Faszientraining und Mobilitätstraining

suzuran707

Hallo alle miteinander,

ich hoffe den Thread gibt es noch nicht, deswegen mache ich hier einfach mal einen auf^^

Wie steht ihr zum Faszientraining bzw. allgemein Mobilitätstraining vor und/oder nach dem eigentlichen Training? Ich habe die letzten Male damit angefangen, da ich wie ich ehrlicherweise zugeben muss, vorher keinen allzu großen Wert auf Aufwärmen gelegt habe. Da ich inzwischen jedoch mehr in Richtung von Krafttraining und nicht Muskelaufbau gehe habe ich doch sehr schnell gemerkt, dass es sinnvoll wäre so etwas einzubauen.
Lange Rede kurzer Sinn, ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht vor dem eigentlich Training gut 10-15 Minuten nur mit Blackroll, Theraband und einem Tennisball (war gerade da, spiele auch Tennis^^) alles ein wenig aufzuwärmen und zu lockern.

Wie macht ihr das? Legt ihr nach dem Workout auch noch eine Runde eine oder verlagert ihr das Ganze sogar in eine eigene Einheit? Ich wollte einfach mal fragen da man im Internet wie bei allem sehr vieles findet und dann für sich das optimale rausziehen muss muss und ich mal fragen wollte ob es vielleicht noch optimlaer geht

exii

exii

FASZIEN KÖNNEN NICHT DURCH MASSAGEN MANIPULIERT WERDEN!
Die Beschaffenheit einer Muskelfaszie kann durch uns physiologisch zur Verfügung stehende und vorallem praktisch anwendbare Mittel nicht relevant beeinflusst werden. Selbst unter theoretischen Extrembedingungen wie zB. Foamroller mit einem Gewicht von mindestens knapp einer halben Tonne oder von einem Auto überfahren werden schafft nur verschwindend geringe strukturelle Veränderung der Faszie.
Eine andere Möglichkeit wäre, selbst mind. 400kg zu wiegen. Davon ist abzuraten, vorallem weil diese geringe Auswirkung wohl sowieso keine positiven faszialen Effekte mit sich bringen würde.
Foamrolling eines Beines verbessert die Druckschmerztoleranz des bearbeiteten Beines, genauso aber auch des anderen Beines ohne dort überhaupt aktiv gewesen zu sein.
Foamrolling und andere fasziale Massagen sowie das Lösen von "Knoten" sind also kein Bearbeiten von echten lokalen Knoten sondern die Erklärung ist neurologischer Natur und dahingehender Schmerzmodulation.
Die uns bekannte aktuelle Datenlage tendiert stark dahingehend, dass Foamrolling keinen direkten Einfluss auf sportliche Performance hat. Der Großteil der Studien bezieht sich jedoch auf schnellkontraktile bzw. Maximal- und Schnellkraftuntersuchungen.
In puncto Muskelausdauer hat Foamrolling sogar eine Leistungsverminderung zu tragen.
Bei untersuchten "Leg Extensions" wurden mit dem foamrollenden Bein weniger Wiederholungen geschafft als mit dem anderen. Hier bedarf es jedoch sicherlich noch weitere Forschung.
Foamrolling verändert nicht die Länge eines Muskels. Es hilft nicht um chronisch mehr "Range of Motion (ROM)" zu erlangen. Es hat lediglich einen Kurzzeiteffekt, dh. Foamrolling kann vor Übungen genutzt werden um für das anstehende Training die Bewegungsamplitude zu erhöhen.
Der Clou: Die Studienauswertung zeigt, dass dies aber nicht mehr Effekt auf ROM hat als simples dynamisches Dehnen. Foamrolling ist in der Hinsicht mindestens gleichwertig durch dynamisches Dehnen ersetzbar.
SUMMARY
- Foamrolling kann helfen, ROM akut zu erhöhen (genauso wie Dehnen)
- Es beeinflusst NICHT die Faszie sondern höchstwahrscheinlich neurophysiologische Mechanismen (darauf reagiert nicht jeder gleich gut)
Hauptquelle:
http://bit.ly/2xDYid5

(Research Athletes World)

exii

wärm dich einfach sportartspezifisch auf.
auch mit der mobilty is nix gross anderes als ein hype.

man wird besser in einer übung, indem man sie übt, nicht weil man seinen fuss umwickeln kann um seinen kopf oder sowas.

ausser du willst trainineren, daß du deinen fuss um den kopf legen kannst

exii

WARUM FASZIEN NICHT VERKLEBEN UND ALLGEMEINE FASZIEN FACTS

Was spricht gegen die Theorie, dass sich Faszien verkleben? Zunächst sollte definiert werden, WAS GENAU man überhaupt darunter versteht. Klebt die Faszie am Muskel oder hat sie einen steiferen Zustand als sie sollte? Es macht aus physiologischer Sicht wenn man alles heranzieht, was wir über Muskel, Funktionen und die Entwicklung als solches kennen sowie unsere alltäglichen Einwirkungen darauf, keinen Sinn.

Das spricht zudem ziemlich gegen unser System der Selbstregulierung. Warum sollte der Körper es zulassen, dass die Faszie verklebt? Welche für ihn relevante Schutzfunktion zieht er daraus? Eigentlich gar keine, denn der Muskel ist dafür zu leistungsstark. Vielmehr geht der Körper bei einem Problem direkt an die Schaltzentrale und versucht die Software zu hacken. Unser Körper als funktionierender Organismus ist halt zufällig evolviert, aber das was nun daraus entstanden ist, ist nicht mehr zufällig sondern agiert nun nach einem für eine gewisse Zeit stark selbsterhaltendem Konzept.

Eine Analogie um es sich vorzustellen: Wenn du ein Produktionsunternehmen lahm legen willst, schmeißt du dann Eier auf die Fassade, die daraufhin verklebt und hoffst, dass deshalb die Firmenleiter den Laden dicht machen oder hackst du dich in ihr Regelungstechnik Netzwerk und legst die IT Abteilung lahm?

Eine "Verklebung" wäre zudem eine unglaublich dumme und uneffiziente evolutionäre Adaption des Körpers und macht aus keinerlei Sicht Sinn. Wie gesagt, wir würden das in einem ganz anderem Ausmaß spüren und an Bewegungen wahrnehmen. Unsere Körperformen würden sich deformieren.

GIBT ES IMMERHIN LEICHTE VERKLEBUNGEN?
Man kann auch nicht wirklich mit "nur einer leichten" Verklebung argumentieren. Denn Kraftoutput geht immernoch vom Muskelbauch aus, nicht von der Faszie. Die Faszie passt sich an. Tut sie das nicht, gäbe es sie gar nicht und sie hätte sich nicht entwickelt. Dafür sorgt Vater Evolution. Ich mein ist zwar schön dass wir per Ultraschall nun seit einiger Zeit Veränderungen beobachten können. Das heißt aber jetzt gar nichts. Oder funktioniert die Haut eines Dunkelhäutigen im Grundansatz anders, weil sie dünkler ist und vielleicht elastischer/weniger elastischer ist? Daran kann man nichts festmachen.

Nun, es ist dennoch nicht so, dass Faszien und ihr Zustand gar keine Probleme bereiten können. Alles im Körper kann Probleme bereiten, wenn es nicht gepflegt wird. Wir halten dennoch langes separates Behandeln mit starkem Augenmerk auf die Faszien unnötig in Relation zum Hype und dem Hineininterpretieren der heiligen Faszie und des Auslösers für jedes Problem. Aktive Menschen haben wohl kein Faszienproblem, welches struktureller Natur ist und welches rein dadurch behoben werden kann.

Wenig aktive Menschen profitieren hingegen wohl von Faszienrollen, aber dadurch werden sie ja per se eh aktiv. Zusammenhänge verstehen, differenziert gewichten und dann festmachen, was ich wieviel wovon brauche.Widerstandstraining ohne Überbeanspruchung, Überstress etc. wird wohl in der Regel zu keinem besonderen Faszienbehandlungsbedarf führen.

Weiters interessant: Das meiste, was derzeit rund um die Faszienforschung betrieben wird und öffentlich geht, ist ja gar nicht mal so unwahr wenn es um Thixotrophie, Dehydrierung der Faszien, pathologische Adhäsion, Entzündung, Trigger Points etc. geht. In dem Fall hat man zwar ganz andere Probleme und Behandlungsmaßnahmen nötig als sich auf einer Rolle am Boden zu wälzen, aber nichts desto trotz.

Wenn die Faszie wie wir mittlerweile dank guter Forschung wissen, kaum ihre Struktur verändert, wie will man denn die vermeintlichen Verklebungen lösen? Es müsste sich ja Reibung oder zwei ausreichend stark entgegengesetzte Kraftvektoren entwickeln. Haben wir die oder zumindest einen davon nicht eh schon ständig durch Bewegung und Muskelarbeit in gleicher oder noch stärkerer Form? Alles spricht objektiv dafür, dass wir nicht von Verklebungen sprechen können sondern von multiplen Faktoren.

HABEN FASZIEN MUSKELZELLEN?
Wenn man bedenkt, dass es keine klare Abgrenzungen zwischen den Strukturen gibt, sondern dies ein kontinuierlicher Übergang ist, macht dies auch absolut Sinn. Demnach gibt es die "speziellen" Faszienübungen bzw. das "spezielle" Faszientraining. Schaut man sich aber einerseits die Übungen an, sieht man sofort, dass es Bewegungen sind, die es schon seit Jahrzehnten gibt (Push-Up, Swing, Deadlift etc.). Andererseits muss man auch ganz klar festhalten: Faszien haben kaum Kraft und enthalten kaum Muskelzellen. Eine kleine Einheit kontraktiler Faszien erzielt eine Kraft - wenn man es überhaupt Kraft nennen möchte - von 35mN. Die gesamte Fascia thoracolumbalis 5N. Das ist so schwach dass es nichtmal für eine klinische Relevanz ausreicht. Ebenso werden Faszien motorisch nerval gar nicht innerviert und besitzen keine Nervenenden.

KÖNNEN FASZIEN VERSPANNEN/VERKÜRZEN?
Dagegen spricht nicht nur der Fakt der überaus geringen Muskelzellen, sondern auch der Fakt der Robustheit der Faszien. Wir bräuchten einen manuellen Druck von mindesten 450kg, um diese nur minimalst zu beeinflussen. Eine Studie fand zwar heraus, man benötigt für den distalen Tractus iliotibialis "nur" eine Kraft von 25-67kg, sofern man den Therapieraum aber mit keinem blauen Auge verlassen und den Kundenstamm nach und nach nicht verlieren möchte, sollte man dies absolut vermeiden. Außerdem würden wir mit solch einer Last nur das gesunde Gewebe schädigen. Auch können wir die Faszien nicht dehnen. Den Tractus iliotibialis kann man z.B. nur um 2% stretchen. Das höchst interessante ist sogar, dass Ida Rolf von ihrer eigenen Thixotropy-Theorie zurückgetreten ist.

Sogar Tom Myers - der "Vater der Faszien" - versteht den Hype um die Faszien nicht, vor allem nicht, da die Effekte der manuellen Therapie auf die Faszien nur ein paar Sekunden/Minuten anhalten.

Foam Rolling kann letztendlich Sinn machen, ist aber in übermäßigem Ausmaß in den meisten Fällen Zeitverschwendung.

In der Therapie kann jedoch die Dorsal-Laterale Triggerband aus dem Faszien-Distorsions-Modell Sinn machen. Die Theorie hinter den Faszien ist wie beschrieben Unsinn, aber es gibt dabei die ein oder andere schöne Technik auf Lager.



#RAWOPhysicalTherapyDepartment

exii

mobilty

HÖR SOFORT AUF MIT MOBILITY!

https://www.youtube.com/watch?v=iIljb9IQmV8

und

BEWEGLICHER DURCH MOBILITY?

https://www.youtube.com/watch?v=EtezT7TLX-g

exii

https://fitness-experts.de/training/foam-rolling

Anowja

danke @exii, das kam gerade noch rechtzeitig! Ohne Scheiß, ich hab einen Gutschein in der Tasche von Intersport , den ich heut nachmittag in unzählige Faszienrollen umsetzen wollte. Und die letzten Tage hab ich mir den Kopf zerbrochen, wo ich auch noch die Zeit für Mobility hernehmen soll.

Moewi0411

Ich liebe meine Faszienbälle - die benutze ich nämlich, um die hartnäckigen Verspannungen zwischen den Schulterblättern zu massieren. Das sind allerdings Muskeln. ;-) Und auch für verspannte Waden oder meinen ewig verspannten Glutaeus (=Pomuskel) ist das rumrollern auf Bällen und Rollen eine echte Wohltat für mich. Also nur weil Faszien gerade in aller Munde sind und gehypet werden, heißt es nicht, dass das Grundprinzip nicht funktioniert - was genau da wie manipuliert wird, ist mir relativ wumpe, solange es mir hinterher besser geht. Ich halte mich da an den guten alten Paracelsus: Wer heilt, hat recht. ;-)
Für's WarmUp halte ich das für ausgemachten Blödsinn, ebenso wie zu langes Stretching - der Muskel entspannt sich, die Performance wird schlechter. Stretching selber mag ich und tut mir gut, darum mache ich Yoga - und da Ashtanga sehr dynamisch, anstrengend und schweißtreibend ist, habe ich dabei Kraft- und Beweglichkeitstraining in einem. Meine früher chronischen Verspannungen (nachts nicht schlafen können, ewig Kopf- und Rückenschmerzen) habe ich damit sehr gut in den Griff bekommen. Mittlerweile gehe ich einmal im JAhr zu meiner Physiotherapeutin, lasse alles einmal geradebiegen, und hatte beim letzten Mal das Fazit "Das ist ja praktisch nur noch Wellness hier bei dir." Fand ich gut.
Ich werde also weder auf meine Foamrollers noch auf mein Beweglichkeitstraining verzichten - ABER ich tue das für mein Wohlbefinden und meine allgemeine individuelle Gesundheit. Ich tue es NICHT, um dadurch meine Performance beim Laufen oder Mountainbiken zu verbessern. Dafür gehe ich, wie oben schon mehrfach konstatiert wurde, eben laufen bzw. mountainbiken.
Ein bisschen anders sieht es aus, wenn man beispiesweise TänzerIn ist. Als ich noch getanzt habe, war Yoga ein Baustein meines Tanztrainings, denn für schöne Arme, große Bewegungen, Backbends und anderes ist Beweglichkeit Voraussetzung, und alle Profi-BühnentänzerInnen (Ballett, Modern/Contemporary, Orientalisch) die ich kenne, schwören drauf und haben es fest in ihre Trainingsroutine integriert.
Die Frage ist halt, was will ich erreichen.

exii

naja du sagst es ja selbst massage

Moewi0411

Stimmt. Der Begriff "Faszientraining" ht sich mir auch noch nie erschlossen... ;-)

suzuran707

Da habe ich ja was losgetreten

Vielen Dank auf jeden Fall an exii für das Raussuchen der Infos, ich denke das zeigt auch mal wieder wie viele unterschiedliche Meinungen man im Internet findet besonders wenn es darum geht Dinge zu verkaufen^^
Da in meinem Fitnessstudio Blackrolls vorhanden sind und ich mir diese nicht extra kaufen musste, werde ich denke ich weiter ausprobieren ob es was für mich ist. Ich nutze das Ganze aber wenn vor dem Training nur zum Aufwärmen und nicht um mich eine Stunde auf sowas rum zu rollen. An meiner Grundspannung muss ich eh arbeiten, die verhindert momentan das wirklich schwere Heben, ich möchte aber auch nicht mit Gürtel o. Ä. anfangen bevor die Grundspannung nicht ein gewisses Mindestmaß erreicht hat.

Ich habe bzgl. Mobility auch einmal recherchiert, da sich mir sowieso nicht ganz erschließen konnte wie die Übungen die ich für "Mobility" mache so anders sind als normale Dehnübungen und siehe da es ist im Endeffekt dynamisches Dehnen, welches in dem Beitrag/den Beiträgen wohl nur als Mobility bezeichnet wurde um auf einen Hype aufzuspringen. Fuß hinter den Kopf werde ich so schnell eh nicht bekommen, die Übungen zielen eher dahin besonders Schultern, Beine und Rücken warum zu machen, da ich besonders bei Deadlifts und bei der Benchpress "Probleme" in den Bereichen hatte.

dfc4

Hi

Mobilität,-
Unter Mobilität versteht man die aktive Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken. Mobilität erfolgt immer aus motorischer Kontrolle heraus, sprich ohne einen äußeren Zug oder Druck.


Heist eine Bewegungsablauf vollständig und kontrolliert durchführen zu können (nicht mit dehnen zu verwechseln)
Dafür brauchst du nur eins....dein Körper!

Irgendwelche Geräte oder Rollen oder sonstiges zu verwenden wäre passiv und hätte kein Vorteil für die Mobilität.

Kalissa4

Also ich schwöre auf meine Black-Roll ... allerdings auch eher zu Massagezwecken
Auch bei Mobilität hilft sie mir, allerdings einfach weil sie eine praktische Form hat um Überspagat zu trainieren, oder die Schulter bissl "aushängen" zu lassen. Grade zwischen Sport und Dehnen macht es meiner Meinung nach Sinn die Rolle oder den Ball zu benutzen, da die Muskeln beim Dehnen entspannt sein sollten, was sie meistens unmittelbar nach dem Krafttraining nicht sind. Das ist allerdings auch eine Sache der Ziele, ob mans braucht oder nicht
Im Übrigen noch an die Damen hier, durch das Rollen über die Rolle wird die Durchblutung gesteigert, was gegen Orangenhaut helfen kann

Alletwirdjut

@Kalissa4
kannst du beschreiben wie genau du es für die Schulter anwendest?

Kalissa4

@Alletwirdjut ich lege den Ball oder die Rolle auf den Boden und lege mich mit dem Rücken drauf. Wenn die Rolle, bzw. halt der Ball an einer guten Stelle am Schulterblatt liegt, da musst du halt bisschen ausprobieren wo es bequem ist, kann meine Schulter gut entspannen

Alletwirdjut

@Kalissa ich versuche mir das gerade bildlich vorzustellen
Was hast du für eine Rolle? Eine "normale"Blackroll? Gibt da ja Unterschiede. Legst du dich dann mittig zentral oder unterschiedlich je nachdem welche Schulter du "bearbeiten" willst? Wäre nämlich vielleicht auch mal was für meine angeschlagene Schulter.

Kalissa4

@Alletwirdjut also ich habe eine ganz normale Rolle ja, aber es gibt auch welche die zum Beispiel Noppen haben. Sowohl mittig als auch zentral . Was ich auch sehr empfehlen kann, sind zwei Tennisbälle unter die Schulterblätter und so einfach mal eine Zeit liegen, allerdings ist das auch zur Muskelentspannung und nicht für die Mobilität der Schulter.

Alletwirdjut

@Kalissa4 Hatte ich mir schon so gedacht zur Entspannung. Tennisbälle hab ich keine mehr rumfliegen aber die Rolle habe ich zu Hause aber ehrlich gesagt kaum genutzt weil sich mir auch irgendwann der Sinn nicht mehr erschlossen hat. Aber für meine Schultern wäre das vielleicht was.
Ich mache ja wieder Aufbautraining und dehne meine Schulter 2-3 x täglich intensiv weil ich damit auch gerade morgens im Büro die dann sich steigernde Schmerzattacke quasi weg dehnen kann.
Deshalb wäre das mit der Rolle als Entspannung sozusagen vielleicht ein weiterer guter Ansatz.

Du lässt dann quasi die Schulter rechts und links von der Rolle locker und nach unten fallen? So stell ich mir das gerade vor....

Kalissa4

@Alletwirdjut ja genau einfach hängen lassen

Alletwirdjut

@Kalissa4
Wie handhabst du das mit deinem Kopf?

Moewi0411

Tennisbälle sind seit vielen Jahren meine Freunde, 2 Stück in einer Socke mit Knoten, taten mir schon lange vor der Erfindung der Faszienbälle gute Dienste. ;-)
Drauflegen und entspannen geht auch prima mit Yogablöcken (wenn man sowieso welche hat) oder auch einem fest zusammengelegten Handtuch. Ob man den Kopf nach hinten runterhängen lässt oder auf einem Kissen/ einer Decke/ enem zweiten Handtuch lagert, ist persönliche Vorliebe. Tennisbälle oder Faszienbälle/Rollen haben den Vorteil, dass man noch punktuell Druck ausüben kann, um z.B. zwischen den Schulterblättern sitzende Verspannungen gezielt anzusprechen. Ansonsten dehnt der Höhenunterschied die vorderen Brustmuskeln und den gesamten Brustkorb.
Mache ich sehr gern und finde es tatsächlich entspannend. Ich hatte aber auch mal eine Tanzschülerin, die vom Schwimmen einen ziemlichen Rundrücken hatte und für die schon ein normales (Hände-)Handtuch eine Herausforderung war. Da muss man schauen, was man individuell braucht bzw. verkraften kann.

Mario_oM

@Moewi0411 hat es den der Person mit dem Rundrücken geholfen? Ich habe einen oberen Rundrücken, also den typischen PC Hocker Rücken, leider.

Kalissa4

@Alletwirdjut ich hab da ein ganz praktisches Sofakissen, das ich unter den Kopf lege

Alletwirdjut

Ich habe das gestern Abend dann mal gemacht und meine Rolle ausgemottet. Hab erst mein kurzes Schulter-Dehnprogramm durchgezogen, sind nur paar Minuten, und mich dann auf die Rolle gelegt. Den Kopf habe ich hinter der Rolle mit einem Kissen abgestützt, denn ich wollte ja ne Runde liegen bleiben und den Kopf halten bringt neue Verspannungen und so tief hängen lassen, denn die Rolle ist ja recht hoch, ist dann auch nicht das Gelbe vom Ei. Ist auf jeden Fall sehr angenehm. Keine Ahnung obs was bringt. Jetzt ist auf jeden Fall die nächste Schmerztattacke im Anmarsch und ich geh mal ne Runde dehnen.....

Kalissa4

Wie gesagt, jeder findet natürlich auch andere Sachen angenehm oder verträgt bzw. braucht andere Sachen