zuviel Grundumsatz berechnet , Ziel gleich Grundumsatz ?

> @ThomasBWE schrieb:
> Fettstoffwechselläufe...aha. Was genau soll das sein?!

🙏

Hi Daniel,

Nein, nutze ich nicht, sonst müsste ich ja nachher der Waage im Studio "glauben", dass ich neuerdings einen KFA von 30%habe.

Wenn Du zunimmst, nimmst Du zu viele Kalorien zu Dir.

Nur weil Dir Polar Dir irgendwas erzählt und MFP das brav und artig addiert, bist Du deshalb de facto noch lange nicht im Defizit.


Ähm... Ich bin 184 cm lang und nein, ich muss nicht viel länger oder härter trainieren als jemand mit 150 cm.

Ich trainiere so wie ich trainiere, weil ich Ziele habe, die ich erreichen möchte und nicht weil ich mir einreden, dass es zu anstrengend sein könnte, weil ich relativ lang bin.


Apropos, wie Thomas schon schrieb, Energiebereitstellung und Reduktion vom KFA sind 2 verschiedene Paar Schuhe

Danke @ThomasBWE , dass du immerwieder unermüdlich die Zusammenhänge erklärst. So ist auch bei mir inzwischen ein bißchen was hängen geblieben.

@danielrathke , dir wünsche ich weiterhin viel Spaß und Erfolg 👍

Hat mich auch gerade etwas verwundert... Der Trainingsaufwand und das Prinzip der Progression ist von der Körpergröße völlig autark zu betrachten. Genetische Voraussetzungen können durchaus limitierende oder aber begünstigende Faktoren sein, aber die Körpergröße spielt keine Rolle. Ob Zwerg oder Riese, bei gleichem Trainingsreiz und gleichen anderen Wirkfaktoren ist der Muskelmasseaufbau prozentual zum Körpergewicht gesehen sehr wahrscheinlich identisch.

Zum Thema Defizit noch einmal für Einsteiger (ich sage bewusst nicht Dummies... ) Die Begrifflichkeiten sollten sitzen und verstanden worden sein.

Grundumsatz: Der Energiebedarf des Körpers zur Aufrechterhaltung der Basisfunktionen (Organe, Atmung etc.), also quasi das, was man so verbraucht, wenn man/frau auf der Couch lümmelt.

Dann gibt es noch den NEAT (auch Non-Exercise Activity Thermogenesis) also den Energieumsatz des Körpers während der üblichen Alltagsverrichtungen (Büro, Treppensteigen, herumlaufen), aber ohne spezielle Trainingseinheiten.

Dann wäre da noch der Leistungsumsatz, der bei Trainingseinheiten anfällt.

Demnach ist der GESAMTumsatz logischerweise die Summe aus allem. Also was der Körper im Laufe eines Tages tatsächlich komplett verbraucht.

Bei Leuten, die kein Sport treiben heißt das: Grundumsatz+NEAT= Gesamtumsatz, bei den anderen (wie die meisten hier) Grundumsatz+NEAT+Leistungsumsatz=Gesamtumsatz.

Wenn man jetzt mehr Energie zuführt als den GESAMTumsatz (also vereinfacht mehr frisst als man verbraucht), speichert der Körper das, was nun nicht verbraucht wird, als Fett. Soweit klar?!

Wenn man jetzt aber weniger Energie zuführt als der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Basisfunktionen benötigt, kann man sogar richtig Schaden anrichten. Denn die Organe und lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen sollte man schon unberührt lassen, klar?! (außer man hat sehr viel Übergewicht, dann kann der Körper ja auf die Fettreserven ausweichen).

Für eine gesunde Abnahme sollte man daher weniger als den GESAMTumsatz aber mehr als den GRUNDumsatz zuführen. Das wäre dann das anzustrebende Defizit. Will man während einer Diätphase Körperfett (aber eben keine Muskeln) verlieren, sollte das Defizit nicht unbedingt größer als 500 Kcal vom GESAMTumsatz aus gerechnet, betragen. Dann sollte noch trainiert und hinreichend Protein zugeführt werden (ca. 2g je kg Körpergewicht)

Ich hoffe @danielrathke dass Du jetzt weißt, wie es zu verstehen ist.....

danielrathke schrieb: »

Zum Thema Training... ich sage ja nicht, dass mich die Anstrengung scheut, mehr machen zu müssen, als jemand mit einer durchschnittlichen Körperlänge. Bei meinen Laufeinheiten und auch im Gym gehe ich schon nach der Devise: "Hör nicht auf wenn es weh tut, hör auf wenn Du fertig bist!"

Wer sagt, dass man mehr machen muss? Man muss es RICHTIG machen. Bei Krafttraining reichen 30-40 Minuten 3-4 mal die Woche durchaus aus, um einen wirklichen Unterschied zu machen. Während man beim Ausdauertraining viel mehr Zeit ohne sichtbaren Effekt "verplempern" kann. Egal wie groß man ist.
Man muss nur wissen, WAS man tut. Dein "Glas" ist mit zu viel Frauenzeitschriften-Unfug voll. Du solltest es mal leeren und Dich mal so in der Grundlage mit dem Thema Krafttraining beschäftigen...

wenn du meinst, daß deine khspeicher leer sind, wirst du dich leider täuschen (muskelglykogen, leberglykogen..... )

die sind sogesehen niemals leer (also komplett). das kann wirklich passieren, aber da muss schon einiges zusammenkommen , einfach mal bei youtube oder google carb depletion eingeben und schauen. sieht ungefähr so aus: https://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w

wenn du läufst (normal auf dauer) dann bist du ja im aeroben stoffwechsel, und beziehst sozusagen gemischt aus mehreren quellen.
du verstoffwechselst auch fett wenn du nur auf sofa sitzt zb. die verhältnisse verschieben sich je nachdem halt aber auch.

einfach versuchen mal alle muskulären speicher wegzubekommen, dann erzählen wie du das geschafft hast
es steht allemal immer noch genug glycogen zur verfügung um den fettstoffwechsel am laufen zu erhalten.

beim nüchtern erhöhst du den anteil der freien fettsäuren im energiestoffwechsel, was aber nix aussagt wo die fettsäuren herkommen...


die sache mit atp-->


diverse möglichkeiten der energiebereitstellung.
http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html



https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/pdf/10.1055/b-0035-104070.pdf


https://books.google.de/books?id=w0OfDQAAQBAJ&pg=PA266&lpg=PA266&dq=atp+resynthese+laufen&source=bl&ots=XMnZNucy0h&sig=ACfU3U0MTE8XyHuvCVbFLOhA5YjSVWnltg&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwi845vpkrvqAhWQfZoKHf1PCHYQ6AEwA3oECAoQAQ#v=onepage&q=atp resynthese laufen&f=false


https://books.google.de/books?id=RphWDwAAQBAJ&pg=PT20&lpg=PT20&dq=atp+resynthese+laufen&source=bl&ots=bN30Cgcadq&sig=ACfU3U0tTxOSlYrnu0dxXs25IvcJrYBXfA&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwi845vpkrvqAhWQfZoKHf1PCHYQ6AEwBHoECAwQAQ#v=onepage&q=atp resynthese laufen&f=false

https://www.youtube.com/watch?v=IEbWdoceH-A

aesirsports.de/2017/03/fasted-cardio-cardio-auf-nuechternen-magen-ein-unverdient-guter-ruf/

https://lauftipps.ch/energiestoffwechsel/

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e2591/e2592/e2639/index_ger.html

https://www.kup.at/kup/pdf/6108.pdf



Fettverbrennung und Fettabbau sind konträre vorgänge, ganz klar... wird leider immer noch oft verwechselt.

muskelaufbau und fettverbrennung laufen simultatn, fettverbrennung läuft eigetnlcih immer.
der körper ist ständig in einem "verhältnis" von katabolen und anabolen prozessen.

danielrathke schrieb: »

Denn ich habe grad mal anhand meiner Daten 43 Jahre, 109 Kg und 195cm einen Grundumsatz von 2100 Kcal auf Fitness-Experts.de errechnet bekommen. Ich bin erschrocken, denn so viel esse ich ja momentan im Leben nicht und nach Deiner Erklärung schade ich mir ja damit schon.

Theoretisch gesehen schadet man sich auf die Art tatsächlich bis hin zur Störung des Hormonhaushaltes etc. aber nicht gleich und sofort sondern wenn man das auf Dauer betreibt. Was die Aussage: "....so viel esse ich im Leben nicht..." betrifft, sollte man hier immer noch mehr in Richtung Kalorien und nicht in Richtung Kilogramm denken... Wenn Du Dein Essen mal eine Zeit lang trackst, wirst Du merken, wo genau bisher der Fehler lag, denn die 10 kg, die Du loswerden möchtest entsprechen letztlich rund 70.000 überschüssigen Kcal. ... Nicht wahr?

Es ist mithin nicht unbedingt die Frage, wie VIEL man gegessen hat, sondern eher wie energiereich. Ich kann ein Kilo leckeren Salat und ein halbes Pfund mageres gegartes Fleisch essen oder aber ein Stück Torte.... Beim ersten platze ich fast und bei der Torte habe ich immer noch Hunger . Aber die Energiemenge ist, abgesehen davon, dass die Torte auch fast keine Proteine mitbringt), in etwa fast ähnlich. Man ist WAS man isst und nicht unbedingt, wieviel....

danielrathke schrieb: »

Mein Leistungsumsatz ist unterschiedlich, da ich auch mit dem Crossrad zügig zum Dienst und wieder nach Hause fahre. Im Gym verbrenne ich in 1,5h ca 900 Kcal.
Danke nochmal für alle Erklärungen
viele Grüße Daniel

Mach es nicht zu kompliziert.

Entweder man misst seinen Umsatz in Echtzeit (zum Beispiel mit einer Fitnessuhr) und richtet sich danach (wobei man Messungenauigkeiten mit einkalkulieren sollte).

Oder man errechnet seinen Gesamtumsatz vereinfacht. Bestehend aus Grundumsatz plus NEAT. Man gibt halt, wenn man das möchte, "geringes Aktivtätsniveau" (oder "vorrangig sitzenden Tätigkeit" o. ä.) in so einen Kalorienrechner ein. Den so errechneten Gesamtumsatz nimmt man erstmal als gegeben.
Das heißt Grundumsatz plus NEAT wäre an Nichttrainingstagen die Energiemenge, bei der ich, wenn ich sie zuführe, weder zu- noch abnehme.

An Trainingstagen trackt man halt seine Sporteinheit und isst den erarbeiteten zusätzlichen Verbrauch extra noch. Quasi als Belohnung. Man kann auch hier vorsichtshalber (Messungenauigkeiten) ca. 1/3 der kcal stehen lassen.

Oder man setzt je halbe Stunde Training (je nach Intensität) zwischen 150 und 250 kcal zusätzlich an. Macht man nichts falsch. Um auf 900 kcal zu kommen, müsste man in 1,5 h allerdings schon SEEEEHHHR aktiv sein. Obwohl, wenn es eine fordernde HIIT-Einheit ist und bei Deinen Größen- und Gewichtsverhältnissen kann das durchaus vorkommen.

Ich würde an Deiner Stelle es eine Zeitlang mal mit ca. 2400 kcal (plus 350 Kcal an Trainingstagen) probieren und wöchentlich (nicht täglich!!) wiegen und den Trend bestimmen.
Ideal ist, sagt man, wenn es je Woche ca. 0,5 kg weniger werden. Macht man keine Fortschritte, würde ich vorsichtig um 100Kcal Schritte reduzieren bzw., bei mehr als -0,5 kg sogar etwas nach oben anpassen. Man will ja seinen Muskelaufbau nicht ruinieren oder gar noch Muskelmasse verlieren. Mache weniger Cardio dafür mehr Hypertrophie- und Kraftsteigerungstraining. Hohe Widerstände bei weniger Wiederholungen je Satz... Dann wird es was mit einem athletischen Körperbau bei niedrigem KFA...

Bedenkenswert ist jedoch noch auch der Dichte-Aspekt. Muskeln haben eine höhere Dichte als Fettgewebe. Das macht so um die 11% aus. Also bei gleichem Volumen sind Muskeln ca 11% schwerer. Wenn Du es mit dem Aufbau hinbekommst, kann Dein KFA sinken und auf der Waage sich trotzdem nichts tun. Auch lagern, wenn man beginnt ernsthaft zu trainieren, Muskeln mehr Wasser mit ein.... Also lass dich nicht verrückt machen und wiege Dich nicht täglich...