ausrechnen wann Du Dein Ziel erreicht haben kannst. Ich würde mich da immer nur an den Grundumsatz-Kalorien orientieren, denn bei seinen Aktivitäten verschätzt man sich gerne gewaltig.

TimWimm

wolerin schrieb: »

Nun, wie vorher schon gesagt, braucht der Körper zum reinen Erhalt der Masse 1 kcal pro kg Körpermasse in einer Stunde. Am Tag also 24 kcal pro kg Körpermassen.
Macht bei 120 kg 2880 kcal. Wurde alles oben schon gesagt.

Nein, wofür gibts den PAL?
Was sind 24kcal pro kg Köpergewicht?

Grundumsatz? Leistungsumsatz? Gesamtumsatz?
Welche Aktivitäten? Mit oder ohne Sport? Welche Tätigkeiten werden ausgeübt?

Sorry aber die Formel ist Mist!

Alles was dein Körper im kcal Überschuss überhat wird zum Großteil eingelagert, es spielt keine Rolle ob Fett, KH, Protein!
Die Frage ist, wie dein Körper mit den jeweiligen Macros umgeht.

SportsfreundSven

wolerin schrieb: »

Nun, wie vorher schon gesagt, braucht der Körper zum reinen Erhalt der Masse 1 kcal pro kg Körpermasse in einer Stunde. Am Tag also 24 kcal pro kg Körpermassen.
Macht bei 120 kg 2880 kcal. Wurde alles oben schon gesagt.

Du kannst Dir also vorstellen, dass wenn Du abnimmst brauchst Du pro kg weniger 24 kcal pro Tag weniger. DAs klingt erstmal wenig, summiert sich aber ganz schön auf. Bei 100 kg wärst Du schon bei 2400 kg. Bei 80 kg schon unter 2000.

Ebenso wurde gesagt, und das ist auch korrekt: Es gibt keinen Jojo-Effekt. Und es gibt auch keinen ruinierten Stoffwechsel. Das ist einfach nicht korrekt. Der Stoffwechsel fährt sich selbst erst bei einer lebensbedrohlich geringen Menge von Körperfett runter. Ich denke da sind 98% der Deutschen weit von entfernt.

Ich berechne meinen Kcal nach dem, was mein Wunschgewicht zum Erhalt bräuchte. Da gewöhnt man sich gleich dran.

Bei der Proteinmenge scheiden sich die Geister. Die Standardaussage wäre 0,8 - 1,2 kg. Aber: Alles, was der Körper nicht an zugeführtem Protein braucht, wird schlicht und einfach verzuckert. Einer der großen Denkfehler bei LowCarbern.

Und, nicht zu unterschätzen, die Wassermenge. Die kann gewaltig variieren (bis zu 5 kg !!). Machst Du zB Sport, werden durch Mikrorisse im Gewebe überall Wasser eingelagert. Da reicht auch ein etwas ausgedehnter Spaziergang. Aber, das ist nur Wasser, kein Fett. Kann aber die Motivation gewaltig in den Keller ziehen.

Also: Nur Mut, es ist ein Rechenspiel. Du kannst Dir ziemlich einfach ausrechnen wann Du Dein Ziel erreicht haben kannst. Ich würde mich da immer nur an den Grundumsatz-Kalorien orientieren, denn bei seinen Aktivitäten verschätzt man sich gerne gewaltig.

Sättigung durch Protein

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27380312

25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit sollten es schon sein.

Mehr Bedarf an Protein bei Ausdauersport?

[1]Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method -
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27322029

[2]A snapshot of nitrogen balance in endurance-trained women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24476478/

P.S. Stand da gestern nicht noch was davon 30g am Tag würden reichen?

EloLan85

Danke Leute!
Es läuft wirklich ganz gut
Ihr Motiviert mich weiter zu machen!

fitnesskrokodil

EloLan85 schrieb: »

Danke Leute!
Es läuft wirklich ganz gut
Ihr Motiviert mich weiter zu machen!

Gut zu hören - wieviel Kalorien nimmst Du den jetzt zu Dir?

EloLan85

Momentan zwischen 1900 - 2100.
Ich bin leider Krank aber dennoch merke ich, das ich leichter werde.
Hoffentlich bin ich nächste Woche wieder fit um Fitness zu gehen.

Wuu1987

Hallo EloLan85

erstmal Daumen hoch das du etwas ändern willst! Grundvoraussetzung 1 ist damit erfüllt. Leider reicht das aber natürlich nicht wie du ja selbst mitbekommst. Einer der wichtigsten Faktoren wenn nicht sogar der wichtigste, ist dein Wille. Und der sollte wie so oft dahergesagt "eisern" sein. Am Anfang ist so ein Programm immer eine Qual, ja das stimmt. Aber dieses Gefühl wird umschlagen in eine suchtartige positive Einstellung gegenüber Fitness und gesunder Ernährung.

Zu deinem Problem:

Ich finde es arg bedenklich nur mit Grundumsatzvorgaben zu arbeiten. Nach Vorgaben der meisten Seiten und Institute/Experten (leider sind nur wenige wirklich Experten) stehen die Kohlenhydrate ganz oben. Im Prinzip ist das auch nicht verkehrt, wenn du eine augeglichene Energiebilanz hast, Sport treibst und die KH nicht nur aus Pizza und Co bestehen. Dein Körper verwendet die KH als Energielieferant für deinen Körper (ich will nicht zu sehr ins Detail gehen, wenn dich die Thematik interessiert kommst du am Lesen von Büchern nicht vorbei, KEINE FOREN BITTE). Alles was nicht gebraucht wird kann der Körper in Fett-Reserven anlegen. Dazu werden die KH in den Fettzellen angelagernt. Der Effekt: Gewichtzunahme in Form von Fett. So weit noch nicht schlimm denn dieser Vorgang ist absolut korrekt von unserem Lieben Körper. Er sammelt für "schlechte Zeiten". Diese gibt es aber in unserer stabilen Gesellschaft nicht mehr und der Überkonsum lässt uns fettleibig werden. Denn ein Ende kennt der Körper leider nicht.

Zwischenbilanz:

Kohlenhydrate als Energie für Körper, Rest wird gelagert
Kalorien-Überschuss --> Zunahme
Kalorien-Mangel --> Abnahme
Kalorien-Bedarf gesund erhöhen --> Sport

Nun betrachten wir deinen Körper als Kraftwerk oder Motor. Es gibt nicht nur eine Möglichkeit der Verbrennung. Dein aktueller Brennstoff sind Kohlenhydrate. Die andere Form der Verbrennung ist eine Umstellung des Körpers in die sogenannte Ketose. Ketose bedeutet das der Körper durch einen Mangel oder Verzicht von KH dazu gezwungen wird auf eine andere Art der Energiebereitstellung zu wechseln - er muss den Treibstoff wechseln. Und diesen Treibstoff gewinnt er anstatt aus KH dann aus Fett. Eine Umstellung auf Ketose kann zwischen 2 Tagen und mehreren Wochen liegen, abhängig von Alter, Stoffwechsel, etc. Während der Umstellung sind die Nebenwirkungen beim ersten mal teilweise wirklich qualvoll. Aber danach fühlt man sich besser als zuvor. Man ist wesentlich wacher, fitter und besser gelaunt.

Die Ernährung in einer Ketogenen Diät muss streng überwacht werden. Es gibt verschiedene Nährstoffeinteilungen und jeder meint seine wäre die richtige aber im Prinzip ist das von Mensch zu Mensch immer ein wenig anders. Ein extrem großer Mensch hat so einen wesentlich höheren Grundbedarf an KH wie ein sehr kleiner Mensch z. B. daher ist sein Limit an KH welches er in einer Ketogenen Diät essen kann in der Regel höher. Und da kommt leider auch direkt das Problem: Überschreitest du deine KH Grenze, ist die Ketose meist sofort verflogen und du muss dich erneut durch die Nebenwirkungen quälen. Auch Zuckerfreie Lebensmittel wie z. B. Diät Cola können einen regelrechten Insulin-Boom verursachen, was der Ketose ebenfalls im Weg stehen würde. Daher gilt bei dieser Diät: strenger Ernährungsplan und Disziplin! Aber es gibt viele tolle Gerichte im Internet mit Nährstoffangaben. Es gibt auch Menschen die seit Jahren in dieser Ernährungsform leben. Langzeitschäden konnten bis jetzt keine Nachgewiesen werden. Wichtig ist es aber sich mit den Nährstoffen auseinanderzusetzen. Speziell die Fettsäuren müssen richtig verteilt sein.

Ich mache diese Diät nun bereits das 2. Mal und habe aktuell so wie auch in der Vergangenheit große Erfolge gehabt. Dazu muss ich aber auch sagen dass ich sehr viel Sport nebenbei mache. So konnte ich bereits beim ersten Mal innerhalb von 3 Monaten 15 Kilo abnehmen ohne Muskeln zu verlieren.

Eine erste Nährstoff- und Kalorienempfehlung, sowie Sportempfehlungen nach deinen Werten wären bei einer Umstellung auf eine ketogene Diät:

2500 kcal (Sport bereits einberechnet!!!)
Fett: 55 %
KH: 5 %
Proteine: 40 % (mit Shakes kann man hier nachhelfen. Diese Sättigen auch gut. Proteine dienen dem Körper als Baumaterial. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Muskelschwund verhindern.)

+- 5% sind vertretbar bei den Werten
Hinzu kommen aber noch die anderen Werte wie Fettsäure, Zucker, Vitamine. Diese sollte man wirklich im Blick haben. Also entweder sehr fleißig belesen, eine Ausbildung im Bereich Sport- und Ernährungswissenschaften machen oder einen Berater konsultieren. Internisten/Diabetis-Spezies sind oft die erste Anlaufstation. Denn während der Ketose ist es auch vorteilhaft seinen Insulinspiegel zu kontrollieren, nicht nur aus gesundheitlichen Gründen. Ein Blutbild kann ebenfalls nicht Schaden um vorab zu sehen ob Störfaktoren wie Stoffwechselprobleme vorliegen. Konsultiere lieber drei Ärzte als auf einen zu hören, falls du dir unsicher mit seinen Empfehlungen bist.

In den ersten 2-4 Wochen 30 - 60 min Aktivität/Tag mit Eigengewicht (Grundübungen wie Liegestütz, Kniebeugen, Stepper/Fahrrad/leichtes Joggen oder auch Spazierengehen). Verbrauchsziel sollte bei 300-400 kcal liegen.

Bei steigendem Gewichtsverlust kann die Trainingsintensivität zunehmen. Es kann später auch komplette Ruhetage geben wobei ich persönlich an diesen dann zum Fahrrad greife und eine lange Runde drehe.

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Es gibt noch wesentlich mehr über diese Diät-Form zu erzählen aber das sprengt den Rahmen. Da haben wir noch zum einen den verhasst und auch geliebten Cheat- oder Refeed-Day oder auch das Messen der Ketogen-Körper durch sogenannte KetoSticks (Bestellbar bei Amazon).

Aber am besten du machst dir selbst ein Bild.

Du denkst du verpasst dann all die leckeren Dinge? https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/schokoladen-himbeer-cheesecake/ nur ein Beispiel.

Soll nur ein "längerer" kleiner Ansatz sein für dich. Du kannst mit dieser Diät-Form sehr schnell sehr viel Abnehmen und bei guter Ernährung trotzdem Gesund bleiben. Wichtig sind nur:

- Ein starker Wille für ein besseres, gesünderes Leben
- Disziplin
- ein gesunder Stoffwechsel
- Informationen über die Diät, Nebenwirkungen, Nährstoffe und den Menschlichen Körper
- Sport
- die Bereitschaft zu kochen (Fertiggerichte sind absolutes Tabu in dieser Diät und sie sollten es auch darüber hinaus sein)
- wahre Experten erkennen und nicht auf alles und jeden sofort hören (auch nicht auf mich, beles dich mehrfach und mache dir ein eigenes Bild)

Fazit:
Versuche eine neue Diät-Form in der Kombination mit Bewegung und einer strikten Einhaltung der Ernährung. Bilanz muss negativ sein und Punkt. Keine Döner die diese Bilanz sprengen. Nährstoffe müssen stimmen.
Und das wichtigste... du musst es wirklich wollen. Wenn du ständig nachgibst dann willst du es auch nicht wirklich und dann ist die Zeit und das Geld welches man in Abnehmanstengung investiert nicht nötig.

Viel Erfolg auf deinem Weg!

Tanyrn

EloLan85 schrieb: »

Ihr Motiviert mich weiter zu machen!

Hast du langfristig einmal darüber nachgedacht eine Abnehmgruppe in deiner Umgebung regelmäßig aufzusuchen?
Nach dem Lesen des Threads ist bei mir das Gefühl geblieben, dass du das allein dir selbst überlassen nicht schaffen wirst, die Disziplin, die solch ein Prozess mit sich bringt, über einen längeren Zeitraum zu halten.
Es scheint dir zu helfen und dich zu motivieren, dich mit anderen auszutauschen. Gerade wenn du im Blick hast, nach dem Abnehmen das Erreichte zu halten und nicht wieder abzugleiten, könnte eine entsprechende Gruppe, die du regelmäßig triffst, dir den nötigen Antrieb geben.

SportsfreundSven

Diät-Cola erzeugt keinen Insulin-Boom.