6 Tage die Woche Training - 3er Split, zu viel?

Fighteeer

Liebe Community,

ich trainiere derzeit 5-6 mal die Woche mit einem 3er Split.
Tag 1: Rücken, Bizeps, Rumpf und Bauch.
Tag 2: Brust, Trizeps, Rumpf und Bauch.
Tag 3: Beine und Gesäß.

Meine Frage nun: Ist das zu viel, oder sollte ich mir einen anderen Plan einfallen lassen? Wenn ja, habt ihr Vorschläge?

Ich möchte gerne Muskulatur aufbauen und Gewicht verlieren. Bin seit circa einem halben Jahr dabei. Das mit den Muskeln klappt auch soweit ganz gut. Nur mit dem Abnehmen noch nicht so ganz, weshalb ich mir heute diese App zulegte.

Über Ratschläge und Tipps freue ich mich natürlich!

Viele Grüße

MounirVincenzoBabaa

Hey,
Ich rate dir mal das Video anzuschauen.
Ich glaube das würde dir helfen

https://youtu.be/aw994Bpy1hk

MounirVincenzoBabaa

Dieses Video geht um das Training

https://youtu.be/Mz3uXKCi8hM

Der_Bernauer

Ob das zuviel Training ist hängt auch davon ab, was Du sonst so an Bewegungen im Tagesablauf hast. Aber der Körper passt sich sowieso an die Belastung an; eventuell wirst Du - bei entsprechend intensivem Training - nicht unbedingt Gewicht verlieren (Fettgewebe schon). Wie fühlst Du ich denn bei dem Training? Hast Du immer noch Lust drauf? Dann lass das so und arbeite lieber mit unterschiedlichen Gewichten, Wiederholungszahlen und Geschwindigkeiten.Fühlst Du Dich hingegen schlapp, lustlos und musst Dich zum Training zwingen, dann würde ich doch eher über Ruhetage nachdenken, die Trainingstage aber intensiver gestalten. Passend dazu muss auch die Ernährung sein, sonst siehst Du irgendwann wie eine Marathonläuferin aus! Also lieber ein kleineres bis gar kein Defizit, vernünftige Eiweiß- und KH-Quellen, weiter trainieren und Geduld haben!

zappi123456

Mal blöd gefragt, wann regeneriert sich dein Körper? wann soll er Zeit bekommen Muskeln aufzubauen?

Muskeln wachsen in der Regeneration. und nicht im Training

dfc4

Hi, es ist schwierig zu sagen ob es zu viel oder zu wenig ist das hängt von die Umfang deiner Einheiten ab.

Wie viele Übungen, Sätze Wiederholungen usw pro Muskelgruppe.
Und vor allem die Intensität (Gewicht bewegt pro Minute Training)

Je intensiver dein Training je mehr Regeneration benötigst du zwischen Einheiten.
Jemand der mit sehr schwere Gewichte Trainiert, wird mit weniger Sätze und Wiederholungen die Kraft intensiver trainieren als jemand der viele Wiederholungen / Sätze mit leichtere Gewichte, er (oder Sie) benötigt auch mehr Zeit um Sich zu regenerieren als jemand der mit leichte gewichte trainiert.

Was für dich am besten passt hängt von deine Ziele und Trainingszustand ab.

Schreibe ein bisschen mehr info zu deine Einheiten

Übungen, Sätze Wiederholungen & ein bißchen mehr über deine Ausdauer Training dann bekommst du vielleicht ein paar gute Ratschläge.

Hier im Forum sind einige die sicherlich gute Tips und Ratschläge für dich haben

Fighteeer

Also ich trainiere 4 Sätze und bin bei 12 Wiederholungen. Bei den Grundübungen mache ich 6-8 Wiederholungen. Ausdauer bzw Cardiotraining kommt auch nicht zu kurz bei mir. Ich mache meistens HIIT und da reicht dann eine halbe Stunde nach dem Training völlig. Das mache ich aber auch nur, wenn ich weiß, ich kann noch. Zusätzlich mache ich noch Zumba mit.

zappi123456

Und es bleibt die Frage wann soll dein Körper bei der ständigen Belastung Muskeln aufbauen? Du gönnst ihm ja nie Zeit dazu.
Und warum trainierst du mit festen Satz und Wiederholungszahlen und nicht einfach bis zum Muskelversagen?
Warum soll ich nach 12 Wiederholungen aufhören wenn ich 15 Wiederholungen schaffen würde?
warum soll ich 12 Wiederholungen machen wenn ich schon bei 8 Wiederholungen abfälsche wie ein grosser.

Weniger und Intensiver

du schreibst selbst :
Ich möchte gerne Muskulatur aufbauen und Gewicht verlieren. Bin seit circa einem halben Jahr dabei. Das mit den Muskeln klappt auch soweit ganz gut. Nur mit dem Abnehmen noch nicht so ganz, weshalb ich mir heute diese App zulegte.


Ja was willst du denn nun? Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen beides zusammen funktioniert nur eingeschränkt oder gar nicht. Und das man mehr wiegt wenn man Muskeln aufbaut dürfte logisch sein

dfc4

Fighteeer schrieb: »

Also ich trainiere 4 Sätze und bin bei 12 Wiederholungen. Bei den Grundübungen mache ich 6-8 Wiederholungen. Ausdauer bzw Cardiotraining kommt auch nicht zu kurz bei mir. Ich mache meistens HIIT und da reicht dann eine halbe Stunde nach dem Training völlig. Das mache ich aber auch nur, wenn ich weiß, ich kann noch. Zusätzlich mache ich noch Zumba mit.

3-4 Sätze x 12 Wiederholungen je Übung sollte optimal sein für Muskelaufbau. die 6 - 8 Wiederholungen geht Richtung Maximal Kraft, mann kann beide Methoden mischen, meine Erfahrung nach ist es sinnvoller mit die verschiedenen Methoden zu periodisieren.
6- 8 Wochen Max Kraft (6-8 wh) dann 6-8 Wochen Muskelaufbau (8-12 wh) und 6-8 Wochen Kraftausdauer (15-20 wh)

Du schreibst das du HIIT Training nach dein Kraft Training machst, wäre auch sehr interessant zu lesen wie du dein HIIT Einheiten gestaltest.

Fighteeer

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> 3-4 Sätze x 12 Wiederholungen je Übung sollte optimal sein für Muskelaufbau. die 6 - 8 Wiederholungen geht Richtung Maximal Kraft, mann kann beide Methoden mischen, meine Erfahrung nach ist es sinnvoller mit die verschiedenen Methoden zu periodisieren.
> 6- 8 Wochen Max Kraft (6-8 wh) dann 6-8 Wochen Muskelaufbau (8-12 wh) und 6-8 Wochen Kraftausdauer (15-20 wh)
>
> Du schreibst das du HIIT Training nach dein Kraft Training machst, wäre auch sehr interessant zu lesen wie du dein HIIT Einheiten gestaltest.

Darf ich fragen, warum es in deinen Augen sinnvoller ist, die 6-8 Wiederholungen bei den Grundübungen nicht zu mischen? Würde mich sehr interessieren.

Und, klar: Also bei mir gibt es zwei Varianten. Die ich an unterschiedlichen Tagen ausübe. Die erste ist, dass ich auf den Crosstrainer gehe mich erstmal 2-3 Minuten "warm" laufe und dann 30 Sekunden auf hoher Stufe durchsprinte. Danach 30 Sekunden geschmeidig auslaufe. Aber nicht zu langsam werde. Das mache ich dann circa 15-30 Minuten lang.

Dann gibt es eins, was von der Intensität her, härter ist, was ebenfalls eine halbe Stunde geht, das teile ich in 3 Abschnitten.
Diese HIIT Einheit findet übrigens auf dem Laufband statt. Der erste Teil fängt so an, dass ich zehn Sekunden sprinte und zehn Sekunden Pause habe. Das zieht sich dann zehn Minuten durch. Teil 2 wäre, 2 Minuten durch zu joggen, 1 Minute zu sprinten und 30 Sekunden Pause. Gerne diese Einheit wiederholen. Teil 3 und somit der letzte Teil wäre: eine Minute ohne Steigung zu joggen dann bei 3 Prozent Steigung zwei Minuten joggen. Danach bei 6 Prozent Steigung 3 Minuten joggen und bei 9 Prozent Steigung 4 Minuten joggen. Dabei achte ich übrigens, dass ich in meinem Tempo bleibe und nicht langsamer werde.

dfc4

Dein HIIT sieht ganz ordentlich aus, wenn du damit nicht bald absolut durchtrainiert bist.....

Wegen die Wiederholungen....naja es geht weniger um die Wiederholungzahl. mehr um Dauer des Satzes in Sekunden.
30-45 Sekunden sind optimal für Muskelaufbau.
Wenn du die Grundübungen sehr langsam ausführst so das die Sätze bei ca 40 Sekunden sind (also ca 7 Sekunden pro Wiederholung) dann passt es auch.
Kurzer als 30 Sec ist eh Max Kraft und länger als 45 ist Krauftausdauer.

Die Wiederholungen je -Methode machen es ein bisschen einfacher zu trainieren ohne dass mann ständig auf die Uhr schauen muss.

MicJay1

Neben den guten Punkten meiner Vorredner noch ein paar allgemeine Infos, die bei der Gestaltung des Plans helfen können.

Bei genügend großem Trainingsreiz, also PI*Daumen der letzte Satz geht bis Muskelversagen, und guter Ernährung ist die Proteinsynthese im Muskel 36-48h lang erhöht. Ein vernünftiges Ganzkörpertraining 3mal die Woche oder 6mal die Woche Split sind etablierte Trainingskonzepte. Ich tendiere zu Ersterem, da effizienter.
Die Regenerationsfähigkeit ist für einen bestimmten Menschen unter gleichen Bedingungen deutlicher weniger ausbaufähig als seine Performance (Wettkampf, Fight/Flight). Das ist auch der Grund, warum es für fortgeschrittene Athleten periodisierte Trainingspläne gibt. Ein guter Indikator für ungenügende Regeneration ist ein deutlicher (unerklärbarer) Leistungsabfall zwischen zwei Trainingstagen. Intensives Training (viel Gewicht -> Kraft) taxiert die Regenerationsfähigkeit (viele Wdh. -> Ausdauer) mehr als extensives Training.

zappi123456

ich denke nicht das wenn du richtig trainierst und schwer trainierst es schaffst zweimal alle Muskelgruppen durchzutrainieren .


ps und ich meine jetzt schon richtig trainieren kein Hantelpantomime usw

Fighteeer

@zappi123456 Nein, dass schaffe ich auch nicht. Ich trainiere dafür auch sehr hart. Und zu intensiv. Ich würde ja jetzt gerne ein Foto hochladen von meinem jetzigen Stand. Aber das geht hier leider nicht.

zappi123456

man kann die Bilder ja woanders hochladen und verlinken , aber BTW , Masseuafbau udn Fettabbau funktioniert nur bei sehr dicken / untrainierten Menschen . ansonsten ist beides zusammen nicht wirklich mgölich oder limitiert sich gegenseitig.

einen 6er SPlit halt ich wie gesagt als LAie und nicht Profi für nicht umsetzbar und auch zu Anfang gar net notwendig. einen 3erSplit an trainingsfreien Tagen ab und zu Cardio und `släuft.

SportsfreundSven

Fighteeer schrieb: »

@zappi123456 Nein, dass schaffe ich auch nicht. Ich trainiere dafür auch sehr hart. Und zu intensiv. Ich würde ja jetzt gerne ein Foto hochladen von meinem jetzigen Stand. Aber das geht hier leider nicht.

Du kannst doch Bilder in deinem Profil hochladen. Die kann man dann sehen.

fitnesskrokodil

Kurze Frage: warum sollte man hier keine Bilder hochladen können? Hab' ich da etwas falsch verstanden?

Fighteeer

> @SportsfreundSven schrieb:
> Fighteeer schrieb: »
>
> @zappi123456 Nein, dass schaffe ich auch nicht. Ich trainiere dafür auch sehr hart. Und zu intensiv. Ich würde ja jetzt gerne ein Foto hochladen von meinem jetzigen Stand. Aber das geht hier leider nicht.
>
>
>
>
> Du kannst doch Bilder in deinem Profil hochladen. Die kann man dann sehen.

Und wie? Ich habe hier doch nur mein Profilbild drin?

Der_Bernauer

Nein, Du kannst mehrere BIlder hochladen - nur eines ist davon dann Dein Profilbild. Erreichbar sind diese Bilder dann für Andere, wenn man Dein Profil öffnet.

Fighteeer

Und wie lade ich diese dann hoch, ohne dass die dann mein Profilbild werden?

SportsfreundSven

Fighteeer schrieb: »

Und wie lade ich diese dann hoch, ohne dass die dann mein Profilbild werden?

Du gehst auf "Profil", "Fotos bearbeiten", gibst den Pfad zu deinen Bildern an und klickst auf "hochladen".

Da dein derzeitiges Bild dein "Profilbild" ist, wird es mit "Main" markiert und ist eben dein Profilbild. Die anderen werden dann auch hochgeladen und befinden sich unter deinen "Profilbildern".

Fighteeer

@SportsfreundSven Dankeschön. Jetzt sollte man etwas sehen?

SportsfreundSven

Ich sehe nur ein Bild.

Fighteeer

@SportsfreundSven Welches denn? Ich habe das als Status gepostet.

zappi123456

Kurze Frage gehts jetz hier ums Bilderhochladen? und ums eigentliche thema?
Wen jucken schon Bilder ?

SportsfreundSven

Fighteeer schrieb: »

@SportsfreundSven Welches denn? Ich habe das als Status gepostet.

Was du als "Status" postest ist nur einmal zu sehen. Eben in deinem Status. Den kann man auch nur lesen/sehen wenn man dein "Freund" ist. Willst Du Bilder dauerhaft hochladen musst du sie -wie ich beschrieben habe- in deinem PROFIL hochladen.
Wenn Du z.B. in "mein" Profil klickst, wird dir auffallen, das ich 2 Bilder hochgeladen habe. Eines davon ist mein "Profilbild"