Wie viel Sport ist gesund?

Ich würde an Deiner Stelle da gar nicht so sehr auf andere hören, da

a.) wie Du schon vermutet hast, jeder Mensch anders ist und
b.) ich den Eindruck habe, dass Du bereits ein sehr gutes Körpergefühl hast. Du hast nämlich gemerkt, dass die Trainingsbelastung für Dich z.Zt. zu hoch ist und hast sinnvollerweise Deinen Trainingsumfang reduziert (wahrscheinlich musst Du noch weiter reduzieren bzw. pausieren).

Aus meiner Sicht sind 20 und mehr Stunden Sport pro Woche eigentlich recht viel. Vor einiger Zeit bin ich recht häufig und lange gelaufen - aber auf 20 Stunden bin ich, selbst in der Marathonvorbereitung, nicht gekommen - und wollte das auch nicht. Gibt ja auch noch anderes im Leben. Wenn ich intensives Krafttraining (Ganzkörpertraining) absolviere, dann mache ich mindestens 1 Tag Pause um den Muskeln und auch mir das erwünschte Wachstum zu gönnen. Krafttraining mache ich i.d.R. 3 x pro Woche. Da komme ich insgesamt so ca. auf 6 Stunden (inkl. Satzpausen von jeweils 90 Sekunden).

Nachtrag (update): Mein Beitrag hat sich offenbar mit dem von @leon51196 zeitlich überschnitten. Sollte in meinem ersten Satz natürlich nicht so klingen, als wenn Du nicht auf @leon51196 hören solltest. Ich finde es vernünftig, was er geschrieben hat.

Kolibri90 schrieb: »

Hallo Leute

Ja ich weiß jeder mensch ist unterschiedlich und der eine kann oder muss mehr sport machen. Ich will nur mal eure Meinung hören wieviel ihr für richtig haltet?
ich mache hauptsächlich Cardio in Form von auf dem crosstrainer spinning oder tai Bo. Dabei immer Puls so um 140 bis 160. Also nicht maximal Belastungen (bin 25)

Warum denn so ein Pulsbereich?

Kolibri90 schrieb: »

nun habe ich die letzten Monate immer so 20+ Stunden pro Woche (meist 23 aber auch mal 27)gemacht. Ein Tag in der Woche Pause ansonsten 3 bis 5 Stunden Training pro tag.

3-5 Stunden Training pro Tag.............. Sorry und dabei noch in dem Pulsbereich.........Wenn nicht gerade für einen Marathon trianierst oder andere Ultralangläufe ist das extremst unneffektiv was du da machst

Kolibri90 schrieb: »

Nachdem aber bei zu viel Belastung ich gemerkt habe dass mein Puls immer sinkt und ich extreme Belastungen fahren muss um den trainings Plus dann noch zu erreichen , hab ich mich deshalb entschieden die Stunden pro Woche zu reduzieren.

Also quasi damit ich es richtig verstehe:
Dein Körper passt sich der Belastung an und anstatt nun die Intensität zu erhöhen um weitere Forschritte zu machen, machst du das gegenteil und erhöhst die Pausen?
......
Warum?

Kolibri90 schrieb: »

jetzt also die Frage an euch:auf wieviel Stunden sollte man reduzieren dass man fit bleibt und es aber auch gesund ist?
Gruß andrea

Überhaupt nicht reduzieren sofern du deine Regeneration (und vor allem dein Schlaf) anpasst solltest du es erhöhen.


Es ergibt kein Sinn 3-5 (angebliche) Stunden zu trainieren dann auf das Level zu kommen und dann um besser zu werden es zu reduzieren

@leon51196 also ich für meinen Teil glaube nicht, dass @Tyrael666 das ironisch gemeint hat. Ich zumindest hab´s genauso verstanden, ihr Puls sinkt (ihr Körper kommt also besser mit der Belastung klar) und sie reagiert darauf mit dem Herabsetzen der Belastung. Ich hab zugegebenermaßen keine Ahnung von Cardio, bis auf die halbe Stunde nach dem Krafttraining, aber normal läuft´s doch genau andersrum, der Körper wird besser, die Belastung wird erhöht -> Fortschritt. @Kolibri90 warum machst du denn so viel Sport, also was ist dein Ziel ??? Denn wenn es um Fettabbau bzw. Muskelaufbau geht, solltest du vielleicht mal über Kraftsport nachdenken, wenn du natürlich für einen Marathon trainierst hab ich keine Ahnung doch sogar da kommen mir 5 Stunden Training (ob mit oder ohne Pausen sei mal dahingestellt) extrem viel vor.

PS: lyncht mich nicht, das ist meine Meinung

@leon51196
Ich denke eine akute körperliche Überbelastung äußerst sich eher durch andere Symptome als einen um 20 Schläge reduzierten Puls.
Wobei ich dir zustimme, dass man ein jeweiliges Leistungsloch am eigen Körper sofort bemerkt, egal ob mit oder ohne Pulsuhr.

Wir müssen uns nicht darüber unterhalten, dass 20h/Woche für jemanden der Sport als Hobby ansieht maßlos übertrieben sind.
Gerade wenn es nur hauptsächlich nur um Cardio geht.
Ich würde an deiner Stelle die Zeiten halbieren und noch was entspannendes nebenbei machen.
Yoga, Sauna, schlafen, lesen oder egal was dir sonst noch entspannendes einfällt.

Tyrael666 schrieb: »

Ähm ich hab das schon ernst gemeint

Der fallende Puls bei gleichbleibender Belastung (SS Belastung) ist nichts anderes als Adaption des Körpers.
Das sie sich mehr anstrengen muss um wieder auf ihren Puls zu kommen ist doch allein schon von der Logik her verständlich (ohne überhaupt die körperphysiologischen Mechanismen in Betracht zu ziehen).

Das Prinzip ist das gleiche:
Macht der Marathonläufer jeden Tag immer nur 20 km läufe (fiktives Beispiel) wird es auf die dauer für ihn anstrengender mehr Leistung zu bringen weil der Körper sich auf die 20 km eingespielt hat.
Will der Läufer nun den gleichen Puls halten muss er a) entweder schneller laufen oder b) länger bzw. die Intesität steigern.

Ich denke mein Fehler war es davon auszugehen das wenn man schon 20h die woche sport macht auch entsprechende Kentniss besitzt warum man das macht und zumindest Grundlagen der Körperphysiologie beherscht.

Ansonsten hat es Tim ganz gut geschrieben, ich würde noch mehr schlaf hinzufügen

Ja dann soll sie ruhig so weiter machen.
Sich aber nicht wundern, wenn irgendwann gar nichts mehr geht.


Ich hab die letzen 3 Jahre um die 1200 Stunden Ausdauersport gemacht, einige Bücher gelesen, eigene Erfahrungen gemacht und bin nicht auf den Kopf gefallen.
Wie das für mich ausschaut kommt ihr ja tendentziell eher aus dem Kraftsport?

Ich komme vom Radsport und ich kenne niemanden! außer Leute die an der Nationalen Spitze mitfahren die 20h und mehr pro Woche wirklich trainieren (Regenerationseinheiten explizit ausgeklammert) und sich dabei nicht an die Wand fahren.
Aber vielleicht ist unser Beispiel ja auch einfach fitter, kann ja gut sein!


Wenn ihr es besser wisst empfehle ich euch beiden mal über längere Zeit 20h+ die Woche Ausdauersport zu machen.
Ich verwette meinen Arsch drauf, dass ihr euch nach dem ersten Monat, vielleicht aber auch erst nach den ersten 6 Wochen ausschließlich nur noch verschlechtern werdet.

Übertraining äußert sich eben auch an einem drastisch reduzierten Puls.
Vielleicht sind die anderen Symptome so explizit einfach noch nicht aufgefallen weil es bisher eher unbewusst passiert ist oder verdrängt wurde. Das liegt schon eher Nahe.

Nochmal:
Wer extreme Belastungen fahren muss um seinen GA1-Puls!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! zu erreichen, das liegt nicht daran, dass der Körper plötzlich fitter ist. Das kann nur wer sagen, wer sich noch nicht selbst in der Situation befunden hat.


Zum Marathonläuferbeispiel:
Das man sich zum Beispiel auf 20 Kilometer einspielt und dann in den höheren Bereichen keine so starken Leistungen wie zuvor mehr bringen kann ist Quatsch. Das wird gerne erzählt.
Wenn man sich im Bereich von 20km verbessert, dann verbessert man sich Zwangsläufig genauso bei seiner Schwellenleistung. Weil die Leistung wird sowohl im GA1, als auch bei einem 20km-Lauf am Limit hauptsächlich aerob erzeugt.
Weil Effekte wie erhöhte Plasmamenge, erhöhte Menge mitochondrialer Enzyme, erhöhte Laktatschwelle, erhöhte Einlagerung von Muskelglycogen, Hypertrophie der langsamen Muskelphasern, vermehrte Kaprialisierung in den Muskeln, Höheres Schlagvolumen des Herzens und anheben des Vo2max-Wertes werden im Grundlagentraining genauso mittrainiert wie bei Schwellentraining.

Kolibri90 schrieb: »

Hallo Leute

Danke für das viele Feedback.
Zu tyrael666 : zum teil hast du recht dass wenn an sich verbessert der puls iwann fällt und man dann mehr machen muss um mehr Leistungsfähigkeit zu erreichen.
hier geht es aber um was anderes (was leon) geschrieben hat: ich hab übertrainiert. Der Körper schreit nach Pause und fährt deshalb alles runter. Das merkt man dann daran dass ich nach ne pausentage auf einmal wieder richtig gut im Training bin und leistungsfähiger bin und auch der Puls wieder in trainings Bereichen ist.

Daher reduziere ich jetzt Woche für Woche. In 2 Wochen fliege ich dann in den urlaub und werde meinem Körper eine Woche die gewollte Ruhe geben und danach werde ich nurnoch normale trainings Zeiten in der woche machen. 12 Stunden sind ausreichend und dann hab ich auch mal mehr zeit für Job und Freunde

Liebe grüße

Dann wünsch ich dir gute Regeneration und vor allem nen schönen Urlaub!
Und ich würde in Zukunft wirklich alle 4 Wochen eine Ruhewoche mit 50% Umfang einbauen.
Die Intensität bleibt während der Ruhewoche aber üblicherweise so wie in den Trainingswochen.
Lediglich die Dauer wird halt verkürzt. Nach Gefühl kann man natürlich auch bei der Intensität runter gehen.
Da muss man dann auf seinen Körper versuchen zu hören.
Der Körper verbessert sich halt nicht im Training sondern in der Pause dazwischen.
Manche Anpassungsprozesse gehen schnell, andere brauchen etwas länger.

Trotz eher "wenig" Umfang (10h pro Woche wenn ich aufs Jahresmittel bei mir schaue) erreiche ich immer nach einer Ruhewoche die besten Leistungswerte auf dem Rad.
(etwa knappe 5% mehr als wenn ich in der 3.Trainingswoche einen Leistungstest fahren würde.)
Und das ist doch schon relativ viel.

Grüße!

Übertraining........... dann verwette ICH meinen arsch drauf ( um es mit leons worten zu sagen) das NIEMAND von euch im richigen Übertraining war, NIEMAND.

20h+ reicht niemals im Leben aus um ins Übertraining zu kommen.
Dazu zählt vor allem die Dauer nämlich 6 Monate + UND nicht ausreichend Schlaf, Essen etc.

Und sorry, aber hiervon seid ihr alle (ich inklusive) Lichtjahre entfernt.
Also kommt mit nicht mit Übertraining, das ist bull ;-)



Ich würd niemals im Leben so viel Ausdauersport machen und meinen Körper damit kaputt machen (Muskel bezogen) von daher gewinnst du die Wettte.
Gegenwette:

Ich wette du würdest nichtmal 1 Stunde mit mir im Training durchhalten und dich am Ende vermutlich übergegben.
Mehrmals.


Ich denke wir lassen diese dummen Vergleiche/Wetten denn genauso wie ich weniger Erfahrung habe im Ausdauersport so hast du auch fast keine Ahnung im Kraftsport
Aber ich würde dir empfehlen dich mehr mit dem Thema "Übertrianing" zu beschäftigen denn ein redzierter Puls ist definitiv nicht das Sympton von Übertraining


Das du nach einer Ruhewoche/pause besser Leistungen erreichst liegt einzig und allein an dem MME (Muscle Memory Effect) sonst nichts. Hat null mit besserer Regeneration etc. zu tun.
Und das weiß ich definitiv denn im Kraftsport (Bodybuilding) machen wir das periodenmäßig

Kolibri90 schrieb: »

Hallo Leute

Danke für das viele Feedback.
Der Körper schreit nach Pause und fährt deshalb alles runter. Das merkt man dann daran dass ich nach ne pausentage auf einmal wieder richtig gut im Training bin und leistungsfähiger bin und auch der Puls wieder in trainings Bereichen ist.

Habs mit dem MME erklärt nichts neues/ungewöhnliches.

Wie sich alle immer auf den Puls beziehen *kopf schüttel*
Dabei gibt es viel, VIEL wichtigerere Indizien für besser Leistung/Regenration etc.

phb1974 schrieb: »

Also ich habe definitiv schon übertrainiert. Oder wie soll man das nennen, wenn man so viel läuft, dass eine Sehne den Knochen kaputtgescheuert hat, so dass weiteres Laufen für längere Zeit nicht mehr möglich ist?

Das ist kein Übertraining im eigentlichen Sinne.

Sondern ein orthopädisches Problem.
Übertraining bezieht sich auf den Zustand des Kreislaufes und der Leistungsfähigkeit der Muskulatur.
Zumindest in meinen Augen.

Symptome sind schlechtere Leistungsfähigkeit, höherer oder verringerter Ruhepuls, unagiler Puls, bei Belastung träge oder verringert. Gewichtsabnahme, schlechter Schlaf, Abgeschlagenheit, schnell gereizt sein etc.



Wenn ne Sehne nen Knochen kaputt scheuert klingt das eher nach falschen Schuhen + vielleicht noch nicht ganz ideales Gewicht + zu schnell gesteigert + eigenes Schmerzempfinden ewig ignoriert + Asphalt + schlechte Veranlagung
Das ist aber kein Übertraining sondern einfach nur...
Denks dir selbst

Hab mich selbst beim laufen schonmal verletzt und musste drei Monate aussetzten.
Allerdings war laufen nie meine Sportart. Ende 2012 bin ich dann langsam mit dem Rad fahren angefangen und fahre seit April 13 Mountainbike.
Laufen zwischendurch nur kurz als Ausgleich. Ca 10 mal pro Jahr und meist nur 3-4 Kilometer.
Aber selbst die gehen seltenst problemfrei.




Achja, dir auf jeden Fall gute Besserung!

Übertraining ist meiner Meinung nach ein unpassendes Wort. Ich würde eher von einem Mangel an Regeneration über einen langen Zeitraum sprechen. Auch passiert das wohl eher Ausdauersportlern, da dort die Trainingsintensität niedriger liegt als bei Kraftsportlern und ein Leistungsabfall nicht sofort sichtbar ist. Jemand der primär auf Maximalkraft trainiert merkt sehr zeitnah, dass die Regenerationspause zu kurz war, wenn sich die Langhantel schon beim Warm-up nicht bewegen will.
Man sollte auch nicht annehmen, dass genau 1 oder 2 Tage zum Ausruhen reichen. Es hängt sehr stark davon ab, wie gut der Schlaf/Ernährung ist oder ob man grad anderen Stress(Arbeit/privat) in seinem Leben hat. Die Intensität/Art des Sports ist sicher auch ein großer Faktor. Ich könnte in der Woche z.B. problemlos 50km laufen aber nur 3mal Ganzkörper-Krafttraining machen.

Ergo: Wieviel Sport ist gesund? -> Soviel wie du über einen langen Zeitraum verkraftest.

MicJay1 schrieb: »

Man sollte auch nicht annehmen, dass genau 1 oder 2 Tage zum Ausruhen reichen. Es hängt sehr stark davon ab, wie gut der Schlaf/Ernährung ist oder ob man grad anderen Stress(Arbeit/privat) in seinem Leben hat.

Interessanterweise ist die Regenerationsfähigkeit offenbar auch trainierbar. Jemand, der schon mal einige Monate lang pro Woche 350km läuft (gibt es durchaus), schleppt ja nicht gigantische Muskeln und Energiereserven mit sich herum, sondern kann beide schneller regenerieren. Wie genau das funktioniert, ist mir allerdings unklar. Ich habe mich mit vergleichsweise läppischen 70km pro Woche über fünf oder sechs Wochen hinweg langsamer gelaufen (was ich weiterhin als Übertraining ansehen mag, aber vielleicht nicht als unter andere, weiter akzeptierte Definitionen von "Übertraining" fällt). Ich kenne einige Leute, für die das eine Regenerationswoche gewesen wäre.

Die Intensität/Art des Sports ist sicher auch ein großer Faktor. Ich könnte in der Woche z.B. problemlos 50km laufen aber nur 3mal Ganzkörper-Krafttraining machen.

50km Laufen sind ja nun auch nicht viel, das dauert keine fünf Stunden. Wie lange brauchst Du für 3x Ganzkörper-Krafttraining?

Das Interessante dabei ist, dass die 50km pro Woche in vielen Fällen eine Schwelle darstellen, die nicht über mehrere Wochen hinweg überschritten werden kann, ohne dass es zu Verletzungen wie Ermüdungsbrüchen und dergleichen kommt. Um das zu können, braucht es oft mehrere Jahre des Verharrens auf diesem Trainingsniveau. Insofern ist 50km Laufen pro Woche auch wieder viel.

Der Ausdauersport ist vielleicht weniger intensiv (Schwimmen und Laufen gehören noch zu den intensivsten), aber er bringt Ermüdung mit sich. Bei Ikea kann man sich doch diese Sesseldrückapparate angucken, die ständig auf einen Freischwinger drücken und wieder loslassen. Das ist eine Belastung mit geringer Intensität, die aber nicht selten zum Systemversagen führt und als "Ermüdung" ("Fatigue") wie in "Ermüdungsbruch" bezeichnet wird. Es gibt Leute, die heute 100km bis 200km am Stück laufen und dennoch Jahre brauchten, bis sie die Schwelle von 50 Wochenkilometern ohne Ermüdungsbruch etc. überschreiten konnten.

Ergo: Wieviel Sport ist gesund? -> Soviel wie du über einen langen Zeitraum verkraftest.

Genau. Der Körper teilt das meistens recht unzweideutig mit, wenn es zuviel wird. Und meistens auch, bevor dauerhafter Schaden entsteht. Meine erwähnte Verletzung habe ich mir zugezogen, als ich trotz stärker werdender Schmerzen weitertrainiert habe. Dauerhaft ist der Schaden dennoch nicht, nur meine Form ist futsch, bis der Mist ausgeheilt ist. Eigentlich die gerechte Strafe für meine Dummheit...

phb1974 schrieb: »

...
50km Laufen sind ja nun auch nicht viel, das dauert keine fünf Stunden.
...

Für diese Aussage würden Dich wahrscheinlich viele "Familien-gebundene Arbeitnehmer" in der Luft zerreißen.
Zum Einen läuft noch lange nicht jeder Freizeitsportler diese Pace und zum anderen muss man sich erst mal z.B. 5 Abende je eine Stunde (pro Woche) frei machen können.

UliKutting schrieb: »

phb1974 schrieb: »

...
50km Laufen sind ja nun auch nicht viel, das dauert keine fünf Stunden.
...

Für diese Aussage würden Dich wahrscheinlich viele "Familien-gebundene Arbeitnehmer" in der Luft zerreißen.
Zum Einen läuft noch lange nicht jeder Freizeitsportler diese Pace und zum anderen muss man sich erst mal z.B. 5 Abende je eine Stunde (pro Woche) frei machen können.

Hehe, ich bitte ehrlich um Entschuldigung! Ich bezog mich aber auf den Beitrag von jemandem, der Krafttraining auf recht hohem Niveau macht und dann 50km Laufen als "viel" bezeichnete. Das sollte wohl heißen, dass 50km Laufen sportlich auf einem höheren Niveau liegt als sein Kraftsport. Ich habe daher der Einfachheit halber den Vergleich bezüglich der Trainingszeit herangezogen, um zu zeigen, dass 50km Laufen pro Woche eigentlich für Langstreckenläufer eher Mittelmaß ist. Mein Ganzkörperkrafttraining dauert pro Woche eine bis anderthalb Stunden. Da könnte ich also auch sagen, dass sein Krafttraining unglaublich viel sei. Alles eine Frage des Standpunktes und der Zielsetzung.

Aber es stimmt schon, fünf Stunden Sport pro Woche sind nicht immer einfach im Wochenablauf unterzubringen. Ich bin Alleinernährer mit einem Stall voll Kinder und beruflich selbständig. Deswegen laufe ich die langen Läufe ja am Sonntag (20 bis 30 km) und unter der Woche dann morgens zweimal kurz (10 bis 15 km). Manchmal auch um 5 Uhr 15...