Infos zu Protein Shakes/ Kapseln und Co...

wichtig bei mitochondrien, daß absolut mehr fett verbrannt wird.

interessant auch dazu diese studie:

rain Low - Compete High: Nicht weniger Kohlenhydrate, sondern zeitlich eingeschränkte Kohlenhydrate für mehr metabolische Flexibilität und mehr Kraftwerke (Mitochondrien), die Fett verbrennen und Energie machen. Erkenntnisse aus der Sporternährung! Bevor es morgen ein dickes Interview gibt, was ich gefunden habe zu unserer heutigen Diskussion, ob Keto oder Low-Carb ein Vorteil ist für den Ausdauersport, erst noch diese Anmerkungen.

Mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) in den Muskeln bedeutet mehr Energie und mehr Verbrennung von Fett und mehr metabolische Flexibilität. Wie kann ich die Signalkaskade anwerfen, damit wir mehr Kraftwerke haben/bilden oder Enzyme aktiver werden?

Oft wird im Ausdauersport (brauchen einen optimalen Fettstoffwechsel) eine Kohlenhydratrestriktion angewendet (train low – compete high) in Phasen. Dies führt zu Zellsignalen/Zellvorgängen, die die Mitochondrienbildung (Fettverbrenner) anwerfen (Genexpression, Enzymeaktivität, etc).

Leider scheint es so, dass diese Maßnahmen nicht immer auch automatisch mehr Leistung im Sport bedeuten (>> it appears that these adaptive markers do not always translate into superior performance (3)<<).

Carbs als Ausdauersportler über längere Zeit (Wochen oder Tage) zu reduzieren scheint durch eine negative Wirkung auf wichtige Kohlenhydratabbauenzyme (Pyruvatdehydrogenase) und die Erholung nicht optimal. Der Sprint wird leiden am Ende im Wettkampf!

Geht es auch ohne weniger Carbs und kann der Nicht-Wettkampf-Sportler, der sein Training absolviert, davon profitieren oder eher sein Stoffwechsel?

Gerade Ausdauerathleten beschäftigen sich mit diesen Fragen. Wie kann ich meine Nährstoffverbrennung optimieren?

Es klingt ja logisch, dass die Zell umbaut, wenn weniger Kohlenhydrate ihren Weg in den Muskel finden. Nun baut sie den Verbrennungsort für eine alternative Energiequelle (Fette) um, kompensiert.

Die Frage: Muss ich Kohlenhydrate lange (über Tage) meiden oder nur richtig timen?
Ein neues Konzept könnte ,,train high – sleep low‘‘ sein, also mit vollen Kohlenhydratspeichern trainieren (volle Leistung) aber nach dem Training (was die Speicher leert weitgehend) werden die Kohlenhydrate ausgelassen und man schläft ,,low‘‘, also ohne, dass man die Speicher aktiv auffüllt. Man isst also seine normalen Menge an Kohlenhyraten (nicht weniger Kohlenhydrate) aber nach dem Training (am Abend z.B.) und über Nacht gibt es keine Carbs.

>>consumed the same daily carbohydrate (CHO) intake (6 g·kg-1·d-1) but with different timing <<

Kann also eine Gruppe mehr Effekte für den Fettstoffwechsel, durch ihr Timing, gewinnen und die andere nicht, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge Kohlenhydrate essen?

Anmerkung: Nach dem Training am Abend gab es keine Carbs und morgens startete man nüchtern in ein leichtes Ausdauertraining. Dann gab es wieder Kohlenhydrate. Wichtig: Beide Gruppen aßen ca. 6 g Carbs pro Kilogramm (eine ganze Menge), so garnicht low-carb.

Vor der harten Einheit mit hoher Intensität am Abend gab es Kohlenhydrate, hier ist man also auf der sicheren Seite und hat genug Trainingsenergie, genug für das Immunsystem. Protein (Getränk)) wurde nach dem Training am Abend gegeben für den Muskelerhalt, Muskelregeneration.

Ergebnis: Verbesserung der Ausdauerleistung nach 3 Wochen. Man muss also nicht ultra-low-carb leben, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Vielleicht ist es genug, seine Kohlenhydrate über den Tag verteilt und vor dem Training zu futtern aber nach dem Training gibt es nur Eiweiß und Gemüse. Die Zelle wird sich hier wahrscheinlich etwas eher anpassen und sich umbauen und dies sogar, obwohl man nicht weniger Carbs gegessen hat. Für den Beginn einer Diät wäre (nicht nur für Proathleten) dies doch auch eine Idee, besonders für Personen, deren Stoffwechsel noch optimiert werden kann.

Das Timing war hier entscheidend und nicht die Kohlenhydratmenge!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119

(C. Kirchhoff)

> @exii schrieb:
> für raist bestimmt auch interesant:
>
> Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations
> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872716/

Sehr interessant. Vor allem das low carb Training die energiebereitstellung über eiweiss beschleunigen kann und das regelmässigem los carb Training zu muskelabbau führen kann. Egal wie viel eiweiss man zuführt. Also Stütze ich optimal die Muskulatur mit high carb

SportsfreundSven schrieb: »

Natürlich brauchen mehr Muskeln mehr Energie, aber man kann auch seine vorhandenen Muskeln "optimieren". Dicke Arme sind nicht immer effektiv. Deswegen sind viele "BBler eher Luftpumpen. Natürlich gibt es Ausnahmen.

Klar, BB'ler trainieren auf maximalen Muskelaufbau und nicht auf maximale Kraft. Ein gut trainiertet KDK'ler wird sicherlich bei geringerer Muskelmasse mehr Gewicht bewegen, keine Frage.

Aber Luftpumpe? Mich würde wirklich interessieren, ob Du diese Aussage nochmal wiederholen würdest, wenn Du mal mit so einer Luftpumpe eine Trainingseinheit mit seinen Gewichten mit gemacht hast. Hab hier so eine Luftpumpe als Kollegen (Wettkampf-Bodybuilder mit Erfolgen auf der Bühne). Also ich persönlich bekomme da schon seine spezifischen Warm Up Gewichte nicht mehr sauber bewegt ... z.B. Kniebeuge geht es bei ihm bei 120 kg los, beim Kreuzheben beginnt das Warm Up bei 150 kg.

Ich kann z.B. meine Mitochondrien vermehren. Dies unterstützt meine "Energiegewinnung" (Zellatmung) aus Fettsäuren. Je mehr Mitochondrien ich habe, je besser kann ich Fett zur Energiegewinnung heranziehen. Sie werden auch beim Kraftsport gebildet, verstärkt aber durch "Energiemangel" (Defizit) und/oder Ausdauertraining. Ich benötige so also "weniger" Proteine und KH um mich zu versorgen.

Das ist ja so nicht ganz richtig. Die Hauptquelle bei der Energiegewinnung aus Fetten ist die Beta-Oxidation und die ist Bestandteil des Citratzyklus, der mit zum Kohlehydrat-Katabolismus gehört. Ohne Kohlehydrate läuft das nur eher sehr suboptimal ab. Um also optimale Energiegewinnung aus Fetten zu gewährleisten braucht man auch ausreichend Kohlehydrate (daher stammt ja auch der Spruch "Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate"). Das ist ja auch der Grund warum Ausdauersportler nicht nur auf Optimierung der Fettverbrennung trainieren, sondern auch auf Vergrößerung der Glycogen-Speicher in der Muskulatur hin. Und vor Wettkämpfen eben auch versuchen diese vergrößerten Speicher optimal zu füllen, bzw. während längeren/intensiveren Einheiten/Wettkämpfen zwischendrinnen immer wiede Kohlyhydrate zu sich nehmen.

Der Link und der Text von @exii sind dazu ja auch recht aufschlußreich.

Zudem würde ich noch mal an das Papier erinnern wollen, welches von Christian Kirchhoff vor einigen Tagen erwähnt wurde. Ich hatte es schon irgendwo verlinkt. Die Studie deutet darauf hin, dass "ein großer Teil" des Muskelverlustes, innerhalb einer Diät NICHT durch Muskelabbau erfolgt, sondern durch den Verlust von fettfreier Masse.

Öhem ... was ist daran jetzt neu oder besonders? o_O Muskulatur im Körper besteht ja nicht nur aus trockener Muskelmasse, sondern eben aus der trockenen Muskelmasse plus dem darin Gespeichertem, wie z.B. Glykogen und Wasser. Letzteres macht bekanntermaßen einen Großteil des Gewichtes aus. Das beim Verlust von trockener Muskelmasse dann auch zwingend ein Verlust an dem darin Gespeichertem erfolgt - was eben einen nicht unerheblichen Teil am Verlorenen ausmacht - ergibt sich ja doch von selbst. Bloss in der Diät will man ja Fett verlieren und am besten gar keine fettfreie Masse.

exii schrieb: »

für raist bestimmt auch interesant:

Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872716/

Danke, kannte zwar das Ergebnis der Studie aus einer deutschen Zusammenfassung, aber nicht die Studie an sich. Werde ich mich mal drüber machen ... zumindest soweit mein Englisch mit macht.

dfc4 schrieb: »

Sehr interessant. Vor allem das low carb Training die energiebereitstellung über eiweiss beschleunigen kann und das regelmässigem los carb Training zu muskelabbau führen kann. Egal wie viel eiweiss man zuführt. Also Stütze ich optimal die Muskulatur mit high carb

Rein aus Sicht Vermeidung Muskelabbau während körperlicher Akitivität, sicherlich. Aber schon mal drüber nachgedacht, dass genau diese ausreichende Versorgung mit Kohlehydrate während eines Defizites in der Diät i.d.R. ja eher nicht vorhanden ist?

Ein anderer Fehler ist ja auch immer den Eiweissbedarf rein auf die Energiegewinnung und den Muskelaufbau/-verlust zu reduzieren. Der Körper braucht ja für alle möglichen Vorgänge Eiweiss, wie z.B. für das Immunsystem, Hormonbildung, Nervensystem, Verdauung etc. und nicht zu letzt auch für die Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes. Sowohl intensivere körperliche Aktivität wie aber auch ein Defizit in der Diät sorgen für eine Übersäuerung im Körper - Streß auf der Arbeit oder Freizeit natürlich auch -, alleine für die Regulierung der Übersäuerung hat der Körper schon einen erhöhten Proteinbedarf. Zusätzlich zeigen aktuell Studien, dass die Eiweisszufuhr sogar auch signifikanten Einfluss auf die Psyche haben kann. Also egal wohin Du guckst, der Körper braucht an allen Ecken und Enden Eiweiss und je mehr Du ihm zu mutest, desto höher ist der Bedarf damit er auch richtig funktioniert.

Soll eben im Umkehrschluß heissen, egal wieviel Kohlehydrate Du zu führst, führst Du zu wenig Eiweiss zu, wird es zu körperlichen Störungen kommen, wie eben z.B. im Extremfall zu Muskelversagen/Lähmungserscheinungen und Versagen bei der Reizweiterleitung über die Nerven.

Wie schonmal irgendwo geschrieben, kenne das Problem ja von meiner Frau her (was übrigens auch der Hauptgrund ist wieso ich mich mit dem Thema Eiweiss so intensiv beschäftige), eben mit Muskelversagen, Schwindelanfällen und Störungen in der Weiterleitung von Nervenreizen (wurde bei div. Ärtzten mehrfach so gemessen) bis hin das Sie kurz vor der Erblindung stand, alles war aber schubweise/phasenweise und nicht konstant, bis auf die extreme Verschlechterung der Sehnerven. Die Ärzte ratlos was die Ursache war, von MS, über diverse Nervenerkrankungen bis hin zur PMF, Fibromyalgie und noch so einiges andere mehr waren die Diagnosen. 3 Jahre Ärtzte-Odysee und keiner was gefunden, keine Behandlung hat geholfen. Bis ich auch Zufall darüber gestolpert bin, dass sie bei einer erhöhten Eiweisszufuhr - jetzt nix exorbitant hohes, so ca. 1,5 und kurz drüber pro kg Körpergewicht, vorher waren es geschätzt so 0,6 bis 0,8 gr - die Schübe ausblieben. Wir sind dann für sie auf eine mehr eiweisshaltige Kost umgestiegen und seitdem ist sie beschwerdefrei, hat mit einer normal starken Brille volle Sehrkraft, kann wieder Auto fahren und ganz normal einer Vollzeittätigkeit nachgehen. Einfach nix mehr ... glaub mir, wir waren echt fassungslos. Klar, denke das hier iwelche Vorerkrankungen oder "Fehlschaltungen" bei ihr die Ursache waren, dass sich das so dramatisch entwickelt hat. Aber es zeigt trotzdem welche Auswirkungen zu wenig Eiweiss im Körper haben kann und wie schmal der Grat sein kann, Verlust Muskelmasse ist dabei wirklich das allerkleinste Problem.

raist1000 schrieb: »

SportsfreundSven schrieb: »

Natürlich brauchen mehr Muskeln mehr Energie, aber man kann auch seine vorhandenen Muskeln "optimieren". Dicke Arme sind nicht immer effektiv. Deswegen sind viele "BBler eher Luftpumpen. Natürlich gibt es Ausnahmen.

Klar, BB'ler trainieren auf maximalen Muskelaufbau und nicht auf maximale Kraft. Ein gut trainiertet KDK'ler wird sicherlich bei geringerer Muskelmasse mehr Gewicht bewegen, keine Frage.

Aber Luftpumpe? Mich würde wirklich interessieren, ob Du diese Aussage nochmal wiederholen würdest, wenn Du mal mit so einer Luftpumpe eine Trainingseinheit mit seinen Gewichten mit gemacht hast. Hab hier so eine Luftpumpe als Kollegen (Wettkampf-Bodybuilder mit Erfolgen auf der Bühne). Also ich persönlich bekomme da schon seine spezifischen Warm Up Gewichte nicht mehr sauber bewegt ... z.B. Kniebeuge geht es bei ihm bei 120 kg los, beim Kreuzheben beginnt das Warm Up bei 150 kg.

Natürlich entschuldige ich mich bei deinem Wettkampf-Bodybuilder-Kumpel. Der ist bestimmt ein Biest. Er trainiert aber eben jahrelang dafür, dass er aussieht wie er aussieht. Das sagt erst mal recht wenig. Ich habe mit BBlern gekämpft und sie waren ...nun ja... nicht sehr "effektiv"? Beim Kickboxen halten sie nicht sehr lange durch und beim Ringen/Bodenkampf durfte ich erleben, dass "Muskelmonster" nach 3 min zum Kotzen auf die Toilette gegangen sind.

Aber natürlich machen sie mich beim Bankdrücken oder was immer sie trainieren locker fertig. Die Aussage war eher, dass sie auf "Optik" und nicht auf Effektivität trainieren. So besser?

Ich kann z.B. meine Mitochondrien vermehren. Dies unterstützt meine "Energiegewinnung" (Zellatmung) aus Fettsäuren. Je mehr Mitochondrien ich habe, je besser kann ich Fett zur Energiegewinnung heranziehen. Sie werden auch beim Kraftsport gebildet, verstärkt aber durch "Energiemangel" (Defizit) und/oder Ausdauertraining. Ich benötige so also "weniger" Proteine und KH um mich zu versorgen.

Das ist ja so nicht ganz richtig. Die Hauptquelle bei der Energiegewinnung aus Fetten ist die Beta-Oxidation und die ist Bestandteil des Citratzyklus, der mit zum Kohlehydrat-Katabolismus gehört. Ohne Kohlehydrate läuft das nur eher sehr suboptimal ab. Um also optimale Energiegewinnung aus Fetten zu gewährleisten braucht man auch ausreichend Kohlehydrate (daher stammt ja auch der Spruch "Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate"). Das ist ja auch der Grund warum Ausdauersportler nicht nur auf Optimierung der Fettverbrennung trainieren, sondern auch auf Vergrößerung der Glycogen-Speicher in der Muskulatur hin. Und vor Wettkämpfen eben auch versuchen diese vergrößerten Speicher optimal zu füllen, bzw. während längeren/intensiveren Einheiten/Wettkämpfen zwischendrinnen immer wiede Kohlyhydrate zu sich nehmen.

Doch. Es ist genau richtig. Bitte einfach noch mal lesen, was ich geschrieben habe und was du dazu geantwortet hast. Ich habe nicht geschrieben, man bräuchte keine KH und ich habe etwas von "vermehren", "unterstützen" und "besser" geschrieben.

In den Muskeln werden ATP durch die Glykolyse, also dem Abbau der Glucose die wiederum aus dem Glykogenspeicher stammen kann und andererseits aus Fetten, durch die Betaoxidation über den Abbau von Fettsäuren gebildet. Klar kann ich die Glucosespeicher erhöhen. Auf je nach Trainingsstand ca. 400-600g. Leider reicht dieser nicht für z.B. einen kompletten Marathon(im WK-Tempo) oder eine lange Radfahrt. Fett schon. Mehrfach. Daher versuchen Profisportler durch ein gezieltes Fettstoffwechseltraining den Zeitpunkt, bis der Körper keine KH zur Energiegewinnung mehr hat, hinauszuzögern. Die Muskulatur lernt also mit den vorhandene KH hauszuhalten und die Energie überwiegend aus der Fettverbrennung zu gewinnen und später auf die begrenzten Glykogenspeicher zurückzugreifen.


"Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate"?
https://www.youtube.com/watch?v=4-qDvr7oX70

Man muss sich immer ALLE Signalwege anschauen.
http://biochemical-pathways.com/#/map/1

Zudem würde ich noch mal an das Papier erinnern wollen, welches von Christian Kirchhoff vor einigen Tagen erwähnt wurde. Ich hatte es schon irgendwo verlinkt. Die Studie deutet darauf hin, dass "ein großer Teil" des Muskelverlustes, innerhalb einer Diät NICHT durch Muskelabbau erfolgt, sondern durch den Verlust von fettfreier Masse.

Öhem ... was ist daran jetzt neu oder besonders? o_O Muskulatur im Körper besteht ja nicht nur aus trockener Muskelmasse, sondern eben aus der trockenen Muskelmasse plus dem darin Gespeichertem, wie z.B. Glykogen und Wasser. Letzteres macht bekanntermaßen einen Großteil des Gewichtes aus. Das beim Verlust von trockener Muskelmasse dann auch zwingend ein Verlust an dem darin Gespeichertem erfolgt - was eben einen nicht unerheblichen Teil am Verlorenen ausmacht - ergibt sich ja doch von selbst. Bloss in der Diät will man ja Fett verlieren und am besten gar keine fettfreie Masse.

Das "Besondere" ist hier, dass die "verlorene Muskelmasse" eben keine Muskeln waren.

[/quote]

ThomasBWE schrieb: »

Nachvollziehbar... Aber ich für meinen Teil hätte schon gerne (noch) etwas mehr (aktive Zell-)Masse... Wir halten also fest: Es ist schon etwas zielabhängig, in welchen Mengen Protein zugeführt werden sollte. Der überwiegende Teil möchte wahrscheinlich langfristig seinen Grundumsatz erhöhen, um nicht z. B. schon bei 1700 Kcal (Frauen) in den Überschussbereich zu geraten und wieder (Körperfett) zuzunehmen...Zu diesem Zweck ist ein Mehr an Muskelmasse ja förderlich und ohnehin (vor allem für Frauen) schon schwer genug zu erarbeiten... Agreed?

Agreed!

@SportsfreundSven

> Das "Besondere" ist hier, dass die "verlorene Muskelmasse" eben keine Muskeln waren.


Hab mir den Beitrag vom Kirchhoff jetzt mal rausgesucht, weil mich das natürlich interessiert. Hab jetzt erstmal nur kurz seine Zusammenfassung der Studie gelesen.

Verwunderlich nur, wie Du die getroffenen Aussagen hier doch eher falsch wieder gibst. Wieso? So falsch verstehen, dass die Aussage die Du getroffen hast dabei raus kommt, kann man den Beitrag vom Kirchhoff ja nun wirklich nicht. 🤔

@dfc4

Danke für die Antwort. 👍

Wen das interessiert, der kann sich hier mal einiges anschauen.

Mitochondrien

Glykolyse: Übersicht, Reaktionen und Energiebilanz

Energiebilanz des Fettsäureabbaus

Atmungskette: Energiebilanz, Hemmung und Entkopplung

Wichtig ist, dass man sich immer den kompletten Ablauf anschaut und nicht nur einen Teil, wie z.B. Citratzyklus.

Ich hoffe, Ihr könnt das sehen. Sonst eventuell kostenlos anmelden.

Ach verdammt, vor lauter Text tippseln noch einen Punkt vergessen:

Aber auch wenn man durch optimierte Fettverbrennung KH- und Protein-Verbrauch reduziert, ist das immer nur relativ zu sehen. Soll heissen, wenn ich von z.B. 30% Anteil Fette an der Energiebereitstellung auf 50% Anteil wie bei Spitzensportlern gesteigert habe, habe ichcreöativ gesehen weniger KH- und Proteinanteil an der Energiebereitstellung. Aber absolut gesehen, hat sich mein Verbrauch an KHs und Proteinen zur Energiebereitstellung drastisch erhöht.

Denn wie optimiert man die Fettverbrennung? Genau wie jede andere Adaption im Körper auch, durch stetige Steigerung z.B. eben länger laufen. Klar, wenn ich z.B. konstant nur 5 km bei gleichem Tempo laufe, werde ich meine Fettverbrennung nicht weiter optimieren können.

Wer also eine optimierte Fettverbrennung erreicht hat, musste dafür eben auch länger, schneller etc. laufen, radeln oder was auch immer als zuvor und das deutlich.

Ist also die Überlegung man kann sich Carbs und Proteine nun einsparen weil man ja eine optimierte Fettverbrennung hat so eher falsch. Richtig wäre im Gegenteil ja eher Carbs- und Proteinzufuhr zu erhöhen, weil man nun länger und intensiver trainiert.

Und in wieweit ist meine vorherige Aussage also nicht "ganz richtig"?

Die Energiegewinnung aus Fett läuft IMMER, nur -wie du schon sagtest- reduziert sich diese zugunsten von KH, in Situationen, in denen "schnell" Energie benötigt wird. Wenn ich diesen "Wechselpunkt" hinauszögern kann, bin ich Leistungsfähiger. Genau dies macht eben Fettstoffwechseltraining. Besitze ich mehr Mitochondrien kann ich effektiver Fett zur Energieversorgung nutzen. Es ist also "leichter" aus Fett Energie zu erzeugen. Dies ist auch mit ein Grund, warum Sportler "weniger" Energie benötigen(niedrigerer Stoffwechsel, Puls usw.).

Man sollte sich auch immer mal vor Augenführen, wie viel Mol man wirklich braucht um den Citratzyklus am Laufen zu halten und wie viel Mol die jeweiligen Prozesse liefern.

Es ist aber ein viel zu großes Feld um das hier wirklich zu diskutieren. Wie sind ehe schon viel zu weit ab.

dfc4 schrieb: »

SportsfreundSven schrieb: »

Und in wieweit ist meine vorherige Aussage also nicht "ganz richtig"?

Habe ich nicht gesagt,,, ich weiß das du (von frühere Posts) die Fettstoffwechsel Training perfekt Erklärst.

No Problem. Meinte raist.

Ich glaube es ist auch wichtig zu erwähnen das, das Ziel eines Fettstoffwechsel Training oder GA 1 bei Sportler ist während die geübten Sportarten, generell effizienter zu arbeiten.
Klar wird derjeniger der eine bessere Fettstoffwechsel hat die Energiebereitstellung durch Carbs verschieben können, das gilt aber auch für den Alltag.
Das heißt nichts anders als eine erhöhter Fitness, das sorgt dafür das ich im Alltag (gehen, Stehen, einkaufen usw) die Energiebereitstellung über Fett "bevorzugt wird"
Das reduziert die Energiebereitstellung über KH und EW, ob nennenswert oder nicht kann mann kaum ermitteln.