Suche Trainingsplan für Oberkörper/ Hanteltraining Push/pull

Das stimmt. Ich hab aber ziemlich muskolöse beine, weil ich viel fussball und basketball gespielt habe. Im moment vernachlässige ich sie und konzentriere mich auf den oberkörper. Werde mir jetzt aber mal was raussuchen. Hast du da tipps, was man zuhause machen kann? So ne beinpresse wie im studio wäre schon schön

Danke! Werde ich mir mal anschauen. Hab nur kurzhanteln am start. Aber wadenheben an der treppe wird gehen und ausfallschritte wohl auch

3 sätze kreuzheben
Les hier grad nur drüber aber Kreuzheben sollte man gelernt haben. Ist nicht kompliziert, nur wenn mans falsch macht bei Maximalkraft ist der Besuch beim Orthopäden nahezu garantiert. Passt eh nicht zu einem reinen Oberkörpertraining lass es besser weg.

Das Problem mit den beinen kenne ich Ich trainiere auch nur sporadisch Beine ist einfach nicht notwendig bei mir, ich hab z.b. trotz ca. 17 18% kfa gut sichtbare quads und aufgrund von meinen Oberschenkeln muss ich Hosen in 36 kaufen obwohl ich im Bund selbst bei 34 noch platz habe -,- Waden das gleiche da liegt auch jede Jeans knalleng an

Zum Trainingsplan ich werde auch jetzt von 2 x die Woche GK Plan mit relativ viel Volumen auf einen Push Pull Plan ohne Beine umsteigen (bzw. alle 2 3 Wochen einen Zusätzlichen Beintag einschieben).

Mein Plan den ich mir Überlegt habe war wie folgt:

Push:
LH-Bankdrücken flach
KH-Bankdrücken Schräg / Brustpresse Hammer Strenght
CableFlys / KH - Flys
Schulterdrücken
Trizepsdrücken Kabel / Scull Crushers


Pull:
Kreuzheben / Langhantelrudern
Kurzhantelrudern / Rudern am Kabel enger Griff
Latzug / Klimmzüge
Seitheben / Reverse Butterfly
SZ- Curls

Beintag:
Squats
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger

Die Pausen müssen kurz und knackig sein

zappi123456 schrieb: »

hm ich meine halt mal gelesen zu haben das grad im Krafttraining die Effektivität nach 50 minuten extrem absinkt und der Cortisolspiegel dafür ansteigt und es dann sogar eher eine Muskelabbauende als aufbauende Wirkung hat ?
Evtl kannst du kurz was dazu sagen?

Gerne
Es stimmt in erster Linie das nach ca. 45-60 Minuten der katabole Zustand im Körper zunimmt und der anabole abnimmt. Dagegen ist nichts zu sagen.
ABER was folgt dem vom Körper nach einer katabolen reaktion? Was passiert denn wenn der Katabole Effekt während dem Training so stark wird das Muskelschäden entstehen bzw. mehr entstehen als durch das Krafttraining?
Ich denke bei deinem Wissen kannst du es dir schon denken.
Nach dieser Katabolenphase kann nur eine Anabolephse kommen, sprich eine Aufbauende. Natürlich hängt das stark von dem PWO ab, das ist klar, aber umso stärker der Katabole zustand umso stärker wird er Körper eine gegenreaktion starten, eben nach dem Training die Muskeln zu reparieren etc. kennst es ja alles.
Von daher ist der Satz war richtig, das nach einer gewissen zeit der Cortisolspielg (und andere stresshormone) zu nehmen, aber es sind gerade DIE, die nachdem Training eine umso höhere anabole Reaktion hervorrufen (können).

Es gibt sogar eine Studie wo Probanden vor dem Training extra eine portion Omega 6/9 Fettsäuren bekommen haben um entzündliche Reaktionen während dem Training zu vergrößern, um dann zu messen wie sich im gegenzug zu einer Kontrollgruppe die anabole gegenwirkung zeigt.
Man kann sich denken das bei den Omega leuten der Anabole grad nach dem Training (mit passender PWO) um ein vielfaches höher war als bei der Kontrollgruppe.
Die Studie müsste im Internet frei zuänglich sein

zappi123456 schrieb: »

Und wie ist das mit Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining? wieviel Stunden am besten dazwischen ?

Generell kommt es auf dein Ziel an und auf deinen "Zustand" deines Körpers. Aber es gibt nachgewiesenen "günstigerere" Zeiten sein Cardio zu machen im Verhältniss zum Krafttraining.
Viele sagen ja das wenn sie nach dem Krafttraining cardio machen das dann ja die Speicher geleert sind und der Körper auf Fett setzen muss. Dies mag zwar logisch klingen ist aber nicht so richtig.
Wenn die Glykogenspeicher "komplett leer" wären, würdest du im Studio zusammenbrechen und in Ohnmacht fallen, da komplett leere Glykogenspeicher für den Körper bedeuten er hat nicht genug Energie die ATP Resynthese zu gewährleisten und gleichzeitig die Glucoseversorgung des Gehirns (und anderen Glucose abängigen systemen) zu vollbrigen. Und da das Gehirn priorität nummero uno hat machen die Muskeln dicht und du läufst nirgends wo mehr hin.
Da das aber mit dir nach dem Training nicht passiert kann nur die logische schlussfolgerung sein das die Speicher eben NICHT leer sind. Und wenn die Speicher NICHT leer sind zieht das Argument nicht mehr das der Körper jetzt auf Fett setzen muss.
Der Körper wird IMMER primär ATP für die Muskelarbeit nutzen und zwar resynthiert aus den Glykogenspeichern der muskeln und NICHT aus den Fettzellen. Er kann bei gewissen Intesitäten die prozentualle bereitstellung der Energie richtung Fett verschieben, joa das geht, aber er wird sich trotzdem in erster Linie aus den Glykogenspeichern versorgen.
Außerdem findet wenn man nach dem Krafttraining Cardio macht eine Blutvolumenumverteilung statt. Sprich das Blut was die Nährstoffe jetzt zu den trainierten muskeln brigen soll wird jetzt aber für den Beine gebraucht, also muss die versorgung der im training "zerstörten" Muskeln warten -> zögert die Regeneration unnötig hinaus.

Wenn man es andersrum macht muss man auch ein paar Sachen wissen.
Erstens findet dann eben nachdem Cardio die Blutvolumenumverteilung statt nur eben andersrum von den Beinen zu den trainierenden Muskeln und zweitens wird "kostbares" Glykogen schon vorher verbraucht so das evtl. die Leistung und/oder die Intesität darunter leiden (können).
Natürlich gibt es noch ein paar andere Sachen aber ich denke das reicht ja für die meisten.



Daher ist zumindest in der Bodybuilding Welt (von den Profis mal abgesehen) der Ansicht das zwischen Cardio und Krafttraining ca. 5-7 stunden liegen sollten.
Ich mache es auch so, morgens Cardio (auf NICHT nüchternen magen) und nachmittags/abends Krafttraining

zappi123456 schrieb: »

Aktuell fahr ich jeden Tag so meine 70 Minuten auf dem Ergo, einfach weil mir Bewegung an der Arbeit einfach komplett fehlt und ich mich damit einfach auch besser fühle besser schlafe usw usw. und dann eben jeden zweiten Tag Krafttraining ca 50-70 Minuten solang ich halt brauch bis ich mit dem Programm durch bin.
Wobei ich mich da teils immernoch nicht kaputt oder fertig fühle wie bei mancher heftigen Cardiorunde sondern dann imemrnoch denk ich hätt noch net alles gegeben und so.

Ich hab dir ja schon per PN tipps gegeben mit was du intesität steigern kannst