Bauchmuskeltraining

Mario_oM

Ich hab mal ne Frage zum Bauchmuskeltraining. Ich versuche auf der Bettkante sitzend mein Beine gestreckt hoch zu heben, es zeiht aber fast nur in den Oberschenkeln, im Bauchbereich spüre ich nix, was mache ich falsch?

raist1000

Mach die Übung lieber auf dem Boden, verhindert besser Abfälschungen. Beine soweit hoch das Beine und Oberkörper ein V bilden und nur der Pops noch Kontakt mit dem Boden hat (Arme hinter dem OK aufsetzen um die Balance zu halten ist am Anfang noch okay, sollte aber dann irgendwann ohne abstützen gehen). OK dabei nicht einrunden sondern stabil und gerade halten. Dann die Beine so lange wie möglich oben halten.

Generell sind Planks auch eine sehr gute Übung für den Bauch. Tendiere dazu Dir diese eher zu empfehlen als Beinheben.

Mario_oM

Hast du mir da zufällig einen YouTube Link etwas schwer vorzustellen wie genau der Ablauf ist

raist1000

Die Übung ist auch als Klappmesser bekannt ... bloss statt zig-mal rauf und runter, Position bei maximaler Anspannung lange halten. Videos habe ich nicht, wirst aber sicher bei Tante Google fündig werden.

Moewi0411

Es wird leichter, wenn du die Beine beugst, und schwieriger, wenn Beine und Rücken näher am Boden sind, also der Winkel zwischen Beinen und Körper größer und der Hebel damit länger ist.
Falls das mit dem Einfügen der Grafik jetzt nicht geklappt hat, google mal "Navasana". Das ist der Name dieser Übung beim Yoga.
Heben, senken und jegliche Dynamik würde ich dir nicht empfehlen, wenn man da nicht genug Muskeln und ein gutes Körpergefühl hat (wovon ich bei dir nicht ausgehe), geht das ruckzuck in den unteren Rücken.

Moewi0411

Wichtig ist, den Rücken schön gerade zu halten. Erstmal mit gebeugten Beinen beginnen, und dann schauen, ob du sie langsam strecken kannst - und wie lange du das dann halten kannst.

Mario_oM

Süüüper genau so was habe ich gesucht, ich danke euch

ollvira

Ich schließe mich @raist1000 an: gerade wenn die Bauchmuskeln lange im Dornröschenschlaf waren (wie bei mir die letzten Jahre der Fall), sind Planks eine super Übung! Am Anfang erstmal nur halten und auf die korrekte Position achten. Dann kannste irgendwann variieren, z. B.: einen Arm seitlich Richtung Decke heben (Blick und Körper folgen), wieder zurück in Ausgangsposition, dann andere Seite. Oder Wackelkissen unter den Füßen, oder Brett aufs Wackelkissen und die Unterarme drauf, abwechselnd ein Bein gestreckt heben und halten. Solche Übungen haben den Vorteil, dass sie ne ganze Menge an Rumpfmuskulatur abdecken (auch seitliche Bauchmuskeln und Rücken als Gegenspieler).

Mario_oM

Okay, gut zu wissen, ich habe ehrlich gesagt schon sehr viele Blanks angesehen, dachte aber immer das sie nicht effizient sind, aber wie Ihr schreibt, für den Start perfect

Alletwirdjut

Planks sind super für den ganzen Körper. Bauch u. Rücken werden trainiert weil du ja Stabilität und Anspannung in der Körpermittel brauchst und die Arme und Schultern weil du dich halten musst.

Du kannst doch auch noch sowas banales machen wie Liegestütze. Gehören auch zu den Grundübungen die nie fehlen sollten weil sie auch viele Muskeln trainieren.

Es gibt soooo viele Übungen für den ganzen Körper die du zu Hause machen kannst.

Mario_oM

Liegestütze schaffe ich leider keine einzige, das ist jedes mal so frustrierend als hätte ich nur Pudding in den Armen. Denkst du würde die Liegestütze Blank auch sinnvoll sein @Alletwirdjut ?

Alletwirdjut

@Mario_oM
Ich weiß jetzt nicht so genau was du meinst? Blanks sind auf jeden Fall gut. Die lassen sich ja auch aufbauen. Mit wenig Zeit anfangen und dann steigern. Seitliche Blanks für die seitlichen Bauchmuskeln.

Und nur weil du keine eine Liegestütze schaffst heißt das ja nicht das dass so bleiben soll. Wobei ich da auch der Meinung vieler anderer hier bin das du gar nicht genug Energie hast um sowas zu schaffen bzw. braucht man für sowas Substanz weil das ganze echt anstrengend ist und du damit wieder Kcal verpulverst die du eigentlich erst mal nicht verbrennen solltest.

Davon mal abgesehen, Liegestütze kann man lernen und aufbauen. Ich habe auch mal keine einzige Liegestütze geschafft. Und habe mich kontinuierlich hochgearbeitet. Mit Mädchen-Liegestütze auf den Knie angefangen. Zwar schon die Knie recht weit hinten aber Mädchen-Liegestütze. Je weiter die Knie vorne umso leichter.

Und wie die dann irgendwann mal gut und locker in größerer Anzahl gingen hab ich mich an den normalen versucht. Wo die erste ging kam dann die zweite dazu. Wie zwei gingen, hab ich auch 5 geschafft...dann 10...usw.

Heute bin ich überhaupt froh, mit meiner Schulter, das ich, wenn überhaupt, wieder 3 x 12 schaffe...

Moewi0411

Plank trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskulatur, die macht man ja klassischerweise auf den Unterarmen. Für Liegestütze brauchst du die Rumpfmuskulatur und obendrauf noch Arme und Schultern. Du kannst aber auch die Liegestütze entschärfen und sie entweder mit abgelegten Knien machen, oder du machst sie mit erhöhten Armen, z.B. auf dem Schreib-/Küchentisch, dann einem Stuhl etc. Beide Varianten verringern wieder den Hebel und machen es leichter, und du kannst "aufrüsten", wenn du fitter wirst. Untrainiert mit vollen Liegestützen zu starten, ist einfach nur frustrierend. Rat mal, wieso ich das weiß.

Alletwirdjut

Moewi0411 schrieb: »

Untrainiert mit vollen Liegestützen zu starten, ist einfach nur frustrierend. Rat mal, wieso ich das weiß.

jaja....wer kennt das nicht

Ich finde aber schon das Planks auch Bauch und Rücken mit stärken. Man braucht ja schon eine gute Stabilität in der Körpermitte um die Plank gut und korrekt halten zu können, ergo werden Bauch und Rücken mit trainiert. Ebenso gewinnen auch die Schultern etwas an Stärke. Wenn Mario unbedingt was für den Bauch, und somit auch den Rücken machen will, soll man ja immer im Ganzen sehen und trainieren, finde ich das eigentlich eine gute Wahl.
Meinst du nicht?

SlowMarkus

Mario_oM schrieb: »

Liegestütze schaffe ich leider keine einzige, das ist jedes mal so frustrierend als hätte ich nur Pudding in den Armen. Denkst du würde die Liegestütze Blank auch sinnvoll sein @Alletwirdjut ?

Ich habe noch nie Liegestütze geschafft...

Du kannst sie auch schräg stehend an einem Sideboard oder einem Tisch machen. Oder sogar aufrecht stehend an einer Wand.

Moewi0411

@Alletwirdjut : Doch, genau - darum habe ich geschrieben "Trainiert die Rumpfmuskulatur", das ist doch Bauch und Rücken. Bei Liegestützen kommen noch zusätzlich die Arme dazu, und wenn Bauch und Rückennoch nicht stark genug sind, ist das ganz schön viel auf einmal. Deswegen ja, Plank, unbedingt - und wenn dann Liegestützen dazukommen sollen, erstmal die abgespeckten Varianten ausprobieren.
Jetzt klar, was ich meinte?!?

Mario_oM

Die Blank Übung oben vom Foto bekomme ich 0 hin, ich schaffe es nicht die gestreckten Beine anzuheben, es zieht sofort in den Oberschenkeln und nach ein paar Sekunden im Rücken, man o man wie soll ich da Bauchmuskeln aufbauen Die Liegestütze stehend an der Tischkante klappt und werde ich weiter machen. Habt Ihr mir da auch ein Tipp, das ich das korrekt ausführe?

Sandra_WEN

Probier doch mal das hier, das sind Beginner Wand Push ups. die hab ich vor ein paar Jahren auch immer gemacht: https://www.youtube.com/watch?v=1RtM3L00BUU&t=0s&list=PLgiJmrumu0N_PmJaoCQeHoZTUHlSmxTh9&index=4

Mario_oM

okay danke für das Video @Sandra_WEN , das wollte ich wissen, also die Ellenbogen nach außen drücken, denke an der Tischkante läuft es dann auch so.

Sandra_WEN

Bitte gerne. Viel Spaß und Erfolg. Ich fange diese Woche auch wieder an.

Moewi0411

Die Übung oben auf dem Foto von mir ist keine Plank (=Planke, also mit P, nicht mit , sondern das Boot (Navasana). Diese Übung startest du keinesfalls aus dem Liegen (Oh Gott, auf die Idee wäre cih überhaupt nicht gekommen, deswegen hatte ich das nicht ausdrücklich erklärt - mein Fehler... ), Sondern aus dem Sitzen. Hier mal ein Video, Navasana erklärt sie sehr schön und einsteigertauglich ab 3:22min.

https://www.youtube.com/watch?v=cV5gwTXt-Kc

Wenn du es irgendwann mit gebeugten Beinen gut halten kannst (5 mal tief ein- und ausatmen), dann kannst du mal probieren, die Beine etwas weiter zu strecken. Wichtig ist dabei, den Rücken schön gerade zu halten, und möglichst gleichmäßig zu atmen. Die Muskeln im Bauch und eventuell in den vorderen Oberschenkeln werden wahrscheinlich irgendwann anfangen zu zittern, das ist okay. Und irgendwann werden sie anfangen zu brennen, das ist auch normal und zeigt, dass du an deinem Limit arbeitest. schön wäre es, wenn du es insgesamt drei mal machen könntest, mit kurzen Pausen dazwischen, um dich wieder ein bisschen zu erholen.
Diese Übung ist an jedes (!) Leistungsniveau anpassbar, auch an deines. Wenn du es gar nicht hinkriegen solltest, sag nochmal bescheid, dann steckt noch irgendwo ein Denkfehler drin. Viel Erfolg, und sag bescheid, wie es dir damit geht!
Ich geh jetzt schlafen, gute Nacht!

Alletwirdjut

Moewi0411 schrieb: »

@Alletwirdjut : Doch, genau - darum habe ich geschrieben "Trainiert die Rumpfmuskulatur", das ist doch Bauch und Rücken. Bei Liegestützen kommen noch zusätzlich die Arme dazu, und wenn Bauch und Rückennoch nicht stark genug sind, ist das ganz schön viel auf einmal. Deswegen ja, Plank, unbedingt - und wenn dann Liegestützen dazukommen sollen, erstmal die abgespeckten Varianten ausprobieren.
Jetzt klar, was ich meinte?!?

Yep....klar...unterm Strich haben wir beide das gleiche gemeint

AnnD456

Ich hab vor allem durch Pilates ganz gute Bauchmuskeln bekommen.
Ich find das v.a. für den Anfang super, weil da im Normalfall nicht übertrieben wird. Und es ist abwechslungsreich.
Es gibt ganz viele Pilates-Videos bei YouTube!

Mario_oM

spitze, ich danke euch, werde ich ausprobieren

Mario_oM

Die Übung aus dem Video (Navasana) habe ich ausprobiert und schaffe sie auch, aber wie bei den anderen zieht es nur in den Oberschenkeln im Bauchbereich spüre ich nichts, oder nur so wenig das der Schmerz von den Oberschenkeln das überlagern.

Alletwirdjut

Die Oberschenkel müssen ja auch halten und da du mit Sicherheit auch nicht wirklich Muskeln in den Oberschenkeln hast zieht es dort natürlich auch. So trainierst du die Oberschenkel gleich ein bisserl mit, ist doch gut.

Mach einfach weiter. Und du musst ja nicht nur diese eine Übung machen. Es gibt doch dutzende Übungen die du zu Hause machen kannst, egal für welche Muskelpartie und das ganze auch ohne groß das man Equipment braucht. Das Netz ist doch voll davon. Aber mit dem Navasana was Moewi vorgeschlagen hat, Planks und "Liegestütze" bist du schon mal gut dabei. Überfordere deinen Körper nicht. Denn dem fehlt nach wie vor Substanz.