Kalorien bleiben übrig - Abnahme nur schleichend

SarahShila

Hallo zusammen.
Ich habe eine Frage zu den Werten hier. Ich verbrauche zu 90% meine Kalorien nicht. Denn sobald ich bei den kh oder fett-Werten bei meinem Maximum angekommen bin, höre ich auf zu essen. Dann habe ich aber oft noch 200-300 Kalorien über.
Wie macht man es richtig? Soll ich auf jeden Fall meine kcal essen auch wenn ich über die fett bzw. kh werte komme oder habe ich es bisher richtig gemacht. Ich habe dann auch keine Lust mir irgendwas zu suchen was ich noch essen könnte, das dann entsprechend keine kh oder fette hat.
Meine Abnahme geht nur schleppend voran... ich weiß, Muskelaufbau und Muskeln sind schwerer als fett.
Ich mache noch 3-4x die Woche Kraftsport-die zusätzlichen kcal esse ich allerdings auch nur bedingt dann.

Meine Daten noch:
1200kcal pro Tag
30% kh 30% fett 40% Eiweiß
Gewicht aktuell 61,1 kg
Wunschgewicht ca 56 kg
0,5 kg Abnahme Woche
Aktivität nicht sehr aktiv mit 3x Training

Danke für eure Tipps

ThomasBWE

Wie groß bist Du?!🤔

SarahShila

> @ThomasBWE schrieb:
> Wie groß bist Du?!🤔

165 cm

vombalkon

Hast du denn das Gefühl, dass deine Muskeln gedeihen?
Dann würde ich nichts ändern.

Wenn sie nicht wachsen, dann würde ich persönlich eher ein bisschen mehr essen und das Zielgewicht notfalls streichen. Du hast mit 22 schon einen prima BMI. Ein paar mehr Muskeln bei gleichem Gewicht wäre mir persönlich dann lieber, als mich auf ein Gewicht zu trimmen, das mir keinen Vorteil bringt.
Geschmacksache.

ThomasBWE

Sehe ich genauso wie @vombalkon .... Wo liegt denn genau das Problem? Hast Du auf gut Glück irgend eine Kilo-Zahl als Ziel im Blick? Denn bei 61 kg auf 1,65 liegst Du eigentlich in einem guten Bereich... Gibt es "Problemzonen"? Was genau stört Dich? Soll es ein Sixpack werden? Wenn es bei Dir, was ich annehme, um eine KfA-Reduktion geht, dann ist die Waage bei diesen Daten eigentlich nicht mehr Dein Freund. Du brauchst dann eher einen Spiegel. Mit 1200 kcal bist Du auch schon sehr nahe bzw. sogar unter Deinem Grundumsatz, vermute ich mal stark. Da wird es für Deinen Körper schon schwierig, selbst mit Training, Deine vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Von Muskelaufbau brauchst Du dann, es sei denn Du bist blutiger Anfänger, nicht mal mehr zu träumen!! Gib dem Kaiser, was des Kaisers ist. Und dem Körper, was er braucht.... Wenn Du an die Ostsee fahren willst, machst Du doch den Tank auch nicht nur halbvoll...Oder?! Athletes eat and train and don't erxercise and diet...

SarahShila

@vombalkon ja das Gefühl habe ich das meine Muskeln gedeihen bzw. fühle ich es auch.
Ein bisschen mehr essen auch wenn mein kh oder fett bedarf eigentlich schon gedeckt ist?
Ja ein Körper mit wenig fett und mehr Muskeln ist schon was feines 😁

SarahShila

@ThomasBWE meine Problemzone ist der Bauch- und Hüftspeck. Der ärgert mich doch sehr. Ich habe mal 56 kg gewogen und wollte dahin wieder zurück. Einen sixpack brauche ich allerdings nicht. Die Menge an Sport war zu der Zeit die gleiche. Ein Sport-Anfänger bin ich nicht.
Was heißt KfA-Reduktion? Körperfettanteil? Dann gehst du richtig der Annahme
Wenn ich zu wenig Grundumsatz habe, was empfiehlst du mir, dass ich fett abbaue und Muskeln aufbaue? *sorry für die blöden fragen aber manchmal sind mir die Erklärungen hier zu „fachlich“ 🙈😅*

vombalkon

KFA=Körperfettanteil

Dieser Tagesbedarf, den wir da verwenden, ist ja nur ein gerechneter Wert und ziemlich theoretisch.
Der tatsächliche Bedarf liegt wahrscheinlich einigermaßen in der Nähe, aber es gibt von Mensch zu Mensch immer Abweichungen. Von daher sind diese gerechneten Zahlen für den Anfang ganz prima, aber wenn man sich auf der Zielgeraden befindet, muss man zusätzlich schauen, wie sich der Körper tatsächlich entwickelt und wie er aussieht und auch wie er sich anfühlt, und dann bei Bedarf diese Zahlen ein bisschen anpassen.

Wenn du deine Kalorienzufuhr jetzt erhöhst, wird dein Gewicht langsamer oder gar nicht mehr sinken. Dafür wirst du mehr Muskeln aufbauen und damit verringert sich natürlich der Körperfettanteil.

Schnapp dir doch einfach ein Maßband und such dir im Netz einen Körperfett-Rechner. Dann ermittelst du ein paar Umfänge an deinem Körper und kannst von da an schön mit verfolgen, ob du Fett verlierst oder nicht.
https://ketofix.de/koerperfett-rechner/
Dafür kannst du dann die Waage vergessen.

ThomasBWE

Das hat Minouche schön geschrieben... Aber noch mal fix zur weiteren Erklärung: Umsatz meint, welche Energie von Deinem Körper im Tagesverlauf verbraucht (umgesetzt) wird. Der Grundumsatz ist der Teil davon, der nötig ist, die Grundfunktionen des Körpers (Organe, Atmung, Hirntätigkeit etc.) zu gewährleiten. (DESWEGEN, um die Grundfunktion zu schützen, sollte er nach Möglichkeit auch nicht unterschritten werden!) Dazu kommt, was Du den Tag über normalerweise so treibst. Sitzen, Stehen, auf Arbeit auf- und abgehen; Tastaturen bedienen...Alltagskram. Das ist das, was hier als NEAT bezeichnet wird. Dazu wiederum kommen zum Beispiel gezielte Anstrengungen (Sporteinheiten), die dann Leistungsumsatz heißen. Das bedeutet, dass das, was Dein Körper insgesamt am Tag verbraucht, also der sogenannte GESAMTumsatz die Summe aus dem Grundumsatz, dem NEAT und dem Leistungsumsatz ist... Wenn Du den Gedanken weiterführst, wirst Du erkennen, dass es eigentlich so ist, dass wenn Du dem Körper exakt soviel Energie als Nahrung zuführst, wie Du verbrauchst, Du weder zu- noch abnimmst. Um abzunehmen musst Du, gesehen auf den GESAMTumsatz nun ein Defizit herstellen. Meist so zw. 300-500 kcal. Bei ausreichender Eiweisszufuhr und bei regelmäßigem Training (Krafttraining) schaffst Du es, dass trotz Defizit der Körper die Muskeln nicht abbaut (denn wenn Du im Defizit bist und quasi "hungerst" will der Körper ja, um Dein Überleben sicherzustellen, den Energieverbrauch senken um die Energie effizienter zu nutzen, da wären die Muskeln als größte Verbraucher die beste Möglichkeit zu sparen). Aber im Defizit Muskeln AUFzubauen wird Dir nur sehr schwer gelingen. Durch gezielten Muskelaufbau machst Du Deinen Körper aber im Gegenzug zum Energieverschwender. Du schaffst es, Deinen Grundumsatz sogar zu steigern (Muskeln sind auch Organe, die versorgt werden müssen). Das heißt Du kannst irgendwann sogar mehr essen, ohne wieder zuzunehmen. Wenn das Verhältnis stimmt, kannst Du mit 61 kg durchaus wesentlich besser aussehen als mit 56 kg. Du kannst an den richtigen Stellen (wo, bestimmst Du mit dem Training) Muskeln draufpacken (die meisten Mädels wollen ja etwas mehr am Hintern, das nicht hängt ).

Daher wäre es sinnvoll jetzt ein wenig zu experimentieren. Etwas mehr essen und gezielt die Muskeln trainieren. Mit hohen Gewichten/Widerständen und geringen Wiederholungszahlen für die betreffenden Hauptmuskelgruppen bis zum Muskelversagen. Da Frauen hormonell bedingt weniger und langsamer Muskeln aufbauen, als Männer, müssen sie eigentlich, wollen sie ihr Ziel auch erreichen, sogar mehr in der Art wie Männer als die Männer selbst trainieren. Nicht mit Mini-Gewichtlein und Endloswiederholungszahlen (was man ja im Fittie oft sieht)...

SarahShila

@ThomasBWE 👏👏👏😄
Eine perfekte Erklärung für Ernährungsumstellungs-Anfänger wie ich einer bin.
Also rechnet diese App theoretisch aus, was mein Gesamtumsatz - also grundumsatz + NEAT ist und sagt mir, dass ich bei 1200 kcal täglich einen Defizit von 300-500 kcal habe. Und die Trainingseinheiten rechnet die App nach meiner Eingabe auf die 1200 kcal drauf, die ich mitessen kann, und somit bleibt mein tagesdefizit von 300-500 kcal nach wie vor. Richtig? 😅

Ich trainiere nur mit hohen gewichten und wenig Wiederholungen. (Kein Mädchensport also 😉) Ich wurde zum Glück mit meinem hintern gesegnet und deswegen bedarf dieser nicht nicht viel Training 😇

Ich versuche es mal mit etwas mehr essen. Ich will ja auch keinen Jo-Jo zu Besuch.

Danke Thomas!

dani123style

1200 kcal ist die Minimalangabe von MFP, darunter geht die App nicht. Blöd für kleine Frauen, d.h. das Defizit ist evtl. geringer als von Dir vorgegeben, also < 0,5 kg pro Woche.

Stelle mal -1kg/Woche ein, dann merkst Du, dass sie kcal nicht weiter runter gehen und bei 1200 kcal bleiben

Um die richtige Einstellung zu finden, stelle mal "Gewicht halten" ein und schau, was die App Dir dann als kcal-Ziel vorgibt, davon 500 kcal abgezogen, sind das kcal-Ziel für eine Abnahme von 0,5 kg/Woche.

ThomasBWE

Genau richtig @SarahShila ... Soviel zur Theorie. Das Problem ist, dass die App die Grenze zum Grundumsatz nicht zu berücksichtigen scheint. Du schlitterst da ziemlich am Rand entlang. So wie es jetzt ist, trainierst Du praktisch für die Katz. Oder gerade mal für den Erhalt. Denn der Körper baut die "verschwenderische" Muskelmasse nur auf, wenn die Energie, die er zur Verfügung hat, nicht zu knapp ist. Also eigentlich nur im Überschuss.... Man kann das aber gut kompensieren, indem man zB an Trainingstagen seinen Gesamtumsatz+ Trainingskalorien isst und ordentlich Protein und KH zuführt und an Nichttrainingstagen ein strafferes Defizit fährt. So kann man Muskeln aufbauen, ohne wieder Körperfett zuzulegen. Aber natürlich ist es nicht ganz so einfach, wie es klingt. Denn alle Werte, die MFP so ausrechnet, sind immer Durchschnittswerte. Selbst die Brennwerte auf Lebensmitteln sind Durchschnittswerte. Dir wird schon aufgefallen sein, dass ein und dasselbe Lebensmittel bei MFP mit oft abweichenden Kalorienangaben zu finden ist. Du kommst an ein bisschen herum probieren nicht wirklich vorbei...😉

ThomasBWE

> @dani123style schrieb:
> 1200 kcal ist die Minimalangabe von MFP, darunter geht die App nicht. Blöd für kleine Frauen, d.h. das Defizit ist evtl. geringer als von Dir vorgegeben, also < 0,5 kg pro Woche.
>
> Stelle mal -1kg/Woche ein, dann merkst Du, dass sie kcal nicht weiter runter gehen und bei 1200 kcal bleiben
>
> Um die richtige Einstellung zu finden, stelle mal "Gewicht halten" ein und schau, was die App Dir dann als kcal-Ziel vorgibt, davon 500 kcal abgezogen, sind das kcal-Ziel für eine Abnahme von 0,5 kg/Woche.

Dass die App nicht unter 1200 kcal geht hat genau den Grund, dass das in der Regel für die meisten Frauen die Schwelle zum Grundumsatz ist.... So schön ist kein Kalorienziel, dass den unsinnig unterschreiten sollte. Man kann ein Defizit, wenn man es meint zu brauchen, auch durch Traingseinheiten vergrößern....🤔😉 Aber leider ist sich bewegen immer etwas aufwändiger, als einfach nichts zu essen...🙄🙄

vombalkon

Ich glaube, du siehst das mit dem Grundumsatz etwas zu verbissen. Wenn die Fettreserven sehr groß sind, kann man da ruhig mal eine Weile drunter gehen, damit die Pfunde schneller purzeln, ohne Schaden zu nehmen.

Ändert aber nichts daran, dass es meiner Meinung nach in @SarahShilas Fall überhaupt nicht nötig ist, weil sie schon ein gutes Gewicht hat. Und um die Figur zu verbessern wird sie mit Muskelaufbau bei gleichem Gewicht (ca. 61 kg) optisch wahrscheinlich mehr erreichen, als mit sturer Gewichtsreduktion.
Dann gedeihen nämlich die Muskeln nicht. Die müsste sie nach Erreichen der 56 kg dann doch erst noch aufbauen und sie hätte sich in der Zwischenzeit ohne nennenswerte Fortschritte im Fitti herumgequält.

ThomasBWE

Agreed. Wirklich verbissen sehe ich es nicht, nur auf den vorliegenden Einzelfall bezogen dann schon. Bei extremen Übergewicht ist es auch noch etwas anderes. Nicht nur wegen der Reserven. Dort ist es ja meist noch so, dass effektiver Sport ja gar nicht zu leisten ist. Wenn man da temporär in die Vollen geht, macht das sogar Sinn. Um etwas schneller in einen Gesichtsbereich zu gelangen, bei dem man sich auch ohne allzu großes Risiko für die Gelenk- und Knochenstrukturen bewegen kann... Aber es gibt so viele, die mit 150 kg Lebendgewicht und 500kcal Energieaufnahme versuchen, Marathon zu laufen, nur weil die Vorstellung in vielen Köpfen, man muss zum Abnehmen hungern und joggen im Akkord, nicht totzukriegen ist.....🙈🙈😅

dani123style

> @ThomasBWE schrieb:
> Dass die App nicht unter 1200 kcal geht hat genau den Grund, dass das in der Regel für die meisten Frauen die Schwelle zum Grundumsatz ist.... So schön ist kein Kalorienziel, dass den unsinnig unterschreiten sollte.

Darüber kann man sich streiten.
@SarahShila sollte aber wissen, warum da die Zahl 1200 steht, da das evtl. die Lösung für ihre Ausgangsfrage ist: Das Defizit ist nicht so hoch, wie es für eine Abnahme von 0,5 kg/ Woche sein müsste.

SlowMarkus

Bei so (erfreulich) wenig Übergewicht halte ich es allen Rechenformeln zum Trotz auch für ziemlich schwierig, wöchentlich ein halbes Kilo Fett zu verlieren.

SarahShila

Ich Danke euch allen für eure Erklärungen. Ich habe das jetzt alles schon viel besser verstanden.
Ich versuche also so weiter zu machen wie bisher und an den Trainingstagen esse ich meine kompletten kcal, auch wenn ich da bei den kh oder fetten über das vorgegebene Maximum komme. Somit gebe ich dem Körper genug muskelfutter und er kann sie aufbauen anstatt nur zu „erhalten“ oder sogar „abzubauen“ 😊👍

ThomasBWE

> @SarahShila schrieb:
> Ich Danke euch allen für eure Erklärungen. Ich habe das jetzt alles schon viel besser verstanden.
> Ich versuche also so weiter zu machen wie bisher und an den Trainingstagen esse ich meine kompletten kcal, auch wenn ich da bei den kh oder fetten über das vorgegebene Maximum komme. Somit gebe ich dem Körper genug muskelfutter und er kann sie aufbauen anstatt nur zu „erhalten“ oder sogar „abzubauen“ 😊👍

Ich denke, dass das funktioniert. Wie Du Deinen Gesamtumsatz ermittelst, hat @dani123style ja schon erklärt. Bei der App auf "Ziele" gehen und dort "Gewicht halten" eingeben. Zusammengenommen mit dem dort abgefragt Aktivitätslevel (bei den meisten, die einen Bürojob haben, wird da wohl "wenig aktiv" die richtige Wahl sein) erfährst Du, was in etwa Dein tatsächlicher Gesamtumsatz am Tag ist. Diese Zahl plus die am Trainingstag erarbeiteten Trainingskalorien kannst Du essen. Aber behalte im Hinterkopf, dass die meisten Tracker bei der Ermittlung der Trainingskalorien recht ungenau sind... Lass etwa 40-50% der Trainingskalorien übrig....😏🙈

SarahShila

@ThomasBWE @dani123style
Ich habe es jetzt mal getestet: beim „Gewicht halten“ nennt er mir einen Tagesbedarf von 1650 kcal täglich. Also 450 kcal mehr.
Was das tracken beim Sport angeht, da habe ich für alle Trainingstage eine iwatch benutzt um zu sehen was ich verbrauche. Die war schon ziemlich genau. Aber wie du schon sagtest habe ich da trotzdem immer noch mal 200 kcal abgezogen. Also von den angegebenen 500 kcal habe ich nur 300‘kcal zusätzlich gegessen.
Ich würde jetzt allerdings an den Trainingstagen die 1200 + abtrainierte kcal essen. Thomas du meintest ich soll eher die 1650 + abtrainierte kcal essen. Das finde ich zuviel. 🤔

ThomasBWE

Wieso zu viel?! Theoretisch ist es so, dass wenn Du jeden Tag die 1650 kcal essen würdest, Du weder zu noch abnimmst. Also ohne Training. Die App sagt Dir, dass das genau die Energiemenge ist, die Dein Körper mit aktuellem Stand täglich verbraucht. Natürlich stützt sich das auf Durchschnittswerte. Aber sicherlich auf breit aufgestellte und valide belegte. Diese Menge plus um die 200 kcal für eine ordentliche Krafttrainingseinheit an einem Trainingstag zu essen wird Dir mit einer SEHR großen Wahrscheinlichkeit mehr nutzen und Dich definitiv nicht zurück werfen... Aber wir können ja mal @raist1000 fragen, der sich damit noch einmal eine Spur besser auskennt.....

SarahShila

Ich dachte zu viel weil die fettreserven ja auch abgebaut werden sollen. Ich möchte meinen Muskeln genug Nahrung geben um nicht wieder schwacher zu werden aber dem fett wiederum keine Überlebenschance bieten.
Aber ich möchte das versuchen was du oder auch raist1000 mir empfiehlt 😉

P.s. Ich hoffe dass sich viele User diesen Thread hier durchlesen, ich glaube dass die wenigsten dieses Wissen besitzen ❤️

vombalkon

Du hast ja oben geschrieben, dass du die 1200 kcal oft gar nicht erreichst, trotzdem geht dein Gewicht nur sehr langsam runter.
Ich würde aus diesem Gewichtsverlust, sagen wir mal 200 gr pro Woche die Kalorien ableiten die du aufstockst, das wären dann 200 kcal pro Tag.
Also würde ich 1400 kcal pro Tag als neue Basis verwenden plus einen Großteil der Sportkalorien.
Dann siehst du, was passiert. Und in ein paar Wochen schaust du, wie es sich entwickelt und passt dein Budget bei Bedarf nochmal an.

SlowMarkus

@SarahShila Wenn du jetzt beginnst, 1600 Kalorien am Tag zu essen, wirst du gewichtsmäßig wahrscheinlich erstmal ein oder zwei Kilo zulegen. Davon darfst du dich aber nicht abschrecken lassen. Das pendelt sich dann ein.

vombalkon

Ich habe übrigens auch 1 Kilo zugelegt seit ich ins Feintuning gegangen bin.

Aber hier möchte ich dir nochmal das Maßband ans Herz legen.
Ich habe mich heute Morgen neu vermessen und festgestellt, dass von dem 1 kg, das ich seit Ende November zugelegt habe, höchstwahrscheinlich 950gr Muskelmasse war. Ich bilde einen Durchschnittswert aus Navy, Covert-Bailey und modifizierter YMCA Formel.

SarahShila

> @vombalkon schrieb:
> Du hast ja oben geschrieben, dass du die 1200 kcal oft gar nicht erreichst, trotzdem geht dein Gewicht nur sehr langsam runter.
> Ich würde aus diesem Gewichtsverlust, sagen wir mal 200 gr pro Woche die Kalorien ableiten die du aufstockst, das wären dann 200 kcal pro Tag.
> Also würde ich 1400 kcal pro Tag als neue Basis verwenden plus einen Großteil der Sportkalorien.
> Dann siehst du, was passiert. Und in ein paar Wochen schaust du, wie es sich entwickelt und passt dein Budget bei Bedarf nochmal an.

Das verstehe ich nicht. Warum soll ich den wöchentlichen Gewichtsverlust täglich auf die kcal drauf hauen? Dann ist doch mein Defizit zu klein um Fett abzunehmen 🤷🏻‍♀️
An den Trainingstagen ok, da weiß ich jetzt dass meine Muskeln mehr Nahrung brauchen als ich ihnen bislang gegeben habe.