Kalorien bleiben übrig - Abnahme nur schleichend

Anowja

@SarahShila
Seit wann machst Du Krafttraining? Bist Du Anfängerin oder trainierst Du schon länger?

SarahShila

> @Anowja schrieb:
> @SarahShila
> Seit wann machst Du Krafttraining? Bist Du Anfängerin oder trainierst Du schon länger?

Ich hab vor 4 Jahren angefangen. Dann ab Januar 18 nichts mehr getan und jetzt seit Januar 19 bin ich wieder voll dabei.

ThomasBWE

> @SarahShila schrieb:

> Ich hab vor 4 Jahren angefangen. Dann ab Januar 18 nichts mehr getan und jetzt seit Januar 19 bin ich wieder voll dabei

Das heißt, dass Du drei Jahre regelmäßig trainiert hast. Dann wärst Du als fortgeschritten anzusehen....💪

raist1000

@SarahShila

Denke die Frage von @Anowja war bewusst auf die Thematik "Mit Sport (wieder) anfangen sorgt erstmal für Muskelwachstum und dieser kann natürlich Fettverluste auf der Waage eine ganze Zeit kaschieren" abgezielt. Obwohl also alles richtig läuft - Fett nimmt ab, Muskel nehmen zu - passiert nix auf der Waage oder es geht gar rauf.

Deswegen ist es immer gut zusätzlich zur Waage noch Umfänge zu messen und zu vergleichen, wobei auch hier natürlich bei nur 500 gr Muskelmasse rauf und 500 gr Fett runter noch nicht wirklich Veränderungen zu messen sein werden.

Bei nur 5 kg Abnahmeziel - wo es im Grunde ja eher um Bodyforming geht - halte ich persönlich ein generelles Defizit für kontraproduktiv. Denn das Bodyforming kann nur statt finden wenn Muskeln wachsen, Fett schmelzen lassen ist im Grunde dabei nur sekundär, bzw. passiert eh eher automatisch nebenbei.

Nimmst Du ab ohne auf Muskelwachstum zu trainieren und auch zu ernähren, ist der Anteil an Muskelmasse am Gewichtsverlust natürlich mehr als hinderlich für das Ziel Bodyforming und Du stehst zwar am Ende mit dem Wunschgewicht da, aber bist im Grunde fast noch genauso weit von der Wunschfigur entfernt wie zuvor. Wenn Du also weiterhin bei 1200 kcal bleibst pro Tag wird genau das passieren. Du bist zwar leichter/weniger geworden aber die Proportionen sind genauso wie zuvor. Ist Dir heute z.B. die Taille oder Hüfte zu breit, wird sie es dann auch mit 5 kg leichter genauso zu breit sein weil Du überall verloren hast und somit die Verteilung mehr oder weniger ident wie zuvor ist.

Intensives und regelmäßiges Krafttraining ist immer Voraussetzung für Bodyforming, was Du ja auch machst. Und wie @ThomasBWE schon schrieb, mit 3 Jahren Trainingserfahrung bist Du ja schon eher bei den Fortgeschrittenen und wirst definitiv den Unterschied zwischen bisserl Gewichte rum schupfen zur Gewissensberuhigung und intensivem Training kennen. Für maximalen Effekt wäre sicherlich undamenhaftes Training mit den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken etc. zu empfehlen und vor allem mit schwerem Gewicht ... also alles Richtung 3x5 oder 4x6, definitiv keine höheren Wdh-Zahlen.

Bei der Ernährung hat @ThomasBWE schon recht. Gehe an Trainingstagen am besten auf Erhaltungskalorien INKL. Sportkalorien oder gar leichtes Plus rauf (gut wäre, wenn der Großteil der Kalorien nach der Trainingseinheit aufgenommen werden würde, wenn Du nicht gerade erst um 20 Uhr trainieren gehst) und nur an Nicht-Trainingstagen gehst Du ins Defizit, aber moderat ... alkerhöchstens 1 Kilo pro Monat = rd. 1750 kcal Defizit gesamt pro Woche. Was bei 3 TT und 4 NTT dann ein Defizit rd. 450 kcal an NTTs entspricht (wenn an TT auf Erhaltung, bei Überschuß den dann mit drauf rechnen und Defizit erhöhen). Heisst aber das jegliche Kalorienerhöhung an NTTs genauso wie an TTs mit gegessen wird ... und zwar vollständig. Ich persönlich würde ja eher bei Dir zu max. 300 kcal Defizit pro NTT plus evtl. Überschuß an TTs raten. Ist halt förderlicher für den Muskelaufbau, aber Fettabbau dauert evtl. bisserl länger.

Sollten Gewichts- und Umgangsmessung zeigen, dass es in die falsche Richtung geht dann entsprechend korrigieren. Denkbar das ungenaues Tracking oder überschätzte Kalorienverbrauch zu Fehlern führen. Keine Angst davor, besser am Anfang zur Muskelmasse etwas Fett mit aufgebaut zu haben, als zum Fett auch Muskelmasse verloren zu haben. Fett kann immer und jederzeit problemlos abgebaut werden, verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen ist ungleich schwerer.

Wobei Du darauf achten solltest, dass die Proteine mindestens 2 gr pro kg Körpergewicht ausmachen ... also rd. 120 gr pro Tag = rd. 480 kcal Proteine. Optimalerweise - wenn Dir möglich, bzw. es nicht Deinen ethischen Vorstellung wieder spricht - aus tierischen Quellen ... z.B. weisses Fleisch, Fisch, Käse, Milch oder auch Molke, wie z.B. Whey-Protein. Denn ohne ordentlich Bausteine für die Muskeln kann kein Muskelwachstum statt finden.

Ach ja ... weil wir es gerade hatten ... bitte auf gar keinen Fall Low Carb ernähren. Funktioniert einfach nicht sinnvoll mit Krafttraining, bzw. ist es sogar hinderlich für den Muskelaufbau und anderseits hemmt es die Fettverbrennung. Es gilt der alte Spruch 'Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate.

Das in Verbindung mit dem Anfängereffekt den Du auch als Wiedereinsteiger eine Zeit lang haben wirst, wird zwar - wenn alles richtig läuft - für keine Veränderungen oder gar steigende Zahlen auf der Waage sorgen, aber die Umfangsmessung sollte Dir im 4 Wochen Rahmen zeigen das es trotzdem genau richtig läuft ... wie z.B. das der Taillenumfang kleiner wird. Optisch im Spiegel wird sich das aber schon nach 2 bis 3 Monaten ziemlich drastisch auswirken.

Das wäre zumindest meine Idee im Groben, wie es für Dich am besten und effektivsten zum gewünschten Ergebnis gehen wird.

dani123style

> @SarahShila schrieb:
> Hallo zusammen.
> Ich habe eine Frage zu den Werten hier. Ich verbrauche zu 90% meine Kalorien nicht. Denn sobald ich bei den kh oder fett-Werten bei meinem Maximum angekommen bin, höre ich auf zu essen. Dann habe ich aber oft noch 200-300 Kalorien über.
> Wie macht man es richtig? Soll ich auf jeden Fall meine kcal essen auch wenn ich über die fett bzw. kh werte komme oder habe ich es bisher richtig gemacht. Ich habe dann auch keine Lust mir irgendwas zu suchen was ich noch essen könnte, das dann entsprechend keine kh oder fette hat.
>
Ich wollte noch was zur Verteilung schreiben... Ich versuche schon, die Makroverteilung einigermaßen einzuhalten, allerdings nicht so, dass ich abends dann noch fehlendes auffülle, sondern eher, dass ich das langsam langfristig verbessere. Wenn Eiweiß fehlt, z.B. zum Frühstück Quark dazu und weniger Müsli, zum Mittagessen Ei oder Fleisch oder Tofu statt Nudeln... es bringt auch schon was, Vollkornbrot statt Weißbrot zu nehmen oder Vollkornnudeln statt hellen. Einfach mal ein bisschen ausprobieren, schrittweise ändern und die Nährwerte dabei im Blick behalten.

SarahShila

@dani123style ja das ist ein guter Tipp. Da müsste ich mich mal mehr mit befassen. Ich habe nur immer bisschen schiss dass ich morgens schon das wegesse, was ich abends gern noch gebraucht hätte 🙄
Mein Bedarf an Weizen, Nudeln oder Süßigkeiten waren schon immer sehr begrenzt. Nudeln und Süßigkeiten sind zb Dinge, auf die ich ohne Probleme wochenlang verzichten kann -> ja das gibt es 😉 deswegen kenne ich auch zum Glück das Heißhunger Gefühl nicht. An Den Trainingstagen esse ich zb mittags zum Salat ein Brötchen (Vollkorn oder Dinkel) dazu und morgens zum skyr oder Quark ein paar Haferflocken.

SarahShila

@raist1000 Danke für deinen langen Text und deine vielen Tipps.
Ja ich muss sagen dass die letzten Wochen meine Muskeln rapide gewachsen sind, und das ist heute bestimmt noch nicht vorbei. Es ist nur schwer vorstellbar, dass die Muskeln wochenlang stetig in dem Umfang wachsen, sodass es einen massiven Einfluss auf die Zahl auf der Waage hat. Das geht mir nur schwer in den Kopf (wahrscheinlich ein Frauenproblem 😅)

Es geht mir nicht NUR um bodyforming. Wie schon dem @ThomasBWE geschrieben möchte ich auch meinen Bauchspeck und hüftspeck verlieren.

Ja den Unterschied zwischen bissl gewichte bewegen und intensivem undamenhaften Krafttraining kenne ich durchaus 😊

Ja das mach ich jetzt auch, dass ich bei den NTT bei den 1200 kcal bleibe und an den TT meinen grundumsatz plus 70% der trainierten kcal esse.
Ich gehe um 17 Uhr zum Sport, das heißt, dass ich meine Nahrung um ca 19 Uhr zu mir nehme. Ist dann noch zeitlich ok oder?
An den NTT achte ich aber schon etwas auf die Menge der zugeführten Carbs.
Haben du und @ThomasBWE noch Nahrungstipps für mich, was meinem Körper als Nahrung nach dem Training nicht fehlen sollte? Was esst ihr immer nach eurem Training?

raist1000

@SarahShila

Es ist nicht nur Muskelwachstum only, sondern natürlich auch das trainierte/geforderte Muskulatur mehr Glycogen einlagern kann und das bindet Wasser. Da es die Muskeln kräftiger erscheinen lässt, bringt das auch genauso optische Vorteile. 🤗

> Ja das mach ich jetzt auch, dass ich bei den NTT bei den 1200 kcal bleibe und an den TT meinen grundumsatz plus 70% der trainierten kcal esse.

Jein ... wenn 450 kcal Defizit an NTTs eine Aufnahme von 1200 kcal ergeben, dann ja ansonsten mehr Essen damit es eben maximal 450 kcal Defizit sind.

Und an TTs ... definitiv NEIN. Spirtkalorien bitte wirklich vollständig mit essen. Das habe ich zuvor nicht umsonst oder leichtfertig geschrieben. Das ist in dem Konzept absolut sinnvoll und wichtig.

> Nahrungstipps für mich, was meinem Körper als Nahrung nach dem Training nicht fehlen sollte? Was esst ihr immer nach eurem Training?

Direkt nach intensivem Sport empfiehlt sich immer - Ausnahme Ketogenese - Proteine und Kohlehydrate zu zu führen.

Ich hau mir DIREKT nach dem Training immer einen Shake rein ... 400 ml Vollmilch, 60 gr Whey Pulver und 90 gr Maltodextrin (Carbs mit hohem GI). Hab aber auch 90 kg und bin im Aufbau und nicht in der Abnahme. Das direkt nach dem Training - heißt iwo im Bereich der ersten Stunde - hat enorme Vorteile beim Auffüllen der Glykogenspeicher und ist eh besser so schnell als möglich vom katabolen Zustand nach dem Training in den anabolen Zustand zu switchen.

Bei Dir würde ich wohl auf 200 ml Magermilch und Zucker/Honig/Kakao plus Whey-Pulver zu fügen, so das in Summe 40-50 gr Carbs und 30 gr Proteine zusammen kommen. Und später dann um 19 Uhr oder eher später - so ein Milchshake macht ordentlich satt - zum Abendessen Mischkost mit gut Proteinen und Carbs, moderatem Fettanteil wie es dann noch ins Budget passt/nötig ist.

SarahShila

@raist1000 und @ThomasBWE ich Danke euch für eure vielen Tipps und Erklärungen. Ich bin wirklich schon ein ganzes Stück weiter dank euch ❤️ eure Tipps auf meinen „Fall“ bezogen weichen etwas ab, was auch völlig normal ist. Ich versuche einfach für mich, womit ich besser klar komme. Ich werde erst einmal Thomas‘ Rat befolgen und nur einen großen Teil der trainierten kcal zu mir nehmen. 100^% des erhaltungsumsatz plus die ganzen trainierten kcal ist mir Zuviel. 🤢
Wie ihr beide schon sagtet, ausprobieren und beobachten 😊

ThomasBWE

> @SarahShila schrieb:
❤️ eure Tipps auf meinen „Fall“ bezogen weichen etwas ab, was auch völlig normal ist.

Das tun sie im Grunde nicht. Rainer hat es nur etwas detaillierter aufgeschlüsselt... Deswegen hatte ich ihn mit einbezogen... Er weiß wovon er redet....😇

raist1000

@SarahShila

Wie @ThomasBWE schon sagte, nein im Grunde weichen die Tipps nicht voneinander ab. Steht Abnehmen im Vordergrund, würde ich es auch so wie Thomas gesagt hat machen.

Ich bin aber davon ausgegangen, dass Muskelaufbau zum Bodyforming im Vordergrund steht. Und da ist der leicht korrigierte Ansatz deutlich vorteilhafter.

Klar profitierst Du noch eine Zeit vom Anfänger-/Wiedereinsteiger-Bonus und kannst auch im moderatem Defizit Muskeln aufbauen. Aber als Wiedereinsteiger eben nicht so lange wie ein Anfänger, dafür geht es auch dank Muscle-Memory-Effekt sehr schnell wieder auf die alte Muskelmasse rauf.

Ernährst Du Dich dazu auch noch passend, kannst Du den Schwung durch den Bonus quasi verlängern/vergrößern und so auch gleich auf mehr Masse als früher durchrutschen.

Dafür ist aber nötig, dass Du kein konstant durchgängiges Defizit fährst - auch um Anpassungseffekte des Körpers auf konstantes Defizit zu vermeiden - und an Trainingstagen genug Nährstoffe zu führst, dass auch ein Aufbau im maximalem Umfang statt finden kann.

Daher eben an TTs Erhaltungskalorien (heisst eben inklusive aller Sportkalorien) oder gar leichten Überschuß und der Großteil (2/3 wäre optimal aber 50% ist auch noch okay) der Kalorien nachdem Training, eben wenn der Körper gerade in bester "Aufbaulaune" ist. Am besten dann noch am nächsten Tag - ist dann ja ein NTT - in der früh noch eine grosse Mahlzeit mit ordentlich Proteine und Carbs, moderat Fett zu führen und erst danach die Zufuhr reduzieren um an dem Tag gesamt gesehen ins gewünschte Defizit zu kommen ... z.B. mit Mittags und Abends je einer kleinen Mahlzeit, bei denen aber auch im Verhältnis hohe Protein- und Carbmengen und Fett nur moderat beinhaltet sind.

Aber immer - egal ob TT oder NTT - auf 2 gr Proteine pro kg Körpergewicht achten. Fett im Schnitt bei 0,8 gr pro kg Körpergewicht und Rest eben Carbs oder auch mal mehr Proteine als 2 gr, schaden ja nix, bzw. kann nur mehr helfen beim Fett verlieren durch ihren hohen TEF.

So kannst Du den Aufbauprozess im Körper maximal unterstützen/fördern.