Ich weiss nicht ob ich das so richtig mache...

kfa10percent

Hallo liebe Community!

Ich bin neu auf diesem Board und freue mich darauf euch alle kennenzulernen und begrüße euch ganz herzlich. Auch hoffe ich dass der Post in der richtigen Sektion ist.

Ich werde im Moment so ziemlich mit Informationen im Netz erschlagen und versuche herauszufiltern was da jetzt stimmt und was nicht... das kann doch alles nicht so schwer sein.

Zu meiner Person:

Ich bin gerade 23 Jahre alt geworden, männlich, 183cm groß und wiege 78 kg, meinen KFA kann ich leider nur schätzen aber ich denke dass der bei so ca. 18-22% liegt. Habe also meine Problemzonen hauptsächlich Lovehandles und Bauch usw die ich loswerden möchte.

Vor ein paar Monaten hat mich plötzlich die Motivation gepackt mein Leben zu ändern und ich habe beschlossen zum ersten mal in meinem Leben meine Traumfigur zu erreichen. Ich habe zuerst damit angefangen kleinere Touren morgens oder nach der Arbeit zu machen, meistens so 1 - 2 Stunden den Berg rauf und wieder runter und habe so meine Kondition verbessert.

Seit ungefähr einem Monat gehe ich nun regelmäßig ins Fitnessstudio, meistens 5 mal die Woche. Da mache ich fast immer eine Stunde LISS Cardio und verbrenne ca. 500kcal, ca. dreimal in der Woche zusätzlich zum Cardio mache ich eine Stunde Krafttraining (Bankdrücken, Squats, Bizepscurls, Deadlifts usw mit je 3 Sets 5 Reps).

Meine Ernährung tracke ich so genau wie möglich in myfitnesspal, die Mittagessen aus der Kantine muss ich leider immer schätzen.
Ich habe mit myfitnesspal meine Fitbit Alta HR gekoppelt, die zeigt mir einen Gesamtverbrauch von durchschnittlich 3300 kcal an, mit der Ernährung komme ich aber meistens nur auf so ca. 2400 kcal.
Ich trinke keinen Alkohol und ernähre mich sehr clean.
Bei den Macros habe ich das Problem dass ich mir nicht sicher bin was für eine Verteilung für mich richtig ist.
Sollte ich die nun berechnen mit dem Gesamtumsatz oder mit dem Grundumsatz? Könnt ihr mir dabei vielleicht helfen?
Beim Grundverbrauch mit verschiedenen Rechnern komme ich so auf ca. 2000-2200 kcal, die Makroverteilung dafür wäre mit foodspring.de berechnet bei Gewichtsabnahme:
161g Carbs
214g Protein
71g Fett
Was für eine Verteilung wäre Ideal um mein Ziel zu erreichen?

Mein Ziel ist es einen KFA von ca. 10% erreichen zu können, ich wünsche es mir sehr und ich würde mich so viel wohler und selbstbewusster fühlen wenn ich dieses Ziel erreiche. Ich bin bereit sehr viel dafür zu tun, auch zu einem Fitnesscoach zu gehen wenn das etwas bringt. Könnt ihr mir sagen ob ich auf dem richtigen Weg bin und was ich alles falsch mache oder was richtig ist? Danke für eure Hilfe schonmal und einen schönen Abend!

Lg,

Phil

raist1000

Erstmal herzlich Willkommen hier im Forum.

Viele Fragen auf einmal.

Bei der Makros Verteilung gibt es eine Art Richtlinie: 2 bis 2.5 gr Proteine pro Kg Körpergewicht und mind. 0.8 bis 1 gr Fett pro Kg Körpergewicht. Den Rest der Kalorien kannst Du dann auf Carbs und vllt mehr Fett verteilen. Ob für Dich Lower Carb/Higher Fat oder Higher Carbs/Lower Fat besser funktioniert musst Du für Dich rausfinden.

Gewicht wirst Du abbauen wenn Du weniger Kalorien isst als Du verbrauchst. Bei ausreichender Eiweiss Versorgung und Krafttraining ist der Anteil an Fett beim Gewichtsverlust höher und damit der Verlust an Muskelmasse geringer.

Als Newbie beim Krafttraining hast Du noch den Anfängerbonus und kannst daher trotz Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen und trotzdem Fett verlieren. Das wäre die klassische Rekomposition ... Gewicht bleibt zwar in etwa gleich, aber dafür mehr Muskeln und weniger Fett. Das solltest Du so lange ausnutzen wie Du von dem Anfängerbonus profitierst. Dafür sollte das Defizit aber nicht zu hoch sein ... so 500 bis 700 kcal Defizit im Schnitt pro Tag.

1 Stunde Cardio und im Anschluß Krafttraining ist allerdings eher suboptimal. Würde Krafttraining und Cardio trennen. An einem Tag Krafttraining und am nächsten Cardio etc.. Bei 5 mal die Woche Studio würde ich 3 mal Krafttraining (Ganzkörperplan) machen und 2 mal Cardio. Und vllt einmal noch einmal zusätzlich draussen laufen oder Rad fahren, aber nicht zu schnell und dafür laaaang. Beim Laufen sowas in der Richtung von 90 Minuten und mehr.

Das würde ich jetzt mal eine zeitlang so durchziehen und damit sollte dann auch schon das ein oder Prozent an KFA verloren gehen. Irgendwann wird es dann aber schwerer und da bietet es sich eh an auf professionelles Coaching zurück zu greifen.

Aber klar, wenn Du Dich nicht gut auskennst, wäre auch jetzt schon ein PT der Dir beim Trainings- und Ernährungsplan hilft sicherlich eine gute Idee.

felixg1109

Kann mich @raist1000 nur anschließen - cardio und Krafttraining sollten getrennt werden, weil (zumindest in der Intensität) das eine ein aufbauender, dass andere ein abbauender Effekt ist.

Ansonsten kann ich nur sagen, dass mir die 3300kcal schon nicht wenig vorkommen - 1000-1300kcal durch Sport täglich sind schon gut gerechnet denke ich und würde das eher etwas tiefer ansetzen. Subjektiv würde ich eher von einem Gesamtverbrauch von ca. 2500-2700 ausgehen.

kfa10percent

Hi,

danke für die raschen Antworten.

Da kommt eben genau die Verwirrung des Internets ins spiel. Viele schwören ja scheinbar auf Cardio nach dem Krafttrainig, weil da ja anscheinend irgendwelche Stoffe in den Muskeln bereits verbraucht sind und der Körper dann so auf die Fettreserven zurückgreifen muss...

Die Makros habe ich dann jetzt so ausgerechnet dass ich auf
ca. 200g Protein
ca. 70g Fett
ca 135g Kohlenhydrate
komme.

Das sind dann ein wenig mehr als 2000 Kcal und klingt für mich nach einer guten Verteilung.

Was wäre ein guter Ganzkörperplan für mich und wo bezieht ihr eure Infos am liebsten? Habt ihr auch gute Bücher die ihr empfehlen könnt?

Lg und nochmals danke,

Phil

fieser_Fettsack90

kfa10percent schrieb: »

Hi,
Da kommt eben genau die Verwirrung des Internets ins spiel. Viele schwören ja scheinbar auf Cardio nach dem Krafttrainig, weil da ja anscheinend irgendwelche Stoffe in den Muskeln bereits verbraucht sind und der Körper dann so auf die Fettreserven zurückgreifen muss...

Wenn du einfach nur dünn sein willst und kein Interesse an einem muskulösen, trainierten und leistungsfähigen Körper hast, dann macht das auch durchaus Sinn.

Aber wenn man Kraft und vor allem Muskeln aufbauen will, was dir langfristig nicht nur beim Abnehmen helfen wird, sondern auch gesund ist und optisch durchaus Vorteile hat, dann ist das Kontraproduktiv.

_Yeti_

1,83m, 78kg und aktuell ca. 20% KFA bedeutet: 62,4kg Magermasse, 15,6kg Körperfett.

Das heißt, dass du, um auf 10% KFA zu kommen knapp 9kg Fett abbauen musst, wenn du deine Magermasse komplett erhältst (69kg, davon 6,9kg Körperfett und 62,1kg Magermasse). Dann landest du bei einem BMI von 20, also recht dürr. Das Bild, das du von deinem Ziel im Kopf hast, sieht vermutlich anders aus

Aber OK, du hast Krafttraining bereits auf dem Zettel und das, was dir vermutlich eigentlich vorschwebt, ist Muskelaufbau, um deine Traumfigur zu erreichen. Das "Problem" hierbei: Muskelaufbau ist ein anaboler (aufbauender) Prozess, Fettabbau ein kataboler (abbauender) Prozess. Über den Tag gesehen wechseln sich anabole und katabole Phasen in der Regel ab, aber die Frage ist, was unter dem Strich überwiegt. Aus diesem Grund ist es schwierig, Fett abzubauen und parallel dazu Muskeln aufzubauen. Aber um dein Ziel zu erreichen, musst du beides schaffen.

Mal eine andere Rechnung: 82kg, davon 8,2kg Körperfett ergibt auch einen KFA von 10%. Aber dafür müsstest du gegenüber jetzt 11,5kg Magermasse aufbauen und 7,5kg Fett abbauen. Obwohl das 4kg über deinem jetzigen Gewicht liegt, würdest du dennoch schlanker aussehen.

Beides parallel ist nicht unmöglich, aber du bist schneller am Ziel, wenn du das Eine vom Anderen trennst: Also z.B. erst Fettabbau, dann Muskelaufbau. Die Ernährung unterscheidet sich dabei nicht grundlegend, sondern nur in der Menge. Eine ausreichende Proteinversorgung ist wichtig (1,5-2,0g pro kg Körpergewicht), viel Gemüse (Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe), weniger Zucker (gemeint ist zugesetzter Haushaltszucker oder Fruktosesirup), gute Fette. Eine gute (Mikro-) Nährstoffversorgung erreichst du am besten durch eine vielfältige Auswahl natürlicher Lebensmittel.

Wichtig ist vor allem Ganzkörperkrafttraining auch in der Abnehmphase. An Stelle von LISS Cardio würde ich mehr auf eine Kombination von Krafttraining und HIIT setzen (hochintensives Intervalltraining). Zum Muskelaufbau würde ich kein Cardio nach dem Krafttraining machen. Das ist, wie @fieser_Fettsack90 bereits sagte, kontraproduktiv. Wenn ein Bodybuilder, der bereits über eine hohe Magermasse verfügt, auf diese Art vor einem Wettkampf das Körperfett maximal reduzieren möchte, ist das etwas Anderes, als wenn man die Magermasse erst aufbauen muss.

kfa10percent

_Yeti_ schrieb: »

1,83m, 78kg und aktuell ca. 20% KFA bedeutet: 62,4kg Magermasse, 15,6kg Körperfett.

Das heißt, dass du, um auf 10% KFA zu kommen knapp 9kg Fett abbauen musst, wenn du deine Magermasse komplett erhältst (69kg, davon 6,9kg Körperfett und 62,1kg Magermasse). Dann landest du bei einem BMI von 20, also recht dürr. Das Bild, das du von deinem Ziel im Kopf hast, sieht vermutlich anders aus

Kann sein dass mein KFA auch nicht auf 20% ist, ich werde am Abend mal ein paar Fotos hier reinstellen, damit ihr euch etwas vorstellen könnt.
Muskelmasse aufbauen ist natürlich auch ein Ziel, eher aber Sekundär, da ich mein ganzes Leben schon mit meinem "Bäuchlein" und den paar überschüssigen Kilo Fett kämpfe und mich einfach wohl fühlen will wenn ich mein Shirt ausziehe.

_Yeti_ schrieb: »

...aber du bist schneller am Ziel, wenn du das Eine vom Anderen trennst: Also z.B. erst Fettabbau, dann Muskelaufbau.

Ich werde mich wohl daran halten erst das Fett abzubauen, die aktuellen Muskeln zu halten. Dann habe ich dieses Skinnyfat-Gefühl nicht mehr, dann im zweiten Schritt will ich Masse aufbauen.

Was denkt ihr wie lange sowas dauern wird wenn ich da sehr konsequent dran bleibe?

Lg, Phil

Und nochmals tausend Dank für die Antworten!

_Yeti_

Mit Fettabbau zu starten, ist eine gute Idee. Allerdings würde ich das in der ersten Stufe nicht bis 10% KFA (oder gar darunter) durchziehen, weil Fettabbau einfach schwieriger wird, je weniger Körperfett man an sich trägt. Das Risiko, im Kaloriendefizit Muskelmasse abzubauen, nimmt entsprechend zu. Wenn man Fett abbauen und Muskeln aufbauen will, würde ich empfehlen, das in einem Bereich zwischen 12% und 15% Körperfett zu tun: Also Fettabbau bis 12% KFA, dann Muskelaufbau bis 15% KFA, dann wieder Fettabbau bis 12% u.s.w.

Man muss sich klar machen, dass man in der Regel beim Fettabbau auch Muskeln abbauen wird und beim Muskelaufbau auch wieder das Körperfett zunimmt (Ausnahmen sind möglich). Ausreichende Eiweißzufuhr + Krafttraining und HIIT hilft sowohl im Kaloriendefizit als auch im Überschuss, dass das Verhältnis Erhalt/Aufbau Muskelmasse zu Abbau/Erhalt Fettmasse günstig ausfällt.

Wie lange es dauert, hängt vom Defizit ab. 0,5-1kg Körperfett pro Woche sind realistisch. Faustregel: Durchschnittliches tägliches Defizit entspricht dem wöchentlichen Fettabbau (1000kcal Defizit am Tag = 1000g Fettabbau/Woche). Mit einem KFA von unter 12% würde ich allerdings nicht mehr mit einem solch großen Defizit rangehen.

Wie schnell man Muskeln aufbaut, ist eine Frage des gezielten Trainings und der passenden Ernährung. Wenn du trainierst wie irre, aber nicht genug isst, dann führt das nicht zum Erfolg, sondern der Körper reagiert mit hormonellen Anpassungen (z.B. Schilddrüsenhormone, Cortisol) und du fühlst dich nur noch schlapp und ausgepowert. Anders herum kannst du so viel Eiweiß essen wie du willst: Wenn der Trainingsreiz fehlt, baut der Körper keine neuen Muskeln auf. 1kg Muskelmasse/Monat sind machbar bei richtigem Training und richtiger Ernährung.

Was die Makros angeht: Eiweiß immer 1,5-2g/kg Körpergewicht, sowohl beim Fettabbau als auch Muskelaufbau. Carbs und Fett entsprechend Kalorienziel anpassen. Beim Muskelaufbau vor allem mehr Carbs essen (was nicht automatisch "low-fat" bedeutet).

exii

15 % is so der sweet spot rum.

https://aesirsports.de/2012/04/lyle-mcdonald-der-ausgangs-kfa-level-und-dessen-auswirkungen-auf-die-veranderung-der-korperkomposition/

_Yeti_

Aus dem verlinkten Artikel:

Damit meine ich: wenn du eine Massephase bereits mit einem verdammt hohen Körperfettanteil beginnst (sagen wir 12-15 %), so wirst du zwangsweise auch Fettmasse in diesem Prozess aufbauen und damit am Ende irgendwo im höheren zweistelligen Bereich landen.

exii

_Yeti_ schrieb: »

Aus dem verlinkten Artikel:

Damit meine ich: wenn du eine Massephase bereits mit einem verdammt hohen Körperfettanteil beginnst (sagen wir 12-15 %), so wirst du zwangsweise auch Fettmasse in diesem Prozess aufbauen und damit am Ende irgendwo im höheren zweistelligen Bereich landen.

das is aber wohl eher ein fehler
hab dem autor mal angeschrieben zum ausbessern.

_Yeti_

Na ja: Für Wettkampf-Bodybuilder sind 12-15% KFA eben "verdammt hoch". Damit gewinnt man keinen Blumentopf.

Für den Normalo-Mann sind 12-15% KFA ein Ziel, welches realistisch erreichbar ist und das man auch alltagstauglich halten kann. Aus gesundheitlichen Gründen muss man auch nicht darunter gehen, sondern das ist dann eher für die Eitelkeit. Wer einen einstelligen KFA anstrebt, muss dafür auch was tun, das bekommt man nicht mehr geschenkt.

raist1000

> @exii schrieb:
> _Yeti_ schrieb: »
>
> Aus dem verlinkten Artikel: Damit meine ich: wenn du eine Massephase bereits mit einem verdammt hohen Körperfettanteil beginnst (sagen wir 12-15 %), so wirst du zwangsweise auch Fettmasse in diesem Prozess aufbauen und damit am Ende irgendwo im höheren zweistelligen Bereich landen.
>
>
>
>
>
>
>
>
> das is aber wohl eher ein fehler
> hab dem autor mal angeschrieben zum ausbessern.

Das ist bei Lyle kein Fehler, siehe auch nachstehende Aussage:

Ich sollte vielleicht auch erwähnen, dass es stets eine Idee mit anekdotischem Hintergrund war, dass der Massezuwachs in der Regel am besten bei einem KFA um 10-12 % läuft (bei Männern, bei Frauen füge noch einmal 9-12% hinzu). Während ich das meistens damit abgetan habe, dass es sich einfach nur um eine faule Ausrede handelt, fett zu bleiben, ...

Das ist ernst gemeint.

EDIT: Yeti war schneller. ^^

raist1000

Zum Thema zurück:

Da der TE erst vor einem Monat mit dem Krafttraining angefangen hat, profitiert er durchaus noch einige Monate von dem Phänomen Newbie-Bonus.

Gerade bei um die 20% KFA würde ich da erstmal noch kein Fass bezüglich erst Diät aufmachen.

Mit dem Newbie-Bonus bei entsprechendem Defizit (im Schnitt der Woche um die 500 kcal pro Tag = 3500 kcal Defizit in der Woche = 2 kg im Monat ) und 3 bis max 4 mal die Woche ein forderndes Ganzkörper-Training mit evtl. 2 Cardio-Einheiten an trainingsfreien Tagen dazu, reichen doch erstmal aus, damit er im Monat iwas um die 1 bis vllt sogar 2 kg Muskelmasse aufbaut und trotzdem Fettpolster abbaut.

Wenn der Newbie-Bonus ausgenutzt ist in ein paar Monaten und am Ende vllt. iwas um die x kg Muskeln mehr drauf sind und x kg Fett runter sind, dann kann man sich wieder den Status ansehen und neu justieren wohin es wie weiter gehen soll.

Jetzt sofort den Newbie-Bonus verschenken mit einem zu hohen Kaloriendefizit wäre doch nicht wirklich sinnvoll.

_Yeti_

Auch ein Argument. Wenn ich an meinen eigenen Weg denke, hätte ich auch besser erst mit dem Krafttraining angefangen, bevor ich ins Defizit gegangen bin. Ich habe damals gleichzeitig mit dem Beginn der Diät mit dem Krafttraining begonnen und war daher anfangs auf einem recht niedrigen Level. Ich bin mir jedenfalls sicher, dass ich damals unnötig viel Muskelmasse verloren habe und würde das mit heutigem Wissensstand anders angehen.

Wenn man das Ziel hat, definierter zu werden, ist es aber auch keine gute Idee, mit einer Aufbauphase zu beginnen. Da will man ja Erfolge sehen und nicht am Anfang noch mehr Fett zulegen.

Die Frage, wie lange das alles dauert, wird meiner Meinung nach auch überbewertet. Letztendlich geht es darum, eine lebenslange Änderung der Gewohnheiten zu erzielen. Wer glaubt, dass er sich mal so eben in 6 Monaten die Strandfigur aneignet und anschließend weiter machen kann wie vorher, wird sich wundern

Anowja

> @_Yeti_ schrieb:
>
> Für den Normalo-Mann sind 12-15% KFA ein Ziel, welches realistisch erreichbar ist und das man auch alltagstauglich halten kann. Aus gesundheitlichen Gründen muss man auch nicht darunter gehen

@_Yeti_
Ich will nicht das Thema sprengen, aber vielleicht könntest du mir meine Frage bezüglich deiner Aussage beantworten.
Wie würde der KFA (realistisch erreichbar und alltagstauglich/ gesundheitlich vertretbar, wie du es bezeichnest) für eine Frau aussehen?
Die meisten guten Fitness Seiten beziehen sich immer auf Männer, ich finde bei meinen Recherchen (als Laie) irgendwie nicht die richtigen Aussagen/und Vorgehensweisen für Frauen.
Vielen Dank,
Anja

raist1000

@_Yeti_

Ich meinte ja nicht das er jetzt sofort in den Überschuß einer Aufbauphase geht, sondern auf ein moderates Defizit von 500 kcal "rauf" plant. Damit er nicht mit dem altuell geplanten 1000er Defizit pro Tag den durch den Anfängerbonus quasi geschenkten Muskelaufbau negiert.

Mit 500 Defizit am Tag im Schnitt ist ja eben bei Anfängern im Krafttraining trotzdem noch ein guter/hoher Muskelaufbau möglich (richtige Ernährung und hartes Training vorausgesetzt) und Fett wird dank des Defizit es ja auch abgebaut.

Die Länge ist natürlich schwer voraus zu sagen, aber aus eigener Erfahrung - durfte innerhalb 2.5 Jahren zweimal mit Newbie-Bonus wieder ins Krafttraining starten ... ein Autounfall halt - würde ich das schon iwo bei 4 bis 6 Monate plus minus individueller Reaktion als grob schätzomativen Anhaltspunkt sehen.

Das am Ende ein Änderung der Lebensweise und der Ernährung stehen soll/muss damit das Erreichte gehalten und vertieft werden kann ist klar. Alles andere wäre ja eh unsinnig.

_Yeti_

Anowja schrieb: »

@_Yeti_
Ich will nicht das Thema sprengen, aber vielleicht könntest du mir meine Frage bezüglich deiner Aussage beantworten.
Wie würde der KFA (realistisch erreichbar und alltagstauglich/ gesundheitlich vertretbar, wie du es bezeichnest) für eine Frau aussehen?
Die meisten guten Fitness Seiten beziehen sich immer auf Männer, ich finde bei meinen Recherchen (als Laie) irgendwie nicht die richtigen Aussagen/und Vorgehensweisen für Frauen.
Vielen Dank,
Anja

Hi Anja,
ich glaube, dass man die Frage nicht pauschal beantworten kann. Bei sehr niedrigem KFA kann es bei Frauen u.a. zu Störungen des Menstruationszyklus kommen. Wo definiert man die Grenze gesund/ungesund? Wenn der Zyklus nicht mehr regelmäßig ist, oder wenn er ganz ausbleibt? Wann das eintritt, ist sicherlich auch individuell unterschiedlich. Und es ist ja nicht alleine vom Körperfettanteil abhängig, ob man sich noch gut fühlt, oder ob man seinen Körper über bereits die Grenze treibt und die Leistungsfähigkeit und Gesundheit darunter leidet. Aus dem Bauch heraus würde ich bei Frauen einen 10% höheren KFA ansetzen, also einen Bereich von 22-25%.

Eine Frage ist auch, ob der niedrige KFA durch entsprechend viel Magermasse oder ausschließlich durch geringe Fettmasse und geringes Gewicht zustande kommt. 20% KFA bei einem BMI von 17 sind etwas anderes als 20% bei einem BMI von 21.

Anowja

@_Yeti_
Vielen Dank für deine schnelle und ausführliche Antwort, die mir auf jeden Fall weiter hilft.

kfa10percent

Hallo,

hier die Fotos. Sehe auf denen gefühlt ein bisschen dicker und unförmiger aus als im echten Leben aber das liegt an der Perspektive und dem Licht. Was habt ihr für eine Einschätzung bezüglich des KFA?

Ich danke auch nochmals für eure Antworten, das hilft mir auf jeden Fall schonmal sehr gut weiter. Für mich ist auch klar dass das Ziel das ich mir gesetzt habe die erste Etappe auf einer langen Reise ist

Lg

raist1000

Von den Fotos her würde ich Dein KFA so auf zwischen 21 bis 23 einschätzen. Anerkennung wie gesagt ... Schätzung.

fieser_Fettsack90

Nachdem ich mir jetz die Bilder angeguckt habe.

Vergiss das mit dem abnehmen ganz schnell wieder!

Ran ans Eisen und friss, was du kannst!

Nein mal im Ernst: Ernähr dich maximal mit einem kleinen Defitzit. Besser ein kleines Plus mit viel Eiweiß.
Und trainier so hart du kannst! (Regeneration bitte nicht vergessen).
Wenig Cardio, viel hochintensives Krafttraining.

Der Rest kommt "wie von alleine"

_Yeti_

Ich habe mir bei den Bildern auch vorgestellt, wie du wohl aussiehst, wenn du jetzt 16kg abnimmst, ohne Muskeln aufzubauen

Volle Zustimmung @fieser_Fettsack90 : Krafttraining + intensives Intervalltraining in Kombination mit einer vollwertigen und ausgewogenen (ggf. eiweißbetonten) Ernährung werden dich an dein Ziel führen.

kfa10percent

Danke für die Tipps

Ich habe mir jetzt mal diese Makroverteilung ausgesucht und werde jetzt schauen was für Fortschritte ich mache.

Würdet ihr das so belassen oder noch was ändern an den Makros?

Trainings werde ich 3 mal in der Woche Kraft und dann zusätzlich 2 mal HIIT Training machen. Habt ihr bei den HIIT Trainings vielleicht noch einen Tipp für mich?
Momentan mache ich das so dass ich aufs Laufband gehe, 1 Minute bei Geschwindigkeit 13 und dann 1 Minute Gehen bei Geschwindigkeit 4, das ganze mache ich ca. 20 Minuten lang.

Lg!

fieser_Fettsack90

Klingt erstmal gut so. Potentielle Änderungen würde ich vom Erfolg abhängig machen.

raist1000

@kfa10percent

Die Makroverteilung ergibt sich am Ende nicht aus Deiner Planung alleine, sondern am Ende hauptsächlich auf Grund des realen Kalorienverbrauchs.

Klar, bei 2,5 gr Proteine pro kg Körpergewicht ist statisch, genauso wie ggf. Der Fett Konsum wenn man mit 0.8 oder 1 gr Fett pro Kg Körpergewicht plant. Aber die Carbs sind dann am Ende dadurch bestimmt ob Du 3000 kcal oder 3500 kcal verbrennst ... festes Ziel für Kalorien Haushalt vorausgesetzt.

Auch wenn ich mit meinen Vorrednern übereinstimmen, dass Aufbau atm sinniger ist bei Dir, bleibe ich dabei das Du das durch den Anfängerbonus auch bei einem moderaten Defizit bis maximal 500 kcal pro Tag fast genauso erreichst. Aber am Ende nicht nur mehr Muskelmasse, sondern auch geringerer Fettmasse erreicht hast. Das kann ab heute noch einige Monate funktionieren ... solange Du trotz Defizit bei 3k bis 3.5k kcal pro Woche aber 3 bis 4 mal intensives Krafttraining stabil im Gewicht bleibst oder gar leicht zu legst läuft es genau richtig.

Erst wenn Du dann bei gleichbleinendem Defizit anfängst an Gewicht zu verlieren ist Schluß mit dem Anfängerbonus.

Solange Du den Anfängerbonus hast nutze ihn aus. Ist quasi die einzige Phase bei dem Du ohne viel Aufwand Muskelmasse vergrößerst und gleichzeitig Fettmasse verringerst. Danach kostet dich gleiches Erreichen einen enorm erhöhten Aufwand.

Also bitte im Moment ja nicht in den kalorischen Überschuß gehen, aber auch das Defizit nicht zu hoch gestalten. 300 bis 500 kcal Defizit wäre optimal uns Du hast Dich in wenigen Monaten drastisch in der Optik verändert.