Sixpack in drei Monaten

Hallo Clara,

das ist sicherlich ein guter Ansatz: Die Fitness verbessern geht immer und ich vertrete oft und gerne die Ansicht, dass es weniger um das perfekte Endergebnis geht als um die richtige Richtung.

Der Tausch Fett gegen Muskeln ist direkt natürlich nicht möglich, aber insbesondere bei Anfängern im Krafttraining ist es durchaus möglich, dass man bei entsprechendem Training sowohl Fett abbaut als auch neue Muskelmasse aufbaut.

Das Problem ist, dass Muskelaufbau ein anaboler Prozess ist, während Fettabbau ein kataboler Prozess ist. Beides kann nicht gleichzeitig stattfinden, sondern immer nur nacheinander. Ein Masterregulator für das Umschalten zwischen anabolen und katabolen Phasen ist das Hormon Insulin.

Wenn man Fett abbauen möchte und Muskeln aufbauen, dann sollte man nicht versuchen, Insulinausschüttungen durch eine strikte Low-Carb-Ernährung zu vermeiden, wie man oft hört, sondern vor allem dafür sorgen, dass das Insulin richtig wirkt. Dann reichen nämlich geringe Insulinausschüttungen, um den gewünschten Effekt zu erzielen, während bei schlechter Insulinwirkung zu viel Insulin ausgeschüttet wird, was dann unnötig lange die Phase des Fettabbaus ausbremst. Die beste Möglichkeit, die Insulinwirkung zu steigern, ist übrigens Sport und der Abbau überschüssigen Körperfetts.

Es ist auch nicht richtig, dass Insulinausschüttungen nur an den Verzehr von Kohlenhydraten gekoppelt sind. Auch einige Proteine und Fette bewirken eine Insulinausschüttung (z.B. Milch oder Whey-Protein).

Ob anabole oder katabole Phasen über den Tag überwiegen, hängt letztlich von der Kalorienbilanz ab: Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, dann zehrt der Körper von den Fettreserven. Führst du mehr Kalorien zu als du verbrauchst, baut der Körper mehr Masse auf: als Muskeln und/oder als Körperfett. Daher ist gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nur bei einem moderaten Kaloriendefizit und gleichzeitigem Krafttraining möglich. Im Kalorienüberschuss hängt es auch vom Training ab, ob man mehr Muskeln oder mehr Fettmasse aufbaut.

Effizienter ist es, wenn man beides voneinander trennt und nacheinander macht: Aufbauphase im Kalorienüberschuss und Definitionsphase zum Fettabbau. Ganzkörper-Krafttraining ist dabei immer wichtig, damit in der Aufbauphase vor allem Muskeln aufgebaut und in der Definitionsphase vor allem Körperfett abgebaut wird.

Ich würde dir für dein Ziel (auch wenn es "nur" in die Richtung gehen soll) auf jeden Fall Krafttraining empfehlen und zwar keinesfalls nur für die Bauchmuskeln. Am effizientesten sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen: Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge, Unterarmstütz. Damit trainierst du automatisch auch immer die Bauchmuskeln mit.

Yoga und Pilates sind dazu sicherlich gute Ergänzungen, aber zum Muskelaufbau musst du deine Muskeln bis an ihre Grenzen belasten. Du solltest die Übungen nach einer gewissen Eingewöhnungsphase so ausführen, dass du jeweils maximal 6-12 Wiederholungen am Stück schaffst. Schaffst du mehr Wiederholungen, war die Ausführung zu leicht, schaffst du keine 5 Wiederholungen, ist es zu schwer. Im Fitnessstudio kannst du die Belastung über die Gewichte oder Einstellungen der Geräte gut dosieren, aber auch bei Körpergewichtsübungen gibt es Möglichkeiten, die Belastung zu variieren, bei Liegestütz z.B. durch höher aufliegende Hände (leichter) oder höher aufliegende Füße (schwerer).

Zum Fettabbau ist auch intensives Intervalltraining sehr effizient. Schau mal nach der App "Tabata HIIT Timer". Das Tabata-Protokoll besteht aus 8 Sequenzen und ist z.B. für Kniebeugen geeignet: Du machst 20 Sekunden lang so viele Kniebeugen, wie du schaffst, dann 10 Sekunden Pause und dann wieder 20 Sekunden lang Kniebeugen. Insgesamt 8 mal hintereinander. Wenn es dir zu leicht wird, nimmst du Gewichte in die Hand (z.B. Hanteln) oder du bleibst in den Pausen in der Hocke (Hölle!). Wenn du das noch nie probiert hast, wundere dich nicht, wenn du am Anfang nicht alle 8 Runden überstehst. Nach den 4 Minuten bist du vermutlich erst einmal bedient.

Was die Ernährung angeht, würde ich mir nicht allzu viele Gedanken um die perfekte Nährstoffzusammensetzung machen. Aber dennoch solltest du auf ein paar Dinge achten:
1. Ausreichend Eiweiß (1,5 - 2g pro kg Körpergewicht): Mageres Fleisch / Fisch, magere Milchprodukte (Quark, Skyr, Harzer Käse), Eier, Hülsenfrüchte, Soja (Tofu), Proteinpulver...
2. Iss vor allem natürliche und naturbelassene Lebensmittel, weil die reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind: viel Gemüse, Kohlenhydrate (in Maßen) aus Obst, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten, Vollkorn
3. Vermeide Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Alkohol
4. Bevorzuge Lebensmittel mit "guten" Fetten: Seefisch, Olivenöl, Nüsse. Dafür weniger fette Milchprodukte und weniger fettes Fleisch / Wurst. Meide frittierte Speisen (Pommes).

Als Faustregel kannst du dir für eine Mahlzeit merken: mind. 1 faustgroße Portion Gemüse, eine Handteller-große Portion eines eiweißreichen Lebensmittels, eine Hand voll eines Kohlenhydratreichen Lebensmittels und eine daumengroße Portion Fett.

Viel Erfolg!

deswegen lese ich hier so gerne mit. wegen Leuten wie @_Yeti_ , @raist1000 , @ThomasBWE s und anderen die einem erklären was man machen soll und vor allem wieso das so ist!

wie sagt man bei uns so schön: DONGSCHEE