Gutes Fett, schlechtes Fett

Eine Frage für unseren @exii

Ich würde Fett nicht grundsätzlich in gut und schlecht unterscheiden, das ist mir zu schwarz-weiß.

Es gibt Lebensmittel, die Fett enthalten, aber nicht nur das: Ein "gutes" Lebensmittel liefert auch weitere Nährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.

Bezüglich der Fette kann man auf die Zusammensetzung der Fettsäuren achten. @exii hat schon die Transfette erwähnt, die man meiden sollte. Schlecht sind auch ranzige Fette, aber das schmeckt man, wenn das Fett verdorben ist.

Am Ende kommt es wie immer darauf an, sich ausgewogen zu ernähren. Das heißt, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren von 1:5 oder besser 1:3. Unsere durchschnittliche Ernährung liegt da eher bei 1:15.

Dann sollte man nicht zu viele langkettige gesättigte Fettsäuren aufnehmen, wie sie vor allem in tierischen Fetten (fettes Fleisch, fette Milchprodukte) vorkommen oder in Produkten auf Basis von Palmöl (Nutella). Also lieber mageres Fleisch und dazu einen Salat mit einem guten Schuss Olivenöl (Olivenöl enthält einen hohen Anteil Ölsäure, das ist eine einfach ungesättigte Fettsäure). Mittelkettige, gesättigte Fettsäuren (MCT) sind da unproblematischer und kurzkettige gesättigte Fettsäuren sind sogar äußerst zu empfehlen.

Und es gibt noch essentielle Fettsäuren EPA und DHA. Beide kommen eigentlich in erwähnenswerten Mengen nur in Fisch oder Algenprodukten vor. EPA und DHA sind beides Omega-3 Fettsäuren, die unter anderem wichtig sind für die Zellmembranen. Wer keinen Fisch ist, sollte sich ein Ergänzungsmittel besorgen (Fischölkapseln oder für Vegetarier/Veganer Algenöl).

Und bei allem daran denken, wie exii schon schrieb: Die Dosis macht das Gift. Lieber von allem etwas und dafür ausgewogen, als einseitig und am Ende zu viel des Guten. Wer sich ausgewogen ernährt und dabei vornehmlich auf natürliche Lebensmittel setzt, muss sich meiner Meinung nach darüber keine Sorgen machen. Kritisch wird es immer dann, wenn die Leute meinen, sie müssten in Extreme verfallen. Dann besteht das Risiko, dass auf der einen Seite etwas Wichtiges fehlt oder auf der anderen Seite etwas zu viel ist.

> @m19po schrieb:
> Thx. Ergo gibts nicht nur lang- und kurzkettige Kohlenhydrate, sondern auch lang- und kurzkettige Fette. So wird ein Schuh daraus. Gilt das auch für Eiweiß ? Da hab ich noch nie von schlechtem Eiweiß gehört oder gelesen.


Google mal biologische Wertigkeit von Protein. Es gibt tatsächlich bessere und schlechtere Proteinquellen. Eine schlechte wäre zum beispiel Soja.

zu protein noch:

Proteinqualität bewerten für den Muskelaufbau - Das kleine 101 und warum ,,Whey'' eine gute Wahl sein kann

Wer es kurz will, der merkt sich: Proteinqualität ist die Fähigkeit, essentielle Aminosäuren zu liefern, besonders auch Leucin. Ein weiteres positives Merkmal ist eine schnelle Aufnahmerate.

Mehr ins Detail:
Schaut man sich einen aktuelleren ,,Position Stand‘‘ zu Protein an, dann findet man unterschiedliche Möglichkeiten:
►In-vivo wird die Proteinqualität definiert über die Möglichkeit, wie effektiv das Protein die Muskelproteinsynthese stimuliert und Muskelaufbau fördert. Die Proteinsynthese ist die Aufbaufabrik für deine Gainz
►Allgemein konnte die Research zeigen, dass ein Produkt mit tierischem Protein oder Protein, welches auf Milchprodukten basiert, die höchsten Prozente an essentiellen Aminosäuren (EAAs) aufzeigt und in mehr Hypertrophie resultieren kann und auch in eine höhere Proteinsynthese nach dem Training Vs. vegetarische Optionen (protein-matched), welche normal eine oder mehrere EAAs vermissen lassen können in ihrer Menge (weniger wichtig, wenn man verschiedene Quellen kombiniert)
►Proteinquellen mit höheren EAA-Leveln sieht man als Quellen mit höherer Qualität. EAAs scheinen verantwortlich zu sein für die Stimulation der Proteinsynthese. 1-3 g Leucin (Aminosäure) sollten es schon sein
►2 Dinge sind kritisch, wenn es um den Effekt von Protein auf den Protein-Turnover (Abbau und Aufbau von Protein) und Proteinakkredition geht: 1.) Alle essentiellen Aminosäuren, besonders der Leucin-Gehalt hier 2.) Die Verdauungsrate

Den Gehalt an essentiellen Aminosäuren (EAAs) kann man hier gut erkennen, Whey ist top --> https://academic.oup.com/…/figu…/111657478/jn204305fig1.jpeg (Quelle: The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption). Whey besitzt einen EAA-Anteil von 52% und Leucin liegt hier mit 13% vor. Das muss man erst mal schaffen.

Hier kannst du Proteinquellen nach ihrem Leucin-Gehalt bewerten --> https://academic.oup.com/…/figu…/111657485/jn204305fig3.jpeg (Quelle: The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption). Whey ist wieder der Gewinner.

Man sieht über die Grafiken in den Links, dass pflanzliche Proteine weniger EAAs enthalten, besonders oft weniger Leucin, Lysin oder Methionin. Es braucht dann mehr an Protein, in der Hoffnung, dass es auch nicht oxidiert wird. Wir benötigen also z.B. für 3 g Leucin, wichtig für die Proteinsynthese, mehr Soja-Protein (38 g) als Whey-Protein (23 g) oder auch Vs. Casein (30 g).

Techniken zur Qualitätsbewertung - Ein Auszug:
►Sie haben Vorteile und Nachteile
►Ideale Methoden sollten z.B. die Kapazität des Proteins bewerten, die Proteinbalance positiv zu beeinflussen (kurzfristig) und den Aufbau der fettfreien Masse oder den Abbau von Fett zu erleichtern (langfristig)
►Zusätzlich kann die Fähigkeit des Proteins bewertet werden, die Immunfunktion zu erweitern und antioxidative Aspekte zu fördern

Gut zu wissen:
►Milchprodukte enthalten 9-11% Leucin, Eier 8.6%, Fleisch 8% und pflanzliche Proteine eher weniger
►Eine schnelle Proteinquelle als Supplement sind z.B. Whey oder auch Soja
►Bevorzugen kann man ein komplettes Protein, also eine Quelle, die schon alle essentiellen Proteine hergibt (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milch) aber isoliertes Soja-Protein kann auch komplett sein. Sonst kann ich in meiner pflanzlichen Ernährung Quellen kombinieren, z.B. Bohnen und Reis

Übrigens: Proteine enthalten auch Stickstoff (Stickstoff: Bauelement). Dieser wird zum Bau von nicht-essentiellen Aminosäuren genutzt.

Science - Es gibt verschiede Methoden, welche uns sagen sollen, wie die Qualität einzuschätzen ist:

Biologische Wertigkeit:
Beschreibt, wie gut ein Protein in der Ernährung in körpereigene Proteine umgesetzt werden kann. Hier vergleicht man Stickstoffaufnahme Vs. wie viel im Körper bleibt davon. Der Wert gibt an, wie gut wir ein Protein nutzen können. Hoher Wert bedeutet viele essentielle Aminosäuren. Tierische Proteine haben oft einen guten Wert. Hier werden einige Faktoren, wie Verdaulichkeit z.B. nicht bewertet und wie die Interaktion in Kombination mit anderen Lebensmitteln ist.

PDCAAS-Wert:
Vergleicht die Menge der limitierenden Aminosäuren im Test-Protein mit der Menge der gleichen Aminosäure in einem Gramm des Referenz-Proteins. Das wird dann multipliziert mit der Verdaulichkeit (digestibility) des Testproteins.

DIAAS:
Liegt eher im Trend diese Methode, ein aktuelleres Scoring-System. Es betrachtet Menge, Verdaulichkeit und Profil der unentbehrlichen Aminosäuren. Diese Methode schaut sich die Verdaulichkeit von Aminosäuren an einem anderen Ort (Ileum) an als die vorher erwähnte Methode (gesamter Darm: Fäkales Protein/fäkale Methode), welche sich doch verschätzen könnte (Überschätzung der Aminosäurenaufnahme u.a.). Aminosäuren könnten von Bakterien aufgenommen werden und somit kommt am Ende bei einer Messung etwas heraus, was nicht akkurat ist. Im Kot finden wir weniger und denken, ah wurde mehr davon aufgenommen. Somit sagt dir der PDCAAS nicht, wo das Protein aufgenommen wurde. Vielleicht waren es Bakterien, die einwirken? Sie könnten Proteine fermentieren. Im Kot könnten auch Proteine anderer Herkunft landen (z.B. Zellen). Die neue Methode entfernt diese Limitation eher und erschwert das Überschätzen der Verdaulichkeit.

Zum Thema:
►,,It was recognized that amino acid digestibility values obtained by the faecal method, are, for most amino acids in most food products, inaccurate in comparison to those obtained by the ileal analysis method‘‘
►,,As unabsorbed amino acids are mostly metabolized by colonic bacteria and then converted to ammonia and other compounds that can be absorbed, fecal digestibility can be overestimated. Ileal digestibility, measured at the terminal ileum, is considered more accurate for determination of dietary amino acid digestibility.‘‘
►,,…,protein and amino acid digestibility in humans should be determined at the terminal ileum, as a measurement of amino acid disappearance between the mouth and the end of the small intestine.‘‘
►,, Faecal protein is largely bacterial protein, and compositionally bears no resemblance to the array of dietary amino acids remaining undigested at the end of the ileum. Given that the bacterial protein does not directly relate to the food protein and undigested food amino acids, it is illogical to determine amino acid digestibility at the faecal level. Estimates of amino acid digestibility based on analysis of faeces do not describe the amounts of amino acid absorbed. Accordingly, measurements of digestibility determined at the ileal level are critical for determining amino acid losses of both dietary and endogenous origin (Moughan, 2003; Fuller and Tomé, 2005). Faecal-ileal digestibility differences can be substantial and both amino acid and protein ileo-faecal digestibility differences have been shown across a wide range of simple-stomached species of animal (Table 1). There is no reason to believe that the human, with a well-developed colon, would be any different, and indeed albeit limited experimental evidence with humans supports this.‘‘

Gut zu wissen:
Für die Stimulation der Muskelproteinsynthese ist laut Aminosäuren-Tracer-Studien die Proteinverdauung wichtig, die Aminosäurenabsorption, wie auch die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren. Leucin hier im Fokus, da diese Aminosäure die potenteste Aminosäure für die Muskelproteinsynthese ist, die wir für den Muskelaufbau brauchen. In tierischen Proteinquellen findest du in der Regel höhere Leucin-Mengen.

Ein Hinweis:
Bedenke aber, dass der DIAAS und der PDCAAS nicht genau das anabole Potential für eine Proteinquelle zeigen. So können zwei Quellen den gleichen Wert für den PDCAAS zeigen aber doch unterschiedlich effektiv die Muskelproteinsynthese regulieren. Der Leucin-Anteil in pflanzlichen Quellen liegt oft zwischen 6-8% (Mais ist eine positive Ausnahme) aber für tierische Quellen über 8%.

Egal, welche Methode du wählst, Proteine sollten essentielle Aminosäuren beinhalten und gut verdaulich sein und dazu genug Leucin hergeben.

Share the love and go all the WHEY!

Quellen:
Advanced Nutrition and Human Metabolism – Sixth Edition und Seventh Edition

Essentials of Sports Nutrition and Supplements (Jose Antonio)

The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017)

Essentials of Strength Training and Conditioning FOURTH EDITION

Protein – Which is Best? Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo

Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults

Dietary protein quality evaluation in human nutrition - Report of an FAO Expert Consultation

https://en.wikipedia.org/…/Protein_Digestibility_Corrected_…

Report of a Sub-Committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition” on: The assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for human foods

Advantages and limitations of the protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) as a method for evaluating protein quality in human diets

Digestibility issues of vegetable versus animal
proteins: Protein and amino acid requirements—functional aspects

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption

(by CK)

Besser kann man es nicht zusammen fassen... 👍🏻👌🏻

Interessanter Artikel... @fleissigesBienchen1907 , Danke....

Empfehle dir diesen Link:
https://ecodemy.de/magazin/gesunde-fette-liste/

* i smell bias*

zudem heisst gesättigt auch nicht gleich ungesund.....

genauso wie zb. omega 6 nicht gleich ungesund heisst.... usw.....

die mutuation von der die rede ist is cpt1a.
kurz gesagt, sorgt die dafür daß (ganz) vereinfacht ausgedrückt daß die inuit trotz eigentlich sehr fettreicher ernährung nie in ketose sind , sogar ne hervorragende glukosetoleranz haben.

die inuit als beispiel zu nehmen, is also in der tat nicht wirklich praktibabel

banal is, daß man vielleicht etwas von ratio gehört hat. oder ernähren sich die leute ausschliesslich von gesättigten fs?


ich denke mal eher, daß es thomas um die teils predigende alleinlösungswirkung ging.


ein hoher anteil ungesättigter fs kann bestimmte krankheiten vorbeugen, während ein "hoher" anteil gsfs sie begünstigen kann.
es is allerdings auch nicht gesund GFS konsequent zu meiden, auch sie sind wichtig und nötig.
ach wie vor einfach wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und in kein Extrem zu kippen


perse heisst es nicht, daß GFS grundsätzlich schlecht sind.
man findet das verhältnis 1:1:1 (pufas,mufas,sfas) in gesunden menschen und in milch gesunder tiere.
wie immer muss das verhältnis passen.
06 is nicht grundsätzlich ja schlecht, nur das verhältnis is im bei vielen zuviel o6
genauso ist o3 nicht grundstäztlihc gut, (pufas sind höchstoxidativ).
hier köme dann verzehr von antioxidanten ins spiel....

ein vergleich pommes zu olivenöl find ich nicht so praktibal, hier werden zuviele aspekte aus dem spiel gelassen.



und wichtig:

menschen, die sich adäqut bewegen und nciht übergewichtig sind haben nahezu nie probleme mit sogeannten "bösen und schlechten und ungesunden" dingen.

PS: Weder Robben noch Wale werden "geangelt"....

Fett ist Fett egal was es ist! Klar sind Omega 3 und Co besser als Transfette usw aber wenn du 6 x Lachs am Tag isst wirst du auch fett.