Muskelaufbau? Abnehmplateau und andere Hürden

Grace_Wo · Juni 2014

Hach, ihr Lieben... So langsam weiß ich auch nicht mehr so recht weiter und brauche mal Hilfe, vor allem bezüglich Muskelaufbau.

Mal ganz kurz zu meiner jetztigen Ausgangssituation:
Habe bereits 11 kg durch Ernährungsumstellung und vor allem Ausdauersport abgenommen, seit etwa letztes Jahr Juli.
Im Moment besteht mein Sportprogramm aus ca 3x die Woche joggen, 4 x die Woche Reiten zwischen 1 und 3 Pferde Dressur und Springen, und je nach dem 1 - 2x die Woche Eigengewichtsübungen (Squats, Russisch Twist, Hanteltraining, Hüftheber, Liegestütz sind so meine Hauptübungen). Das ist die Optimalwoche. Manchmal ist es auch weniger, je nach dem wie rund meine Woche läuft.

Ernährungstechnisch war ich lange Zeit vegan unterwegs, habe aber inzwischen wieder Ei, Käse und Quark vorsichtig wieder in den Speiseplan aufgenommen, hauptsächlich deshalb, weil ich nicht auf mein Eiweißziel von ca 1,5-2 g/kg Körpergewicht komme. Meistens liege ich bei ca 60-90 g/Tag bei derzeit ca. 69 kg.
Kalorienziel war lange bei 1500 kcal/Tag, womit ich auch gut zurecht kam. Habe diese Woche probeweise mal auf 1300 runtergesetzt, bin aber noch nicht so wirklich häppy damit. :huh:

So, jetzt zu meinen Fragen:
Wie komme ich von diesem verfluchten Plateau runter?
Mehr kcal oder weniger wegen Muskelaufbau? Ich habe mehrmals gelesen dass Ausdauertraining Muskelaufbau zunichte macht. Stimmt das? Wenn ja, kann man da entgegensteuern? Ich möchte Laufen auf jeden Fall weitermachen. Reicht 2x die Woche Muskeltraining?
Ich weiß dass Fettabbau nicht von heute auf morgen passiert und dass ein stagnierendes Gewicht gerade wenn man Muskeltraining betreibt nicht unbedingt etwas negatives zu sagen hat, aber man liest auf verschiedenen Fitnessblogs soooo viel unterschiedliches, dass ich jetzt einfach ein bisschen verwirrt bin. Vor allem der Punkt, dass Ausdauertraining dem Muskelaufbau schaden soll.
Vielen Dank schon jetzt für eure Hilfe!

LG Grace

yash_hh · Juni 2014

Hi Grace,

sowas kennt glaube ich jeder der sich längere Zeit mit dem abnehmen umtreibt. Die Phasen wo scheinbar nix passiert.

Ich hätte für dich ein paar Ideen deine Probleme anzugehen.

Idee 1:
Neue Impulse für den Körper. Variiere dein Krafttraining in irgendeiner Weise das es für deinen Körper echte neue Impulse setzt und er wieder mehr in die Muskeln investiert. Das Cardio Muskeln abbaut ist unter gewissen Umständen richtig aber durch deinen Kraftsport solltest du dem gut vorbeugen.

Idee 2:
Versuch eine andere Ernährungsumstellung. Du kannst dahingehen deine 1500kcal in einem 8 oder 6 Stunden Fenster zu dir zu nehmen und den Rest des Tages zu fasten. Andere Variante wäre zum Beispiel das von mir favorisierte 5:2 also 5 Tage nimmst du deinen tatsächlichen Bedarf zu dir + - 0 und an 2 Tagen reduzierst du auf 500kcal als Frau. BeideVarianten zwingen deinen Körper nach dem Verbrauch der aufgenommenen kcal wirklich an dein Fett zu gehen. Andererseits bleibst du nicht so lange in dem Modus das der Körper aktiv die Menge an Muskeln die er abbaut erhöht. Das Training gleicht das zudem aus. Um das Krafttraining herum solltest du gegessen haben.

Idee 3:

Lass es mal eine Woche sein und iss normal und deinen realen Bedarf um zu prüfen ob dein Stoffwechsel unter der Diät Belastung evtl. etwas eingeschlafen ist. Das merkst du wenn bei normaler Versorgung das Gewicht deutlich steigt. In dem Fall solltest du einige Wochen von den 1300kcal in 100er Schritten hochgehen bis du deinen Tagesbedarf ziehst damit dein Stoffwechsel wieder angehen kann und dann wieder reduzieren um weiter abzunehmen.

Ich hoffe das dir das erstmal weiterhilft.

Braenen · Juni 2014

Ausdauer-/Krafttraining an sich widersprechen sich nicht, sondern ergänzen sich hervorragend. Man kann mit dieser Kombination auch Speck verlieren und Muskeln aufbauen. Allerdings zeigt sich auf der Waage so gut wie gar nichts. Mal ein bißchen rauf, mal ein bißchen runter. Da ich nach dem Konzept fahre, mußte ich mich zunächst frei machen vom Gedanken "abzunehmen". Was allerdings meine persönliche Fitness, Gesundheit etc. angeht fühle ich mich klasse.
Den Erfolg bei dieser Kombination kannst Du also nicht auf der Waage, sondern nur mit dem Massband messen.
Proteine sind allerdings unverzichtbar, um Muskeln aufzubauen- und sie zu regenerieren. Die Anzahl Deiner sportlichen Aktivitäten ist meiner Meinung nach schon so hoch, dass ich zu der Annahme neige, dass Dein Stoffwechsel im Eimer ist. 1500 Kalorien erscheint mir zu niedrig. yash_hh's Tip 3 sollte da Klärung bringen.
Im übrigen ist es nicht so, dass moderates Ausdauer-Training Muskeln abbaut, wenn die Ernährung stimmt. Meine Waden sind Baumstämme- ohne Fett :-). Und ich bin auch sonst kein Hemd im Wind. Regeneration ist allerdings ein wichtiges Stichwort dabei. Bei regelmäßigem moderatem Ausdauer-Training erlernt der Körper, Nährstoffe schneller zu verstoffwechseln. Bitte das Wort "moderat" nicht vergessen. Dann bleiben die Muskeln verschont.
Du kannst also durchaus beides gleichzeitig fahren.

loser881 · Juni 2014

Ich würde Dir raten, Proteinergänzung z.B. in der Form von Shakes aufzunehmen. Achte hierbei darauf, dass das Eiweisspulver möglichst nahe an den 100% Eiweiss ist, und wenig Kohlenhydrate etc. enthält. Dieses 1-2x am Tag (am besten auch kurz nach dem Training) als Ergänzung sollte helfen, und bringt dich mit mindestens 40 g Protein mehr am Tag sicherlich weiter und in eine positive Stickstoffbilanz.

Mit den Kalorien scheint mir 1300 auch sehr wenig, wenn Du mit 1500 gut fährst, bleib doch dabei.

Und was Plateaus angeht: hatten wir alle schon. Wie Braenen schon gesagt hat, bedeutet ein Gewichtsplateau ja auch nicht unbedingt das am Körper nix passiert. Schon mal versucht, regelmässig Bauchumpfang etc. zu messen? Ich bin sicher, da passiert trotzdem was.

Und was die Übungen anbetrifft: viele Wege führen nach Rom, keiner hat bislang die Wunderlösung gefunden. Mach das, was Dir Spass macht und was du dauerhaft durchhälst. Krafttraining mindenstens 2x die Woche erscheint mir sinnvoll, und Ausdauer ist dann die gute Ergänzung. Als einziger Tip: Für den Muskelaufbau müssen 2 Dinge passieren: Du musst die Muskeln wirklich ermüden, und die Muskeln brauchen regelmässig neue Reize. Also hin und wieder mal das Programm umstellen damit sich der Körper nicht zu sehr an die Übungen gewöhnt.

Aber insgesamt: Einfach weitermachen, durchhalten, durchhalten, durchhalten, der Erfolg wird kommen!

Grace_Wo · Juni 2014

Bis jetzt schon mal - vielen Dank euch dreien!

Ich habe auch die leise Vermutung dass mein Stoffwechsel sich allzu sehr an die 1500 kcal gewöhnt hat. Die 1300 waren nur ein Test - zum schauen wie ich darauf reagiere. Aber ich komme damit mental und auch von der Sättigung her nicht zurecht.
Ich vermute das auch deshalb, wenn ich länger (4 Tage+) nicht trainiere - egal ob laufen, reiten oder Kraft - und ich mach dann mal wieder was, bekomme ich ziemlich schnell Muskelkater und die Puste will nich so wie ich will :huh: Aber nach 1 oder 2 Trainingseinheiten ist alles beim alten. Dennoch finde ich das ungewöhnlich, dass mir längere Pausen so viel ausmachen.

Ich denke dass ich es in die andere Richtung versuche - mit mehr kcal. Mal schauen was wird.

Fasten und 500 Kalorien gehen bei mir nicht wirklich, da ich ein etwas empfindliches Verdauungssystem hinstichtlich Leerlaufen habe :sick:

Wiegen tue ich mich nur sporadisch, aber ich sehe schon dass auf der Waage recht lange schon nix geht. Auch am Bauchumfang tut sich nichts wirklich. Das einzige was ich bemerke ist, dass meine Wiggle-wiggles an den Armen etwas weniger werden und dass mein Brustbereich etwas definierter wird. Das ist - naja - nicht unbedingt meine Problemzone, aber immerhin besser als nix.
Die Übungen variier ich schon und platt bin ich danach auch. Manchmal oder eher oft auch Muskelkater.

Wegen Proteinshakes. Habe ich auch schon mit dem Gedanken gespielt. Ich weiß aber nicht ob mein Mann mich dann für völlig gaga hält :laugh: Könnt ihr mir eine Marke empfehlen? So zum testen?

Aktienstar · Juni 2014

Kurz zum Thema Mann hält dich für Gaga.

Das habe ich auch gedacht bei meiner Frau.
Dann habe ich aber mal so erzählt dass ich zu wenig
Eiweiß zu mir nehme und eben Fleisch und ein Ei am Tag nicht reichen
Schwups hat sie mir eine Liste ausgedruckt mit den Lebensmitteln die am meisten Eiweiß haben.

Da ich aber zb kein Käse esse sagte meine Frau dann von allein, ich solle mir mal solche Eiweiß shakes kaufen und probieren.

Ich dachte ich hör nicht richtig.

Sag doch deinem Mann wie es sich verhält.

Vielleicht zeigt er ja mehr Verständnis als Du jetzt meinst.

Viel Erfolg.

Timson81 · Juni 2014

Ich kann mich Braenens Meinung nur anschließen:
Ich habe "Fit Ohne Geräte" von Mark Lauren gelesen und dieser Vertritt dort die Meinung, dass Cardio per se Muskeln verbrennt - das kann ich aber aus eigenen Beobachtungen und aus dem Freundeskreis nicht bestätigen (Mein Schwager ist Bodybuilder und macht v.a. während der Definitionsphase viel Cardio).

Ich selber mache Kraftraining (Freeletics) und Cardio (Laufen, ab und zu Radfahren) und finde, dass sich das Prima ergänzt.
Mein Kalorienziel habe ich am Anfang auf 1600kcal/Tag festgelegt, mittlerweile bin ich aber bei 1700 - ich denke, wenn du auch auf Muskelaufbau abzielst, solltest du nicht zu weit unter den Grundumsatz gehen (bzw. auch allgemein nicht, Stichwort Hungerstoffwechsel).
Mein Gewicht geht momentan nur sehr langsam nach unten, aber ich finde die Waage ist auch nicht der richtige Indikator. Mach lieber noch regelmäßig Selfies vorm Spiegel und/oder miss Körperumfänge (Hals,Hüfte,Taille), das ist wesentlich sprechender.

Oh, ich lese gerade in deinem neuen Beitrag, dass du das schon tust. :embarassed:

Zum Thema Eiweißshake: Weider, Scitec, ESN und Optimum Nutrition haben allgemein einen guten Ruf. Ich selber habe gerade Scitec - finde den ziemlich lecker, ist aber wirklich sehr (gewöhnungsbedürftig) süß.

exii · Juni 2014

ich ziehe momentan auch ein programm durch, im moment ist das ein tag kraft im 5x5 system, und der tag darauf immer ausdauer, aber im kraftbereich eher angesiedelt.
ich baue das ausdauerprogramm ein, um die kapilargefässe zu erweitern.
das kommt einen später dann entgegen, um die muskelmasse zu steigern.

MarkusHirndorf · Juni 2014

Ich habe auch die leise Vermutung dass mein Stoffwechsel sich allzu sehr an die 1500 kcal gewöhnt hat.

Das sich der Körper, in einem sich ständig selbst regulierenden Prozess befindet (Homöostase), wird sich dein Stoffwechsel an nichts gewöhnen. Man sollte auch keine Angst davor haben, dass der Stoffwechsel irgendwann mal einschläft, kaputt geht, aufhört zu funktionieren oder sonstwas damit passiert. Sicherlich braucht der Körper eine Weile, bis er sich wieder reguliert (die ersten Tage in einer Low Carb Diät) aber dann läufts wieder wie geschmiert.

Jetzt zu deiner Frage:
Plateau's wird es immer mal wieder geben, ob im Muskelaufbau oder im Fettabbau. Da gibt es einige Stellschrauben an denen man etwas drehen kann. Z.Bsp. die Ernährung. Wie einige vor mir schon beschrieben haben, würde ich mich auf eine Eiweißreiche Ernährung konzentrieren, d.h. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht dürfen es schon sein. Weiterhin würde ich niemals auf Fette verzichten. Hier könnte der tägliche Bedarf bei 0,8-1,0g Fett pro kg Körpergewicht liegen. Die restlichen kcal sind dann mit Kohlenhydraten aufzufüllen.

Beim Thema Eiweiß sehen echt viele schwarz, was ich nicht wirklich verstehen kann. Es ist gar nicht so schwierig auf seinen täglichen Eiweißbedarf zu kommen. Listen von Lebensmitteln mit hohen biologischen Wertigkeiten gibt es im Internt ohne Ende

Sollte einem der Magerquark, der Thunfisch oder die Putenbrust mal zum Halse raushängen, kann man ja mal auf einen shake zurückgreifen. Gutes Wheyprotein gibt es hier: www.myprotein.com

Ich drück dir die Daumen. Viel Erfolg.

phb1974 · Juni 2014

Du hast die 1500 kcal "Kalorienziel" genannt und machst ziemlich viel Sport. Du isst also die versportelten Kalorien zusätzlich auf die 1500 kcal rauf? Vielleicht stimmt da ja was mit der Bilanzierung nicht so ganz, will sagen, Du verbrauchst beim Sport doch weniger als Du Dir dafür mehr an Kalorien gönnst? Ich bekomme hier manchmal den Eindruck, dass manche immer mehr in das Messen ihrer körperlichen Aktivität investieren, was ja auch nicht falsch ist. Wenn man dann aber irgendwann jeden Schritt in kcal umrechnet und nicht das Aktivitätsniveau für die Berechnung des Kalorienziels auf das Minimum setzt, schüttet man sich das Defizit zwischen tatsächlichem Bedarf und der groben Schätzung mit den schönen Messdaten zu den Sportkalorien zu.

Wenn Du mit 1500 kcal nicht auskommst (ich esse ca. 1600 kcal und das klappt meistens ganz gut), dann liegt das vielleicht an der Auswahl der Lebensmittel, die Du isst (zu hohe Energiedichte). An Tagen, wo ich nicht genug Gemüse (allen voran Gurke und Tomate) esse, fällt es mir auch immer schwerer, mein Kalorienziel einzuhalten, einfach weil der Magen nie voll wird.

Aber auch das andere Extrem ist vorstellbar, dass Du Deinem Körper zu wenig Kalorien und zuviel Sport zumutest und deshalb auch sportlich nicht von der Stelle kommst. So schwierig ist das halt aus der Entfernung zu diagnostizieren...

Grace_Wo · Juni 2014

Du hast die 1500 kcal "Kalorienziel" genannt und machst ziemlich viel Sport. Du isst also die versportelten Kalorien zusätzlich auf die 1500 kcal rauf?

ja natürlich. Daran kann es also nicht liegen.

Vielleicht stimmt da ja was mit der Bilanzierung nicht so ganz, will sagen, Du verbrauchst beim Sport doch weniger als Du Dir dafür mehr an Kalorien gönnst? Ich bekomme hier manchmal den Eindruck, dass manche immer mehr in das Messen ihrer körperlichen Aktivität investieren, was ja auch nicht falsch ist. Wenn man dann aber irgendwann jeden Schritt in kcal umrechnet und nicht das Aktivitätsniveau für die Berechnung des Kalorienziels auf das Minimum setzt, schüttet man sich das Defizit zwischen tatsächlichem Bedarf und der groben Schätzung mit den schönen Messdaten zu den Sportkalorien zu.

Meine Sportkalorien kommen aus Runtastic, ich denke also das passt.

Wenn Du mit 1500 kcal nicht auskommst (ich esse ca. 1600 kcal und das klappt meistens ganz gut), dann liegt das vielleicht an der Auswahl der Lebensmittel, die Du isst (zu hohe Energiedichte). An Tagen, wo ich nicht genug Gemüse (allen voran Gurke und Tomate) esse, fällt es mir auch immer schwerer, mein Kalorienziel einzuhalten, einfach weil der Magen nie voll wird.

Ich komme mit den 1500 kcal zurecht, nur mit den 1300 nicht. Und an der Energiedichte meiner Lebensmittel liegts definitiv auch nicht. Erfolge beim Sport gibt es trotzdem, nur machen mir längere Trainingspausen zu schaffen. Ich weiß nicht in wie weit bzw. welchem Maß das normal ist. Ich dachte bisher dass es wirklich daher kommen kann, dass sich Kraft und Cardio nicht gut vereinen lässt. Daher bin ich froh um Eure Kontra-Meinungen.

Ich bin einfach verunsichert von meinem Plateau, und wie lange das geht. Und ob ich in Richtung Hungerstoffwechsel laufe. Weil, ob ich will oder nicht, aber langsam nagt´s an meiner Motivation.

Vielen Dank Timson für deine Empfehlungen, ich werde eins davon testen.

FrauElla · Juni 2014

Nicht verzweifeln. Ich hab jetzt mal geschaut, wie lange sich bei mir nichts mehr getan hat... 8 Wochen habe ich quasi das gleiche Gewicht, wobei ich 3 Wochen davon auf Gewichthaltemodus wegen Urlaub war. Die restlichen Wochen habe ich mich wohl nicht allzu sehr angestrengt oder ähnliches.

Irgendwann wird es schon weiter gehen. Aber einige der Tipps hier kannst du sicherlich für dich anwenden und dann pflutscht es auch wieder.

phb1974 · Juni 2014

Meine Sportkalorien kommen aus Runtastic, ich denke also das passt.

Kannst Du die Sportkalorien für Deine typische Aktivitäten, also Joggen und Reiten, jeweils mit Dauer, Distanz und was sonst dazugehört, nennen? Was veranschlagst Du für die Körpergewichtsübungen?

Ich habe übrigens immer am Tag NACH meinem Kraftsport die größten Schwierigkeiten, mein Kalorienbudget einzuhalten. Vielleicht hilft es Dir, die beim Sport verdienten Kalorien erst am nächsten Tag auf das Essen aufzuschlagen?

Grace_Wo · Juni 2014

Für´s Joggen lass ich Runtastic nebenher laufen, also Dauer und Distanz wird berechnet.
Für´s Reiten gestaltet sich das extrem schwierig die Kcal abzuschätzen, da es nicht um Distanz und zweitrangig um Dauer, sondern um die Intensität des Trainings für Mensch und Tier geht. Reiten und Krafttraining habe ich daher in Runtastic nur pauschal geloggt. Aber natürlich kürzer als das tatsächliche Training. Ein Beispiel: Krafttraining 50 Minuten, 35 Minuten geloggt.
Ich vernanschlage für meine Körpergewichtsübungen das, was Runtastic unter Krafttraining berechnet.

Was hat das genau für einen Sinn, wenn ich die verdienten Kcal "verspätet" aufschlage?

phb1974 · Juni 2014

Für´s Joggen lass ich Runtastic nebenher laufen, also Dauer und Distanz wird berechnet.
Für´s Reiten gestaltet sich das extrem schwierig die Kcal abzuschätzen, da es nicht um Distanz und zweitrangig um Dauer, sondern um die Intensität des Trainings für Mensch und Tier geht. Reiten und Krafttraining habe ich daher in Runtastic nur pauschal geloggt. Aber natürlich kürzer als das tatsächliche Training. Ein Beispiel: Krafttraining 50 Minuten, 35 Minuten geloggt.
Ich vernanschlage für meine Körpergewichtsübungen das, was Runtastic unter Krafttraining berechnet.

Ich wusste gar nicht, dass Runtastic das kann, ich benutze es nur fürs Joggen. Wie sind denn die absoluten kcal-Werte für die Aktivitäten?

Was hat das genau für einen Sinn, wenn ich die verdienten Kcal "verspätet" aufschlage?

Sport ist ja nicht wie das Entladen einer Batterie, sondern setzt einen Haufen Anpassungseffekte in Gang, insbesondere natürlich die Bildung und strukturelle Veränderung von Muskeln. Machst Du heute Sport, verbraucht das vielleicht x Kalorien, der Körper wird aber morgen mit den Umbauarbeiten an den belasteten Muskeln beschäftigt sein, was meines Wissens deutlich mehr Kalorien verbrauchen kann als die eigentliche Arbeit, die der Muskel geleistet hat (gilt insbesondere für Kraftsport). Am Tag nach dem Sport werden also wegen des Sports auch noch Kalorien verbraucht, wenn ich meinen Körper richtig interpretiere, sogar deutlich mehr als beim Kraftsport selbst. Daher mein Vorschlag mit dem verzögerten Essen.

Sannchen72 · Juni 2014

Hallo zusammen,

leider hab ich keinen geeignetes Thema gefunden. Deswegen hoff ich hier auf hilfreiche Antworten. Ich benutze die App Runtastic pro, habe dort meine Daten und täglichen Workouts eingegeben.
Nun ist es so, dass ich ca. eineinhalb Stunden Yoga gemacht hab und mir ein Kalorienverbrauch von 328kcal angezeigt wird. Mir kommt das ziemlich viel vor. Kann das so stimmen oder ist das ein Berechnungsfehler der App?

LG Susanne

Aktienstar · Juni 2014

Susanne, besser ist ein neues Thema erstellen,

in einem Thread quasi einen anderen Thread reinzunehmen, ist unglücklich.

Gruss

Freischuetz · Juni 2014

Ernährungstechnisch war ich lange Zeit vegan unterwegs, habe aber inzwischen wieder Ei, Käse und Quark vorsichtig wieder in den Speiseplan aufgenommen, hauptsächlich deshalb, weil ich nicht auf mein Eiweißziel von ca 1,5-2 g/kg Körpergewicht komme. Meistens liege ich bei ca 60-90 g/Tag bei derzeit ca. 69 kg.
Kalorienziel war lange bei 1500 kcal/Tag, womit ich auch gut zurecht kam. Habe diese Woche probeweise mal auf 1300 runtergesetzt, bin aber noch nicht so wirklich häppy damit. :huh:

wie teilst du das denn auf, bei deinem eiweissziel von 1,5 - 2 g/kg?

als ausdauersportler setzen sich meine kalorien in der grundlagenphase (moderater puls und krafttraining) wie folgt zusammen: 20% protein, 30% fett, 50% kohlenhydrate. (der mix ist nicht von mir erfunden, man kann das in jedem halbwegs professionellen buch nachlesen)

bei deinem körpergewicht von 69 kg komme ich hier auf 105 gr reines protein, 75 gr fett und 280 gr reine KH. das macht dann 2280 cKal!

ich würde hier zu suchen beginnen...

Grace_Wo · Juni 2014

@ phb1974, jetzt macht das für mich mehr Sinn. Ich denke aber nicht, dass das meinem "Grundproblem" hilft. Ich nehm aber daraus mit, dass ich auch nach dem Krafttraining einen erhöhten Bedarf habe und den abdecken sollte. Vielen Dank hierfür.
Ach ja, die absoluten Werte für kcal bei runtastic für Kraft und Reiten kann ich dir nicht nennen... Bei mir rechnet es für 20 min Reiten ungefähr 191 kcal.
Und nur so nebenbei: bei runtastic kannste in den Einstellungen deine Sportart wählen bzw kannst du ein Training manuell erfassen und dort auch die Sportart einstellen.
@ mariosch: 2280 kcal sind für mich momentan zuviel. Es sei denn ich mache Sport, dann komm ich schon mal auf diesen Wert. Ich habe die Verteilung auf 40% KH, 30% Fett, 30% Eiweiß eingestellt. Nach meiner Berechnung sollte ich in jedem Fall mindestens 105 g Eiweiß zu mir nehmen, besser 140 g.

Freischuetz · Juni 2014

Es sei denn ich mache Sport, dann komm ich schon mal auf diesen Wert. Ich habe die Verteilung auf 40% KH, 30% Fett, 30% Eiweiß eingestellt. Nach meiner Berechnung sollte ich in jedem Fall mindestens 105 g Eiweiß zu mir nehmen, besser 140 g.

40/30/30 wären dann etwa 1980 cKal, und somit ein plus von 480 zu deinen 1500. ich könnte mir vorstellen, dass du etwas mehr regeneration benötigst - das hängt natürlich von der belastung beim laufen und reiten ab. die cKal weiter zu reduzieren ist nicht sinnvoll, da du dich bei 1300 bereits unwohl fühlst. bleib etwas darüber, vermutlich entkommst du dann auch dem leerlauf.

wenn du es schaffst mehr protein zu dir zu nehmen, kannst du für 2-3 wochen auf folgendes umstellen: 20% KH, 30% Fett und 50% Protein. ausgehend von 140 gr. KH, 60 gr. fett und 200 gr. protein. das sind dann auch etwa 1950 cKal. wenn dein akku leer wird - und das wird er, stellst du wieder um und solltes einiges an körperfett verbraten haben. aber denke an die regeneration.

irmgiwa · Juni 2014

Endlich mal jemand, dem es so geht wie mir

Man macht Sport - wechselt auch ab, damit der Körper sich nicht daran gewöhnt - man achtet auf sein Essen und die Waage will nicht mehr mitspielen.

Ich habe vorgestern dazu mal im Netz gegoogelt und festgestellt, dass es unendlich viele Meinungen dazu gibt bis hin zu der Version: wenn Du vor langer Zeit mal längere Zeit ein bestimmtes Gewicht hattest und dabei wieder ankommst, dann kann es sein, dass Dein Körper Dich darauf erst einmal verweilen lässt, weil er sich "erinnert" und es gibt dazu sogar die Meinung, das dieser Stillstand so lange dauern kann, wie Du damals auf diesem Gewicht warst. Ok, - ich hoffe, dass dieser Gedanke völlig verkehrt ist aber wer weiß.

Ich sehe es mittlerweile gelassen und ich dümpele seit Februar auf dem Gewicht herum und weiß auch, dass es gerade durch startendes Krafttraining Veränderungen gibt, die auch bewirken können, das man eben herumdümpelt.

Ich merke allerdings an Klamotten und an Reaktionen von anderen, dass sich doch was verändert.

Ich habe jetzt mit Intervalltraining angefangen und werde das 2 bis 3 mal in der Woche einbauen - bietet sich nach dem Krafttraining im Studio an.

Und was die Kalorienangaben angeht: ich habe mir jetzt die Polar FT 80 geleistet und es ist schon teilweise ein riesiger Unterschied, was die nach einer Aktivität anzeigt und was z.B. Runtastic dazu sagt. Selbst meine alte Beurer hat mehr angezeigt. Ich denke, dass hier oft die Falle ist, in die wir hineintappen - das berechnen von Aktivitäten hier bei MPF oder bei Runtastic. Es spielen soviel Faktoren beim der Berechnung des Kalorienverbrauchs mit und ich vermute mal, dass die Angaben in den Rechnern viel zu pauschal und damit auch zu hoch sind.

phb1974 · Juni 2014

@ phb1974, jetzt macht das für mich mehr Sinn. Ich denke aber nicht, dass das meinem "Grundproblem" hilft. Ich nehm aber daraus mit, dass ich auch nach dem Krafttraining einen erhöhten Bedarf habe und den abdecken sollte.

Nur, um sicherzugehen, dass ich richtig verstanden werde: Du sollst nicht mehr essen, sondern das Essen nur anders auf die Tage verteilen, damit es Dir leichter fällt, mit weniger Kalorien auszukommen. Wenn ich z.B. mit meinen 1600 kcal ganz gut hinkomme, Montag Kraftsport mache und mir dafür 100 kcal verdiene, könnte ich Montag 1700 kcal essen und Dienstag 1600. Das einzuhalten, fällt mir am Montag leicht, am Dienstag ist es sehr schwierig. Wenn ich nun trotz des Sports am Montag nur meine 1600 kcal esse, dann bekomme ich das hin, am Dienstag esse ich dann dafür 1700 kcal, wodurch der Hunger nicht so extrem ausfällt. So meinte ich das. Für Dich könnte das der Schlüssel dazu sein, besser mit beispielsweise 1300 kcal auszukommen, mit denen Du es bisher nicht schaffst.

Ach ja, die absoluten Werte für kcal bei runtastic für Kraft und Reiten kann ich dir nicht nennen...

Du weißt also gar nicht, was Du absolut am Tag isst? Das müsste doch Dein Kalorienziel plus Sportkalorien sein?

Bei mir rechnet es für 20 min Reiten ungefähr 191 kcal.

Das kommt mir ziemlich viel vor, immerhin mehr als meines Wissens für Springseilspringen veranschlagt wird, was echt anstrengend ist. Ich kann mir schon vorstellen, dass Reiten anstrengend ist, aber ich würde denken, dass das eher so in die Richtung Abfahrtski gibt. Macht einen fertig, die verbrannten Kalorien sind aber doch nicht so hoch, wie man meinen könnte.

@ mariosch: 2280 kcal sind für mich momentan zuviel. Es sei denn ich mache Sport, dann komm ich schon mal auf diesen Wert.

Hm, bei 2280 kcal kann ich mir schon vorstellen, dass da trotz Sport kein nennenswertes Kaloriendefizit bleibt. 2000 kcal werden als durchschnittliche Tageskalorienzufuhr für Frauen empfohlen, wenn ich mich recht erinnere (natürlich ist das eine SEHR grobe Angabe).

Grace_Wo · Juni 2014

wenn du es schaffst mehr protein zu dir zu nehmen, kannst du für 2-3 wochen auf folgendes umstellen: 20% KH, 30% Fett und 50% Protein. ausgehend von 140 gr. KH, 60 gr. fett und 200 gr. protein. das sind dann auch etwa 1950 cKal. wenn dein akku leer wird - und das wird er, stellst du wieder um und solltes einiges an körperfett verbraten haben. aber denke an die regeneration.

Vielen Dank Mariosch, werde ich mal testen!

Endlich mal jemand, dem es so geht wie mir smile Man macht Sport - wechselt auch ab, damit der Körper sich nicht daran gewöhnt - man achtet auf sein Essen und die Waage will nicht mehr mitspielen.

Sehr beruhigend dass es anderen auch so geht :happy:

An dieser Stelle, vielen Dank euch allen für die tollen Vorschläge, Hilfe und Motivation!

irobinh · Juni 2014

Ernährungstechnisch war ich lange Zeit vegan unterwegs, habe aber inzwischen wieder Ei, Käse und Quark vorsichtig wieder in den Speiseplan aufgenommen, hauptsächlich deshalb, weil ich nicht auf mein Eiweißziel von ca 1,5-2 g/kg Körpergewicht komme. Meistens liege ich bei ca 60-90 g/Tag bei derzeit ca. 69 kg.

Das verstehe ich nicht... Es gibt so viele pflanzliche Proteinquellen wie Hanf oder Erbsen oder Soja oder Bohnen oder Linsen oder oder oder. Ich finde man sollte diese Protein Geschichte nicht überschätzen, der Körper braucht nicht so viel wie immer propagiert wird.

Grace_Wo · Juni 2014

Das verstehe ich nicht... Es gibt so viele pflanzliche Proteinquellen wie Hanf oder Erbsen oder Soja oder Bohnen oder Linsen oder oder oder. Ich finde man sollte diese Protein Geschichte nicht überschätzen, der Körper braucht nicht so viel wie immer propagiert wird.

Teste es doch mal. Leg ´nen veganen Tag ein und versuch auf einen hohen Eiweißwert zu kommen. :bigsmile: Pflanzliche Proteinquellen haben auch einen hohen Kohlehydratwert. Und die meisten sind unvollständig, d.h. um die Wertigkeit zu erhöhen sollte man sie mit anderen bestimmten Lebensmitteln kombinieren. Bei meinem bisherigen, niedrigen Kalorienziel und hohen Eiweißziel ließ sich das nicht so einfach vereinbaren.

irobinh · Juni 2014

Ich mache seit einem halben Jahr täglich einen veganen Tag

du hast natürlich recht bei einem niedrigen Kalorienziel ist das nicht ganz einfach, aber warum zwingend so viel Protein ? Man wird auch mit weniger stark

zur Not gibt es ja auch pflanzliche Protein Pulver, die meist auch besser vertragen werden

Muskelaufbau? Abnehmplateau und andere Hürden

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