Ran an den Speck
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@ThomasBWE ich habe die Männer Version ja auch zu Hause, nur habe ich mich nicht drüber getraut - wäre das eine Alternative? Oder macht das keinen Sinn 🤔 oder die Übungen vom Frauen Buch und die Intervalle vom Männer Buch (da diese anscheinend logischer sind)?1
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Ich muss mir die Frauenversion mal gründlicher ansehen, um das richtig beantworten zu können. Aber normalerweise hatte ich es damals so aufgefasst, dass das Frauenbuch nur eine abgespeckte Variante des "Männer"buches ist. Ich nenne es lieber Originalbuch. Denn die Frauenversion kam erst im Nachgang raus, als sich zeigte, dass viele bereits mit dem Einstiegslevel des Originals überfordert gewesen zu sein schienen... Im Originalbuch gibt es drei grundsätzliche Trainingsmodi: die Stufenintervalle, die klassischen Intervalle (wie im Frauenbuch) und dann die Supersets. Diese drei, in der Reihenfolge, lösen einander im zwei Wochen Takt ab. Macht ergo 6 Wochen. Die dann folgenden 4 Wochen folgen einem Wechselprinzip. Jeden Tag eine andere Hauptmuskelgruppe und in einem anderen der drei Trainingsmodi. Plus einem Tabata-Tag, plus ein zusätzlicher Trainingstag mit einem 20 Minuten Kraftkreis...
Dieser eingebaute Systemwechsel verhindert eine zu starke Belastungsgewöhnung und bewirkt, dass man längere Zeit ohne Plateau weiter aufbauen kann. Da aber bei Anfängern mit einem Plateau in aller Regel das erste und oft auch das zweite Jahr nicht gleich zu rechnen ist, genügt es, zunächst auf die klassischen Intervalle zurückzugreifen. Wenn Du also die Übungen nach dem Muster absolvierst (die 3 Minuten Intervalle) die ich oben schon erläutert habe, hast Du für mindestens 1,5 Jahre gutes Aufbaupotenzial! Und dann können wir uns gerne noch mal über das "Männerbuch" unterhalten... Ich würde an Deiner Stelle Tag 1 mit zwei Druck- und zwei Zugübungen beginnen. Dann am Tag 2 zwei Beinübungen und zwei Rumpfüngen (1xBauch, 1xunterer Rücken) folgen lassen. Dann ein Tag Pause und dann von vorn. Dann zwei Tage Pause. Dabei penibel Buch führen. Technisch sauber arbeiten. Und von Training zu Training die Wiederholungszahl versuchen zu steigern. Wenn beim ersten Satz 15 Wiederholungen erreicht werden können und beim letzten der drei Sätze auch mehr als 10-12 machbar sind, dann wird die betreffende Übung einen Zacken erschwert.... Du wirst sehen, dass das super funktioniert. Und Du wirst nicht das Gefühl haben, Zeit vertan zu haben. Denn Du wirst Dich immer bis zum Muskelversagen herantasten... Wenn Du nach einem Training das Gefühl hast, Deine Muskeln wären "aufgepumpt", dann hast Du sehr wahrscheinlich einen wirksamen Wachstums-/Anpassungsreiz gesetzt. Was die Übungsauswahl angeht, da kannst Du ja auf eines der Bücher zurückgreifen. Da dürften für jede Muskelgruppe genug Varianten drin stehen.... Du musst da natürlich ein paar Trainingstage nur mit Probieren einplanen. Herausfinden, was davon in welchem Umfang Du schon kannst. Die Übungen, die Dir am schwersten fallen, machst Du als erste. Die leichteren als nächste....0 -
@ThomasBWE hmm, okay. Dann werd ich jetzt mal bis der Stress in der Arbeit vorbei ist (spätestens 15. August, denn ab da hab ich Urlaub
) die Challenge weiter machen. Denn momentan kostet es mich Überwindung genug nach unten zu gehen, obwohl ich ja genau weiß was der Plan ist und ich in dem Sinne ja "nur" ausführen muss. Die Trainings mit ausprobieren mache ich dann im Urlaub - in Ruhe. Da brauchts dann wieder eine richtige Tabelle und Liste damit ich zufrieden bin und mein inneres Schweinchen ganz leise wird 😅 danke auf jeden Fall einmal und ich halte auf dem Laufenden 😊 1 -
Mal ne Frage zu dem "Frauenbuch" - was ist denn da so die Einstiegsübung, die am ehesten Liegestütz entspricht, oder wird da auch vorausgesetzt, dass man die einfach zu können hat? Ich hab' das Männerbuch (Tag 10/90 heute, wohoo^^) und da ist direkt zum Einstieg ne 3Punkt-LS vorgesehen, ich kann aber nichtmal normale, muss also irgendnen anderen Kram machen..0
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@Fenix511 erhöhte Liegestütze sind da vorgegeben. Brusthöhe, Brusthöhe mit 1 Sekunde Pause, dann mit 2 Sekunden Pause und dann geht man auf Hüfthöhe. Wieder gleiches Spiel mit dem Halten. Dann geht's auf Kniehöhe und ebenfalls mit Pausen. Hoffe das hilft dir, solltest du den genauen Text und Bilder brauchen, gib einfach nochmal Bescheid.0
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> @Fenix511 schrieb:
> Mal ne Frage zu dem "Frauenbuch" - was ist denn da so die Einstiegsübung, die am ehesten Liegestütz entspricht, oder wird da auch vorausgesetzt, dass man die einfach zu können hat? Ich hab' das Männerbuch (Tag 10/90 heute, wohoo^^) und da ist direkt zum Einstieg ne 3Punkt-LS vorgesehen, ich kann aber nichtmal normale, muss also irgendnen anderen Kram machen..
Prinzipiell ist es immer nach Hauptmuskelgruppen eingeteilt:
- Druckübungen
- Beinübungen
- Zugübungen
- Core (Rumpfübungen)
Alle Hauptmuskelgruppen sollten gleichermaßen entwickelt werden. Sie stehen einander auch antagonistisch gegenüber, was bedeutet, wenn man sich zu sehr einer Art von Übung zuwendet, dass man praktisch Dysbalancen produziert, die zu Haltungsstörungen führen können. Wer drückt, muss auch ziehen, wer beugt, auch strecken. Das ist jetzt zwar etwas weit ausgegeholt, bezogen auf die eigentliche Fragestellung, aber wenn man über dieses grundsätzliche Prinzip nachdenkt, erschließt sich aber die Art von Übung, die ersatzweise für eine, die man noch nicht ausführen kann, in Frage kommt. Liegestütze sind eine zum Brustmuskel hin horizontal wirkende Druckübung. Man erleichtert diese durch eine höhere Auflage der Hände und erschwert sie durch erhöhte Auflage der Füße. Der Vollständigkeit halber sollte man auch Druckübungen mit einplanen, die vertikal zur Brustmuskulatur wirken (und dadurch die Schultern kräftigen) wie Pike Push Ups (Military Presses). Auch hier kann man erleichtern, indem man die Hände erhöht abstützt... 😊✌🏻1 -
Sissi_Krems schrieb: »@Fenix511 erhöhte Liegestütze sind da vorgegeben. Brusthöhe, Brusthöhe mit 1 Sekunde Pause, dann mit 2 Sekunden Pause und dann geht man auf Hüfthöhe. Wieder gleiches Spiel mit dem Halten. Dann geht's auf Kniehöhe und ebenfalls mit Pausen. Hoffe das hilft dir, solltest du den genauen Text und Bilder brauchen, gib einfach nochmal Bescheid.
Hm, so ganz vorstellen kann ich mir das nicht - also Hüfthöhe quasi stehend an nem Tisch? Und die Füße dann einfach soweit weg, dass die Schultern wieder über den Handgelenken sind. Und Brusthöhe wäre dann an der Wand oder wie? Sieht in meinem Kopf gerade komisch aus, aber das kann durchaus an meinem Kopf liegen
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@Fenix511 je nachdem wie groß du bist geht sich das mit dem Tisch und der Wand gut aus. Und ja, es sieht komisch aus, fühlt sich im ersten Moment auch komisch an, aber man gewöhnt sich daran. Ich bin inzwischen auf Kniehöhe, das ist bei mir eine Trainingsbank die sich dafür gut eignet.
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Ich habe zum Beispiel an der Küchenarbeitsplatte angefangen. Das fühlte sich schön stabil an. Bin auch inzwischen am Knie angekommen, bzw knapp darunter. Allerdings habe ich mir eine Klimmzugstange geleistet, die ich in den Türrahmen klemmen kann. Links und rechts lehnt je ein Brett aus dem Baumarkt im Türrahmen, die habe ich mit Strichen für die Höhe markiert und außerdem schützt es meinen Türrahmen vor eventuellen Dellen.2
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Ja ich fand es am Anfang an der Wand auch sehr komisch.
Mittlerweile bin ich auf Tischhöhe und kann bald wieder etwas tiefer gehen.
Es fühlt sich für mich nicht mehr komisch an, sondern ich freue mich wenn es wieder etwas besser klappt und ich zb 2sekunden halten kann.
Das finde ich das schöne: du ermittelst am Anfang deinen Startpunkt und von da an kannst du vergleichen wie du dich stetig verbesserst. Ich schau mir gerne die alten Zettel an und schaue was sich verbessert hat.
Ach so, ich habe im frauenbuch das mit dem 2. Und 3. Zyklus auch nicht richtig kapiert. Aber ich habe das original Buch auch noch. Jetzt habe ich da mit Woche 1 angefangen und habe überwiegend meine aktuellen Übungen aus dem frauenbuch übernommen. Vor allem finde ich es gut das dort unter- und Oberkörper getrennt sind, so kann ich heute nach 1 Tag Pause mit den Armen weiter machen obwohl ich in den Beinen den Muskelkater vom Montag noch deutlich spüre.
Und zu den übungsabläufen findet man zum originalbuch bei Youtube auch viel mehr Videos um genau zu kapieren wie viele wiederholungen ich wann machen soll. (oder ich bin zu doof zum suchen 😜)
Viele Grüße1 -
@vombalkon nachdem ich den Luxus eines Fitness Raums im Gebäude habe, muss ich mir dazu nicht all zu viele Sorgen machen. Aber das ist natürlich eine super Lösung
@HeikeSein das freut mich, dass nicht nur ich zu doof dafür bin 
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@ThomasBWE ich hoffe der foto upload funktioniert nun, das wäre die Erklärung dazu.0
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Ah, Danke für die Erläuterungen. Werd ich beim nächsten Mal probieren, bislang hab' ich da eben Liegestütz kniend gemacht und fand das nicht wahnsinnig viel leichter als "richtige", tbh.. Will den Thread nicht highjacken, aber wenn's erlaubt ist noch eine Frage zu Lunges - da steht immer Schritt zurück, Zehen aufsetzen, dann Knie absenken etc. Ich hab' Knieprobleme und mache das wirklich in mehreren Schritten, also nicht eine fließende Bewegung, weil ich da wohl immer viel zu schwungvoll runter knallen würde, der Fuß muss ja weit genug zurück, dass das vordere Knie nicht über den Knöchel kommt.. Normale Lunges sind aber eher ein Schritt inklusive absenken, oder? Also das wäre das Ziel?0
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@Fenix511 ja, weil die höchste Stufe wäre das ja dann in einem Sprung wechselnd zu schaffen. Also eine fließende Bewegung - so habe ich das zumindest verstanden und gemacht und wurde auch nie korrigiert (als ich noch Trainer Stunden hatte). Was ich selbst bei mir öfter mal korrigieren muss oder immer wieder bewusst drauf achten muss, ist meine Rücken Haltung, dass die gerade bleibt und nicht nach vorne kippt. Denn dann gehe ich automatisch mit dem Knie nach vorne und eben über die Zehen, was man ja nicht sollte. Aber das kann man selbst im Spiegel gut kontrollieren und korrigieren.0
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So, kurzes Update: meine Gewichtsschwankungen find ich nach wie vor ein Wahnsinn, allerdings werden die spitzen nach oben immer geringer und die nach unten größer
Habe heute das zweite Training von Mark Lauren Programm für Frauen absolviert - seit ich das System gecheckt habe, macht es auch Spaß und ist auch herausfordernd. Vielleicht hat ja alleine das mentale umdenken und somit die Motivation wie ich das Training beginne, das ganze bereits stark verändert
Wichtig ist nur für mich, dass ich wieder ein Training habe das Spaß macht 1 -
Ich bin mittlerweile auch bei Tag 27 und bislang klappt es erstaunlich gut, geht ja immer recht schnell, bei manchen Sachen bin ich mit Lvl1 sogar schon unterfordert (dann denk ich mir allerdings, vielleicht mach ich sie nicht richtig
), hab aber schon wieder ne Frage: Gibt es ne Alternative zu den "Hüftbeugen"? Finde das echt übelst belastend auf den Handgelenken, weil da ja das ganze Gewicht lagert und so rechtwinklig abgeknickt - uff. Vielleicht was im Frauenbuch? 0 -
Beschreib mal die Hüftbeugen bitte.
Bei mir im Buch gibt es eine Übung, die so heißt, aber da benutzt man die Hände nicht.1 -
> @Fenix511 schrieb:
> Ich bin mittlerweile auch bei Tag 27 und bislang klappt es erstaunlich gut, geht ja immer recht schnell, bei manchen Sachen bin ich mit Lvl1 sogar schon unterfordert (dann denk ich mir allerdings, vielleicht mach ich sie nicht richtig), hab aber schon wieder ne Frage: Gibt es ne Alternative zu den "Hüftbeugen"? Finde das echt übelst belastend auf den Handgelenken, weil da ja das ganze Gewicht lagert und so rechtwinklig abgeknickt - uff. Vielleicht was im Frauenbuch?
Wenn mich nicht alles täuscht und Du damit meinst, was ich vermute, müsstest Du stattdessen auch Bridging machen können
Hast Du bei Liegestütz auch Probleme mit den Handgelenken?
Bei mir wurden die Probleme irgendwann durch Gewohnheit weniger, bzw sind irgendwann auch weg gewesen und gar nicht mehr aufgetreten1 -
@Fenix511 ich habe so Griffe mit denen geht es bestens - Liegestütze und Hüftbeugen/Brücken/etc.1
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https://www.youtube.com/watch?v=LWmCgI3RKo0
Das da ab 16:20, lässt sich wahrscheinlich leichter erkennen als beschreiben Ist quasi in Liegestützposition und dann jeweils einseitig auf einen Arm drehen und die Hüfte auf den Boden absenken und wieder hoch. Und ja, bei Liegestütz hab ich die gleichen Probleme : /
Danke schonmal und @Sissi, wenn ich Deinen Thread zu weit entführe, sag Bescheid, irgendwo gab's glaube ich noch einen extra für ML, dann scher ich mich da rein^^1 -
aaaah, ok
Die kannst Du auch auf den Unterarmen machen (dann nur langsamer, wobei ich gerade bei solchen Übungen "langsamer" eh bevorzuge, da Du dann mehr mit der Körperspannung arbeiten kannst und nicht auf einmal mit Schwung dreckfudelst) -> allerdings weiß ich nicht, was Mark dazu sagt, ich habe mein Buch weitergegeben, weil es für mich nicht passend war
Die Handgelenke werden idR "irgendwann" besser und gewöhnen sich an die Belastung, beim deepWORK® macht man ganz viel auf den Handgelenken und da haben wir den Input immer mitbekommen, dass es besser werden wird - der Weg war lang und hart, aber mittlerweile juckt es mich gar nicht mehr, selbst meine chronischen Sehnenscheidenentzündungen mucken kaum noch so stark rum, dass ich mich deshalb in irgendeiner Art und Weise einschränken muss - es hat allerdings echt gedauert.
Ansonsten sind Griffe für Stützübungen schon mal ganz hilfreich, allerdings musst Du da dann die Kraft im Handgelenk haben, um gerade zu bleiben, ich nutze meine Griffe zB nur noch, wenn ich Lust auf Liegestütz habe und für mich den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte - oder eben die Stabilität im Handgelenk trainieren will1 -
Ah okay, auf den Unterarmen hab ich das noch nicht probiert, dann ist der Weg nach unten zwar was kürzer, aber das ist vielleicht auch nicht so schlecht.^^ Danke! 1
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@Fenix511 welche Version hast du denn? Denn die leichteste Stufe dieser Übung im 90 Tages challenge Buch für Frauen ist auf den Unterarmen beschrieben 0
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Moin! Ich hab das hier https://www.m-vg.de/mediafiles/9783868835137_Amazon.jpg.400x0_q65.jpg, da ist schon die leichteste Liegestütz-Übung eine auf einem Bein xD Aber im großen und Ganzen komm ich ganz gut klar, echter Schwachpunkt sind bei mir halt die Handgelenke. Jetzt geht's erstmal n paar Stunden zum Wandern in die Eifel, euch ein schönes Wochenende 0
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