Laufsport und Kalorienzählen: Hilfe

happyhappierme

Hallo,

ich bin keine Anfängerin im Sport oder Kalorienzählen, aber habe vor kurzer Zeit von Kraftsport und Spinning zu erfolgsorientiertem Laufen (nach den Plänen von polar m400 uhr, trage sie 24 h am Tag) gewechselt.

Ich wiege 62 Kilo bei 170 cm und bin voll okay so, relativ definiert, nur dachte ich mir Folgendes verbessern zu können:

1. 4 kg Fett zu verlieren, um schneller laufen zu können.
2. Dazu müsste ich 28 000 Kalorien verbrennen. Gut, aber ich bin unentschlossen was für ein Defizit ich anstreben soll. Ist 500 ok oder zu viel?
3. Andererseits habe ich die Erklärung für meinen wahnsinnigen Hunger/Stoffwechsel gefunden: ich trage die Uhr seit einer Woche ständig und bin verblüfft, dass ich stolze 2500-3000 Kalorien am Tag verbrenne und das bei einem Sitzjob. Früher habe ich mir nur 2000 gegönnt und wunderte mich wieso ich alle 3-4 Tage ein zweites Abendessen brauche und trotzdem nicht zunehme. Ich hab mein wahres TDEE unterschätzt. Egal... also diese Information gebe ich, da ich ehrlich gesagt nicht weiss was für ein Defizit ein Mensch mit solchem Kalorienverbrauch anstreben soll.


Ich bin nicht Fett, nur will ich meine Laufleistungen verbessern und dafür muss ich um einiges leichter sein. Oder?

Habt ihr Tipps wie ich es am besten erreiche ohne dass meine Trainings zu sehr daran leiden? Ich muss sagen nach einem langen Lauf, dh 900-1000 Kal verbrannt, esse ich wie ein Beast den ganzen Tag. Wie kontrolliert ihr das und wie kombiniert ihr es mit "Abnehmzielen"?

LG

p.s. Das Profilbild ist nicht meins, ich bin nicht so dünn (noch) Ich finde es einfach schön.

Fenix511

happyhappierme schrieb: »

Ich bin nicht Fett, nur will ich meine Laufleistungen verbessern und dafür muss ich um einiges leichter sein. Oder?

Nein. 'Ne Gewichtsabnahme macht Dich doch nicht per se schneller, das macht das entsprechendes Training: Kraft, Intervall, Steigerungsläufe - solcher Kram.

happyhappierme

Danke Fenix. Ich bin auf einige Artikel über das perfekte Laufgewicht die letzten Tage gestolpert. Insbesondere fand ich einen Rechner, der mein perfektes Laufgewicht auf 56 kg berechnet hat. Das wäre mir zu niedrig, deswegen dachte ich ok, ich könnte max auf 58 runter kommen. Ich hab auch gelesen, dass es bis zu 3-5 Minuten verbesserte Geschwindigkeit ausmachen kann, wenn man ein niedriges Gewicht erreicht. Links kann ich gerade nicht posten, schreib vom Handy. Sorry.

Natürlich ist Training das Wichtigste, aber dachte, dass kgs wirklich was ausmachen. Ich bin auch nicht die Leichteste.

La_Six

Ich bin keine Expertin, aber lauf auch sehr gerne. Seit November letzten Jahres mach ich regelmäßig Krafttraining und konnte für mich feststellen, obwohl ich im Winter wenig gelaufen bin, konnte ich mich verbessern. Meine Beine sind, dank Kniebeugen mit Gewicht, wesentlich kräftiger geworden. Das Laufen fühlt sich viel leichtfüßiger an. Ich bin sicher, dass ich mich dadurch auch im Tempo mächtig steigern könnte, wenn ich wollte. Mir ist das nicht so wichtig, weil ich eher versuche, nicht mehr so leistungsorientiert zu denken.
Sicherlich kann man mit weniger Gewicht auch schneller laufen, aber rein optisch würde ich immer die Kraft in den Beinen vorziehen!

deepWORKerin5

Ich habe damals mit mehr Gewicht sogar bessere Zeiten geschafft, als mit weniger Gewicht.

Meine Bestzeiten bin ich bei 1,84m und ca 78kg gelaufen, so schnell war ich mit 70-72kg nicht.

Ist aber schon über 10 Jahre her und nur meine eigene Erfahrung.

Ich glaube zu der Zeit habe ich glaube ich leider kein Krafttraining mehr oder schon wieder gemacht, bin nur viel Rad gepest, habe gedehnt und bin durch die Gegend gerannt.

deepWORKerin5

Oh, zu der Zeit war ich noch nen Zentimeter kürzer und hatte nur 1,83m

happyhappierme

Ich danke euch für die interessanten Antworten.

Six, deine Erfolge klingen super! Ich hab 7 Jahre Krafttraining (bis Februar 2019)-3 bis 4 Mal die Woche und 1 bis 2 Mal Spinning gemacht. Manchmal bin ich statt zum Spinningkurs einfach Joggen gegangen. Ich hab einiges an Muskeln aufgebaut in der Zeit. Ich finde Fitnessstudios aber SO langweilig jetzt. Beim Joggen gibt es mehr Potenzial für Herausforderungen finde ich, denn als Frau möchte ich mich nicht unbedingt ständig mit steigenden Gewichten beim Kniebeugen usw herausfordern. Die Optik leidet sehr ab einem gewissen Punkt. Deshalb ist aus meiner Erfahrung Krafttraining bei Frauen reeelativ langweilig!

deepWORKerin5

Ich liebe mein Krafttraining und die Herausforderung, es ist echt vieles, aber definitiv nicht langweilig.

happyhappierme

Du bist ja auch ein Mann, oder?

deepWORKerin5

Nee, nicht wirklich

deepWORKerin5

Sonst hätte ich das vermutlich auch nicht so geschrieben 😂😂😂

La_Six

Mich lassen die Resultate beim Krafttraining bleiben. Bin auch relativ groß mit 179 cm und hatte immer seeeehr schlanke Beine. Durch Ausdauersport sind sie immer noch dünner geworden. Inzwischen find ich meine Beine und Po, dank Krafttraining richtig gut. Und hey, ich bin 50. Kann man doch auch sehr abwechslungsreich draußen gestalten. Ausfallschritt, Kniebeugen und Co kann man doch prima machen.

ThomasBWE

> @happyhappierme schrieb:
> Ich danke euch für die interessanten Antworten.
>
Die Optik leidet sehr ab einem gewissen Punkt. Deshalb ist aus meiner Erfahrung Krafttraining bei Frauen reeelativ langweilig!
>
>

Bist Du sicher, dass Du da weißt, wovon Du redest?! Die Optik leidet bei Frauen durch Krafttraining?! 😨😨 Durch (ausschließlich) Laufen leidet sie wahrscheinlich mehr.... Wenn man, wie bei dem Profilbild angedeutet, vorrangig auf "dünn" steht, hast Du vielleicht recht. Aber wenn sich das Knie durch definierte Oberschenkel und vor allem etwas Wadenmuskulatur von Rest des Beines unterscheidet, finde ich persönlich das definitiv ansprechender...

Und lies mal:

https://www.team-andro.com/frauen-im-fitness-kraftsport-4-besonderheiten-weiblichen-physiologie.html

So als Anregung. Und was langweilig ist und was nicht, ist eine Frage der persönlichen Einstellung dazu, die bekanntlich änderbar ist. Ich liebe es auch zu laufen und verfluche meine (lach nicht!!) Achillessehne, die mir das oft vergällt, aber auf Krafttraining, vor allem und besonders für Frauen lasse ich nichts kommen...
✌

ThomasBWE

Und jetzt mal ehrlich: Langzeitausdauertraining vs Krafttraining: Was sieht wirklich ansprechender aus?!

ThomasBWE

Ich finde persönlich(!), was bestimmt Geschmackssache ist, solche Beine besser als bloße dünne Stöcke in Jeans. In der Übertreibung liegt bekanntlich die Anschaulichkeit. Nicht alle können und sollen als Fitnessmodels herumlaufen. Das will ich damit auch nicht sagen... Aber Krafttraining abzuwerfen ist ja auch nicht der Ansatz...🤗🙈

Jeff_73

@happyhappierme Einen "Rechner" für das perfekte Laufgewicht? Mich würde interessieren, welche Angaben da einfließen und wie so etwas berechnet wird? Sicherlich macht es einen Unterschied, wenn ich bei 180 cm 100 kg oder 75 kg wiege, allerdings vermute ich, dass bei Deinen Werten das Gewicht nicht der entscheidende Faktor ist, um die Leistung zu verbessern.
Wie schon @Fenix511 geschrieben hat, hilft zunächst einmal variables Training um die Laufleistung zu verbessern (Intervalle, Fahrtenspiele, Tempoläufe etc.). Ich nutze auch die Pläne von Polar, da sie flexibel einstellbar sind und mich gut durch meine Vorbereitung gebracht haben, ergänzend dazu habe ich noch Runtastic Result genutzt.
@ThomasBWE Da war aber Photoshop im Spiel, oder ?

ThomasBWE

Jeff_73 schrieb: »

@happyhappierme @ThomasBWE Da war aber Photoshop im Spiel, oder ?

Bei Michelle Lewin?! Bestimmt wurde da bei bisschen geschönt und geglättet. Aber ich habe auch schon Videos von der Dame gesehen: Sie sieht schon im Großen und Ganzen tatsächlich so aus. Aber es geht ja nur um die Verdeutlichung der doch unterschiedlichen Ziele. Und Langzeitausdauer-Training als Mittel für das (doch meist eigentlich gewünschte) Bodyforming besonders bei Frauen zu sehen, ist schlicht ein ungünstiger Ansatz. Das wollte ich verdeutlichen. Langzeitausdauer führt eher, durch die ständig gleiche Belastungsintensität und Belastungsabfolge eher zu einem Verlust an Muskelmasse, da der Körper Effizienz als oberste Maxime umsetzt. Besser darstellen, als eine Marathonläuferin im Gegensatz zu einem Fitnessmodel (die im Übrigen ALLE auf gezieltes und schweres Krafttraining setzen) zu zeigen, geht wahrscheinlich nicht. Dachte ich mir so...

ThomasBWE

happyhappierme schrieb: »

Ich finde Fitnessstudios aber SO langweilig jetzt. Beim Joggen gibt es mehr Potenzial für Herausforderungen finde ich, denn als Frau möchte ich mich nicht unbedingt ständig mit steigenden Gewichten beim Kniebeugen usw herausfordern. Die Optik leidet sehr ab einem gewissen Punkt. Deshalb ist aus meiner Erfahrung Krafttraining bei Frauen reeelativ langweilig!

Krafttraining hat im Übrigen nicht gezwungenermaßen etwas mit Fitnessstudios zu tun. Mich z. B. sieht ein solches sehr selten.... Ich zeihe das Training zu Hause und hierbei vor allem Bodyweighttraining der Nutzung von Zusatzgewichten und Maschinen vor...

Jeff_73

@ThomasBWE Schon klar , war hier bloß mein erster Gedanke bei den Bildern. Speziell fürs Bodyforming gibt es wohl kaum Alternativen zum Krafttraining.

happyhappierme

ojeoje was habe ich verursacht. Der ewige Streit.
Erstmals sorry an deep Work. Das war nicht angemessen von mir, anhand deiner Grösse/Gewicht habe ich einfach geschätzt dass du Mann bist. Und wir hättest du sonst geschrieben? Also von deinem Post erkenne ich es nicht. Aber jedenfalls: Sorry.

Ansonsten Leute, ich trainiere seit 7 Jahren Krafttraining. Habe vieles ausprobiert, inklusive Maximaltraining. Für mich persönlich und möchte niemannden damit verpflichten... leidet mein Aussehen, wenn ich 4 Mal die Woche 5x5 oder sonstiges herausforderndes Programm mache. Am besten sehe ich aus, wenn ich nach den Programmen von meiner Trainerin trainiere, die aber nicht mehr so fordernd für mich sind. Ich finde keinen Spass daran, mehr als 60 Kilo Kniebeugen zu machen. Es reizt mich nicht mit 100 kg eines Tages eine Kraftübung zu machen und es ist fr mich nicht mehr weiblich. Das ist eine MEINUNG. Bitte sei mir diese Meinung verziehen. Es ist ok, wenn andere das für sich anstreben, es ist aber keine bewährte Wahrheit, dass jede Frau Muskeln mag. Fürs Protokoll: ich sehe sehr fit und "fitnessstudiokonform" aus. So, dass man sieht ich habe einige Jährchen hinter mir Krafttraining. Mehr will ich aber nicht.

Laufen macht mir persönlich mehr Spass im Moment.
Naja wenn das Thema in die falsche Richtung geht, dann besser nicht hier fragen.

Viel Erfolg.

deepWORKerin5

Lach, alles gut, kein Ding, kommt scheinbar hier auch vor

Ich hätte das

deepWORKer5 schrieb: »

Ich liebe mein Krafttraining und die Herausforderung, es ist echt vieles, aber definitiv nicht langweilig.

gar nicht geschrieben, vor allem nicht "so", hatte mich auf Deine Aussage bezogen, wenn ich nicht w wäre, hätte es in meinen Augen nicht gepasst

Ich habe keinen Schimmer, von was Du redest, mir sind aber Zahlen auch nicht wichtig, für mich steht meine Gesundheit im Vordergrund, ich genieße meine Erfolge und Fortschritte und ich mag meine Muskeln.

Das sieht halt jeder für sich so, wie er mag, ich habe auch welche im Studio, die lieber mit super leichtem Gewicht 20 Wiederholungen machen, damit bloß keine sichtbare Muskulatur entsteht, da es für sie nicht mehr weiblich ist.

Ich würde auch gerne wieder laufen gehen, darf es aber nie wieder, vor allem nicht so, wie ich es früher gemacht habe, von daher freue ich mich eh über alles was geht und ich kann durch das Krafttraining meistens autark sein, kann mich wesentlich besser bewegen und bin meistens in der Lage ohne Hilfsmittel zu laufen (gehen).

Und für mich leidet MEINE Optik so gar nicht, ich sehe wesentlich trainierter, definierter und schlanker aus, als ich jemals zu Läuferzeiten ausgesehen habe - und das schon länger, selbst als ich noch mehr gewogen habe, meinte manch einer, dass ich auf meinem Marathonbild aber wesentlich schwerer war - ähm, nee, da war ich deutlich leichter gewesen

ThomasBWE

happyhappierme schrieb: »

ojeoje was habe ich verursacht. Der ewige Streit.
Erstmals sorry an deep Work. Das war nicht angemessen von mir, anhand deiner Grösse/Gewicht habe ich einfach geschätzt dass du Mann bist. Und wir hättest du sonst geschrieben? Also von deinem Post erkenne ich es nicht. Aber jedenfalls: Sorry.

Ansonsten Leute, ich trainiere seit 7 Jahren Krafttraining. Habe vieles ausprobiert, inklusive Maximaltraining. Für mich persönlich und möchte niemannden damit verpflichten... leidet mein Aussehen, wenn ich 4 Mal die Woche 5x5 oder sonstiges herausforderndes Programm mache. Am besten sehe ich aus, wenn ich nach den Programmen von meiner Trainerin trainiere, die aber nicht mehr so fordernd für mich sind. Ich finde keinen Spass daran, mehr als 60 Kilo Kniebeugen zu machen. Es reizt mich nicht mit 100 kg eines Tages eine Kraftübung zu machen und es ist fr mich nicht mehr weiblich. Das ist eine MEINUNG. Bitte sei mir diese Meinung verziehen. Es ist ok, wenn andere das für sich anstreben, es ist aber keine bewährte Wahrheit, dass jede Frau Muskeln mag. Fürs Protokoll: ich sehe sehr fit und "fitnessstudiokonform" aus. So, dass man sieht ich habe einige Jährchen hinter mir Krafttraining. Mehr will ich aber nicht.

Laufen macht mir persönlich mehr Spass im Moment.
Naja wenn das Thema in die falsche Richtung geht, dann besser nicht hier fragen.

Viel Erfolg.

Ich verstehe Deine Aussage jetzt tatsächlich besser und differenzierter. Ich wollte da auch nicht draufhämmern. Sorry. Vor dem von Dir geschilderten Kontext sieht das schon anders aus. Ich kenne auch Crossfit-Athletinnen, die, geschuldet der Trainingsform, tatsächlich ungünstige Proportionen entwickeln. Aber das ist das doch andererseits das Gute beim Krafttraining. Man kann DA formen, WO man es möchte. Mehr Po?! Kein Problem. Passende Übungsauswahl und Zack! Mehr Wade?! Ok, geht los. Etwas mehr Schulter? Geht auch. Taille formen? Jupp. Wir verbessern die Kontur und trainieren die Oberschenkelaußenseiten und den Latissimus vorsichtig. Und sparen die schrägen Bauchmuskeln etwas mehr aus. Wenn man natürlich Reißen und Stoßen ständig im Programm hat geht es auch schnell mal in Richtung "gedrungen". Aber das muss ja nicht sein! Da kann man gezielter vorgehen. Aber beim Laufen geht Forming ja eigentlich gar nicht wirklich- Man läuft halt. Immer gleiche Bewegungsabfolgen bei sehr ähnlicher Intensität über lange Zeiträume. Es ist sicher eine gute Möglichkeit, zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Zugestimmt. Und zumindest EIN Teilgebiet der Fitness, nämlich die Langzeitausdauer, zu verbessern. Auch wahr! Gezieltes Krafttraining bietet da aber einfach mehr Möglichkeiten. Denn die anderen Teilgebiete der Fitness sind ja Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer, Intervall- oder Impulsausdauer, um nur einige zu nennen. Krafttraining mit einem sinnvollen Plan bedient einfach mehr davon. Laufen gehört für mich zur Fitness dazu. Keine Frage! Aber Laufen IST nicht Fitness...

SportsfreundSven

Liebe Leute.

Grundsätzlich macht "weniger Gewicht" schneller. Bis eben zu eine gewissen Grenze.
Wenn man eben kein Krafttraining möchte und lieber läuft, ist es nicht sinnig KT zu empfehlen.

Den Bildern sollte man nicht immer glauben, denn es gibt auch etliche Beispiel an anderen Läuferinnen. Mit lecker Beinen, Sixpack und überhaupt gut in Shape. Das geht auch noch im Alter. Schaut Euch einfach mal die HahnerTwins, oder Mocki an und nicht Klosterhalfen. Es gibt immer extreme. Jeder sieht aus, wie er trainiert. Wenn man "noch was reißen" möchte, muss man eben entsprechend trainieren. Kein Kraftsportler wird nur durch Krafttraining einen Marathon, in brauchbaren Zeiten laufen können.

Ich gehe mal davon aus, dass die TE schon entsprechend trainiert. Sie schrieb ja von "erfolgsorientiertem Laufen".

@happyhappierme
Nun möchte ich erwähnen, dass eventuell die Pläne von Polar nicht "so toll" sind. Ich würde mich lieber an Marquard oder Steffny halten(bekommt man teilweise kostenlos) und für Hardcore eventuell Greif. Auch den Kalorienangaben von Polar würde ich nicht trauen. Sie werden hauptsächlich über Formeln gerechnet. Du trägst also den Gurt den ganzen Tag? Das glättet die Berechnung etwas, aber es bleiben immer noch Formeln. 3000kcal bei einer sitzenden Tätigkeit erscheint mir wirklich etwas hoch, könnte aber sein. Ich würde einfach mal ein paar Wochen mit 2300kcal/Tag beginnen und schauen, wie du darauf reagierst. Einen erhöhten Eiweißbedarf muss ich ja nicht erwähnen.

Das Problem ist, dass du "zu Anfang" für die identische Strecke mehr Energie aufwenden musst, als wenn du sie nach "jahrelangem" Training läufst. Der Körper passt sich an die Bedingen an. Stoffwechsel, Puls, Laufökonomie usw. sorgen dafür, dass du "später" weniger Energie für die identische Belastung aufwenden musst.
Das mach es schwierig, weiter abzunehmen. Zumahl du dich schon in einem recht niedrigen Bereich bewegst.

happyhappierme

Ich bedanke mich bei euch für die Anregungen wirklich. Ich hatte es nicht vor mit dem Thema irgendwelche Grunddiskussionen zu eröffnen was sexy ist, weiblich, sinnvoll, wie soll man trainieren usw. Ich hab einfach gefragt (direkt): Wie soll ich Laufzielen (schneller werden, zb 45 min oder 40 min für 10 km, im Moment brauch ich EWIG dafür) mit abnehmen kombinieren? 500 oder mehr oder weniger Defizit?

Indirekt habe ich gefragt, so am Rande, ist das auch wirklich sooo wichtig, dass man leichter ist. Eigentlich ist es schon entschieden in meinem Kopf-ich werde ein kleines bisschen zumindest leichter sein,.mein Kampfgeist ist turned on und möchte es auszuprobieren. Meinungen schadrn aber nicht.

Meiner Meinung nach habt ihr euch etwas vom Thema entfernt. Nicht schlimm, trotzdem danke! Aber ich möchte betonen, dass ihr mich wirklich zu wenig kennt, damit ihr so ins Blaue manche Aussagen macht. Auch nicht schlimm. Ich gehe mit Frieden.
Nochmal fürs Protokoll werde ich sagen, dass ich Krafttraining weiterhin mache, nur nicht so wie früher. Ich bin(das Angeben sei mir ausnahmsweise verziehen) sehr sehr zufrieden mit meinem Po-schliesslich habe ich das Training für diesen Bereich entsprechend der (hässlichen, aber hilfreichen) Fitnessmode perfektioniert. Lang lebe Bret Contreras. Von Natur aus habe ich auch einige Vorteile-Taillie 62cm bei Po im Moment ca. 94 cm. Jetzt geht es mir aber nicht um das Aussehen-ich werde "erhaltend" und die Laufziele unterstützend meine Trainings machen, zB sogar nach der Polar Uhr habe ich morgen nach Plan Kraft. Usw...


Ich weiss ihr meint es nur gut mit den Empfehlungen oder hoffe es zumindest bei einem Forum voller Sportenthusiasten. So viele Edorphine und Zickereien vertragen sich nicht.

Ich werd mir die Pläne, die Sportsfreund empfohlen hat, anschauen. Heute zB bin ich 59.48 statt 30 min gelaufen. Aber in vorwiegend Zone 3. Also bin nicht super strikt.

SlowMarkus

Was heißt denn "ich gehe mit Frieden"? Bleib doch hier! 😉

ThomasBWE

Ja, bleib doch!! Bei den Maßen...😋🙈