Muskel Aufbau

Es geht am einfachsten und billigsten mit dem eigenen Körpergewicht und einem sinnigen Trainingsplan... 😉

Also meine Lieblingsübungen für den Hintern sind Ausfallschritte und HipThrusts. Erstere trainiere ich mit einer Langhantel,
Letztere in der Rack.

Nun, die Dame war seit dem Stellen ihrer Frage nicht mehr hier online... 🙄😎😂

In meinem Alter habe ich ganz andere Probleme... 😂😂

Scheizs Forum ... gerade längeren Text getippt und aus Versehen dann Handy kurz bewegt und schwupps kompletter Text weg. 😫😫😫

Also hier in Kurzform:

Schlafstörungen nach Training resultieren aus der Störung der Homöostase (das Gleichgewicht im Körper).

Die Störung der Homöostase ist durchaus erwünscht, da das ein deutliches Signal zur Anpassung für den Körper ist. Negativ ist, dass das aber auch gleichzeitig die Regeneration negativ beeinflusst. Ohne ausreichende Regeneration kann einfach keine Anpassung erfolgen, egal wie oft man maximale Signale zur Anpassung setzt.

Haben viele schonmal irgendwo erlebt, in einer Phase wo man viel/häufig und sehr intensiv trainiert, geht dann aufeinmal nix mehr vorwärts, sondern im Gegenteil geht es sogar eher rückwärts.

Ziel also, so zu trainieren, dass die Homöostase gerade eben aus dem Gleichgewicht gerät, aber der negative Einfluss auf die Regeneration so gering wie möglich ist.

Daher keine gute Idee immer mit maximaler Anstrengung zu trainieren, aber genauso schlechte Idee immer nur mit geringer Anstrengung zu trainieren.

Als gutes Mittelmaß wird allgemein angesehen im Bereich 7 bis 8 RPE im Schnitt zu trainieren. Durchaus aber gemischt, halt mal genau in dem Bereich, dann mal drunter und dann mal drüber und immer brav auf ausreichend Regeneration achten.🤗

Es gibt da viele Vorlieben und Möglichkeiten. Ich persönlich bin vor einigen Jahren auf "Fit ohne Geräte" (Original "You are your own gym") von Mark Lauren gestoßen. Ich finde es recht gut durchdacht, weil es aus meiner Sicht günstig periodisiert ist und eigentlich nach der Maxime funktioniert "soviel wie nötig, so effektiv wie möglich"... Gibt es recht günstig bei Amazon.