Joggen „lernen“

Herzlich willkommen!

Wie mit dem Laufen anfangen?

Viele Leute möchten mit dem Laufen beginnen, wissen aber nicht wirklich wie. Nun hier gibt es eine einfache Lösung. Einen Schritt nach dem anderen! Spaß beiseite. Der Anfang kann einem der vielen Trainingsplänen folgen, die man auch im Internet findet. Hier beginnt man mit dem Abwechseln von Lauf- mit Gehphasen. Dies bedeutet z.B. man läuft ca. 3 Minuten und geht dann 1 Minute, welches man dann je nach Laune wiederholt. Das Verhältnis kann natürlich auch angepasst werden. So sind auch 5 Minute Laufen und 1 Minute Gehen möglich und sollte von dem jeweiligen Fitnessgrad abhängen. Dann sollte ein verringern der Gehpausen oberstes Ziel sein. Wenn man nach kurzem Training dann in der Lage ist z.B. 30Minuten am Stück zu laufen, sollte folgendes beachtet werden:
Erst öfter, dann länger(weiter), dann schneller.

Hier sollte man seine Läufe entsprechend anpassen. Die Steigerungen sollten auch nicht zu schnell erfolgen, damit der Körper genügend Zeit zum Anpassen an die neue Belastung hat. Grob kann man sagen, dass die „Fitness“ am schnellst gesteigert wird. So merkt man oft schon nach wenigen Wochen eine wesentliche Verbesserung. Es folgen die Verbesserungen in der Koordination, das umstrukturieren der Muskulatur, die Anpassung der Bänder/Sehen und Gelenke. Wobei gerade letztere am längsten benötigt und schon mehr als 6 Monate dauern kann. Hier gilt es seinem Körper ausreichend Zeit zu geben und auch Regenerationspausen einzuhalten. „Viel“ hilft langfristig in diesem Falle nicht „viel“. Der Körper verbessert sich nicht im Training sondern in den Phasen dazwischen. Sind diese Phasen nicht gegeben führt es langfristig zu gesundheitliche Einschränkungen.

Abnehmwillige überlegen oft mit dem Laufen anzufangen, da man ja viel abnehmen kann. Man hört, liest und sieht immer wieder wie „toll“ es doch sein soll und wie „super“ es doch beim Abnehmen hilft. Sport im allgemeinen wird aber auch sehr oft überschätzt. Gerade von Anfängern bzw. Übergewichtigen. Ist man übergewichtig und beginnt mit dem Laufen so ist der Energieverbrauch eher niedrig, da man nicht so schnell und natürlich noch nicht so lange laufen kann. Bei der Berechnung der verbrauchten Energie hilft eine grobe Formel.

1 kcal * kg Körpergewicht * km

Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht man in etwa 1kcal pro Kilometer. Eine Person mit 80 Kilo Körpergewicht verbraucht also ca. 80kcal/Kilometer, was in etwa 800kcal bei einem Lauf von 10km bringt. Nur gerade Anfänger schaffen diese Leistung noch gar nicht und der Energieverbrauch hängt auch immer von der Geschwindigkeit ab. Es sollte auch vorrangig nicht das Ziel sein, sondern eher ein „Mehr“ an allgemeiner Bewegung. Bei der Formel ist zu beachten, dass die Geschwindigkeit nicht berücksichtigt ist. Auch gilt es zu vermeiden, die verbrauchte Energie gleich nach dem Sport wieder, in Form von Kuchen/Torte oder sonstiger Nascherei auszugleichen, getreu dem Motto „Man darf sich ja jetzt mal was gönnen“. Ein Stück Torte mit Sahne und einem Milchkaffee kann schnell MEHR Energie liefern, als man durch den Sport verbraucht hat. Auch kann es bei einigen zu einem verstärkten Hungergefühl nach dem Sport kommen. Einige Untersuchungen sprechen von einer erhöhten Energieaufnahme von ca. 150kcal pro Tag. Auch werden gerne „Sportshakes“ nach dem Training getrunken. Diese haben auch sehr oft relativ viele Kalorien. Dies gilt es zu beachten.

Oft überlegt sich der eine oder andere auch was er sonst an neuestem Hightech benötigt. Hier sei gesagt, dass es vollkommen ausreichend ist, wenn man mit seiner alten Baumwollhose/Shirt und Laufschuhen vom Discounter beginnt. Man muss ja erst einmal schauen, ob dieser Sport überhaupt für einen geeignet ist und man langfristig dabeibleiben möchte. Da ist es nicht so sinnvoll „hunderte“ von Euro auszugeben, um nach ein/zwei Monaten zu merken, dass es doch nicht DER Sport ist.

Ganz wichtig ist noch folgender Punkt. Neben dem ärztlichem „OK“ muss man die Zeit vergessen. Gerade zu Anfang sollte man sich nicht mit anderen vergleichen. Typischer Weise ist man gerade als Anfänger langsamer und/oder hat nicht die Kondition um ähnlich Strecken zu laufen wie andere. Einfach loslaufen und schauen wie es läuft ist daher die Empfehlung. Auch kann man aus einer Schnecke keinen Gepard machen. Das ist auch gut so. Haben doch beide ihre Daseinsberechtigung. Aber nicht unterkriegen lassen. Man kann ja eine Rennschnecke werde.

Bis denn
SportfreundSven