Ran an den Speck
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Kommentare
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@Fenix511 ja, ich habe mit der abgespeckten Version von deinem Buch angefangen
jetzt mach ich gerade die "Frauen" Version vom regulären Programm und die "regulären" Versionen von der challenge und vom regulären Programm liegen schon daheim und warten schon darauf bis ich damit los starte 
aber momentan ist es mir noch ein bisschen zu schwierig. Mal schauen wie es in 9 Wochen aussieht 
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Nach einer Woche Heimaturlaub geht es morgen wieder weiter - Zyklus 1, Woche 2 Tag 2
Im Urlaub habe ich pausiert, allerdings waren wir wandern, schwimmen, Kegeln und haben täglich alles zu Fuß erledigt und im Schnitt zusätzlich 20k Schritte zurück gelegt. Jeden Tag essen gehen und Freunde und Familie treffen haben zu einem plus von 1 kg auf der Waage geführt. Ich nehme es allerdings als Ansporn jetzt wieder Vollgas weiterzumachen.
Wahnsinnigerweise findet bei uns diese Woche eine Messe statt auf der ich jeden Tag die Ehre habe meine Firma zu vertreten. Heute gleich einmal 5 Stunden mit vorkochen zugebracht - Würstel mit Pommes um 10 Euro ist es mir dann doch nicht mehr wert.
Wenn ich da an letztes Jahr zurück denke - puh, nein das will ich so nicht mehr zelebrieren und heuer sind es nicht einmal so viele Messen auf denen ich stehe.0 -
Falls noch jemand mitliest hier ein kurzes Update, ansonsten für mich zu Archivierungszwecke
Training läuft gut, es geht was weiter und nach und nach wird der Schweinehund auch nach langen Tagen leise und das Aufstehen fällt nicht mehr so schwer obwohl der Wecker um 5 Uhr klingelt 🙈
Auch das vorkochen und planen meiner Mahlzeiten geht inzwischen überraschend leicht von der Hand.
Nur bin ich leider im aufschreiben nicht ganz so akribisch und wundere mich derzeit immer noch wieso mein Gewicht einfach nicht nach unten gehen will, obwohl der Umfang weiter schrumpft.
Irgendwann muss doch diese blöde Zahl auch nach unten gehen 🤔 ich werde jetzt bis Ende Oktober alles was in den Mund wandert genau abwiegen und schauen ob sich dann was tut, ansonsten hilft es nichts und der Weg zum Arzt steht bevor um zu schauen ob hormonell was nicht passt bzw ich meinen Grundumsatz komplett falsch einschätze 🤔2 -
So - hier mal ein kurzes Update, leider verletzungsbedingt eine Pause, aber ich hoffe doch, dass sich das bald erledigt hat...
Verbrennungen sind halt da dann doch weniger lustig - vor allem wenn man durch die Arbeit jeden Tag Reibung dort hat wo die Verbrennung sitzt. Dann dauert das alles noch länger, aber es ist jetzt "erst" eine Woche Trainingspause, von daher finde ich das nicht so dramatisch und ich renne ja doch genug in der Firma. Und momentan habe ich auch genug Gartendienste
Bei dem schönen Wetter, stört das relativ wenig, außer die Schmerzen die dadurch nicht weniger werden 
Abwarten, Tee trinken, weiter machen, oder so ähnlich
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Gestern war Messtag - 3cm Gesamtumfang sind wieder geschwunden, aber das Gewicht bleibt gleich mal schauen wie es weiter geht - ich bin auf jeden Fall noch motiviert 5
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Der Umfang ist, meines Erachtens nach, die ohnehin wichtigere Kenngröße. Für den Rest gibt es etliche Erklärungsmöglichkeiten. Bei Frauen zB zyklusbedingte Schwankungen im Wasserhaushalt. Oder, was sehr wahrscheinlich auch hinzukommt, ist der Umstand, dass im Zuge des Trainings die Muskeln, unabhängig von der Anpassung durch Wachstum (was bei Frauen etwas weniger eine Rolle spielt, da das wesentlich langsamer vor sich geht als bei Männern) und in der neuralen Ebene (verbesserte Ansteuerung durch die Nerven), ja auch die Fähigkeit zur Energiebereitstellung verbessern. Dies geschieht durch größere Einlagerungen von ATP. Was wiederum auch zusätzlich mehr Wasser bindet. Man wird ergo stärker und auch ein bisschen schlanker, weil Fett tatsächlich abgebaut wird. Aber eben nicht unbedingt im gleichen Maße leichter.... 😉 Geduld ist da gefragt... Aber solange die Form sich verbessert würde ich auf die Waage ohnehin nicht so viel geben.... 💪🏻👍🏻6
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Ja, theoretisch weiß ich das eh, aber es zehrt irgendwie doch auch an den Nerven 😬 zumindest stell ich mich nicht mehr jeden Tag auf die Waage und krieg die Krise. 😂 Einmal die Woche reicht da vollkommen aus.
So lange der Umfang weniger wird, ist es ja eh in Ordnung und mein Chef hat schon gemeint wenn das so weiter geht, muss ich vorüber gehend die alte Kleidung tragen auch wenns schlabbert, da das jetzt schon meine 3. Garnitur in bald 1 Jahr ist 🤣 im Winter darfs ruhig weiter sein, dann passt mehr drunter wenns kalt wird im Garten 😂3 -
So, hier wieder mal ein Update meinerseits: ich bin jetzt seit knapp zwei Monaten rauchfrei - yay 😊 es hat sich nicht mal all zu viel bei meinem Essverhalten bemerkbar gemacht - doppelt yay 😃
Ich war leider die letzten 4 Wochen gesundheitlich angeschlagen und musste kurzfristig auf Kraftsport verzichten. Dafür bin ich öfter auf meinem Hometrainer gesessen, denn zumindest das durfte ich.
Seit heute bin ich jetzt wieder bei meinem Krafttraining dabei und hab mich heute gefreut wie ein Schnitzel dass ich endlich die Grundvoraussetzung für das FoG Basic Programm erfülle und habe deswegen mit diesem jetzt gestartet. Es hat einfach mehr Abwechslung als das Damen Programm drinnen (was für mich nicht ganz nachvollziehbar ist, wieso es da so Unterschiede gibt).
Nachdem meine Arbeitsstätte mit Dienstag geschlossen wird, versuche ich das jetzt zumindest positiv zu sehen, dass ich jetzt wieder ganz viel Zeit für mich habe und für Sport und vor allem Ernährung.3 -
Genau vor einem Jahr habe ich mit einer simplen Kniebeuge Challenge angefangen. Ziel damals: die 30 Tage durchziehen und jeden Tag Kniebeugen machen. Jeden Tag ein paar mehr, am 30. Tag 100 Kniebeugen. Erfolgreich abgeschlossen mit 3 Tagen Pause. Kurz vorm neuen Jahr habe ich mit einem Ganzkörper Training (90 Tages Challenge FoG für Frauen) angefangen mit den großen, konkreten Zielen: Klimmzüge und Liegestütze zu beherrschen. Neben den üblichen, allgemeinen und schwammigen Zielen: fitter und schlanker zu werden und gleichzeitig stärker zu werden physisch und psychisch.
Und genau heute, genau 1 Jahr nach meinem Anfang habe ich meine ersten richtigen Liegestütze geschafft 💪 2 Stück trotz Muskelkater vom Oberkörper Training gestern 😍 nach 194 Trainingseinheiten (laufen, walken, Krafttraining, rad fahren) innerhalb eines Jahres, hab ich das erste große Zwischenziel erreicht 😎 am Klimmzug arbeite ich noch.
Das Gewicht versuche ich nach wie vor als Richtwert, aber nicht zu ernst zu nehmen. Die Maße sind nachweislich weniger geworden und die Wahrscheinlichkeit dass ich ein Training ausfallen lasse, sind verschwindend gering geworden 😬 nicht, dass mir die Motivation immer so leicht fällt. Aber die Disziplin ist einfach eine andere geworden und Pausen werden wenn dann bewusst gemacht.
Einmal ein hier angebrachtes: Hooya! und Hell Yeah! 💪😎
Ach ja und das rauchfrei scheint auch das erste Mal so ernsthaft zu klappen. 😜 Wenn das keine psychische Stärke beweist, dann weiß ich auch nicht 😅9 -
Hey superklasse,
dass liest sich richtig gut, ich freue mich für Dich 💪🏻✌🏻
Weiter so, Danke für die motivierenden Worte, der Klimmzug kommt garantiert 👌🏻1 -
@deepWORKerin5 Dankeschön 😇
Der Klimmzug wird noch dauern, der Wille und die Disziplin sind da. Jetzt heißt es halt Geduld haben und üben üben üben 💪
Bin ja immerhin schon beim Männer Programm Basis von Mark Lauren angekommen. Das Buch liegt seit einem Jahr daheim und endlich ist es im Einsatz 😎 wie Michael Ende in "Momo" schrieb: man muss immer ein Stück vom Weg nach dem anderen gehen, den ansonsten scheint die Straße endlos und man verliert sich selbst.4 -
Großartig, freu mich mit dir 🥳🥳🥳
Arbeite ähnlich an mir und kann die Freude absolut nachvollziehen, weiter so✌1 -
@La_Six danke 🎉 auf die nächsten Erfolge 💪1
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Wow! Das liest sich doch super!
Bei mir gedeihen die Liegestütze zur Zeit nicht so richtig, dafür ist es in den letzten drei Wochen bei den Klimmzügen vorwärts gegangen. Das war auch schon umgekehrt, deshalb nehme ich das einfach nur zu Kenntnis.
Von dir angestachelt, habe ich vorhin mal ausprobiert, ob ich nicht vielleicht doch schon wenigstens einen einzigen richtigen Liegestütz schaffe. Örgx. Nein.
Egal. Dann halt weiter in meiner aktuellen Schwierigkeitsstufe. Hooya!0 -
@vombalkon jaaaa, das kenn ich. Hochmotiviert probiert man es aus und was hilft es - nix. Das mit der Geduld ist halt einfach so eine Sache 😅 aber auch das werde/n ich/wir noch lernen 😊0
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Ein guter Kniff ist, bei solchen Übungen, die noch zu schwer sind, dass sie als vollständige Sätze herhalten können, über den Tag verteilt immer mal wieder Einzelwiederholungen zu machen..... immer irgenwo mal einen Liegestütz absolvieren. Im Büro, auf einer Treppe, wo auch immer.
Oder eine Variante der Übung, bei der man nach 6-7 Wiederholungen Muskelversagen erreicht nur 5x wiederholen (also nicht bis zum Muskelversagen gehen), dafür lange Pause (mind. 4 Minuten) machen und mind. 5 Sätze einplanen.... So kann man die "böse Schallmauer" durchbrechen. Denn Kraftleistung resultiert aus zwei Komponenten: aus der neuralen Ansteuerung der Muskeln - spricht der Effektivierung des Zentralnervensystems und aus dem Muskelquerschnitt. Letzteres ist ja für Frauen eh etwas langsamer und schwieriger zu erreichen (Stichwort Testosteron), daher ist es ganz sinnvoll, sich der Kraftleistungsverbesserung von der "neuralen Seite" her zu nähern... Daher höhere Widrstände, mehr Sätze, aber eben auch längere Pausen zwischen den Sätzen... Das Programm greift ja jede Hauptmuskelgruppe nur einmal pro Woche an.... also plant man an den freien Tagen jeweils EINE Übung nach dem o. g. Muster für die betreffende Muskelgruppe ein, die man verbessern will. In eurem Fall ein Zusatztraining für Drücken und eines für Ziehen...
Da bleibt immer noch ein trainingsfreier Tag übrig.... 5 -
@ThomasBWE Danke dir für die Tipps!
Werd ich mal versuchen. Ich bin aktuell eh am Überstunden und Urlaub abbauen 😭 da hab ich Zeit, viel zu viel leider 🙈 wieso sich manche Leute 5 Tage frei und 2 Tage arbeiten als Dauerzustand wünschen ist mir unerklärlich 😬0 -
Gute Tipps mal wieder, danke Thomas ✌
Ich gehöre zu den Leuten, die prima damit zurecht kommen würden, nur 2 Tage zu arbeiten. Ich weiß mich bestens zu beschäftigen und langweile mich niemals 😜1 -
@La_Six okay, wenn alles normal offen hätte, wäre es vielleicht auch anders. Aktuell ist es für mich ein Horror, keine Musikprobe, Nachhilfe nur über zoom o. Ä. Möglich, keine Jungschar treffen zum Organisieren, meine ganzen Weiterbildungen online, meine Verkaufsreisen abgesagt, keine Messen,...
Ich wohne auf 55m2 und die werden verdammt klein mit der Zeit... Ich bin sonst immer viel unterwegs und ich arbeite halt tatsächlich sehr gern in meinem Beruf. Es ist schön wenn die Gäste mit einem Lächeln im Gesicht das Gelände verlassen und Kinder bei uns einfach draußen sein können und sich austoben. Es ist für mich halt nicht nur Job, ich hab halt wirklich meine Leidenschaft zum Beruf gemacht und dann schmerzt es, wenn 90% davon weg brechen.0 -
Sissi_Krems schrieb: »@La_Six okay, wenn alles normal offen hätte, wäre es vielleicht auch anders. Aktuell ist es für mich ein Horror, keine Musikprobe, Nachhilfe nur über zoom o. Ä. Möglich, keine Jungschar treffen zum Organisieren, meine ganzen Weiterbildungen online, meine Verkaufsreisen abgesagt, keine Messen,...
Ich wohne auf 55m2 und die werden verdammt klein mit der Zeit... Ich bin sonst immer viel unterwegs und ich arbeite halt tatsächlich sehr gern in meinem Beruf. Es ist schön wenn die Gäste mit einem Lächeln im Gesicht das Gelände verlassen und Kinder bei uns einfach draußen sein können und sich austoben. Es ist für mich halt nicht nur Job, ich hab halt wirklich meine Leidenschaft zum Beruf gemacht und dann schmerzt es, wenn 90% davon weg brechen.
Lass es nur nicht in Frusst-Futtern umschlagen. Lieber alles bündeln und die Wut als Training rauslassen.... Dann wird es vom Loss zum Win... Du schaffst das!! Du bist ofennsichtlich von der hellen Sorte. Und es Dir wert... Bin stolz auf Dich und das, was Du bisher hier gerissen hast!! 2 -
@ThomasBWE Danke für die netten Worte und es tut tatsächlich gut, das auch einmal von außen zu hören 😂
Außer gelegentlich das Bier am Abend hat sich jetzt Gott sei Dank durch das Zuhause sein nicht viel geändert. Ach ja und eine weitere (positive) Änderung: ich mach jetzt wirklich fast alles selbst. Vom isotonischen Oxymel über Zwiebelsirup bis hin zu Kräuterstempeln fürs massieren der ausgelaugten Muskeln 😂😇 und natürlich beim Kochen auch 😁 was es nicht alles für tolle Rezepte gibt, die gar nicht mal so extrem kalorienreich sind, wenn man kein Fertig-Zeug mit gaaaanz viel Blödsinn drin nimmt 😏2 -
Oder eine Variante der Übung, bei der man nach 6-7 Wiederholungen Muskelversagen erreicht nur 5x wiederholen (also nicht bis zum Muskelversagen gehen), dafür lange Pause (mind. 4 Minuten) machen und mind. 5 Sätze einplanen....
Das geht auch mit Übungen, die noch etwas schwerer sind. Wenn man z. B. 3 Wiederholungen hinbekommt, ist es auch ok. Nur dass man dann nicht nur 5 sondern halt 8 Sätze (mit langen Pausen dazwischen) macht. In der Summe sollte man auf mindestens 20 - 25 Einzelwiederholungen bei diesem Modell kommen. Der Fokus liegt in diesem niedrigen Wiederholungsbereich natürlich auf der Kraftsteigerung.
Wenn es dann wieder um die Querschnittsvergrößerung des Muskels geht, sollten es zwischen 8-15 Wiederholungen je Satz sein und bei JEDEM Satz Muskelversagen erreicht werden, bei max. 2-3 Min. zwischen den Sätzen. Ideal ist es, wenn sich diese beiden Trainigsformen zB im 2-Wochen-Rhytmus ablösen würden... Mehr Kraft heißt, dass beim Hypertrophieteil mehr Gewicht bewegt und muskulär "mehr Schaden" gemacht werden kann, dessen "Reparatur" ja zu der gewünschten Muskelquerschnittsvergrößerung führt. Mehr Muskelquerschnitt wiederum bedeutet, dass der Muskel zu mehr Kraftleistung befähigt werden kann. Bei der nächsten Kraftsteigerungseinheit kann daher mit wiederum erhöten Widerständen gearbeite werden... und so weiter... 1 -
Okay, na 6 Wiederholungen bring ich inzwischen bei den Liegestütze her, nach 4 Minuten Pause schaffe ich nochmal 6 Wiederholungen, aber noch keine 5 Sätze. Manchmal 3 und manchmal 4 Sätze.
Ich komme jetzt zu den supersets auch laut Trainingsplan. Da möchte ich schauen ob ich die Übungen schaffe, die theoretisch vorgegeben sind laut dem Basis Plan. Das will einfach mein Ehrgeiz 😂 ich werd mir deine Tipps auf jeden Fall notieren, wenn ich zufällig zu viel Kraft übrig habe an einem Tag 😇 oder wieder mal verzweifel 😊
Heute kam ja die positive Nachricht das ab 7. Dezember wieder schrittweise hochgefahren wird (in Österreich). Das heißt zu meinem Geburtstag darf ich wieder anfangen arbeiten 🤣 ich wäre ja traurig darüber, wenn ich feiern dürfte. Aber nachdem weder gastro offen hat, noch sich mit Freunden treffen erlaubt ist und mir dezent die Decke auf den Schädel fällt. Happy birthday - du darfst gleich einen 12er Dienst im Garten machen 💐🤣2 -
Sissi_Krems schrieb: »Okay, na 6 Wiederholungen bring ich inzwischen bei den Liegestütze her, nach 4 Minuten Pause schaffe ich nochmal 6 Wiederholungen, aber noch keine 5 Sätze. Manchmal 3 und manchmal 4 Sätze.
Wenn 6 Wiederholungen bei Liegestützen Dein Maximales sind, machst Du eben nur 5. Dann werden es auch mehr Sätze (bei 4-5min Pause). Der Trick bei der Kraftsteigerung ist e ja gerade, nach Möglichkeit KEIN Muskelversagen zu ereichen... Bie dieser Form der Kraftsteigerung geht es draum, die neurale Ansteurung dr Muskeln zu verbessr und icht, wie beim klassichen Hypertrophietraining, sie zu "zerstören"....0 -
Sissi_Krems schrieb: »ich werd mir deine Tipps auf jeden Fall notieren, wenn ich zufällig zu viel Kraft übrig habe an einem Tag 😇 oder wieder mal verzweifel 😊
Nach dem 10-Wochen-Programm hast Du ja meisz "nur" 4 Trainigs- und 3 Nichttrainingstage. Wenn man sich so durch die Blogs und die Literatur liest, kommt man dahin, dass für optimale Ergebnisse eine Muskelgruppe nicht nur einmal, sondern zwei- oder dreimal die Woche angeprochen werden sollte. Von daher hast Du, zumindest in den Wochen 1- 6 des Programms genug "Leerlauf, um diese Kraftsteigerungs- oder eine Hypertrophieeinheit (im 2-Wochen-Wechsel) zusätzlich mit einzuplanen. Als Ergänzung, quasi. Und zum Beschleunigung der gewünschten Ergebnisse. Zum Beispiel eben Klimmzüge.
Ist es bei absoluten Traingsanfängern grundsätzlich noch egal, macht das Trainingsvolumen mit zunehmenden Fortgang der körperlichen Anpassung immer mehr Gewicht aus. Natürlich hast Du vielleicht nicht den Ehrgeiz, zum Elitesportler zu mutieren. Das ist mir klar. Aber das Training auf bloße Erhaltung zurückfahren kann man später immmer noch. Wenn man seine persönlichen Ziele zB erreicht hat. Solange man Fortschritte machen und sich darüber freuen kann, sollte man das auch tun. Wenn Du, wie ich, erst 50 wirst, haut die Natur sowieso zunehmend die Bremse rein. Was Du bis dahin nicht hast, musst Du dir doppelt schwer erkämpfen.. 0
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