20 kg abnehmen - was essen - wie trainieren ?

So, nachdem ich das jetzt gelesen habe -sieh meinen anderen Text von eben im kg-über-Bord-Thread-:
Herzlich willkommen hier! 😊
Gut, dass du dich hinterfragst!
Klassische Vorbereitung an Essen, wenn ich einen normalen Arbeitstag vor mir habe (7 bis 20h außer Haus, Essen soll schnell vorzubereiten und flott essbar oder sogar "aus der Hand" zu essen sein) wäre sowas hier: 250ml Kaffee mit 100ml Soja-Drink (Classic Bio vegan von edeka, nicht aus ideologischen Gründen ...sondern weil mir diese Sorte am besten schmeckt 😉 sorry, kein affront an die Veganer hier😇), 1,5l Tee (blueberry muffin von Teekanne, der verzeiht auch, wenn man ihn zu lange ziehen lässt, weil man schon wieder nicht mehr zum Beutelrausnehmen gekommen war und wird nicht bitter, wenn er kalt geworden ist und kommt ohne Zucker aus, es ist etwas Stevia schon direkt mit drin), das ist in der Regel mein Frühstück, bin kein frühstücker, das kam der Abnehm-Situation sehr entgegen, da so kcal für später "übrigblieben".
Dann gibt's meist einen tupperpott mit 200g körnigem frischkäse oder Joghurt oder Skyr mit geschnittenem Gemüse nach Gusto, wenn ich Lust habe gewürzt mit Sojasauce oder kräuterlingen aus der Streudose (knorr? Stehen im Gewürzregal bei den fertig-Salatsaucen...ja, hab auch fertig-Produkte mit eingebunden...völlig in Maßen😇). Und zusätzlich wenn ich Lust drauf habe noch 20 bis 40g kleingeschnittenen Käse und Tiroler Schinken am Stück, einfach weil ich deftigen Geschmack mag und nicht drauf verzichten mochte. Da reichen mir auch überschaubare Mengen, so dass das kcal-Budget nicht explodiert 😊.
Dann noch einen tupperpott mit 150 bis 200g süßem Skyr oder Joghurt für den Nachmittag. Entweder handelsüblich fertigen oder Natur mit Flav-Drops (Kokos und Vanille mag ich am liebsten).
Oder einen schon geschnittenen Apfel (schmale schnitze, dann hab ich gefühlt mehr davon ...das Gehirn lässt sich mit sowas prima bemogeln😇). Oder ein Balisto. Oder zum herzhaften Naschen den Mini-Harzer-Käse mit dem Kümmel drin.
Das Ganze bis hierher lässt mich gut und satt in den Abend kommen. Zum Abendessen gibt's dann gerne backofengemüse (grob geschnittene Zucchini, Karotten, Paprika, Lauch, knollensellerie, Kürbis, alles was gegart werden kann, 1-2TL Olivenöl drüber, gut mischen, 200grad umluft bei 20 min). Mal mit weißem Fisch (TK, einfach zwischen dem Gemüse mitgaren), mal mit Tomatenmark, mal mit -schon wieder, wenn ich über Tag keinen hatte- körnigem frischkäse, mal mit 200 bis 300g Hühnchen. So komme ich satt über den Tag und hab am Ende doch nur 1200 bis 1500 kcal gegessen (habe angeblich ca 1450kcal grundumsatz und meist 400 bis 700 kcal zusätzliche verbrauchte kcal durch Bewegung (Alltag plus Sport).
Auch gut: Sauerkraut in sämtlichen Varianten. Gerne mit Kassler. Das Kassler geht auch gut kalt zu essen.
Ach, ich könnt gefühlt noch ewig hier schreiben! Achso: ich hab zwischendurch natürlich auch mal "ganz normal genascht" oder auswärts "ganz normal gegessen", möchte ja nicht in die soziale Isolation springen. Aber solche dann budget-sprengende Tage können (und meiner Meinung nach müssen die auch) machbar sein, sollen halt ausgeglichen werden. Entweder mit mehr Bewegung oder weniger kcal-Aufnahme. Hört sich vielleicht miesepetrig an, ist es aber kein Stück.
Das war's erstmal knapp bzgl essen.
Sport und Bewegung sind ein weiteres großes Thema (hab einen Hund, Laufschuhe, wenig Freizeit und mich daher für Laufen und BWE (Body weight exercise) entschieden. Mittlerweile sogar mit Begeisterung 😉.
Wie groß und schwer bist du denn? Und wie schaut dein (Arbeits-)Alltag aus? Und wie schaut's mit Bewegung/Sport aus?
Immer raus mit Fragen!
Viel Spaß hier! Und toitoitoi! Such dir passende Maßnahmen für dich raus, brich aus doofen alten Gewohnheiten aus und freu dich über Wenigerwiegen 💪😎👍

Moin!
Ich könnte ja fies sein und sagen "Die Portion ist einfach zu groß", wenn dein Obstsalat mit Quark 600kCal hat. Aber ich verstehe dein Problem.

Für mich ist es am einfachsten in Phasen mit wenig Kalorien auszukommen, wenn ich viel "Masse" essen kann. Mit 500kCal kann man sich z.B. rund 3kg Gemüseeintopf machen uns ist dann pappsatt oder kann immer wieder ein Schälchen essen.

Dass es momentan bei dir stillsteht muss auch nicht heißen, dass es nicht berab geht mit dem Gewicht. Manchmal hängt man (viel zu lange...) in einem Plateau rum - gerade wenn man die Intensität seines Sportpensums plötzlich erhöht.

Was ich ansonsten esse?
Ich persönlich spare mir meistens das Frühstück (weil es mir am leichtesten fällt) und koche fettreduziert und verzichte häufig auf die Kohlenhydrate - allein, weil ich dann mehr an Gemüse essen kann. Obst esse ich kaum - es hat doch nicht zu unterschätzende Kalorien wegen dem Fruchtzucker und liegt mir persönlich nicht so sehr wie Gemüse. Wenn du willst kannst du mich adden, dann kannst du in mein Tagebuch reingucken - es gibt aber auch ein paar Tage an denen ich nicht logge.

Was dein Ziel angeht ist 1kg pro Woche schon ne Menge. Ich würde gucken, dass du eine Zahl wählst, die du durchhalten kannst. Wenn du mir deine Größe, Gewicht und Alter gibst kann ich dir mal ein bisschen was zusammenschreiben, was die Kalorien angeht.

Dran bleiben!

Ich bräuchte auch dein Gewicht, sonst kann ich nur schätzen und das bringt ja nix ;-)

Adden kannst du, wenn du auf den Namen klickst, dann nochmal auf den Namen (um aufs Profil zu kommen) und dann "Als Freund hinzufügen" - hab dir mal ne einladung geschickt.

Ok, hatte das mit dem schämen überlesen. Dann "mutmaße" ich einfach mal was. Ca. 85kg.

Hier mal etwas "abnehm-Mathe". Du hast bei deiner Größe und Alter (bei geschätzten 85kg) einen Ruheumsatz (Grundumsatz) von ca. 1590kCal am Tag. Das ist der Wert, den dein Körper ohne jegliche Bewegung verbrennt. Hinzu kommt dein "NEAT" - was nichts anderes ist als deine normale tägliche Bewegung ohne Sport. Da würde ich mal so ca. 400-500kCal einschätzen (wenig Alltagsbewegung).
Dazu kommen dann noch deine Sporteinheiten. Hierbei ist darauf zu achten, dass selbst die besten Tracker die zu hoch ansetzen.

Ohne Sporteinheiten lägst du also bei ca. 2000-2100kCal am Tag. Um 1kg Fett zu verlieren musst du ca. 7000kCal zu deinem Gesamtumsatz einsparen. Bei 1kg die Woche also 1000kCal Defizit am Tag. Wie man das erreicht ist prinzipiell egal - ob durch weniger essen oder mehr Sport.

Was du aber im Hinterkopf haben solltest - umso mehr du abnimmst umso geringer ist dein Grundumsatz, Neat und auch die Kalorien, die dein Körper beim Sport verbrennt (er muss ja nicht so viel schleppen).

Bei 65kg hättest du z.B. nurnoch einen Grundumsatz von ca. 1390kCal und der NEAT wären vermutlich nurnoch 300-400 kCal am Tag.

Und was das schämen angeht - das musst du hier nicht machen. Hier haben die meisten mehr Übergewicht als du oder sind es selbst schon losgeworden. Wenn du im vorher-nachher-Thema (oder im Subforum Erfolgsgeschichten) etwas blätterst wird dir das auffallen ;-)

@LuckyLuki70 👯‍♀️👯‍♀️👯‍♀️

ich arbeite mit den Grundumsatz meines Zielgewichts 1483 Kalorien + 500 Kalorien für Alltagsbewegungen (NEAT)
Versuche täglich eine Stunde leichtes ausdauer (radeln, Nordic Walking usw) dafür esse ich je Stunde Training 200 Kalorien.
Ins Gesamt 2183 Kalorien Täglich. (Zielgewicht ist 69 Kg)
Wenn ich kein Sport mache 1983 kal

Um mein Aktuelles Gewicht 76,9 Kg musste ich normalerweise Grundumsatz 1591 Kalorien + 790 ('Alltagsbewegung sitzende Tätigkeit) + etwa 300 für Sport
Gesamt 2681Kalorien

So habe ich momentan ein Defizit von ca 498 Kalorien

Mitte August hatte ich 87,7 Kg so war dem entsprechend mein Defizit höher und schrumpft nach und nach je weniger ich wiege.

In kurze, ich ernähre mich um mein Zielgewicht zu halten und nehme ab durch die erhöhten Energiebedarf meines Aktuellen Gewichts.

Habe 10,8 Kg seit Mitte August abgenommen.
Ziel ist 69 bis ende April also weitere 7,9 Kg in 5 Monaten.

Habe meistens zwei ziemlich Große Hauptmahlzeiten (Rounbdabout 10:00 Uhr und 16:00) mal eine kleine zwischen Snack um auf die Kalorien zu kommen.

> @sari1012 schrieb:
> @LuckyLuki70 👯‍♀️👯‍♀️👯‍♀️

Woohoo!!! Sehr gut!!!
👯👯👯💪👍💪👍💪👍

sari1012 schrieb: »

Vielleicht noch ein Tipp fürs Training:
Ich trainiere inzwischen gerne morgens und zwar mit leerem Magen. Das schaffe ich jobbedingt leider nur am Wochenende, aber ich habe gemerkt dass mir das total gut tut. Hat einige Vorteile:
Man muss nicht warten bis der Magen wieder halbwegs leer ist
Man spart dadurch idR eine Mahlzeit, ich frühstücke nicht sondern mache mir direkt nach dem Sport ein ordentliches Mittagessen
Man hat den Sport für den Tag erledigt und muss sich abends nicht mehr aufraffen
Man hat schon recht früh am Tag viele Kalorien verbrannt und kann den nachbrenneffekt etwas besser nutzen, durch den erhöhten NEAT am Tag. Wenn ich abends zum Sport gehe gehe ich meistens direkt danach ins Bett, es folgt also keine Bewegung mehr
Der Körper kann mit leerem Magen sogar bessere Leistung bringen, zumindest kommt mir das so vor

Und zu dem Knäckebrot: das hat soweit ich weiß genau so viele Kalorien wie jedes andere Brot, Bzw sogar noch mehr! wiegt nur pro Scheibe weniger. Sofern man dann nicht mehr Scheiben isst als von anderen Brot kann das klappen, ansonsten wäre das ein Trugschluss. Knäckebrot wird in vielen Frauenzeitschriften gerne als „schlankmacher“ bezeichnet, wie bei allen Lebensmitteln kommt es aber auch hier auf die Menge an!

Ha, so mach ich's auch!