Unschlüssig über Eiweißaufnahme

Anowja

Hallo ihr Lieben,

ich jogge 3-4Mal pro Woche ca 40-50km insgesamt. Für 10km brauche ich etwa 1h.
2-3Mal mache ich etwas Krafttraining zu Hause, Situps, Liegestütze, ect.

Da ich nicht möchte, dass meine Muskeln bei der Gewichtsreduktion schwinden, achte ich auf die Aufnahme von Eiweiß. Leider habe ich im Netz zig Eiweißrechner gefunden, die alle was anderes sagen. Was meint Ihr, wieviel g/kg ich zu mir nehmen sollte?

MFP gibt mir 60g vor. An den Tagen, an denen ich Sport mache, sind es durch die "verdienten" Kalorien gleich mal über 100g Eiweiß. Nun weiß ich nicht mehr weiter, soll ich bei den 60g bleiben oder muss ich die 100g essen, um meine Muskeln zu erhalten? Zu viel Eiweiß soll ja auch nicht gesund sein..?

Lg Anja

felixg1109

Muskelaufbau ~2g pro Kg Körpergewicht mache ich

Anowja

Danke für Deine Antwort.

Gibt es da eigentlich Unterschiede zwischen Mann u Frau? Wie viel Eiweiß braucht man zum Erhalt der Muskeln, also ohne dass man zusätzliche aufbauen will?

Bei 2g je Körpergewicht müsste ich 104g Eiweiß tägl. essen. Wenn ich das bei MFP unter den Zielen einstelle, bekomme ich an den Sporttagen an denen ich 700-900kkal verbrauche angezeigt, dass noch ein großes Maß an Eiweiß "übrig " ist, dass ich essen kann/soll?! (das gilt natürlich auch für KH, Fette usw.)

Ist jetzt die Frage, das Eiweiß auffüllen oder sein lassen? Ich komm hier nicht klar.

danadikay4239

Ich habe da einen Beitrag aus dem Blog "Fettlogik überwinden" gefunden. Das Ganze scheint wohl nicht ganz einfach zu sein und man sollte sich wohl generell in die Thematik einlesen. Ich persönlich nehme an "normalen" Tagen etwa 60g Eiweiß und an Sporttagen etwa 80-100g Eiweiß zu mir, angelehnt an die Muskelmasse bei meinem gewünschten Normalgewicht von etwa 60-70kg. Ich achte da aber noch nicht besonders lange drauf, kann also keine Erfahrungswerte nennen. Wenn ich das allerdings mit den Rechnungen im Blogeintrag vergleiche, scheint das bei meinem Aktivitätslevel und meiner Fitness zu passen.
https://fettlogik.wordpress.com/2017/09/05/gastbeitrag-genug-eiweiss-aber-wie/

TimWimm

Kommt auch auf den Körperbau an, wenig Muskeln = weniger EW und umgekehrt.

1,8g-2,5g sind es bei mir pro KG.
Zusätzlich mindestens 80g Fett

Anowja

@danadikay4239
Danke für Deine eigenen Erfahrungen und den Link zu dem Artikel. Werde ich mir heute Abend mal in Ruhe durchlesen. So wie Du schreibst im Bezug auf Deine eigene Vorgehensweise mit Eiweiß, hört sich das für mich ganz vernünftig und logisch an.

@TimWimm
ganz so muskulös wie Du schaue ich nicht aus von hinten
Ich denke meine Muskeln sind eher Tendenz normal.

Der_Bernauer

..das MFP an manchen Tagen auf noch übriges Eiweiß hinweist, liegt an der Free-Version. Damit lassen sich keine tagesspezifischen Makrowerte eintragen. Ich habe das bei mir umgekehrt gemacht: die Werte für Nicht-Trainingstage hinterlegt und an Trainingstagen bin ich halt drüber. Wenn stört's? Man muss nur damit umzugehen wissen.

Anowja

Ok, das ist sicher auch eine machbare Variante. Ich war nur unschlüssig was zu tun ist, weil ich so viel negatives über eine zu hohe Eiweiß Aufnahme gelesen habe...Nierenschäden, Verstopfung, ect.

Danke für den Tipp!

hannah2730

2g Proteine/kg Körpergewicht ist eine Faustregel für Bodybuilder. Dass die ständig erhöhte Proteinzufuhr Nierenschäden hervorrufen kann, wird hier leider oft vergessen zu erwähnen. Organschäden kommen nicht direkt im Anschluss an die Fehlernährung, oft erst Jahre später.

Die App basiert auf den Empfehlungen der DGE. Falls jemand Näheres darüber wissen möchte, kann in den D-A-CH-Referenzwerten nachschlagen.

zappi123456

wenn du keine Muskelmasse einbüssen möchtest solltest du lieber mal darüber anchdenken mit krafttraining anzufangen

Ansonsten 3-3,5gr Eiweiss aktuell.

ps nein es gibt keine nachgewiesene Studie das erhöhte proteinzufuhr die Nierenschädigt. wenn nicht schon vorher eine Nierenschädigung vorliegt

Dannersnacken

Masse ballern immer ballern

Anowja

@zappi123456
Muskelmasse will ich auf keinen Fall einbüßen, ich bin mit 42 fitter als ich es mit 20 war und fühl mich super. Mir fällt es nur schwer mich im Sommer in ein Studio einzusperren. Ich mach gern draußen Sport, das Wetter ist dabei fast egal. Deshalb beschränkt es sich momentan auf Liegestütze, Klimmzüge, Situps u.ä.

zappi123456 schrieb: »

ps nein es gibt keine nachgewiesene Studie das erhöhte proteinzufuhr die Nierenschädigt. wenn nicht schon vorher eine Nierenschädigung vorliegt

An den Nieren hab ich zum Glück nix

Anowja

hannah2730 schrieb: »

Dass die ständig erhöhte Proteinzufuhr Nierenschäden hervorrufen kann, wird hier leider oft vergessen zu erwähnen. Organschäden kommen nicht direkt im Anschluss an die Fehlernährung, oft erst Jahre später.

@hannah2730 hast Du dazu einen Link oder Quelle?

hannah2730

@Anowja ich studiere Oecotrophologie (Ernährungswissenschaften). Mein Nachschlagewerk sind die Referenzen der DGE. Außerdem die Veröffentlichungen des BfR.
Es ist richtig, dass es bisher keine anerkannte Langzeitstudie gibt. Aber wie der Name schon sagt “Langzeitstudien“ benötigen eine lange Zeit. Der flächendeckende Eiweißkonsum im erhöhten Maße ist noch nicht sehr lange verbreitet, sodass diese Studien noch kein Ergebnis liefern konnten.
Eine schlüssige Info überzeugt mich aber zu 100%: Eiweiß wird über die Nieren ausgeschieden. Erhöhe ich den Eiweißkonsum drastisch, belaste ich meine Nieren auch deutlich mehr. Eine Zeitlang kann das durch erhöhten Wasserkonsum ausgeglichen werden. Die Nieren müssen einfach mehr gespült werden. Zu viel Wasser wiederum kann aber auch dazu führen, dass andere wichtige Nährstoffe ausgespült werden.
Eine einseitige Nährstofferhöhung ist ähnlich wie ein absolutes Nährstoffdefizit (zB vegane Ernährung). Ohne medizinischen Rat und ohne umfangreiches Wissen über die Vorgänge im Körper und die Zusammensetzung der Lebensmittel, wäre ich sehr vorsichtig.
Dein Körper ist eine Wundermaschine, er kann vieles aushalten. Jeder Körper reagiert anders. Die Frage ist jedoch, warum willst du ihm das antun?

zappi123456

und das die Lehre des DGE seit jahren und Jahrzehnten überholtes veraltetes wissen darstellt ? was überhaupt nicht mehr an das aktuelle Leben angepasst ist wird mal wieder untern tisch gekehrt.
Andere Länder können es besser als Deutschland

Keine Langzeitstudien hmmm seit wann gibt es die DGE ? 1953 ? stimmt das ist eindeutig ein sehr kurzer Zeitraum

MicJay1

Ach die DGE... man sollte sich bei den Empfehlungen schon klarmachen, dass eine Organisation hier eine Empfehlung für 80mil. Menschen ausspricht. Dabei bekommt man dann eine handvoll Empfehlungen, die für die gesamte deutsche Population _nicht_falsch_ sind. Aber eben auch für die meisten Leute _nicht_optimal_. Menschen die fit, athletisch und stark sein wollen müssen selbst rausfinden was optimal für sie ist. Ich persönlich finde, dass 1.5g-2g/pro kg Magermasse vollkommen ausreichend, sind um optimal Muskeln aufzubauen. Mehr braucht man nur in einer harten Diät oder wenn man Zaubermittel einwirft/spritzt.

fitnesskrokodil

> @MicJay1 schrieb:
> Ich persönlich finde, dass 1.5g-2g/pro kg Magermasse vollkommen ausreichend, sind um optimal Muskeln aufzubauen. Mehr braucht man nur in einer harten Diät oder wenn man Zaubermittel einwirft/spritzt.

Das sehe ich auch so. Wichtig finde ich auch, dass Du "Magermasse" und nicht das Körpergewicht als Bezugspunkt nimmst. Es ist nämlich sehr wahrscheinlich nicht erforderlich, dass z.B. eine 140 kg schwere und adipöse Person 210 bis 280 g Eiweiß aufnehmen muss.

Um die Magermasse abschätzen zu können, muss man jedoch eine ungefähre Vorstellung von seinem KFA haben.

SportsfreundSven

@hannah2730

Es gibt eigentlich genügend "Nachweise". Zumal etliche anerkannte Fachleute den Vorgaben widersprechen.
Siehe z.B. Hier
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Alte-Ernaehrungsregeln-gefaehrden-Gesundheit,ernaehrungsempfehlungen100.html

Auf diesen Druck hin hat die DGE gerade ihre Richtlinien angepasst/geändert, was sie aber nicht wirklich verbessert hat.
Neue Richtlinien

Die DGE ist "leider" Richtungsgeber für die Politik. Das bedeutet aber nicht, das sie auch "richtig" handelt.

Auch interessant ist die "Nähe" zur Industrie.

https://www.private-health-organisation.de/die-dge

Maslo67

Zum "Schutz" der Muskeln während der Diät solltest du ca. 2.5 Gramm/ Kg Körpergewicht zu dir nehmen.

Anowja

@hannah2730 , @zappi123456, @MicJay1, @fitnesskrokodil , @SportsfreundSven , @Maslo67

Vielen Dank für Eure tollen Beiträge!
Seit Beginn dieser Diskussion lese ich mich immer tiefer in die Materie ein.

@SportsfreundSven : danke für die sehr interessanten Links.
Ich hätte nicht gedacht, dass die DGE doch so veraltete Richtlinien vertritt und auch noch an die Industrie geknebelt ist.

Ich habe meinen Eiweißkonsum erhöht. Z.Z. sind es 1,5g. Ich taste mich mal ran, ob ich das problemlos vertrage. Dann erhöhe ich an Trainingstagen auf 2,0g.

zappi123456

du solltest nicht nur an trainignstagen sondern generell und vor allem in der Diät die EW Menge erhöhen der Körper verbraucht sie ja nicht nur an Trainingstagen sondern regeneriert in der Trainingsfreien Zeit . Zudem braucht man in der Diät einfach mehr davon.

Anowja

@zappi123456
ok, dann mach ich das. Wie siehts dann am Ende der Diät aus, wenn ich das Gewicht halten will?

Ich habe nur noch 1-2 kg vor mir, dann wiege ich ca. 50kg bei einer Größe von 164cm.

zappi123456

wenn du das gewicht halten willst würde ich dennoch bei 2-2,5gr bleiben.

allerdings finde ich 50kg bei 164 schon eher zu wenig und würde mal raten weniger zu rennen und ein paar Muskeln aufzubauen dann sagt die Waage zwar schlimme Zahlen aber der Spiegel läuft rot an weils besser aussieht was er da zu sehen bekommt.

TimWimm

Martin die 2-2,5g brauch jemand der in Richtung Powerlifer/BB/Strongman geht.
Leistungssportler und Kraftsportler im generellen gehen in die gleiche Richtung.

Also Otto-Normalverbraucher reichen 1,5-1,8gr, ich weiß du bist bei Markus und da wird der BB-Lifestyle gelebt.
Pauschal kann man sagen, je mehr intensiver das Training betrieben wird, desto höher ist der EW-Bedarf.

Anowja

@zappi123456 im Moment wiege ich 51,5kg bin aber optisch nicht wirklich mager oder dürr, eher normal schlank. Ob ich noch auf 50 kg runter gehe, weis ich noch nicht. Ich esse jetzt tägl 1,5g Eiweiß, habe aber gemerkt, dass meine Verdauung sich da erstmal dran gewöhnen muss.

zappi123456 schrieb: »

...aber der Spiegel läuft rot an weils besser aussieht was er da zu sehen bekommt.

Das klingt natürlich sehr verlockend

@TimWimm vermutlich ist Deine Aussage realistischer, da ich im Vergleich zu Euch sicher viel zu wenig Krafttraining mache. Ein Studio fällt für mich erstmal flach (so gerne ich das machen würde), ich müsste sehr weit fahren, da fehlt mir die Zeit und leider ist die Kohle auch knapp...
Also beschränkt es sich auf alles was an Übungen mit eigenem Körpergewicht möglich ist.

Toomuchandyboy

Maslo67 schrieb: »

Zum "Schutz" der Muskeln während der Diät solltest du ca. 2.5 Gramm/ Kg Körpergewicht zu dir nehmen.

Wohl eher pro kg "lean body mass", also Körpergewicht ohne Fettanteil, oder?