Joggen „lernen“

Subriin_

Hey, ich will regelmäßig joggen gehen. Allerdings habe ich das Problem, dass ich selbst auf ebener Strecke bereits nach 1 1/2 Minuten schlapp mache. Ausdauer ist gar nicht meins hat mir jemand einen Tipp?

kalayice

Bei mir lag es an der Lauftechnik. Anfangs wie du, 1,5 min und dann war rum. Ich laufe eigentlich den ganzen Tag barfuss, sprich mein Abrollverhalten ist ein anderes und auch die Muskeln meiner Füße sind anders trainiert. Also hab ich das was ich barfuss mache, auf das joggen übertragen ich laufe auf dem Vor-und Mittelfuss. Die Ferse hat bei mir kaum, bzw nur extrem kurzen Bodenkontakt. Von jetzt auf gleich konnte ich beim ersten Versuch 12 minuten durchlaufen.


Was auf mich zutrifft, muss aber nicht auf dich zutreffen. Einer der Gründe kann Technik sein. Atmung ein anderer. Weitere Gründe koennen fehlende Ausdauer, Kraft, falsche Schuhe etc pp sein.

Ich würde nicht gleich mit joggen, sondern mit schnellem Gehen oder Intervalltraining beginnen. So baust du langsam alles auf was du brauchst um gut laufen zu können. Schau mal bei RunnersWorld die haben gute Trainingspläne. Auch für Anfänger. Z.B einer für '30 Minuten durchlaufen'. Laufen meint hier Joggen.

Heidenroder1

Ich habe mit 200m gehen 200m laufen angefangen und habe es bis zum Marathon geschafft. Also wie bereits gesagt wurde: mach dich für einen absoluten Anfänger schlau, kaufe eine Pulsuhr, damit du nicht ständig im Höchstpuls trainierst (der Fettverbrennungspuls ist allerdings quatsch) und dann wird das schon.
Wenn du sehr schwer bist, brauchst du gute Schuhe!

Anowja

Schau mal hier:
https://community.myfitnesspal.com/de/discussion/1473660/wie-beginnt-man-mit-dem-laufen#latest
Vielleicht findest du den ein oder anderen Tipp, der dir helfen könnte.

discerning_4769

Läufst du evtl. zu schnell? Vielleicht mal langsamer laufen, auch wenn Du Dir wie eine Schnecke vorkommst.. Dann, wenn Du merkst, dass Du müde wirst, noch etwas langsamer laufen um Dich beim Laufen zu erholen..

raist1000

Wir haben aucg erst Ende April mit dem Laufen angefangen und da war ich auch nach höchstens 90 Sekunden laufen komplett am Ende.

Aber genau das haben wir gemacht ... Schöne, lange Strecke (so ca. 8 km) im Grünen gesucht, los gegangen und dann ab einem Marketing- Wegbiegung, Laternenpfahl, Bank, Baum, Hügel etc. - angefangen zu laufen bis es nicht mehr geht. Dann einfach normal weiter gegangen bis sich alles beruhigt hatte und dann wieder bei einem Marker los gelaufen bis es nicht mehr geht ... etc., etc., etc. ... .

Beim ersten Mal waren es gerade mal in Summe rd. 1.2 km von den 8 km gesamt die wir so gelaufen sind.

Wir sind bei der Strecke geblieben und haben dabei immer versucht jedes Mal ein bisserl mehr zu laufen. Muss man halt sich selber ein bisserl fordern.

Recht schnell kamen dann die ersten 5 km am Stück ... ein riesen Erfolg für uns. Dann haben wir die ganze Strecke am Stück laufend geschafft ... noch ein grösserer Erfolg. Daher die Strecke auf 11.5 km ausgedehnt ... und die laufen wir nun auch komplett durch. Morgen wird auf ca. 15 km ausgedehnt ... mal gucken wie das geht.

Die Ausdauer kommt wirklich erstaunlich schnell, wenn man immer darauf achtet jedes Mal ein bisserl mehr als letztes Mal zu laufen.

SportsfreundSven

Herzlich willkommen!

Wie mit dem Laufen anfangen?

Viele Leute möchten mit dem Laufen beginnen, wissen aber nicht wirklich wie. Nun hier gibt es eine einfache Lösung. Einen Schritt nach dem anderen! Spaß beiseite. Der Anfang kann einem der vielen Trainingsplänen folgen, die man auch im Internet findet. Hier beginnt man mit dem Abwechseln von Lauf- mit Gehphasen. Dies bedeutet z.B. man läuft ca. 3 Minuten und geht dann 1 Minute, welches man dann je nach Laune wiederholt. Das Verhältnis kann natürlich auch angepasst werden. So sind auch 5 Minute Laufen und 1 Minute Gehen möglich und sollte von dem jeweiligen Fitnessgrad abhängen. Dann sollte ein verringern der Gehpausen oberstes Ziel sein. Wenn man nach kurzem Training dann in der Lage ist z.B. 30Minuten am Stück zu laufen, sollte folgendes beachtet werden:
Erst öfter, dann länger(weiter), dann schneller.

Hier sollte man seine Läufe entsprechend anpassen. Die Steigerungen sollten auch nicht zu schnell erfolgen, damit der Körper genügend Zeit zum Anpassen an die neue Belastung hat. Grob kann man sagen, dass die „Fitness“ am schnellst gesteigert wird. So merkt man oft schon nach wenigen Wochen eine wesentliche Verbesserung. Es folgen die Verbesserungen in der Koordination, das umstrukturieren der Muskulatur, die Anpassung der Bänder/Sehen und Gelenke. Wobei gerade letztere am längsten benötigt und schon mehr als 6 Monate dauern kann. Hier gilt es seinem Körper ausreichend Zeit zu geben und auch Regenerationspausen einzuhalten. „Viel“ hilft langfristig in diesem Falle nicht „viel“. Der Körper verbessert sich nicht im Training sondern in den Phasen dazwischen. Sind diese Phasen nicht gegeben führt es langfristig zu gesundheitliche Einschränkungen.

Abnehmwillige überlegen oft mit dem Laufen anzufangen, da man ja viel abnehmen kann. Man hört, liest und sieht immer wieder wie „toll“ es doch sein soll und wie „super“ es doch beim Abnehmen hilft. Sport im allgemeinen wird aber auch sehr oft überschätzt. Gerade von Anfängern bzw. Übergewichtigen. Ist man übergewichtig und beginnt mit dem Laufen so ist der Energieverbrauch eher niedrig, da man nicht so schnell und natürlich noch nicht so lange laufen kann. Bei der Berechnung der verbrauchten Energie hilft eine grobe Formel.

1 kcal * kg Körpergewicht * km

Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht man in etwa 1kcal pro Kilometer. Eine Person mit 80 Kilo Körpergewicht verbraucht also ca. 80kcal/Kilometer, was in etwa 800kcal bei einem Lauf von 10km bringt. Nur gerade Anfänger schaffen diese Leistung noch gar nicht und der Energieverbrauch hängt auch immer von der Geschwindigkeit ab. Es sollte auch vorrangig nicht das Ziel sein, sondern eher ein „Mehr“ an allgemeiner Bewegung. Bei der Formel ist zu beachten, dass die Geschwindigkeit nicht berücksichtigt ist. Auch gilt es zu vermeiden, die verbrauchte Energie gleich nach dem Sport wieder, in Form von Kuchen/Torte oder sonstiger Nascherei auszugleichen, getreu dem Motto „Man darf sich ja jetzt mal was gönnen“. Ein Stück Torte mit Sahne und einem Milchkaffee kann schnell MEHR Energie liefern, als man durch den Sport verbraucht hat. Auch kann es bei einigen zu einem verstärkten Hungergefühl nach dem Sport kommen. Einige Untersuchungen sprechen von einer erhöhten Energieaufnahme von ca. 150kcal pro Tag. Auch werden gerne „Sportshakes“ nach dem Training getrunken. Diese haben auch sehr oft relativ viele Kalorien. Dies gilt es zu beachten.

Oft überlegt sich der eine oder andere auch was er sonst an neuestem Hightech benötigt. Hier sei gesagt, dass es vollkommen ausreichend ist, wenn man mit seiner alten Baumwollhose/Shirt und Laufschuhen vom Discounter beginnt. Man muss ja erst einmal schauen, ob dieser Sport überhaupt für einen geeignet ist und man langfristig dabeibleiben möchte. Da ist es nicht so sinnvoll „hunderte“ von Euro auszugeben, um nach ein/zwei Monaten zu merken, dass es doch nicht DER Sport ist.

Ganz wichtig ist noch folgender Punkt. Neben dem ärztlichem „OK“ muss man die Zeit vergessen. Gerade zu Anfang sollte man sich nicht mit anderen vergleichen. Typischer Weise ist man gerade als Anfänger langsamer und/oder hat nicht die Kondition um ähnlich Strecken zu laufen wie andere. Einfach loslaufen und schauen wie es läuft ist daher die Empfehlung. Auch kann man aus einer Schnecke keinen Gepard machen. Das ist auch gut so. Haben doch beide ihre Daseinsberechtigung. Aber nicht unterkriegen lassen. Man kann ja eine Rennschnecke werde.

Bis denn
SportfreundSven