Wie fängt man am besten mit dem Laufen an

Hallo Kiwi,

ich bin am Anfang ja viel mit Walking unterwegs gewesen. Danach dann irgendwann zusätzlich die Cardiomaschinen im Fitnesstudio, wo ich so nach und nach locker ne dreiviertelstunde rödeln konnte. Dann dachte ich mir, "wenn du das kannst, dann kannst Du bestimmt auch laufen."
Ich bin dann einfach losgelaufen und als ich nicht mehr konnte wieder gewalked. Musik hat mir sehr geholfen, Zeitfenster zu definieren. ich hab mir immer gesagt: "Das Lied kannst du durchlaufen, dann mach wieder langsam..."
dann war das Lied aus und ich sagte mir... "hey bis da vorne zum Zebrastreifen, das schaffst Du noch..." und wenn ich dann am Zebrastreifen war, war wieder das Lied nicht zu Ende und das Spiel ging von vorne los...
Das erste Mal waren es wirklich nur Minuten, dann ging irgendwann ne Viertelstunde und so nach und nach konnte ich immer länger durchlaufen, ohne walken zu müssen.
Generell finde ich es hilfreich, Musik dabei zu haben, die mir einen gleichbleienden Rhythmus vorgibt. Daher eignet sich uffzuffzuffz-Technomucke meines Erachtens prima, aber das findet jeder für sich selbst raus.

Und vor Allem: LANGSAM LAUFEN! Auch wenn Dich alle überholen, versuch Dirn Tempo zu finden, in dem Du zwar Leistung bringst (also hinterher erschöpft bist und auch ordentlich Schwitzen ist erlaubt), aber während des Laufens solltest Du Dich nicht fühlen, als würdest Du gleich sterben müssen...
Das Tempo steigert sich mit der Zeit von ganz alleine.
Anfangs hatte ich immer einen ausgepägten Geschmack nach Eisen/Blut im Hals, das ging aber sofort weg, als ich anfing langsamer zu laufen....

Ist bestimmt nicht wissenschaftlich, aber ihr kennt mich ja... ich mache einfach und gucke, wie's läuft.
Wenn ich mit ner Stoppuhr Intervalle festlegen müsste oder sowas, ich glaub ich würde wahnsinnig werden...

Muskelkater ist erlaubt, dauerhafte Knieschmerzen o.ä. sollte es nicht geben, da muss man sich dann auf Ursachenforschung begeben.

Also ... bei mir hat geholfen ...

http://www.fettrechner.de/tipps/sport-und-bewegung/jogging/jogging-trainingsplan.html

da konnte ich mich gut dran halten und bin inzwischen bei 10 km in ca. 1h.

Vielleicht hilfts dir ja auch

Hallo,

auch ich habe vor Kurzem mit dem Laufen begonnen. Laut meinem "Personaltrainer" (mein Freund läuft schon seit er klein ist regelmäßig und macht auch immer bei diversen Wettbewerben mit) ist es wichtig am Anfang wirklich gaaaaaanz langsam zu laufen. Es geht anfangs eher darum km zu schaffen und nicht Geschwindigkeit. Gut ist anfangs 2 bis 3 mal die Woche.

Ich benutze auch immer Runtastic (auch zum Radfahren und Walken usw.) Die App finde ich super.

Schön am Laufen finde ich, dass es billig und einfach ist. Einfach Laufschuhe kaufen und ab nach draussen.

Was ich auch noch toll finden würde wäre wenn ich eine oder einen Laufpartner (auch Anfänger) hier in Dresden finden könnte. Training mit meinem Freund ist nicht unbedingt zielführend, weil er einfach zu fit ist und ich dadurch immer versucht bin zu schnell zu laufen :-(

Also wenn jemand mit mir in Dresden mal laufen gehen möchte, bitte Nachricht an mich.

Jogging-Trainingsplan Laufen für Anfänger

Trainingsdauer: 10 Wochen, Trainingsziel: 45 min. Laufen am Stück ohne Gehpause

1. Woche
Montag Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 21 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Samstag 45 Minuten Walking oder Radfahren oder eine andere Ausdauersportart
Sonntag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten

2. Woche
Montag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch 45 Minuten Walking
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 25 Minuten
Samstag Pause
Sonntag Im Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 30 Minuten

3. Woche
Montag Im Wechsel 4 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 30 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 35 Minuten
Samstag Pause
Sonntag 60 Minuten Walking

4. Woche
Montag Im Wechsel 5 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 42 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 40 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 49 Minuten
Sonntag Pause

5. Woche
Montag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch 60 min. Walking
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
Samstag Pause
Sonntag Pause

6. Woche
Montag Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 42 Minuten
Sonntag Pause

7. Woche:
Montag Im Wechsel 10 Minuten joggen, 3 Minuten Gehpause, gesamt 26 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 4-5 Minuten Gehpause, gesamt ca. 35 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 8 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 36 Minuten
Samstag Im Wechsel 10 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 36 Minuten
Sonntag Pause

8. Woche
Montag 20 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
Dienstag Pause
Mittwoch: Im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 44 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag 25 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
Sonntag Pause

9. Woche
Montag Im Wechsel 15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 51 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: Pause
Donnerstag 30 Minuten joggen am Stück
Freitag Pause
Samstag 20 Minuten joggen am Stück
Sonntag Pause

10. Woche
Montag 20 Minuten joggen am Stück
Dienstag Pause
Mittwoch: 35 Minuten joggen am Stück
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag 45 Minuten joggen am Stück
Sonntag HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH! SIE HABEN IHR ZIEL ERREICHT!

Guten Morgen Kiwi,

schön, dass Du mit dem Joggen beginnen möchtest :-).

Du fragst danach, wie andere Sportler mit dem Laufen begonnen haben. Ganz einfach: Ich habe einfach losgelegt *lach*.
Nein, im Ernst: Ich habe einfach mit einem gemächlichen Tempo losgelegt, habe meinen Atemrhythmus gesucht und gefunden (1. Schritt = einatmen; 2. Schritt = einatmen; 3. Schritt = ausatmen; 4. Schritt = ausatmen; etc.). Sowohl Tempo als auch Lauf-/Atemrhythmus habe ich jahrelang beibehalten. Vor kurzem hat er sich verändert, weil mein Körper sich schneller fortbewegen wollte als ich atmen konnte ;-). Mittlerweile atme ich wesentlich entspannter und nicht mehr auf die Schritte abgestimmt. Das funktioniert prima - nur bei Bergstrecken wechsele ich wieder in den alten Rhythmus.

Intervalltraining hatte ich mal ausprobiert - hat mir persönlich aber nichts gebracht. Ich denke, das hängt einfach davon ab, wieviel Sport man auch sonst so treibt bzw. auch früher mal getrieben hat.

Was auf jeden Fall wirklich hilfreich ist - und was auch schon andere Mitglieder geschrieben haben: Setze Dir (realistische) Ziele. Lieber am Anfang eine etwas kürzere Strecke vornehmen und die dann einfach entweder zeitlich oder längenmäßig ausdehnen.

Auch kann ein Mitplotten der Laufdaten (über bspw. Runtastic und Auswertung über Excel) kann sehr motivierend sein und viele Erkenntnisse bringen.

Aber: Bitte achte auf Dich, Deinen Körper und seine Signale! Solange Du Dich wohlfühlst und keine Schmerzen hast, kannst Du "ewig" laufen :-).
Eigene Erfahrungswelt:
Im September 2012 bin ich wieder ins Lauftraining eingestiegen - an einem Donnerstag Abend. Das hatte mir so viel Spaß gemacht, dass ich dann ab der darauffolgenden Wochen jeden Montag, Mittwoch und Freitag unterwegs war (immer zwischen 35 und 65 Minuten).
Nach drei Monaten bekam ich die Quittung - mein rechter Knöchel schwoll an (der Knochen, nicht das Gewebe!). An Laufen war nicht zu denken, ich konnte noch nicht mal mehr schmerzfrei gehen. Ursache: Zu schneller Einstieg ins Training; der Körper hat mit Stress reagiert und der Knochen hat Wasser gezogen, so dass er anschwoll und Schmerzen verursacht hat. Der (zu) schnelle Einstieg hatte mir ein sechsmonatiges komplettes Sport- und Gehverbot eingebracht ...

Zusammengefasst:
1. Finde Deinen Atemrhythmus.
2. Achte auf eine entspannte Haltung und einen entspannten, ruhigen Laufrhythmus.
3. Setze Dir realistische Ziele (Zeit, Strecke).
4. Denke daran, Dir Musik mitzunehmen - das unterstützt ungemein.
5. Hab' Spaß und übertreibe es nicht :-).

LG
Stefan

Hallo Kiwi,

ich kann nur bestätigen, was viele hier schrieben. Ich fand den Tipp eines Kollegen schon damals cool und heute für dich eigentlich genau das Richtige:

"Einfach loslaufen."

(Wichtigster Neben-Tipp: Erst die Distanz steigern, erst anschließend das Tempo!!!)

Meine Erfahrung lautet wie folgt:

1. Ich bin immer viel zu schnell losgelaufen. Das ist aber doof, weil man dann niemals eine tolle Distanz schafft.
2. Geht man es ganz langsam an, kommt man wesentlich weiter.
3. Mich hat ein Freund zu einem 12,5 km-Lauf aufgefordert. Es hat angespornt, ein Ziel zu haben.
4. Ab April 2013 bin ich massiv Laufen gegangen (bis zu 4x pro Woche, besser ist aber 3x, denn 4x konnte ich auf Dauer nicht durchhalten). Konnte mir seinerzeit nicht vorstellen, dass ich überhaupt 10km schaffe.
5. Es ging nach einigen Wochen immer leichter. Die 12 km habe ich öfter freitags zum Kaffeetrinken absolviert. Hätte ich nie gedacht!
6. Im September bin ich das erste Mal 10km in 50 Minuten gelaufen. (Und da das nach nur 5 Monaten ganz ok war, werde ich jetzt weiter trainieren.)

Gehe es langsam an und pass auf die Gelenke auf (falls die dir irgendwann zu schaffen machen). Lieber ganz langsam anfangen und nicht die Knie überstrapazieren. Falls das geschieht: Radfahren oder Schwimmen.

Alles Gute!

Ich bin damals mit ner Freundin gestartet. Beim Rauchstop. 1 Min joggen, 2 Min gehen. Das gemeine: Meine beste Freundin hat mich angetrieben und immer Sprints gemacht, wenn ich Pause hatte....dank schlechtem Gewissen war ich sehr schnell bei 5 Min joggen, 1 Min gehen^^.

Bei mir hat es sich so bewährt und so gebe ich es an die Anfänger in der Laufgruppe, die ich über Facebook ins Leben gerufen habe, weiter.

Unbedingt an reflektierende Klamotten und/oder Stirnlampe denken!

Kiwi, ich wünsche dir viel Spaß am Laufen!

Ich würde mir eine Pulsuhr kaufen. Muss auch keine teure sein. Ich glaube, meine hat 20 Euro gekostet. Aber es hilft mir, nicht zu schnell zu laufen!

Deine Heimstrecke wirst du bald schaffen und dann auch das Gefühl haben, dass du länger Laufen könntest.
Wichtig ist
1. lass dir und deinem Körper Zeit zur Umstellung.
2. wenn du schnaufen musst und/oder nicht mehr reden könntest, dann bist du zu schnell. Das ist deine innere Pulsuhr

Viel Erfolg und berichte uns doch von deiner Entwicklung / Erfolgen / Rückschlägen.
Lutz

Hi,
ich habe Ende Dezember angefangen regelmäßiger zu laufen, und seit Mitte Jänner versuche ich (je nach stress in der Arbeit) ca. 3 bis 4 mal die Woche laufen zu gehen. Anfangs habe ich meist "Intervall" Training gemacht, ca 1 - 1,5 km laufen, dann ein paar min. gehen,.. habe die Etappen nicht wirklich gestoppt oder abgemessen, bin einfach nach Gefühl gelaufen.

mittlerweile habe ich mir eine "Hausrunde" gesucht die nicht ganz 7 km lang ist und auch vollständig beleuchtet, damit ich nach der Arbeit noch brav laufen kann.

Mein Fitnesslevel ist derzeit so, dass ich es meist schaffe wenn ich langsam laufe die Strecke durch zu laufen (ich brauche ca. 50 min für diese Runde, ist aber auch Tagesverfassungs abhängig). Ich wollte jetzt damit beginnen diese Strecke durch zu laufen und etwas mehr Gas zu geben.
letztens schaffte ich die ersten 5km in nicht ganz 36 min und dann war ich ziemlich fertig, und bin dennoch langsam weiter gelaufen, bis nach Hause.
Mein Freund meinte dann dass es noch zu früh ist, auf Geschwindigkeit zu schauen, wenn ich die Runde nicht im schnelleren Tempo schaffe, weil ich dann das Gefühl für das richtige Tempo nicht lerne und dann immer zu schnell anfange.

Was meint ihr? Hat er recht?

lg
Margit

Hallo
Was den Puls beim Laufen angeht gibt es viel nachzulesen und viele verschiedene Meinungen.

Mein Vorschlag:

Laufen ohne Schnaufen ist das Motto,Laufe so das du dich noch unterhalten kannst.
Der Puls hängt auch vom Trainingszustand , Alter usw zusammen.
Überfordere dich nicht , das geht schneller als du denkst und du verlierst die Lust.
Als Anfänger würde ich versuchen zwischen 120 - 130 Puls zu Laufen,auch wenn dir das Tempo evtl zu Langsam vorkommt.
Wenn dein Puls höher geht wirst du Muskelkater bekommen....
Gebe deinem Körper Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen,und das Schuhwerk sollte auch gut überlegt werden.



Gruß

Hallo Kiwi,

Deine Frage ist nicht ganz so einfach zu beantworten. Es hängt ja auch davon ab, wie trainiert du ansonsten bist :-).

Ich persönlich bin einfach losgelaufen ... ohne mir Gedanken über Distanzen, Zeiten oder Intervalle zu machen. So mache ich das immer noch.

Grundsätzlich empfehle ich dir, dich an einen Lauftrainer in deiner Nähe zu wenden und/oder dich inem professionell geführten Lauftreff anzuschließen.

Im letzten Jahr habe ich meine Lauftrainerausbildung abgeschlossen und wäre froh gewesen, ich hätte mich von Beginn an auch an einen gewendet. Gerade in technischer Hinsicht hätte mir das auf jeden Fall gut getan.

Ein Lauftrainer ist auf jeden Fall in der Lage, dir einen maßgeschneiderten Trainingsplan zusammenzustellen und dich professionell und gewinnbringend zu begleiten!

LG
Stefan