Worauf achten wenn man mit dem Laufen anfangen möchte?

Hi

Fange langsam an und setz es in die Zeit.
Im Verlauf gibt es mal ein auf und mal ein ab. Das ist normal, man kann sich nicht immer selbst übertreffen.

Denke immer dran „Mit jedem Schritt habe ich mehr geschafft, als jemand, der sitzen bleibt.“
„Egal wie lange und wie viele Pausen ich brauche, es istaölrnsl besser, als nichts zu tun.“ 💪🏻👍🏻

Also ich bin eine langsame Pummelfee, die aber dran bleibt und fitter fühlt. Und das macht einen Stolz 🐢😊

Danke, das der Faden nach 3 Jahren wieder ausgegraben wurde.

Eventuell interessiert es ja jemanden. Meine FB_Links gibt es ja nicht mehr, daher poste ich den Text noch mal hier rein.

Wie mit dem Laufen anfangen?

Viele Leute möchten mit dem Laufen beginnen, wissen aber nicht wirklich wie. Nun hier gibt es eine einfache Lösung. Einen Schritt nach dem anderen!

Spaß beiseite. Der Anfang kann einem der vielen Trainingsplänen folgen, die man auch im Internet findet. Hier beginnt man mit dem Abwechseln von Lauf- mit Gehphasen. Dies bedeutet z.B. man läuft ca. 3 Minuten und geht dann 1 Minute, welches man dann je nach Laune wiederholt. Das Verhältnis kann natürlich auch angepasst werden. So sind auch 5 Minute Laufen und 1 Minute Gehen möglich und sollte von dem jeweiligen Fitnessgrad abhängen. Dann sollte ein verringern der Gehpausen oberstes Ziel sein. Wenn man nach kurzem Training dann in der Lage ist z.B. 30Minuten am Stück zu laufen, sollte folgendes beachtet werden:

Erst öfter, dann länger(weiter), dann schneller.

Hier sollte man seine Läufe entsprechend anpassen. Die Steigerungen sollten auch nicht zu schnell erfolgen, damit der Körper genügend Zeit zum Anpassen an die neue Belastung hat. Grob kann man sagen, dass die „Fitness“ am schnellst gesteigert wird. So merkt man oft schon nach wenigen Wochen eine wesentliche Verbesserung. Es folgen die Verbesserungen in der Koordination, das umstrukturieren der Muskulatur, die Anpassung der Bänder/Sehen und Gelenke. Wobei gerade letztere am längsten benötigt und schon mehr als 6 Monate dauern kann. Hier gilt es seinem Körper ausreichend Zeit zu geben und auch Regenerationspausen einzuhalten. „Viel“ hilft langfristig in diesem Falle nicht „viel“. Der Körper verbessert sich nicht im Training sondern in den Phasen dazwischen. Sind diese Phasen nicht gegeben führt es langfristig zu gesundheitliche Einschränkungen.

Abnehmwillige überlegen oft mit dem Laufen anzufangen, da man ja viel abnehmen kann. Man hört, liest und sieht immer wieder wie „toll“ es doch sein soll und wie „super“ es doch beim Abnehmen hilft. Sport im allgemeinen wird aber auch sehr oft überschätzt. Gerade von Anfängern bzw. Übergewichtigen. Ist man übergewichtig und beginnt mit dem Laufen so ist der Energieverbrauch eher niedrig, da man nicht so schnell und natürlich noch nicht so lange laufen kann. Bei der Berechnung der verbrauchten Energie hilft eine grobe Formel.

1 kcal * kg Körpergewicht * km

Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht man in etwa 1kcal pro Kilometer. Eine Person mit 80 Kilo Körpergewicht verbraucht also ca. 80kcal/Kilometer, was in etwa 800kcal bei einem Lauf von 10km bringt. Nur gerade Anfänger schaffen diese Leistung noch gar nicht und der Energieverbrauch hängt auch immer von der Geschwindigkeit ab. Es sollte auch vorrangig nicht das Ziel sein, sondern eher ein „Mehr“ an allgemeiner Bewegung. Bei der Formel ist zu beachten, dass die Geschwindigkeit nicht berücksichtigt ist. Auch gilt es zu vermeiden, die verbrauchte Energie gleich nach dem Sport wieder, in Form von Kuchen/Torte oder sonstiger Nascherei auszugleichen, getreu dem Motto „Man darf sich ja jetzt mal was gönnen“. Ein Stück Torte mit Sahne und einem Milchkaffee kann schnell MEHR Energie liefern, als man durch den Sport verbraucht hat. Auch kann es bei einigen zu einem verstärkten Hungergefühl nach dem Sport kommen. Einige Untersuchungen sprechen von einer erhöhten Energieaufnahme von ca. 150kcal pro Tag. Auch werden gerne „Sportshakes“ nach dem Training getrunken. Diese haben auch sehr oft relativ viele Kalorien. Dies gilt es zu beachten.

Oft überlegt sich der eine oder andere auch was er sonst an neuestem Hightech benötigt. Hier sei gesagt, dass es vollkommen ausreichend ist, wenn man mit seiner alten Baumwollhose/Shirt und Laufschuhen vom Discounter beginnt. Man muss ja erst einmal schauen, ob dieser Sport überhaupt für einen geeignet ist und man langfristig dabeibleiben möchte. Da ist es nicht so sinnvoll „hunderte“ von Euro auszugeben, um nach ein/zwei Monaten zu merken, dass es doch nicht DER Sport ist.

Wenn gewünscht, werde ich sicherlich noch mal ausführlicher über die Ausrüstung zum Laufen schreiben.
Ganz wichtig ist noch folgender Punkt. Neben dem ärztlichem „OK“ muss man die Zeit vergessen. Gerade zu Anfang sollte man sich nicht mit anderen vergleichen. Typischer Weise ist man gerade als Anfänger langsamer und/oder hat nicht die Kondition um ähnlich Strecken zu laufen wie andere. Einfach loslaufen und schauen wie es läuft ist daher die Empfehlung. Auch kann man aus einer Schnecke keinen Gepard machen. Das ist auch gut so. Haben doch beide ihre Daseinsberechtigung. Aber nicht unterkriegen lassen. Man kann ja eine schnelle Schnecke werde.

Bis denn
SportfreundSven

Super 😀. Der Anfang ist gemacht! Und denk dran, nie den Spaß daran verlieren, sonst hat der innere Schweinehund schon gesiegt. Ich habe im Mai letzten Jahres mit Laufen begonnen und für mich ist es das beste Hobby ùberhaupt!😀
Tipps wurden dir schon viele und gute gegeben, da gibt es nicht viel zu ergänzen. Ich mõchte dir den Rat ans Herz legen eine ( oder auch gerne mehrere Laufgruppen oder Laufpartner) zu suchen. Das motiviert ungemein. Man kann sich austauschen und es pusht ungemein. Außerdem ist ein fester Termin bindend und Ausreden haben es umso schwerer 😉.
Viel Spaß weiterhin!😀
( Ùbrigens nutze ich die LG um langsamer zu laufen, da ich alleine immer dazu neige zu schnell unterwegs zu sein. Auch das langsam Laufen muss gelernt sein.)

ThomasBWE schrieb: »

Ich verstehe ohnehin nicht, warum so vielen Menschen im Zusammenhang mit Abnehmen immer zuerst Joggen einfällt... Schau mal hier:

https://fitladies.de/training/

"Zusammenfassung Training
Krafttraining „formt“ & baut Muskeln auf, Ausdauertraining verbrennt viele kcal."
Quelle: https://fitladies.de/training

Wenn es jemandem vorrangig erstmal ums Abnehmen geht, ist Laufen einfach das "barriereärmste" Mittel der Wahl - Du brauchst nur ein paar Schuhe, dann kannst Du jederzeit, immer und überall loslegen (bei Sturm im Wald würde ich nicht empfehlen ). Für alles andere brauchst Du mehr. Verstehst es jetzt?

> @Fenix511 schrieb:
>
> Wenn es jemandem vorrangig erstmal ums Abnehmen geht, ist Laufen einfach das "barriereärmste" Mittel der Wahl - Du brauchst nur ein paar Schuhe, dann kannst Du jederzeit, immer und überall loslegen (bei Sturm im Wald würde ich nicht empfehlen ). Für alles andere brauchst Du mehr. Verstehst es jetzt?

Ich verstehe das prinzipiell schon. Nur dass hier die Perzeption des Krafttrainings wieder mal völlig verzerrt dargestellt wird. Ich rede nicht vom teuren Fitness Studio, Höllenmaschinen und Batterien von Kurz- und Langhanteln. Welche Barriere gibt es denn beim Krafttraining im Gegensatz zum Laufen?! Da brauche ich nicht mal die Wohnung verlassen. Ich brauche auch keine Laufschuhe dafür. Ich brauche mich, etwas Basiswissen, ca. 20-30 Minuten Zeit, ggf. noch einen stabilen Stuhl, einen Tisch und etwas Willen....

> @SportsfreundSven schrieb:

> Zudem gilt: Sport ist Sport, und verbrennt Kalorien.

Ja und nein... Die Kalorien, die durch den Sport selbst verbrannt werden sind doch bei diesem Thema nicht das entscheidende. Schon wenn man den für diese Zeit verbrauchten Grundumsatz gegenrechnet. Da wird schnell klar, dass ein 10 km Lauf, kann man den einen absolvieren, schon durch ein belegtes Brötchen und eine Cola negiert wird. Der Effekt, durch Krafttraining, mal abgesehen vom Wohlbefinden im Zusammenhang mit der wirklich verbesserten physischen Leistungsfähigkeit und gesteigerten Körperkraft, dass der Körper etwas mehr zum Energieverschwender umgebaut wird und man auch, wenn man nicht auf der Laufpiste ist, im Ruhemodus etwas mehr Energie verbraucht, ist ja der eigentliche Vorteil... Nicht falsch verstehen: Ich laufe auch sehr gerne, aber wenn es um die Kfa Reduktion geht, ist Krafttraining nun mal die bessere Wahl. Aber ich stimme zu: Wenn es keinen Spaß macht, dh man nicht in der Lage ist, den darin zu entdecken, muss man halt auf weniger effektive Methoden ausweichen... Aber man sollte auch dazu sagen, dass die Angst vor 56er Oberarmen eine ist, die Frauen nicht zu der ihren machen brauchen....

Richtig. Aber gerade im deutlichen Übergewicht ist es wirklich nicht unbedenklich... 🤔🙈

Ich hasse es manchmal, auch zumindest nur teilweise recht zu haben.... 😬🙈😳 Aber ich erinnere mich mal gelesen zu haben, dass gerade bei Arthrose es dennoch wichtig ist, in Bewegung zu bleiben und nicht diesem Teufelskreis, der übrigens in ähnlicher Form auch bei Adipositas einherkommt, nachzugeben. Bewegung schmiert zumindest die Gelenke und senkt dadurch den Verschleiß. Krafttraining könnte jetzt dabei zusätzlich dazu die Gelenke durch Kräftigung der zugehörigen Muskeln stabilisieren... Es wäre richtig, jetzt herauszufinden, was trotz bzw mit Arthrose in der Richtung noch machbar ist und dies auch zu tun... So neunmalklug das jetzt auch klingt... Das ist ein Fall für einen guten und geduldigen Physiotherapeuten... 🤔

> @ThomasBWE schrieb:
> Ich hasse es manchmal, auch zumindest nur teilweise recht zu haben.... 😬🙈😳 Aber ich erinnere mich mal gelesen zu haben, dass gerade bei Arthrose es dennoch wichtig ist, in Bewegung zu bleiben und nicht diesem Teufelskreis, der übrigens in ähnlicher Form auch bei Adipositas einherkommt, nachzugeben. Bewegung schmiert zumindest die Gelenke und senkt dadurch den Verschleiß. Krafttraining könnte jetzt dabei zusätzlich dazu die Gelenke durch Kräftigung der zugehörigen Muskeln stabilisieren... Es wäre richtig, jetzt herauszufinden, was trotz bzw mit Arthrose in der Richtung noch machbar ist und dies auch zu tun... So neunmalklug das jetzt auch klingt... Das ist ein Fall für einen guten und geduldigen Physiotherapeuten... 🤔

Alles vollkommen richtig, für mich klingts überhaupt nicht neunmal klug😁 Das Kniegelenk ist das Gelenk, das am stärksten beansprucht wird. Und je weniger Gewicht, desto besser.
Schwimmen und Aquagymnastik eignen sich hier sehr gut.