TAGEBUCH - auf dem Weg zum ersten Klimmzug

SchlaemmchenInc

Tag 1.

Liebes Tagebuch. Bald will ich meinen ersten Klimmzug schaffen 💪 deshalb gab es heute neben moderatem Eigengewichtstraining für Tag 1:
- 2x30 Sekunden hängen am Balken
- 2 mal etwas, das ich noch nicht als umgekehrten Klimmzug betiteln will
- 10 x "hängende Liegestütze" an einem schrägen Ast im Wald.

Langsamer Aufbau Rückenmuskeln, ich komme!

Sissi_Krems

Wuhu - auf geht's 💪 ist deine Klimmzug Stange schon angekommen?

vombalkon

Ja super! Lass krachen!

SchlaemmchenInc

> @Sissi_Krems schrieb:
> Wuhu - auf geht's 💪 ist deine Klimmzug Stange schon angekommen?

Neee, leider nicht, deshalb musste heute noch der Balken herhalten unbequeme Sache für die Finger...

SchlaemmchenInc

NACHTRAG TAG 1:

Da ich immer noch an dieser scheiß Fluppe hänge, hänge ich bei jedem Rauchen gehen auch einmal so lange es geht am Balken. Was morgens aber locker 30 Sekunden ging, geht jetzt gegen Abend gerade nur noch 15 ^^ 🤐 Egaaaal. Wirbelsäule, zieh dich in eine gesunde Länge!

ThomasBWE

Das Zauberwort ist auch hier "Progression". 1.) Du musst Buch führen. 2.) Du musst Dich ständig mit Deiner letzten Übung vergleichen. Jeden Tag 60 Sekunden ist ein guter Plan. Aber sobald das möglich ist, braucht es eine Steigerung. Wenn Du 60 Sekunden am Stück schaffst, hänge Dir eine Rucksack mit einer kleinen Hantel drin um. Dann fällst Du wahrscheinlich schon nach 15 Sekunden vom Balken. Das macht aber nichts. Mach dann ca. 2 Minuten Pause und hänge Dich wieder dran. Wiederhole das so oft, bis Du die 60 Sekunden Gesamthängezeit voll hast. Beim nächsten Training (vorzugsweise mit einem Tag Pause dazwischen) versuche beim ersten Mal dranhängen schon die 15 Sekunden zu toppen... Ziel ist es, die Hängezeiten zu verlängern, so dass Du immer weniger Durchgänge brauchst um die 60 Sekunden voll zu machen. Schaffst Du dann die 60 Sekunden in einem Versuch, erhöhe wieder das Gewicht 😉🤗 Aber noch bessere als statische Halteübungen sind natürlich dynamische Übungen, da ja auch der Klimmzug ein dynamischer Bewegungsablauf ist. Die Progression hier wäre "Türziehen", umgekehrtes Bankdrücken ("Tischziehen") mit stark angewinkelten Beinen, später die Beugung der Beine so ändern, dass diese Übung mit gestreckten Beinen möglich ist. Hat man das geschafft, legt man die Beine dabei auf einem Stuhl ab. Der nächste Schritt wären dann schon negative Klimmzüge... Mit immer längeren Abwärtszeiten...

La_Six

Ich habe vieles von dem, was Thomas beschrieben hat, umgesetzt und schaffe nun meinen ersten Klimmzug. Was ich dabei sehr merkwürdig finde, dass ich diesen einen Klimmzug ganz sauber ausführen kann, mich wirklich ohne Probleme hochziehen kann, aber das war es dann auch. Man sollte glauben, dass ein zweiter irgendwie mühsam zu schaffen wäre, aber nix, garnix. Einer absolut perfekt und danach ist Schluss. Ich war ganz erstaunt, dass es plötzlich klappte. Ich mach jetzt eben öfter zwischendurch einen Klimmzug und dann wieder Pause.....

ThomasBWE

@La_Six das ist zumindest der erste Schritt. Für eine weitere Kraftsteigerung bei der Übung (eigentlich grundsätzlich bei jeder Übung) wird empfohlen, mit einem Schwierigkeitsgrad zu arbeiten, bei dem man mindestens 3 Wiederholungen der Übung schafft. Dann macht man ca. 4-5 Minuten Pause und macht wieder 3. Bei drei möglichen Wiederholungen empfiehlt es sich, mindestens 8 Runden dieser Übung zu machen. Muskelversagen ist dabei nicht erforderlich bzw sogar zu vermeiden. Besser ist es, mit ca 80% des 1RM zu arbeiten und auf 5x5 Wiederholungen zu gehen. Wenn Du nur einen Klimmzug schaffst, müsstest Du technisch min. 10 Einzelwiederholungen mit ca 4 Minuten Pause dazwischen anstreben. Zeitsparender ist es daher, einen kleinen Schritt zurück zu machen und im 5 Wdh. Bereich zu arbeiten. Zum Beispiel mit Flexband. Oder Tischziehen mit Gewichtsweste. Auch eine Option wäre die Annäherung über die exzentrische Bewegung (negativ). Mit einer sukzessiven Verlängerung der Abwärtsbewegung. Fang mit 5x5 bei 3 Sekunden Abwärtsbewegung und 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen an. Und steigere wöchentlich um eine Sekunde je Wiederholung... 🤔

La_Six

Danke dir lieber Thomas, gibst dir immer mega Mühe uns voran zu bringen und ich bin mega dankbar dafür. Home Office bietet sich tatsächlich an, auch Einzelwiederholungen zu machen. Hab das heute sogar gemacht, allerdings ohne auf die Uhr zu schauen . Also 15 hab ich bestimmt schon gemacht....
Es fühlt sich mega an, ÜBER die Stange schauen zu können😅
Tischziehen mit Gewicht, ist auch ne super Option....Ich bleib dran. Danke für die super Tips und für meinen super Trainingsstand, hast du viel zu beigetragen😊🙋‍♀️

SchlaemmchenInc

Danke für den Input - werde ich beherzigen.

TAG 2:
Ich hänge ein bisschen rum, aber nicht zu viel zwecks Regeneration.. Muskelkater von gestern lässt in den Armen grüßen, ist aber noch im Rahmen. 🤐 Deshalb heute nur ein bisschen Kraft zur Rücken-Bauch-Schulterstärkung

Sissi_Krems

@SchlaemmchenInc *hüstel* was dich nicht umbringt, macht dich härter oder so 😂
Ich hänge momentan mit Hintern in der Luft rum und merk noch nicht viel davon, dass ich mich aus der Waagerechten richtung Senkrechte bewege 🤣 aber ich gebe noch nicht auf 😇
Wann sollt deine Stange denn ankommen?

SchlaemmchenInc

> @Sissi_Krems schrieb:
> @SchlaemmchenInc *hüstel* was dich nicht umbringt, macht dich härter oder so 😂
> Ich hänge momentan mit Hintern in der Luft rum und merk noch nicht viel davon, dass ich mich aus der Waagerechten richtung Senkrechte bewege 🤣 aber ich gebe noch nicht auf 😇
> Wann sollt deine Stange denn ankommen?

Jaaa, aber Regenation ist auch wichtig! Ich hoffe, ganz bald 🤔 dpd ist nicht so dolle, was Tracking-Aktualisierung angeht, hab ich gemerkt der Balken ist halt auch nicht das wahre, trotz Gripphandschuhen hänge ich quasi nur mit Fingerspitzen dran.. aber "was dich nicht umbringt" undso

Sissi_Krems

Dann werden deine Finger trainiert, Leute die Klettern machen das mit voller Absicht 😇😅
Schon? Bei uns ist DPD mit dem Tracken eigentlich recht gut 🙈 nur ob das Paket dann tatsächlich dort steht, wo das Tracking behauptet, nämlich vor meiner Wohnungstür ist immer eine andere Geschichte 🤣

SchlaemmchenInc

Tag 2 (2)
4 x 30 Sekunden Dead Hang

SchlaemmchenInc

Tag 3.

Eben die Klimmzugstange montiert. Erster echter Zeittest sozusagen. Versuch 1: ohne Probleme 45 Sekunden hängen. Dann hat die Finger-Halte-Kraft nachgelassen.

*Der Lebensgefährte, der zwar locker Klimmzüge schafft, hängt nur 35 Sekunden, und das ohne Bewegung in den Schulterblättern 😏 ich bin etwas stolz

SchlaemmchenInc

Tag 3 (2)

4 x 45 Sekunden Hängen
Assistenzübung: 40 Türzieher (2x15, 1x10)

Sissi_Krems

Sehr brav! Könnte mich auch öfter einfach dran hängen 🙈 muss ich gleich mal ausprobieren gehen, wie lange ich eigentlich hängen kann 😅

SchlaemmchenInc

@Sissi_Krems Uuuund? Würde mich interessieren

TAG 4. 🙄

Ermüdungserscheinungen vom Vortag. Ich hänge max 30 Sekunden, auch Mal nur 20. Insgesamt aber fünf Mal, vielleicht später noch ein zwei kurze Hänger. Drei negative Klimmzüge. 12 Türzieher und 15 Minuten Eigengewichtstraining restlicher Körper zum Ausgleich.

@all Was halten denn die Profis von meinem Plan, direkt auf den Obergriff hin zu trainieren, statt den anfängerfreundlichen Untergriff für den Anfang zu wählen? In meiner Traumvorstellung schaffe ich irgendwann den ersten Klimmzug im Obergriff und mache dann zackzack im Untergriff direkt zwei (Oberarm-Muskulatur ist nicht so mein Problem, bin relativ fit in den Armen, bemerkbar v.a. bei Liegestützen, die ich natürlich im restlichen Training brav weitermache gepaart mit anderen Übungen)

ThomasBWE

Zuallererst ist der Unterschied zwischen den beiden Griffarten eher marginal und wahrscheinlich mehr psychischer Natur. Die beteiligten Hauptmuskelgruppen sind dieselben. Wer im Obergriff trainiert bildet sich zwar ein, dass es im Untergriff leichter ginge. Aber wenn man mal einen tatsächlichen Vergleichsversuch macht, kann zumindest ich, obwohl ich tatsächlich subjektiv das Gefühl hatte, dass es im Untergriff zumindest anfänglich leichter ging, letztlich nicht wirklich mehr Wiederholungen machen noch konnte ich mehr Zusatzgewicht bewältigen... 🙊🙈
Im Ergebnis ist es eigentlich ergo egal. Man zieht so oder auch so sein gesamtes Körpergewicht nach oben... Zu Deinen Halteversuchen kann ich nur wiederholende anmerken, dass Du es etwas umständlich anfängst. Du verlängerst die Haltezeit insgesamt ständig weiter. Damit verbesserst Du zwar die muskuläre Ausdauerleistung der beteiligten Muskelgruppen, aber die Verbesserung der Kraftleistung an sich kommt so zu kurz. Es genügt völlig, wenn Du Dich zB auf eine Gesamthängezeit von 60 Sekunden festlegst.. Du musst nicht 4x45 Sekunden hängen. Schade um die Zeit. Besser ist es, den Widerstand ständig anzupassen. Höre nicht nach 45 Sekunden auf, sondern bleibe so lange wie möglich hängen. Wenn 45 Sekunden Dein Maximum sind, ist das erstmal OK. Dann mach ca. 2- max 3 Minuten Pause und hänge Dich wieder dran. Solange es eben geht. Wenn Du so über die Minutee Gesamthängezeit kommst, ist das völlig in Ordnung. Versuche dann beim nächsten Mal (anderer Trainingstag), aus den ersten 45 Sekunden mindestens 46 oder gar 47 zu machen.... Dann wieder einen zweiten Durchgang und fertig. Ziel muss es sein, die 60 Sekunden irgendwann am Stück zu schaffen. Und dann im nächsten Schritt mit Zusatzgewicht von vorne anzufangen. Dein Ziel darf nicht in der bloßen Kraftausdauerverbesserung liegen. Sondern in der Kraftsteigerung. Deine Muskeln sind ja jetzt (noch) nicht stark genug, Deinen Körper nach oben zu ziehen. Daher müssen sie vorrangig STÄRKER und nicht einfach nur ausdauernder werden.... Ich hoffe ich konnte mich verständlich machen... Nicht der ist stärker, der zB 50 oder 60 Liegestütze schafft, sondern der, der einarmige Liegestütze hinbekommt...

SchlaemmchenInc

@ThomasBWE
Bzgl Halteposition: Check, angekommen. Ich versuche dann einfach, in verschiedene Richtungen zu gehen, sobald es eben geht, dann haben die Muskelgruppen (zumindest Marginal ) ein wenig abwechselnde Belastung.

Bzgl. Wiederholungen: Ich verstehe deinen Punkt... Ich hab mich vorab natürlich auch eingelesen und es gibt natürlich unzählige Wege zum "Klimmzugziel". Allerdings hast du völlig Recht. Ich habe mich ein wenig vom gesundheitlichen Aspekt, "Hängen ist gesund, versuche, sieben Minuten am Tag zu hängen etc", vom Kraft-Steigerungsziel ablenken lassen. Der Plan, den ich verfolgen wollte, besagt: wenn du 30 Sekunden hängen kannst (dies wollte ich auf 60 ausdehnen), gehe dazu über, mit angewinkelten Armen, also quasi kopf auf Stangenhöhe mit angezogenen Schulterblättern, zu hängen. Starte mit so viel geht bis zu 30-45 Sekunden, dann next Step. Hierüber wird dann die Kraft-Steigerung erhöht, wenn ich richtig verstehe. Gehst auch mit so einer Variante oder spricht da aus deiner Sicht etwas dagegen?

Im ersten Moment denke ich natürlich "sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer steigern", aber da will ich für mich typisch wahrscheinlich wieder alles auf einmal..? Erstmal Kraft bis zum ersten Klimmzug, dann die Ausdauer dazu? Oder eventuell doch parallel, dann dauert es aber länger insgesamt. (Von der weiteren Kraft-Steigerung nach zweiarmigen Klimmzug sprechen wir bitte noch nicht )

Sissi_Krems

@SchlaemmchenInc ähm ja 🤣 6 Sekunden mit Armen ein bisschen abgewinkelt 🙈 dafür geht schon beim umgekehrten Bankdrücken einiges weiter 😅

ThomasBWE

Kraft und Ausdauer stehen natürlich, das hast Du ganz richtig verstanden, schon in einer gewissen Relation zueinander. Eine gewisse Grundlagenausdauer begünstigt die beabsichtigte Kraftsteigerung und auch umgekehrt. So gesehen machst Du ja nichts total falsch oder so. Nur ist es so, dass in diesen Bereichen gerne viel verwechselt und durcheinander gebracht wird. Deswegen muss man sich ab und an fokussieren und überlegen, was man genau will. Und wie man es auch effektiv erreichen kann. Eine Kraftverbesserung über eine Ausdauerverbesserung ist nur sehr bedingt möglich. Umgekehrt geht das aber schon ganz gut. Beispiel: Der Ausdauerläufer kann ab einem bestimmten Punkt an seinem Tempo nicht mehr viel ändern. Er ruft ja einen bestimmten Bewegungsablauf bei einer relativ gleichen Intensität immer und immer wieder ab. Der Körper ist ein Optimierungskünstler und ist bestrebt, seine Funktion bei optimaler Energieeinteilung sicherzustellen. Der Körperbau und die beteiligte Muskulatur wird auf die betreffenden Erfordernisse angepasst. Der Ausdauerläufer, der immer gleiche Streckenprofile läuft, wird zwar immer besser darin, immer längere Strecken laufen zu können. Aber die Schrittlänge und das Tempo wird kaum signifikant verbessert. Baut er jetzt in sein Lauftraining noch Krafttraining mit ein, stärkt er die Muskeln zusätzlich, kann er an den Parametern, die er zuvor nicht beeinflussen konnte, noch etwas ändern. Mehr Kraft bedeutet eine verbesserte Schrittlänge/-weite (da mehr Sprungkraft) und somit mehr Tempo trotz gleichem Rhythmus. Und ein stärkerer Muskel kann natürlich im unteren Anspruchsbereich etwas effektiver arbeiten, da er sich für die gleiche Arbeit "weniger anstrengen" muss... Allerdings führt Krafttraining auch uU zu mehr Muskelmasse. Mehr Gewicht bedeutet wieder höheren Widerstand beim Laufen. Das ist der Grund warum die Gewichtung und die Art des Krafttrainings beim Ausdauerläufer und beim Sprinter doch recht verschieden sind. Du siehst, die Zusammenhänge sind ziemlich komplex und es leicht, sich zu vergalloppieren. Deswegen habe ich die originäre Zielstellung angemahnt. Du willst ja nicht immer länger hängen können sondern Deinen (bestimmt hübschen) Kopf über die Stange bekommen. Du brauchst ergo nicht unbedingt länger Kraft sondern schlicht mehr. Das heißt, Dein Weg muss sich hauptsächlich mit der Erhöhung des Widerstandes beschäftigen und etwas weniger mit der Belastungsdauer bei gleichem Widerstand.... Ich weiß jetzt nicht, ob das Deine Fragen beantwortet oder neue aufwirft. Aber grundsätzlich wäre es das Beste, zu analysieren, welche Muskeln bzw Muskelgruppen Du benötigst und diese sukzessive immer einem höheren Widerstand auszusetzen...

SchlaemmchenInc

@ThomasBWE Nene, das beantwortet die Fragen für den Moment ziemlich genau. Einmal "Erklärung-für-Kraftsport-Kartoffeln", merci beaucoup.

ThomasBWE

Kartoffeln sind zumindest gesund.... ✌🏻😅

ThomasBWE

Übrigens ist der Klimmzug eine recht klassische Benchmark Übung. Da dabei im Grunde exakt das eigene Körpergewicht bewegt wird. Ich bin tief davon überzeugt, dass das eigentlich jedem Menschen gegeben ist, dass unser "Konstruktionsplan" (so nenne ich es mal) uns dafür vorsieht. Wir sind eine Art "biologische Maschine", die in ihren Parametern prinzipiell dafür ausgelegt ist, ihr eigenes Gewicht sowohl mit den Armen als auch den Beinen bewältigen zu können. Dass es viele nicht (mehr) können, ist ergo kein Konstruktionsproblem sondern die Folge eines nicht bestimmungsgemäßen Gebrauchs unserer "Hardware" . Eine Art Bestimmungsentfremdung des Jägers und Sammlers, der wir grundsätzlich ja sind, durch die Zivilisation hin zum auto- und rolltreppenfahrenden Sesselfurzer 🙊🙈😅... Darin liegt wahrscheinlich auch die Ursache der meisten unserer Zivilisationskrankheiten. Wie ein Rennwagen, der nur Garage oder Kurzstrecken im ersten Gang kennt. Aber dafür getankt wird, als ob er jeden Tag nach Daytona müsste 😅😅... Dass Du Dich bemühst, Deinen Körper zu seinen ursprünglich bestimmten Vorgaben zurück zu führen, ist eine sehr gute und lohnende Entscheidung! So wie alle Säuglinge, die bei Geburt ja schwimmen können, es aber später mühsam wieder erlernen müssen. Nur machen, wenn es um die muskuläre Anpassung geht, sich die meisten nicht die Mühe!! Ich schätze, dass 70% aller Menschen der westlichen Welt (und mehr als 90% der Frauen) KEINEN EINZIGEN Klimmzug ausführen können. Meinen Segen und meine besten Wünsche hast Du dafür jedenfalls... Und später auch meine Glückwünsche
💪🏻💪🏻✌🏻☝🏻

Sissi_Krems

Ich bilde mir sogar ein, dass Klimmzüge tatsächlich aus der Anforderungsliste sämtlicher Militärer-Einheiten raus genommen wurde, da ansonsten sehr viele Frauen durchfallen würden 🤔 ob das jetzt stimmt oder nicht, sei jetzt mal dahin gestellt 😇 ich glaub bei den Navy Seals oder so, ich war auf jeden Fall sehr überrascht. Und, zumindest ich, muss eh keiner Spezial Einheit angehören 😅