IF & HIIT

stephenmoralee

hi,

mich würde es sehr interessieren was Euer Meinung zu IF (Intermittierendes Fasting & HIIT) in Kombination ist.
Ich mache sowas Ähnlich wie Lean Gains 16/8, allerdings habe es ein bisschen hochgeschraubt auf 18/6 - Kalorienzufuhr (ca 2500 Kcal / Tag) nur Nachmittags von 12:30 -18:30
HIIT mache ich morgens um 06.00 auf leeren Magen 4 Tage in folge (Mo -Do)
Training dauert ca 40 Minuten (10 Min Aufwärmen (Rüdergerät), Zirkel Training mit Köpergewichtübungen und 6 -8 HIIT Sätze auf Crosstrainer)
Freitags ist Sportpause und an den Wochenenden 2 x intensives Ausdauer (max 45 Minuten Fahrtspiel mit 6 - 8 HIIT Einsätze)
Habe bis jetzt sehr gute Ergebnisse erlebt, wäre interessant Euer Meinung zu lesen.
Ob Positiv oder Negativ und ob sonst Jemand auch sowas Ähnliches macht.

Freue mich auf sachlichen Austausch.

SG

Steve

TimWimm

IF mach ich unbewusst während der Woche.
Meistens Abends nach dem Training letzte Mahlzeit und dann auf der Arbeit gegen 11Uhr wieder die erste.
Sind dann meist 14-16h Fasten.

HIIT mach ich ab und an beim Cardio und zusätzlich unfreiwillig beim Kampfsport
Aktuell ist mein Cardio-Anteil aber sehr gering.

Obsolet2016

Ich habe erst mit HIIT vor knapp zwei Wochen angefangen und hoffe auch drauf, dass ich damit mehr abnehmen kann.
10min Crosstrainer zum Aufwärmen
40-50min Krafttraining
anschließend 20min HIIT (Laufband, Rad, oder Crosstrainer wahlweise).
Da ich mich seit Monaten auf dem sog. "Plateau" befinde (Gewichtsreduktion stagniert), war das in Zusammenarbeit mit meinem Trainer jetzt das beste Mittel.

Ich hoffe drauf!

Allerdings, wenn ich meine Waage beobachte, dann denke ich dass es funktioniert und mir der Durchbruch langsam aber sicher gelingt.

Ich bin vorsichtig optimistisch!

stephenmoralee

Obsolet2016 schrieb: »

Ich habe erst mit HIIT vor knapp zwei Wochen angefangen und hoffe auch drauf, dass ich damit mehr abnehmen kann.
10min Crosstrainer zum Aufwärmen
40-50min Krafttraining
anschließend 20min HIIT (Laufband, Rad, oder Crosstrainer wahlweise).
Da ich mich seit Monaten auf dem sog. "Plateau" befinde (Gewichtsreduktion stagniert), war das in Zusammenarbeit mit meinem Trainer jetzt das beste Mittel.

Ich hoffe drauf!

Allerdings, wenn ich meine Waage beobachte, dann denke ich dass es funktioniert und mir der Durchbruch langsam aber sicher gelingt.

Ich bin vorsichtig optimistisch!

Großes Lob erstmal an dein Trainer, scheint zu wissen was er (oder Sie tut)
Halte uns auf den Laufenden und weiterhin viel Erfolg

Tyrael666

HIIT nach dem Krafttraining?

Ich würde dem Trainer sofort fristlos kündigen und mich nach jemand kompetentem umsehen

Du bist deshalb auf dem Plateau, weil deine Hormone im Keller sind aufgrund schlecht geplanter Ernährung

Wie gesagt wechsel den Trainier zu jemanden mit Ahnung

stephenmoralee

@Tyrael666

wie erwähnt, der Trainer weißt was er oder Sie tut.

In eine Mischeinheit (Kraft/Ausdauer) sollte die Reihenfolge immer erst Kraft ....dann Ausdauer.
(Solche Basics lernt man sogar als B-Lizenz Trainer)

Das HIIT Training in Diesem Fall wird auf Cardio Geräte gemacht (Also Ausdauer Übungen) Also wird hauptsächlich das Herzkreislauf Trainiert, wenn diese vor dem Kraft Training gemacht wird entleere ich teilweise die Energie Speicher die Muskulatur und kann nicht das Optimum aus mein Kraft Training erreichen.

SportsfreundSven

stephenmoralee schrieb: »

@Tyrael666

wie erwähnt, der Trainer weißt was er oder Sie tut.

In eine Mischeinheit (Kraft/Ausdauer) sollte die Reihenfolge immer erst Kraft ....dann Ausdauer.
(Solche Basics lernt man sogar als B-Lizenz Trainer)

Das HIIT Training in Diesem Fall wird auf Cardio Geräte gemacht (Also Ausdauer Übungen) Also wird hauptsächlich das Herzkreislauf Trainiert, wenn diese vor dem Kraft Training gemacht wird entleere ich teilweise die Energie Speicher die Muskulatur und kann nicht das Optimum aus mein Kraft Training erreichen.

Dir ist aber schon klar, was das für Folgen hat, wenn du ein "echtes" HIIT an das KT hängst?

stephenmoralee

Ne Kläre mich auf!

stephenmoralee

SvenKoh schrieb: »

stephenmoralee schrieb: »

@Tyrael666

wie erwähnt, der Trainer weißt was er oder Sie tut.

In eine Mischeinheit (Kraft/Ausdauer) sollte die Reihenfolge immer erst Kraft ....dann Ausdauer.
(Solche Basics lernt man sogar als B-Lizenz Trainer)

Das HIIT Training in Diesem Fall wird auf Cardio Geräte gemacht (Also Ausdauer Übungen) Also wird hauptsächlich das Herzkreislauf Trainiert, wenn diese vor dem Kraft Training gemacht wird entleere ich teilweise die Energie Speicher die Muskulatur und kann nicht das Optimum aus mein Kraft Training erreichen.

Dir ist aber schon klar, was das für Folgen hat, wenn du ein "echtes" HIIT an das KT hängst?

vor allem würde es mich sehr interessieren wie du dein HIIT KT Einheiten zusammenstellst wenn du eine verbesserte Fettverbrennung "und" Muskelaufbau innerhalb 6 Monaten erreichen möchtest.

Nicht falsch verstehen Sven, die Frage ist rein Sachlich, von Sportler zu Sportler und da ich versuche mein plan ständig zu optimieren, sind sachliche Meinungen andere Sportler mir sehr wichtig.

stephenmoralee

Allerdings meine ich nicht in welche Reihenfolge innerhalb die Trainingseinheiten.
Das eröffnet nur eine Meinungsdiskussion die eine ende findet.
Ich meine eh wie du die Meso's zusammenbauen würdest.

Ich mache momentan 4 Mikros je Meso

Mikros sind immer Mo -Do Kraftausdauer und HIIT (HIIT als letzte Übung)
Täglich steigende Leistung und am 5 Tag (Freitag) mache ich komplett pause.
Samstag Ausdauer (45 min) und HIIT (allerdings gleiche Leistung wie am ersten Tag des Mikros)
Mein Super K optimiert sich Sonntag morgens aber die wird nicht sofort gereizt, ich mache dann am Sonntag zwar wieder 45 Min Ausdauer allerdings nur Fahrtspiel Training und messe die Leistungssteigerung.

Nächste Mikro steige ich ein mit die Intensität vom zweiten tag des vorherigen Mikro usw

Nach 4 Mikros (komplette meso Zyklus) fange ich mit den zweiten Meso (allerdings mit die intensität die zweite Woche des ersten Meso Zyclus
also kein stetige Intensität Steigerung sondern eine gestaffelte aufbau des Trainings Volumen & Intensität
(Staggered Intensity Method)

so habe ich (von Mesozyclus zu Mesocyclus) eine Steigerung in Intensität und Trainingsvolum aber trainiere nie am Limit (zwei schritte vor und eine Zurück) Der anfangs Meso ist am schwierigsten aber wenn man die ersten 4 Wochen geschafft hat wird das weitertrainieren etwas einfacher

Bis jetzt, wie gesagt habe ich sehr gute Ergebnisse mit diese Methode und da das Training so aufgebaut ist das ich immer Sonntags Superkompensiere - habe ich jeden Sonntag die Möglichkeit mein Training zu analysieren ohne mich hoch zu belasten.

Ich denke das "irgendwann" die Intensität so hoch sein wird das ich KA und HIIT teilen muss und werde KA abends und HIIT weiter Morgens in die 4 tägige Blocks machen werde.

Wichtig ist das man das HIIT training zwar intensiv genug macht um den erwünschten reiz zu bekommen aber so das man 4 tage lang das Volumen steigen kann (das ist am Anfang schwer hinzubekommen aber man bekommt ein Gefühl dafür)

Freischuetz

ich werf mich mal kurz ein.

entweder sind deine KA-einheiten nicht hochwertig genug (also sind es A-einheiten) oder das HIIT ist es nicht.

die einleitung der superkompensation, macht sie nicht wirklich zu einer.

selbst wenn du dich durch den Fr erhohlst und am Sa den müll aus deinen muskeln spülst - um ein weiteres mal mit HIIT einen anreiz zu setzen (würde ich ja Freitags machen) und damit die superkompi einleitest, ist man nicht in der lage (ausser du bist in top-form), die KA und HIIT ein zweites mal durchzuziehen. (ja es geht, das macht man kurz vor dem wettkampf über die dauer von zwei wochen)

du leitest die superkompensation ein und killst sie am Samstag durch das HIIT um dich am So zu entspannen. das ist ein wiederspruch in sich, und das solltest du wissen!

ganz abgesehen davon, dass die mischung, sagen wirs mal so, niemand anwendet, ausser zwei wochen vor einem A-wettkampf!

edit: A=Ausdauer, A-Wettkampf=top 5!

stephenmoralee

Freischuetz schrieb: »

ich werf mich mal kurz ein.

entweder sind deine KA-einheiten nicht hochwertig genug (also sind es A-einheiten) oder das HIIT ist es nicht.

die einleitung der superkompensation, macht sie nicht wirklich zu einer.

selbst wenn du dich durch den Fr erhohlst und am Sa den müll aus deinen muskeln spülst - um ein weiteres mal mit HIIT einen anreiz zu setzen (würde ich ja Freitags machen) und damit die superkompi einleitest, ist man nicht in der lage (ausser du bist in top-form), die KA und HIIT ein zweites mal durchzuziehen. (ja es geht, das macht man kurz vor dem wettkampf über die dauer von zwei wochen)

du leitest die superkompensation ein und killst sie am Samstag durch das HIIT um dich am So zu entspannen. das ist ein wiederspruch in sich, und das solltest du wissen!

ganz abgesehen davon, dass die mischung, sagen wirs mal so, niemand anwendet, ausser zwei wochen vor einem A-wettkampf!

edit: A=Ausdauer, A-Wettkampf=top 5!

Hi Freischuetz,

danke für deine Kommentare, wie schon in frühere Beiträge erwähnt versuche ich ständig neu dazu zu lernen und bin immer sehr dankbar darüber.

Ich werde das Samstags HIIT weglassen , finde dein Vorschlag sinnvoll.

Ich schraube immer bei KA "und" HIIT die Intensität zurück und verknupfe mich an das Vor, Vor Mikro.
heißt das ich in die fünfte Woche die Gleiche Intensität trainiere wie in die Zweite des vor Mikros usw.

Also habe ich alle vier Wochen eine "Hochwertiges" Training (wie du das nennst - die Beschreibung passt auch) nach die hochwertige Woche schraube ich wieder zurück zum Intensität des vor, vor Mikro
So erhöhe ich langsam aber sicher das Intensität und Volumen die Trainingseinheiten ohne ständig Vollgas in die einzelnen Trainings Einheiten geben zu müssen.

Bin auf Jedenfall gespannt wie es weitergeht, da ich in diese Art und Weise für längere Zeiträume nie trainiert habe.

Danke nochmal für die Mitwirkung

SG

Steve

Freischuetz

du trainierts schon ganz speziell...

versuch doch mal: Mo KA und HIIT, Di KA, Mi KA und HIIT, Do KA und HIIT, Fr KA, Sa Ausdauer im unteren bereich (um die schadstoffe aus den muskel zu bekommen) und die superkompi einleiten, So aktive regeneration (kennst du oder?), also bewegung an der frischluft ohne nennenswerte belastung.

dann solltest du eigentlich am nächsten Mo ausreichend regeneriert sein und mit vollem elan aus der superkompensation kommen.

bei deinem alter würde ich es maximal drei wochen durchziehen, danach eine woche aktive regeneration und ausdauer. sonst läufts du gefahr, geradewegs ins übertraining zu kommen.

und messe deinen puls am morgen (gibts ja genügend blutdruckmessgeräte ganz günstig). schreib den morgentlichen puls auf, mach eine liste! (wo du verfolgen kannst, was du am vorherigen tag gemacht hast)

wenn du abweichst, also 5 schläge über dem normal bist (bei hochpulser 7), dann konntest du über die nacht nicht ausreichend regenerieren, oder du wirst krank. im normalfall ist man ohnehin gesund. ich habs nur der vollständigkeit halber angeführt.

sollte das so sein, lass das HIIT bei der nächsten einheit weg! nur KA oder A. nach ein paar wochen bekommst du ein gespür, und durch die morgentliche pulsmessung kannst dann den trainingsplan optimieren.

und: du musst dann später irgendwann die schnellkraft mit einbauen, sonst kommst nicht mehr vom fleck!

stephenmoralee

Hi Freischuetz,
Also Mo - Fr Kraftausdauer und HIIT dazu am Mo , di & Do / am Wochenende Aktive Regen & Pause
4te Woche Aktive Regen (wird mir schwer fallen aber ich denke das es langfristig mehr Sinn macht)

Habe diese Woche mit meine 3 Meso angefangen , also stelle ich ab Morgen früh um und schau was passiert
(Wenns gut läuft geb ich ein Aus

Ich denke das ich anfangs etwas über motiviert bin und vergesse das ich nicht mehr der Jüngste binb

Vielen Dank nochmal für die Mitwirkung, es ist sehr motivierend wenn Ich hier nicht "nur" lese was ich alles falsch mache sondern auch sinnvolle Verbesserungsvorschläge bekomme.

Hier eine kleine Bildreihe zu mein Fortschritt

Ausgangsniveau (nach sechs Jahre schlechte Ernährung und viel Bier



Nach 1 Meso (IF ist hart aber zeigt Wirkung und man sieht das irgendwo da drin ein paar Bauchmuskeln versteckt sind




Nach den 2 Meso (Habe mich an das IF gewöhnt und mache "Warrior"an den Tagen wo ich nicht trainiere, sonst nur von 12:30 -18 .30 Essensphase, das Konzept funktioniert aber gehe auf die Vorschläge von @Freischuetz um Übertraining zu vermeiden und das Konzept Langfristig besser zu planen

Freischuetz

Mo bis Fr KA durchgehend

Mo, Mi, Do zusätzlich HIIT

dienstag ist ein relax-tag, der anreiz wurde am Mo gesetzt! den donnerstag brauchtst du, damit die superkompi richtig funktioniert.

auf gut deutsch: am donnerstag bist fertig, und zwar so richtig!

stephenmoralee

Dann geh ich an die Arbeit

Freischuetz

ich bin zuversichtlich, dass du es durchziehst!

meso und makro hast du gut unter kontrolle. achte auf die regen, und nach acht wochen will ich einen massiven fortschritt sehen!

da sollte ein richtiges six-pack bereits zu erkennen sein - und das mit 50+ !!

stephenmoralee

Danke für die Motivation!

Tyrael666

stephenmoralee schrieb: »

@Tyrael666

wie erwähnt, der Trainer weißt was er oder Sie tut.

In eine Mischeinheit (Kraft/Ausdauer) sollte die Reihenfolge immer erst Kraft ....dann Ausdauer.
(Solche Basics lernt man sogar als B-Lizenz Trainer)

Das HIIT Training in Diesem Fall wird auf Cardio Geräte gemacht (Also Ausdauer Übungen) Also wird hauptsächlich das Herzkreislauf Trainiert, wenn diese vor dem Kraft Training gemacht wird entleere ich teilweise die Energie Speicher die Muskulatur und kann nicht das Optimum aus mein Kraft Training erreichen.

Nein tust du nicht und dieses Wissen ist gefährliches Halbwissen was überhaupt nicht so Stimmt.
Wenn du HIIT auf Geräten machst wird WENN ÜBERHAUPT die Glykogenspeicher der Beine geleert was aber nicht ganz Stimmt denn wenn du echtes HIIT machst wird hauptsächlicht ATP und CP als Energie benutzt und nur sehr begrenzt Glykogen.

In einer Mischeinheit erst Kraft dann Ausdauer?
Echt jetzt?
Ich bin mitten in der Wettkampfvorbereitung wo es um 100% OPTIMALES Training geht und du glaubst wenn das stimmen würde was du sagst das ich das nicht machen würde?

Tut mir leid aber du hast wirklich ein sehr schlechtes Basis Wissen.
Man macht (sollte) NIEMALS nach dem Krafttraining Cardio machen das ist das schlechteste was du für deine Muskeln machen kannst (ausnahmen KFA < 8% und Wissen vorrausgesetzt, was du aber nicht hast)

Mache Cardio und KT mit mindestens 6 stunden abstand dazwischen, wenn das nicht geht dann an getrennten Tagen.
Das ist viel viel effektiver als nacheinander.

stephenmoralee

Tyrael666 schrieb: »

stephenmoralee schrieb: »

@Tyrael666

wie erwähnt, der Trainer weißt was er oder Sie tut.

In eine Mischeinheit (Kraft/Ausdauer) sollte die Reihenfolge immer erst Kraft ....dann Ausdauer.
(Solche Basics lernt man sogar als B-Lizenz Trainer)

Das HIIT Training in Diesem Fall wird auf Cardio Geräte gemacht (Also Ausdauer Übungen) Also wird hauptsächlich das Herzkreislauf Trainiert, wenn diese vor dem Kraft Training gemacht wird entleere ich teilweise die Energie Speicher die Muskulatur und kann nicht das Optimum aus mein Kraft Training erreichen.

Nein tust du nicht und dieses Wissen ist gefährliches Halbwissen was überhaupt nicht so Stimmt.
Wenn du HIIT auf Geräten machst wird WENN ÜBERHAUPT die Glykogenspeicher der Beine geleert was aber nicht ganz Stimmt denn wenn du echtes HIIT machst wird hauptsächlicht ATP und CP als Energie benutzt und nur sehr begrenzt Glykogen.

In einer Mischeinheit erst Kraft dann Ausdauer?
Echt jetzt?
Ich bin mitten in der Wettkampfvorbereitung wo es um 100% OPTIMALES Training geht und du glaubst wenn das stimmen würde was du sagst das ich das nicht machen würde?

Tut mir leid aber du hast wirklich ein sehr schlechtes Basis Wissen.
Man macht (sollte) NIEMALS nach dem Krafttraining Cardio machen das ist das schlechteste was du für deine Muskeln machen kannst (ausnahmen KFA < 8% und Wissen vorrausgesetzt, was du aber nicht hast)

Mache Cardio und KT mit mindestens 6 stunden abstand dazwischen, wenn das nicht geht dann an getrennten Tagen.
Das ist viel viel effektiver als nacheinander.

Interessante Kommentare ......dann erkläre mir jetzt nur bitte eine Sache .....dann halte ich meine Halbwissen für mich .

WARUM FUNKTIONIERT ES WENN ICH SO TRAINIERE !!!!????

stephenmoralee

Tyrael666 schrieb: »

stephenmoralee schrieb: »

@Tyrael666


Ich bin mitten in der Wettkampfvorbereitung wo es um 100% OPTIMALES Training geht und du glaubst wenn das stimmen würde was du sagst das ich das nicht machen würde?


Wenn ich das hier im Forum richtig lese bereitest du dich auf dein erstes Wettkampf in Bodybuilding.
Dafür habe ich alle höchste Respekt als Sportler und wünsche dir das du dein Zeile erreichst, du arbeitest sicherlich sehr hart dafür.

Aber du weißt nicht alles und bist "wenn ich das so sagen darf" ein Newcomer wenn es um Wettkapfsport geht,
ich habe 25 Jahre Erfahrung darin und habe mich ca 1500 mal auf hochleistungswettbewerbe vorbereiten müssen

Vielleicht hätte ich mit ein bisschen mehr "Basiswissen" sogar gewinnen koennen

stephenmoralee

Hier ein Video (allerdings auf Englisch) wie man ein Trainingseinheit OPTIMAL!!!!! zusammenstellt um in weniger Zeit mehr fett zu verbrennen.
Fand ich sehr interessant. (Da ich auch mit diesem Prinzipien arbeite)

Aber warte mal er sagt das ....in eine 60 Mintuten Einheit erst 30 - 40 Minuten Kraft und "danach" 20 -30 min HIIT ....BEIDE ZUSAMMEN UND IN DIE RHEIENFOLGE, KRAFT - HIIT ????.

Komisch.....meine Halbwissen scheint nicht nur bei mir zu funktionieren

Hier sieht man das mein "Schlechtes Basis Wissen" gar nicht soooo schlecht ist

(womit ich mich übrigens für über 500 Hochleistungswettbewerbe (Ski LL, Biathlon, Triathlön) über 25 Jahre vorbeireitet habe)

Naja vielleicht hast du ja Recht, hätte ich ein gutes Basis Wissen (vielen Dank übrigens an das Olympia Stützpunkt Aldershot in England für die schlechte Ausbildung zum Hochleistungs Ausdauer Sportler) hätt ich vielleicht damals gegen Jochen Behle gewonnen.




https://youtu.be/GUbKO7XhZYE

SportsfreundSven

Ein großes Problem ist doch, dass es sehr viel Dinge im Internet gibt, die so ziemlich alles "belegen". Dazu kommen eingeschliffene Mechanismen/Methoden, die einer "Theorie" folgen, die zwar augenscheinlich gute Erfolge bringen KANN, aber trotzdem nicht richtig sind. Die DGE ist z.B. DIE Institution für "gute Ernährung". Sie ist aber seit langem schon "widerlegt", wird von Fachleuten kritisiert und gibt lobbygesteuerte Tipps. Trotzdem hält sie sich hartnäckig, weil es eben immer wieder transportiert wird. Was ist denn DIE optimale Ernährung? Paleo?, Vegan?, Frutarier? Lichtnahrung? JEDE Fraktion hat handfeste, wissenschaftlich belegte Erfolge. Alle fühlen sie besser, fitter, gesünder usw. usf. Ebenso verhält es sich mit "Sport". Zumal da auch viele andere Faktoren mit einfließen. Wie ernährt man sich?, Was betreibt man sonst noch?, Welche NEM konsumiert man usw. usf. Ganz wichtig ist auch das ZIEL. Was möchte ich erreichen. Fitness?, maximaler Muskelaufbau?, Fettverlust? usw. Man kann also kaum sagen "mach XY und alles wird gut."


Überheblichkeit finde ich hier auch nicht angebracht.

Tyrael666

stephenmoralee schrieb: »

WARUM FUNKTIONIERT ES WENN ICH SO TRAINIERE !!!!????

Oh man das ich das dir echt noch erklären muss

Das funktioniert darum weil du vorher nichts gemacht hast, faul warst und dich vermutlich schlecht ernährt hast.
Jetzt hast du es geändert und am Anfang funktioniert ALLES für einen gewissen Zeitraum (wie kann man sich über den Anfänger bonus/zeit nicht informieren.... man man man)

Und nein ich habe mir das Video nicht angeschaut warum sollte ich auch.
Ich erklär dir warum es (später) nicht mehr klappen wird (vermutlich hätte ich mich klarer ausdrücken sollen) und wollte dich davon abhalten das du dich gleich an so ein Quatsch gewöhnst.

Aber ich merke schon, ich drifte wieder in mein altes "ich muss allen helfen" muster zurück, sorry mein Fehler.


Daher klinke ich mich hier aus, mach weiter oder lass es, tu was du willst.
Wenn du meinst ein so möchtegern dahergelaufener youtuber hat mehr Ahnung, ok dann tu was er dir sagt und trüge dich in der vermeintlichen Sicherheit das aufrund deines Anfängerbonuses und (jeglicher) Art von körperlicher Betätigung der youtuber (oder wer auch immer dir so ein Blödsinn verzapft hat) recht hat und ich nicht


Wie gesagt ich melde mich hier ab und sage bis zum nächsten Jahr wenn du wieder herkommst weil du auf ominöses Plateau gestoßen bist


Bis dann

stephenmoralee

@SvenKoh & Tyrael666 danke für die Kommentare und Mitwirkung im Thread.

stephenmoralee

Da einige hier im Forum mein Training als Bull-shit bezeichnet haben habe ich mit überlagt das jetzt "Bullshit high Level Training" zu nennen


Aber jetzt ehrlich.......das ist das beste Bullshit die ich je ausprobiert habe

Voher (Anfang August 2016)








Heute Morgen (nach 70 Tage IF & HIIT)...