Fitnesstagebuch von MightyWolf

M1ghtyWolf · März 2014

Ich bin Jann und möchte hier wöchentlich (Sonntags) meinen Fortschritt posten. Ein Tagebuch wie ich fitter werde und meinen Körper ansehnlicher gestalte.
Ganz nachdem Motto binde viele Leute ein um am Ball zu bleiben.

Mein Ziel ist es den Ossiloop 2015 mitzulaufen und Muskelmasse aufzubauen.
Hab es satt als Streichholz oder Bohnenstange bezeichnet zu werden und ich will auch endlich eine gute Figur im Tanktop machen.

Mein Startgewicht lag bei 73,6kg bei einer Größe von 185cm.

Nutze jetzt den 6 Tag mfp und habe mein Gewicht auf 75kg erhöht. Körperfett liegt bei 16%
Meine vorherige Essgewohnheit war, ich esse über den ganzen Tag verteilt Kleinigkeiten und Abends eine große Mahlzeit.
Dieses habe ich umgestellt auf 6 Mahlzeiten am Tag. Also ca. alle 2-3 Std.
In Kalorien sind das 4000-4500. Esse erstmal alles und einfach nur viel damit mein Körper sich erstmal auf die üppige Nahrungsaufnahme gewöhnt.
Im Laufe der nächsten 4 Wochen werde ich es nach und nach auf gesund umstellen.

Die ersten 3 Tage plagten mich Bauchschmerzen und ein Gefühl der Überfressenheit.
Heute am 6 Tagen fängt mein Körper schon an Essen zu fordern

.
Ein weiteres Problem was ich nun habe: Viele kleine Pickelchen auf Schultern und Rücken, hoffe das legt sich mit der gesunden Ernährung.

Sportlich aktiv war ich das letzte Mal vor 7 Jahren, die einzigen sportlichen Aktivitäten die regelmäßig waren, war der Bettsport.

Erstmal Inliner fahren:

Vor 2 Wochen habe ich mir Inliner gekauft, eine Woche ein wenig lernen.
Dienstag dann gleich eine Tour von 8km gemacht, nach 4 km eine lange Pause (waren zum Indoorspielplatz gefahren).
Abends konnte ich das schon gut merken das mein Körper was getan hat

.

Am Donnerstag gleich wieder auf die Inliner, weil das Wetter dazu einlud.
War dann eine Strecke von 7,6km danach war mein Rücken auch klitschnass und ich ganz schön aus der Puste. Fahrtzeit war 44:30.

Heute sind wir die gleiche Strecke nochmal gefahren und sogar eine Minute schneller, trotz teils recht starkem Wind.
Danach war ich auch nicht durchnässt und die Erschöpfung war auch nicht so groß wie am Donnerstag.

Laufen:

Ziel ist es 2015 den Ossiloop mitzulaufen.
Samstag habe ich mir einen Trainingsanzug gekauft und bin Abends, dann auch gleich die erste Runde gelaufen.
Bin ein für mich recht flottes Tempo auf einer Strecke von 2,9km gelaufen.
Zwischenzeitlich war ich kurz vorm aufgeben, aber das würde mich nicht weiterbringen also habe ich es durchgezogen.
Danach war erstmal eine Dusche fällig, dies ging aber erst nach ca. 5-10min, da ich unter Atemnot lit

.
Der erwartete Muskelkater blieb aber Gott sei Dank aus.

Kraftraining:

Habe die letzten 5 Tage mit den Runtastic Pump It Apps gearbeitet.
Die Apps geben vorgefertigte Sätze an Liegestützen, Sit-Ups, Kniebeugen und Klimmzügen an.

Kniebeugen und Sit-Ups machten überhaupt keine Probleme.
Anders sah es bei den Klimmzügen und Liegestützen aus.
Liegestützen gingen 1-2, danach hab ich "Weiberliegestützen" gemacht und immer mal wieder probiert normale zu machen.
Klimmzüge schaffe ich nur wenn ich ein wenig Schwung vom Absprung mitnehme.

Das wäre das was ich bis jetzt gemacht habe, habe bis jetzt jeden Tag Muskelkater und immer wieder an anderen Stellen -.- .
Aber wer schön sein will muss leiden.

Morgen fang ich mit einem 10-wöchigen Trainingsplan für Eigengewichtsübungen an und zwar dem hier: http://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-ohne-gerate-trainingsplan-ubungen-korpergewicht-wochen-1-2/

Ist ein 4Tage pro Woche Plan, der ausschließlich Eigengewichtsübungen nutzt.
Zusätzlich habe ich mir das Buch von Mark Lauren bestellt.

Eigengewicht weil es einige Vorteile mit sich bringt und nicht so ein Geld und Zeitfresser ist wie das Gym.
Wenn ich nach den 10 Wochen nicht sichtbare Fortschritte gemacht habe, werde ich mich eventuell nach einem Gym umsehen.

Werde Jeden 2ten Tag Kraftraining machen.
Am Di/Do/Sa werde ich laufen gehen wieder die Strecke von 2,9km mit ungefähr der selben Geschwindigkeit.
An den Krafttrainingstagen werde ich je nach Lust und Wetter Inliner fahren gehen.

Soweit der Plan.

Hier noch 2 Bilder von meinem ist Zustand:

Wie man sieht, alles sehr dünn und knochig und meiner Meinung nach nicht schön anzusehen.

Nächste Woche Sonntag gibts ein Update , wie es mir beim Laufen und dem Krafttraining ergangen ist (hoffe hab nicht wieder jeden Tag Muskelkater).

Freue mich über Anregungen, Verbesserungvorschlägen und natürlich Motivation

.

So stay tuned!

UliKutting · März 2014

Na dann, viel Erfolg!

Aber vergiss nicht: die meisten hier bei mfp würden sonst was dafür geben "nur" 73 kg bei 185 cm zu wiegen!

tadtoadie · März 2014

Huhu,

das Trainingstagebuch ist eine tolle Idee!

Ein weiteres Problem was ich nun habe: Viele kleine Pickelchen auf Schultern und Rücken, hoffe das legt sich mit der gesunden Ernährung.

Hast du vorher weniger als 4000-4500 kcal gegessen? Wenn du deine Kcal hauptsächlich über KH bekommst und dann noch alle 2-3h für Nachschub sorgst, wirst du viel Zucker im Blut haben und somit für einen hohen Insulinspiegel sorgen. Der hohe Insulinspiegel regt die Aktivitäten anderer Hormone an wie z.b. IGF-1. Ein hoher IGF-1 Spiegel kann auch für die Bildung von Akne verantwortlich sein. (Wenn du nach "IGF-1", "Akne" googelst findest du sicher auch Studien darüber)

Du könntest in das Tagebuch noch deinen Gesamtumsatz, mit dem du arbeitest aufnehmen. Wie bist du auf 4000 - 4500 kcal gekommen? Das ist schon eine gewaltige Summe. Das riecht ein bissel nach dem Wunsch +1kg pro Woche.

Ich bin gespannt wie du den Spagat zw. Muskelaufbau und dein Laufziel (6*10km) vorbereitest und umsetzt. Die Idee mit Körpergewichtsübungen anzufangen finde ich absolut Klasse.

Ich finde deine Maße und deine Figur völlig in Ordnung. Vielleicht fühlst du dich mit 85kg wohler aber das Gewicht zu halten ist genauso schwer wie es zu bekommen oder zu verlieren.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
LG

M1ghtyWolf · März 2014

@Uli:
Da wirst du recht haben.
Aber der Weg ist ziemlich der gleich,nur das Ziel ist ein anderes.
Wir müssen uns gesund ernähren und Sport betreiben. (Wer welchen Sport richtet sich nach den jeweiligen Geschmack).
Und vielleicht bringt es dem ein oder anderen "übergewichtigen" ja auch was, was er hier liest.
Und er wird merken das auch vermeintlich sportliche Leute sich schwer tun

. Schlank bedeutet nämlich nicht gleich sportlich, wie ich selbst feststellen musste.

Und ich kann es keinem empfehlen so wenig zu wiegen. Passende Hosen finden ist ein Graus: Entweder oben zu weit und Hosenbeine passen oder Hochwasserhose aber dann oben passend.
Allein der Trainingsanzugkauf war ein Akt, hab nun eine XL-Hose und eine L-Jacke

Sitzen auf harten Untergründen ohne Polster ist auch schrecklich.
Wenn man sich stößt tut es meist auch gleich richtig weh.

@tadtoadie:

Vorher lag ich wenn es hoch kommt geschätzt bei 2000kcal.
Nach den 5 Tagen sind es 51% Kohlehydrate/ 30% Fett und 19 Protein.

4000-4500 ist so was ich im Netz gefunden habe und 2 befreundete Bodybuilder meinten unabhängig von einander solle ruhig so hoch anfangen, damit ich defintiv nicht ins Defizit komme. Und es würde dem Körper auch nicht weiter schaden. Außer das ich eventuell Fett werde

.
Diese Zahl solle ich nach 2-3 Wochen Training korrigieren, wenn ich weiß wieviel ich ungefähr beim Training verbrauche.
Solle dann 2300 + das fürs Training verbrauchte zu mir nehmen.

Was meinst du mit Gesamtumsatz?

Danke für den Tipp mit dem IGF-1 , wenn ich das richtig verstehe legt sich das Pickelchen Problem von allein wenn ich gesünder esse.

Ja das mit dem Laufen und dem Muskelaufbau zusammen ist ein wenig blöd, kann auch sein, das ich die Verteilung nochmal anders gestalte. Aber das wird die nächste Woche zeigen.

tadtoadie · März 2014

Was meinst du mit Gesamtumsatz?

Zum Thema "Grundumsatz" siehe:
- http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1202724-keine-gewichtsabnahme?page=2
- http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1205477-einmal-kurz-vorgestellt

Diese Zahl solle ich nach 2-3 Wochen Training korrigieren, wenn ich weiß wieviel ich ungefähr beim Training verbrauche.

Ja, ist eine gute Idee. Wie würde dann die Korrektur aussehen (beispielhaft) und wie ermittelst du deinen Verbrauch beim Training? Und welches Training meinst du dann, Kraft- oder dein Ausdauertraining, oder gleich beides?

Das sind keine Fragen um dich zu ärgern.

Ja das mit dem Laufen und dem Muskelaufbau zusammen ist ein wenig blöd, kann auch sein, das ich die Verteilung nochmal anders gestalte. Aber das wird die nächste Woche zeigen.

Mach dir da keinen Kopf.

Mach entweder 3 Krafttage und 2 Ausdauertage oder umgekehrt. Bei deinem Lauf reden wir von 6*10km Etappen. Zwischen den Etappen hast du nochmal 3-4 Tage Zeit dich auszuruhen. Dazu kommt ca. 1 Jahr Vorbereitungszeit. Wenn du ehrgeizig bist sind das realistische Ziele.

Mit soliden Grundübungen kannst du beginnen. Ein Training mit dem eigenem Körpergewicht ist daher gut gewählt. Du kannst gerne die Läufer aus der Community fragen, wie sie ihre Laufziele (Training/Ernährung) angehen. Ich denke die Informationen von denen werden hilfreicher sein als manch eine Internetseite.

Danke für den Tipp mit dem IGF-1 , wenn ich das richtig verstehe legt sich das Pickelchen Problem von allein wenn ich gesünder esse.

Darauf musst du dann selber achten. Mach Fotos, protokolliere Veränderungen, Auffälligkeiten etc. ...

LG

M1ghtyWolf · März 2014

Ja, ist eine gute Idee. Wie würde dann die Korrektur aussehen (beispielhaft) und wie ermittelst du deinen Verbrauch beim Training? Und welches Training meinst du dann, Kraft- oder dein Ausdauertraining, oder gleich beides?

Das sind keine Fragen um dich zu ärgern.

Das sind gute Fragen

. Darüber habe ich mir gar nicht weiter Gedanken gemacht und meinen Bekannten blind vertraut.
Werde da wohl nochmal nachhaken müssen.

Denke aber das es auf das Ausdauertraining ausgelegt wird, da der Verbrauch da höher ist.

So leicht lass ich mich nicht ärgern ;-) , und wie sieht man sieht macht es Sinn etwas zu hinterfragen.
Mit dem Thema Ernährung muss ich mich aufjedenfall noch ausgiebiger beschäftigen.

Braenen · März 2014

Moin Jann,

generell kannst du Kraft und Ausdauer kombinieren, auch an einem Trainings-Tag. Das geht. Allerdings wird beim Ausdauer-Training tendenziell und sinnbildlich gesprochen der "Muskel-Aufbau" weniger stattfinden, als beim Kraftsport. Die Muskelfasern verdichten sich. tadtoadie hat hierzu irgendwo schon mal gepostet und eine Einsteiger-Freundliche Beschreibung geschrieben. Eventuell sucht er dir das nochmal raus.

Generell die Kalorienzufuhr blind nach oben zu schrauben halte ich für unklug und das wird Dir auch kein Kraftsport-Trainer empfehlen. Es kommt nicht so sehr auf das "mehr", sondern auf das richtige an.

Du willst denn Loop-Lauf mitmachen und insgesamt besser aussehen.
Dein Freund sind Aminosäuren (Proteine). Die sind nötig, damit Dein Körper die angebotenen Muskel-Trainings dazu nutzt, Muskeln aufzubauen. Sie eignen sich auch als Energie-Träger, schlechter als Kohlenhydrate, aber immer noch ganz gut.

Das Ausdauer-Training wird Dir helfen, insgesamt eine bessere Grund-Fitness zu erreichen.
Generell solltest Du die Reihenfolge beachten: Aufwärmen, dann Kraftsport, dann Ausdauer. Für beide Bereiche gibt es genug Grundwerte, was den Kalorienverbrauch angeht. Jetzt aber gleich 4000 Kalorien zu essen, sorgt nicht zwangsläufig dafür, dass die Kalorien an der richtigen Stelle landen :-). Den Anteil an Proteine in der Nahrung zu erhöhen ist aber in jedem Fall ein guter Weg für dich (sofern Du keine Unverträglichkeiten hast ;-) ).

Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg beim Erreichen Deiner persönlichen Ziel!

Gruß

Rüdi

M1ghtyWolf · März 2014

Generell die Kalorienzufuhr blind nach oben zu schrauben halte ich für unklug und das wird Dir auch kein Kraftsport-Trainer empfehlen. Es kommt nicht so sehr auf das "mehr", sondern auf das richtige an.

Habe das vielleicht ein wenig dumm ausgedrückt.
Die beiden sind keine Coaches, eher aktive Bodybuilder.

Ziel von den 4000kcal am Tag war nur um zu sehen. ob und wie sich das mit meinem Alltag verträgt: Also 6 mittlere/große Portionen in den Alltag einzubauen. Und den Umgang mit dem auf die Etiketten zu schauen und alles aufzunehmen/schreiben.
Und um mir es erstmal einfacher zu gestalten mit der Nahrung mit der ich üblicherweise zu mir nehme.

Du willst denn Loop-Lauf mitmachen und insgesamt besser aussehen.
Dein Freund sind Aminosäuren (Proteine). Die sind nötig, damit Dein Körper die angebotenen Muskel-Trainings dazu nutzt, Muskeln aufzubauen. Sie eignen sich auch als Energie-Träger, schlechter als Kohlenhydrate, aber immer noch ganz gut.

Ja das mit den Eiweißen und den verschiedenen Kohlehydraten und das die besser sind als jenes. Haben sie mir auch erklärt, aber das war mir zu viel Input. Das konnte ich mir nicht alles merken :-) .

Sie haben mir auch WeightGainer Pulver empfohlen, mit den und den Inhalten und auf keinen Fall die mit den und diesen.

Deshalb wollte ich auch eben die 2 Wochen haben um mich zu informieren was nun wirklich gut ist und das was nicht.
Die Meinungen gehen ja wie bei vielen Dingen weit auseinander.

Heute ist das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren angekommen, obwohl erst Samstag Nachmittag erst bestellt.
Habe mir die ersten Kapitel auch schon gegeben und ich denke, werde daraus auch meinen Ernährungsplan zusammenstellen. Seine Ansichten finde ich ganz gut.
Beispiel: "Wer abnehmen will, solle nicht Hungern und auch auf nichts verzichten". Er empfiehlt auch nicht ein bestimmtes Produkt sondern, worauf man achten solle.
Und seine Präferenzen sprechen auch ja für sich. Denke wer Elitesoldaten ausbildet weiß wo von er redet.

Werde heute Abend mal meinen Grundsatz und Gesamtumsatz ausrechnen und wieviel Kohlehydrate/Fett/ Protein ich zu mir nehmen soll. In dem Buch sind ja die benötigten Formeln dazu.

Und der Trainingplan von MarathonFitness den ich mache, entspricht auch dem von Mark Lauren. Also sollte das dann mit dem Gesamtumsatz ja passen.

MADTennisLifestyle · März 2014

wow richtig geile ziele! Ich hoffe du gibst vor allem jetzt am Anfang deinen Körper auch genug Zeit zum rasten.. dein Körper muss sich ja erst an die Belastungen gewöhnen.. wünsche dir viel Erfolg, Durchhaltevermögen und natürlich ne Menge Spaß! :bigsmile:

tadtoadie · März 2014

@M1ghtyWolf

Braenen hat auch schon paar Tipps vorgelegt die du berücksichtigen kannst. Der Anfang ist immer schwer, gerade weil es viele unterschiedliche Bereiche (Ernährung, Training, Ausdauer) betrifft. Nimm dir 2-3 Wochen Zeit schau was du gut findest, was weniger gut ist. Wenn du skeptisch bist, dann probier es an dir aus. Sortier deine Informationen, stell Fragen.

Egal was du machst:

- keep it simple (verbieg deinen Alltag nicht um 180 Grad, such dir nichts kompliziertes aus)
- Education / Knowledge (Lesen, Lesen, Lesen, Diskutieren, Ausprobieren und immer skeptisch sein)

Frag dich immer welchen Vorteil hat jemand der dir Produkt X empfiehlt. Gerade im Fitnessstudios wird dir schnell alles mögliche an Supplements eingeredet. Das Proteinpulver ist am Ende nur das i-Tüpfelchen und nicht das Wundermittel zum Muskelwachstum.

Tipp: Screw the Weight Gainer. Selbst wenn du in "kürzester Zeit" Gewicht aufbaust, willst du doch nicht bis an dein Lebensende diesen Mist futtern. Und wenn du diesen Mist absetzt, dann musst du eine Alternative finden um dein Gewicht zu halten. Daher kümmere dich am Anfang schon um eine Alternative statt auf Nahrungsergänzung zu achten.

Viel Erfolg

LG

yash_hh · März 2014

Muahhahaha....

Ich musste gerade wirklich laut lachen ^^. Und bevor ihr mich jetzt für gehässig haltet lest erstmal weiter.

Mir ist gerade sehr direkt klar geworden das MightyWolfs Stress genauso schlimm ist wie der von uns die wir aus höheren Regionen kommen und dies zu realisieren war doch schon Skuril.

Für ihn ist mehr und das richtige Essen um Masse aufzubauen mindestens genauso schwierig wie es für uns die wir mit Übergewicht kämpfen ist weniger und das richtige zu Essen. Subjektiv ist das schwer zu glauben aber Objektiv gesehen befindet er sich auf einer ebenso schweren Mission wie jeder andere hier. Und die Sache mit einem Tagebuch finde ich super.

Kannst dich gerne in der Fit ohne Geräte Gruppe melden sobald das buch da ist. Ich empfehle dir auch die App für dein Smartphone die ist billig und ersetzt faktisch das Studio komplett.

Mach bitte weiter und berichte.

oleolafson · März 2014

Viel Erfolg!

Aus eigener Erfahrung, teils mit mir aber vielmehr mit meinen Mitmenschen, weiß ich dass es wesentlich schwieriger ist, Gewicht aufzubauen als zu verlieren - Zumindest wenn es nicht reines Fett sein soll, was ja wohl niemand will

Ich drück die Daumen und wünsche alles Gute beim Erreichen deiner Ziele!

M1ghtyWolf · März 2014

Kannst dich gerne in der Fit ohne Geräte Gruppe melden sobald das buch da ist. Ich empfehle dir auch die App für dein Smartphone die ist billig und ersetzt faktisch das Studio komplett.

Danke für den Tipp 2,69€ ist wirklich günstig und das Videopack gibs gratis dazu.
Ist eine super Ergänzung zu dem Buch.
Für die, die es nicht wissen die App nennt sich yayog (you are your own gym).

In der Gruppe bin ich nun auch.

Braenen · März 2014

Eine Abhandlung über Protein-Pulver zu halten, wäre wohl nicht zielführend. Generell ist der entscheidende Punkt dabei nicht, welches Pulver Du nimmst, sondern wieviel Proteine Du Dir über die normale Nahrung zuführst. Und erst wenn regelmäßig in Deinem "Protein"-Tagebuch drinsteht, dass Du zuwenig Proteine zu Dir nimmst, solltest Du überlegen, ob Du auf die Pulver zugreifst. Ich tu's. Aber vor allem, weil mir das Zeug gut schmeckt und gut satt macht :-) (qi2 Erdbeer und Schoko). Von Hause aus ist zum Aufbau und zur Regeneration von Muskeln allerdings eine hohe Zahl an Proteinen schon sinnvoll. 30% ist ein guter Wert, Du darfst auch mal drüber liegen. Das allerdings auch nur, wenn Deine Leber und die Niere in Ordnung sind.

Ich kenne Dich nicht, also fällt es mir schwer, Dir einen "guten" Rat zu geben. Einen möchte ich Dir aber, synchron zu yash_hh doch erteilen: Erwarte nicht, dass Muskelaufbau, Fitness und Ernährungs-Umstellung eine Sache sind, die Du in einem halben Jahr durch hast. Ganz im Gegenteil ist es sogar gesünder zwar loszulegen, aber nicht vom Körper gleich den "Elite-Soldaten" zu verlangen. Dann wird Dir Dein Körper nämlich nach wenigen Wochen mitteilen, dass er mal eine Aus-Zeit nimmt- für ein paar verletzungsbedingte Monate ;-). Überforderung bringt nur Frust.

Fang an, ließ viel, glaube wenig und, wie tadtoadie schon sagte, "Keep it simple".

Viel Erfolg und liebe Grüße,

Rüdi

M1ghtyWolf · März 2014

Von Hause aus ist zum Aufbau und zur Regeneration von Muskeln allerdings eine hohe Zahl an Proteinen schon sinnvoll. 30% ist ein guter Wert, Du darfst auch mal drüber liegen. Das allerdings auch nur, wenn Deine Leber und die Niere in Ordnung sind.

Auf den Wert bin ich auch gekommen

. Denke Leber und Niere sollten mit ein wenig mehr kein Problem haben.
Es sind zumindest bis jetzt keine bekannt.

Erwarte nicht, dass Muskelaufbau, Fitness und Ernährungs-Umstellung eine Sache sind, die Du in einem halben Jahr durch hast. Ganz im Gegenteil ist es sogar gesünder zwar loszulegen, aber nicht vom Körper gleich den "Elite-Soldaten" zu verlangen. Dann wird Dir Dein Körper nämlich nach wenigen Wochen mitteilen, dass er mal eine Aus-Zeit nimmt- für ein paar verletzungsbedingte Monate ;-). Überforderung bringt nur Frust.

Das ist klar 7 Jahre nichts getan, das holt ein halbes Jahr nicht raus.
Laut Mark brauch man keine Auszeit nehmen, man trainiert halt alles andere ohne die betroffene Stelle zu belasten

.

Aber mein Körper zeigt mir schon gut das er kein Elitesoldat ist, hab jetzt dauerhaft irgendwo Muskelkater und immer wieder an anderen Stellen -.-.
Und das Basisprogramm ist ja für Einsteiger geeignet, obwohl ich es schon sehr anspruchsvoll finde. Dazu aber Sonntag mehr.

Habe dann auch mal ein wenig gerechnet:

Grundumsatz
10 x Gewicht + 6,25 x Größe – 5 x Alter + 5
10 x 75kg + 6,25 x 185cm – 5 x 24 + 5 = 1791,25kcal

Aktivitätsniveau: 1,55 (moderate Aktivität, moderate Bewegung, Sport 3-5 Tage die Woche)
1791,25 x 1,55 ~ 2776,5kcal (Wert um Gewicht zu halten)

Laut Mark Lauren 500-1000kcal zusätzlich zum zunehmen.
Also Gesamtumsatz: 2776,5 +500= 3276,5kcal.

Zusammensetzung laut Mark:
1,5g Eiweiß pro halbes Kg Idealgewicht (Idealgewicht liegt bei 78,66kg).

1,5 x (2 x 78,66) ~ 236 g Eiweiß

Den Rest auf Kohlehydrate und Fett aufteilen.
Würde dann Kohlehydrate 40%, Fett 30% und 30% Protein ergeben.

Weiterhin 5-6 Mahlzeiten die Zwischenmahlzeiten werde ich dann durch Magerquark mit Frucht ersetzen. Das schmeckt mir sehr gut. Hab ich jetzt die letzen beiden Tage auch schon und mein Eiweißwert ist schön hochgegangen.

Werde morgen mal ein wenig einkaufen gehen, was gesund und ist und worauf ich achten soll steht im Buch ja beschrieben.

Dieses werde ich erstmal beibehalten bis ich meine 80kg habe und dann wird angepasst auf Gewicht halten.
Wie kann ich auf dem Handy eigentlich benutzerdefinierte Ziele erstellen?
Aufm PC geht es aber er übernimmt es irgend wie nicht mit in die App -.- .

tadtoadie · März 2014

Topp, das gefällt mir sehr gut.

Als Tipp:

Laut Mark Lauren 500-1000kcal zusätzlich zum zunehmen.
Also Gesamtumsatz: 2776,5 +500= 3276,5kcal.

du nimmst entweder 500 oder 1000, und ziehst diese kcal für zwei Wochen durch. Der Wochendurchschnitt muss stimmen, wenn du an einem Tag nicht genug gegessen hast, dann wird es an einem anderen Tag mehr werden müssen.

Wenn du 2 Wochen mit +500 pro Tag kcal rechnest, solltest du ungefähr 1 kg mehr auf der Wage haben. Bei 1000 kcal, dan das doppelte Gewicht (+2kg). Wenn du 500 nimmst aber das Gewicht gleich bleibt, dann hast du offensichtlich genau deinen Verbrauch getroffen. Dann nimmst du diesen Wert als neuen Ausgangswert und haust 500 oder 1000 drauf.

Die Berechnungen basieren auf statistischen Mittelwerten. Ob dein Gesamtumsatz wirklich 2776,5 oder vlt. sogar 3276,5 kcal oder ein ganz anderer Wert musst du erstmal für dich herausfinden.

Der Ansatz ist gut.

LG

M1ghtyWolf · März 2014

So meine 1ste Woche ist um und wie angekündigt, gibt es heute den Bericht.

Ich fang mal mit der Ernährung an.

Ernährung:
Habe sie erstmal von friss einfach 4000kcal auf wie weiter oben vorgerechnet auf ca. 3300kcal angepasst.
Mit den Anteilen KH 40/ F 30/ P 30.

Hab das Kalorienziel bis auf heute auch immer ziemlich getroffen.
Doch das ich heute ausgeschlafen habe, fehlen mir schon allein 2 Mahlzeiten und dann waren wir heute auch noch fast die ganze Zeit unterwegs. Daher bin ich heute nur auf 1400kcal gekommen und hab dadurch die ganze Woche ein Defizit von -1000kcal.
Die Verteilung hat auch noch nicht ganz so gut geklappt. Liegt diese Woche bei: KH 49/ F 29/ P 22.

Weiß auch nicht genau wie ich meinen Eiweiß Anteil noch höher bekommen soll.
Hab die Zwischenmahlzeit erst auf Magerquark mit Früchten umgestellt erst im Mischungsverhältnis 1:1.
Aber der KH Anteil war mir zu hoch also Mische ich jetzt 2:1.
Weiterhin ess ich Mittags 2 gekochte Eier.
Aber komme trotzdem längst nicht auf die Ausgerechneten 236g liege meist zwischen 160-180g Eiweiß.

Jemand einen Tipp, wie ich mehr Eiweiß bekomme?

Geplant ist für nächste Woche meine morgendlichen Cornflakes durch die ungezuckerte Variante umzustellen und den normalen Toast gegen Vollkorntoast.
Hab ich beides schon Zuhause aber erst wird das "alte" verzehrt.

So dann kommen wir nun zum Sport.

Muss den Trainingsplan wie erwartet umstellen, da mein Körper nicht den Wechsel von 7 Jahren nur das nötigste an Sport auf 7 Tage die Woche mitmacht.
Habe am Mo/Mi/Fr/So Krafttraining nach Mark Laurens Basisprogramm gemacht und zwischendurch noch Inliner fahren.
War aber nur am Dienstag die 3km gelaufen. Nachdem 1sten Km wollten meine Unterschenkel nicht mehr, nach 2 km war es nur noch ein Kampf nach Hause zu kommen, daher bin ich den Rest der Woche nicht mehr gelaufen.
Die Woche wurde von Teils sehr starken Muskelkatern begleitet.

Änderung sieht wie folgt aus:
Mo/Di: Krafttraining
Mi: Ruhetag
Do/Fr: Krafttraining
Sa: Ruhe
So: 3km laufen.

Das laufen wurde reduziert, aufgrund davon das ich über 1 Jahr Vorbereitungszeit habe und momentan auch noch das Laster "Rauchen" an der Backe habe (darum wird sich irgendwann die nächsten Wochen gekümmert).

So nun zu den körperlichen Veränderungen:

Gewicht ist von 75kg auf 77kg gestiegen (die hohe Zunahme schiebe ich darauf das mein Körper noch auf Sparflame läuft und den erhöhte Zufuhr noch nicht verarbeitet wie er normalerweise tut).
Nutze diese Woche nochmal das selbe Kalorienziel sollte mein Gewicht weiter so stark steigen, wird der Wert nach untern korrigiert.

Körperfett ist laut meiner Wage von 16,1% auf 16,4% gestiegen.

Vom Gefühl her habe ich mehr Bauch bekommen und die Muskeln sind härter/strammer geworden beim anspannen.

Um eine bessere Vergleichbarkeit zu haben, nehme ich nun noch weitere Werte auf.
Unterschenkelumfang: 36,5cm
Oberschenkelumfang: 49cm
Brustumfang: 102cm
Oberarmumfang: 31,5cm
und der Bauchumfang: 86cm

Damit man überhaupt einen Unterschied sieht, habe ich eine andere Schwimmhose angezogen.
Im direkten Vergleich zeigt sich aber mein Gefühl das der Bauch ein wenig gewachsen ist.

Nächstes Update gibt es Sonntag in einer Woche.

Stay tuned!

PuddingSpartaner · März 2014

Hallo M1gtyWolf,

glückwunsch zu Deinem Entschluss, von jetzt auf ein gesünderes Leben zu führen (ich weiß, das ist eigentlich gar nicht das Ziel, kenn ich von mir *gg*)

Ausdauer und Kraft auszubauen ist auf jeden Fall ein gutes Ziel. Ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen aber wichtig ist in meinem Augen ein möglichst genaues Feedback bzw. Tracken Deiner Erfolge. Du wirst bald feststellen, dass Du Deine Kraft um 100% oder auch um 200% steigern kannst, das ist typisch für völlig untrainierte Anfänger. Leider heißt das nicht, dass Deine Muskeln im gleichen Maß hypertrophieren, der Kraftzuwachs entsteht am Anfang mehr durch verbesserte intramuskuläre Koordination als durch Muskelwachstum (das spricht auch mittelfristig gegen Eigengewichtsübungen sofern Dein Ziel Muskelwachstum ist, Du musst das Gewicht so verändern können, dass Du im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainierst). Du wirst Deine Erfolge eine Zeit lang nur mit dem Maßband und einer möglichst genauen (Fett-)Waage erkennen können, wenn Du also in Sachen Ernährung und Training rückkoppeln willst dann brauchst Du die Zeitreihen dieser Daten.

Viel Erfolg !

Achja : Never ever Krafttraining und Ausdauertraining am selben Tag. Egal was andere vermeintlich schlaue Menschen aus schlauen Büchern gelesen haben wollen. Dein Körper kennt diese Bücher leider nicht. Sonst lass Dir mal lieber Bilder von den Tippgebern zeigen. Ideal ist es meiner Meinung nach dem Körper nach einem harten Krafttraining einen Tag Pause zur Regenration zu geben. Außerdem werden lange Ausdauereinheiten Dein Muskelwachstum nicht fördern sondern behindern ! Am Anfang spielt das aber keine große Rolle, es geht ja erst mal darum, das Herz-Kreislaufsystem initial zu trainieren und Grundlagenausdauer aufzubauen, Du wirst merken wie sich beide Bereiche hier zunächst gegenseitig befruchten. Ansonsten ist es genau richtig, sich viel mit Ernährung zu beschäftigen und zu experimentieren, Training-Ernährung-Regeneration... good luck :-)

tadtoadie · März 2014

Schönes update, sind für mich auch alles begründete Veränderungen.

Bis nächste Woche.

LG

M1ghtyWolf · März 2014

Dein Ziel Muskelwachstum ist, Du musst das Gewicht so verändern können, dass Du im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainierst.

Ich glaube bis ich da am Limit bin dauerts noch ein wenig.
Eigengewichtsübungen kann man schon sehr schwer gestalten.
Als Beispiel den Liegestütz Handstand und auf einer Hand, denke da schaffen die wenigsten 6-12 Wiederholung, also um die Itensität mache ich mir keine Sorgen.

yash_hh · März 2014

Jo klingt gut. Was das laufen angeht.

Erst öfter dann länger dann schneller.

Braenen · März 2014

Achja : Never ever Krafttraining und Ausdauertraining am selben Tag. Egal was andere vermeintlich schlaue Menschen aus schlauen Büchern gelesen haben wollen.

Sorry, dem widerspreche ich schon energisch :-). Lediglich die Reihenfolge wäre an einem Tag von Bedeutung: Erst Kraft- dann Ausdauer!

M1ghtyWolf · April 2014

Nach 2 Wochen wieder ein Update von mir .

Das Update kommt so spät da ich Krank war erst Halsschmerzen mit Ohrenstechen, da war dies grad wieder gut leichte Magen Darm Grippe.

Die ersten 4 Tage habe ich nicht vernünftig gegessen. Ca 1500 kcal. dies machte sich natürlich gleich auf der Waage bemerkbar bin wieder zurückgefallen auf 75,2kg und Körperfett von 15,9%.
Als ich das gesehen habe hab ich die Nahrungszufuhr wieder hochgeschraubt lag meist im Bereich von 2500kcal.
Konnte dann damit ziemlich mein Gewicht halten.

Die Woche 2 des Basisprogramms habe ich auf 2 Wochen gesplittet auf meine gesunden Tage.

Und bin gestern mit Woche 3 angefangen.

Aber einen Erfolg gab es gestern zu verbuchen gestartet bin ich da habe ich keine 6 normalen Liegestütz geschafft und gestern waren es 12 und ich war noch nicht beim Muskelversagen.
Beim 2ten Satz habe ich 10 geschafft bis Muskelversagen und beim 3ten Satz waren es noch 5.

Denke wäre auch noch mehr drin gewesen, wenn ich denn voll gesund gewesen wäre. Aber fühle mich noch ein wenig kränklich.

Bilder gibt es diesmal keines da sich nicht viel getan hat und ich noch sehr blass um die Nase ausseh ;-) .

yash_hh · April 2014

Ich erwarte sehnsüchtig dein Update. Bin gespannt wies bei dir weitergeht.

Krislifts · April 2014

Erst einmal Respekt und Hochachtung für deine Zielsetzung und Umsetzung.
Jetzt aber:
Zum Essen: Der Proteinkonsum ist heutzutage noch sehr umstritten, klar ist aber, dass du beim Aufbauen nicht so viel brauchst wie alle immer sagen, das ist ein Vorwand, um Leute zum Pulver kaufen zu motivieren, was ich auch nur empfehlen kann, wenn jemand nicht so großen Hunger hat oder es gemütlich haben will. Grundsätzlich sagt man 1g Eiweiß auf 1 Pfund Körpergewicht, also 2,2g auf 1kg Körpergewicht. Das ist eine mehr oder minder genaue Formel, mit der man meist auf der sicheren Seite ist. Wenn du dir olympische Kraftheber anguckst, wirst du dir mit mir einig sein, dass diese recht muskulös sind (insofern man das unter deren Speck sieht, meist in den Klassen um die 80kg rum). DIese Athleten, die ihre Muskeln den intensivsten Anstrengungen ausliefern, nehmen 1-1.6g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu sich, das bestätigen ihre Coaches. Soviel zum Eiweißkonsum.

Ich sehe, dass du 5-6 Mahlzeiten im 2-3h Abstand isst. Wenn du das tust, weil du nicht viel auf einmal reinbekommst, dann hör nicht auf. Wenn dir aber jemand gesagt hat, dies sei optimal, weil es den Stoffwechsel auf Trab bringt, dann ohrfeige ihn...am besten zwei mal einmal von dir und einmal von mir. Das basiert auf einer weiteren Strategie der Fitnessindustrie mehrh Zeug zu verkaufen. Was zählt, ist die Menge, die du zu dir genommen hast, wenn du schlafen gehst, nicht einmal die Zeit ist da bedeutend, du kannst auch um Mitternacht essen.

Zum Training. Körpergewichtsübungen sind ganz nett, aber ich sehe da immer ein Problem. Es gibt keine Steigerungsmöglichkeit, denn jenseits einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (sagen wir mal alles über 15) ist das alles nur noch Ausdauertraining.
Mein Tipp: Sobald du in einer Übung locker über15Wdh. schaffst, solltest du das Gewicht steigern. Zieh dir einen Rucksack an für die KLimmzüge und Liegestützen und tu Bücher rein oder Sonstiges. Notiere dir deine Trainingseinheiten, um immer versuchen stärker zu werden bzw mehr Wiederholungen zu schaffen bis du d as Gewicht erhöhst. Muskeln folgen der Kraft, diese kommt zuerst, es ist nie anders herum. Dann habe ich gelesen, dass du bis zum Versagen trainierst. Da du ja Muskeln bekommen willst, solltest du recht viel Trainingsvolumen haben (viele Gesamtwiederholungen in eineer Einheit). Angenommen du machst 3 Sätze und gehst jedes mal zum Versagen. Das sähe so aus: 10, 7, 4. Das ergibt 21. Angenommen du würdest immer 1-2 wdh vor Versagen stoppen könnte das so aussehen: 9,9,9. Das wären insgesamt 27 Wiederholungen, also mehr Volumen. Drei mal kannst du raten, was dir bessere Effekte bringt. Darüberhinaus ist Training bis zum Versagen sehr belastend für das zentrale Nervensystem, also nicht den Muskeln selbst, sondern die Basis, die den Befehl rausgibt jegliche Muskeln zu aktivieren. Dies kann dazu führen, dass du bei der nächsten Übung nicht dein volles Potenzial mehr ausnutzen kannst. Ich würde das Beintraining da langsam angehen, wenn man bedenkt, dass du bei einem Lauf teilnehmen willst. Ich würde (wenn du deine Beine überhaupt trainierst) sie öfters aber nie richtig hart trainieren, damit sie sich an eine höhere Trainingsfrequenz anpassen und dennoch erholt bei der nächsten Einheit sind.
Generell rate ich dir, dein Trainingsprogramm nicht ständig zu wechseln, sondern jede Woche dasselbe zu tun, mit dem Ziel jedes mal besser zu sein.
Kurz: Nicht so viel Eiweiß (nicht 226g, ich esse 170g, wiege 80kg und bekomme super Kraft), Stärker werden und clever trainieren.

Viel Erfolg!

yash_hh · April 2014

@Krislifts

Hallo da, was das Eiweiß angeht so gebe ich dir recht. Was das Training angeht würd emich interessieren ob du da eine fachliche Grundlage zitierst oder nur deine Meinung / Erfahrung.

Nach Lektüre einiger Bücher und Studien zeigt sich eigentlich das ein HIIT Training bis zum absoluten Muskelversagen quasi nur mit Negativ Sätzen mit 3-4 Trainigs zu je 30 min. Pro Woche die besten Ergebnisse bringt was Kraft und Masse Zuwachs angeht.

Was du beschreibst ist ein guter Plan für die 5-6 Tage je Woche Trainierenden da hier das System vor eine Überlastung eschützt werden muss. Hierist halt wirklich die Frage was ich kann.

Es gibt Leute die können wirklich bis zum echten Versagen trainieren die können weniger und dafür HIIT trainieren. Leute die Anfangen da gebe ich dir dann doch recht sollten eher deinen Plan befolgen da er für quasi Jedermann machbar ist und eben nicht die Art Hingabe wie echtes HIIT erfordert. (Hatte einmal jetzt HIIT im Studio unter Aufsicht eines Freundes das einzige mal das ich dieses Jahr Gewichte hatte.... als ich dachte ich hätte Muskelversagen war es das noch lange nicht also ist wirklich pervers).

Was ich also zentral sagen will:

Was du da schreibst ist ein gutes Konzept. Es entspricht jedoch nicht dem maximum. Was Eiweiß angeht so gebe ich dir generell recht.

Was Körpergewichtsübungen angeht sehe ich eher die Gewichte und Maschinen kritisch da bei einer gut trainierten und ausgeführten KG Übung mehr Muskeln und Koordination traiert werden. Zudem ist m.M.n. ein Körper der aus Kg Übungen geformt wird wesentlich ästhetischer als ein mit eisen getrimmter. Ich bestreite nicht das für jemanden ohne Erfahrung die Geräte die Möglichkeiten für Fehler minimieren und auch hier ein gutes Ergebniss zu holen ist. Ich glaube nur das im Gym an den Geräten nie ein so gut in der Realität funktionierender Körper herauskommt (Ich glaube... also meine Subjektiv Meinung). Kg Übungen in vielen Formen und Varianten machen dne Körper zu einem Allrounder der im Studio mit seinen recht engen Bahnen und geringen Koordinationsaufwänden (außer Freihantel aber das zähle ich nicht zu den Geräten im engeren Sinne hier) nur sehr schwer machbar ist.

:noway: doch wieder mehr Text geworden als gedacht.

Fitnesstagebuch von MightyWolf

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