Krafttraining für Beginner / Gymondo

Wenn ich den Werbespruch schon höre: "mit 3x20 min in der Woche zur Traumfigur" stellen sich mir alle Nackenhaare auf. Mit diesem lächerlichen Aufwand kommt niemand zu einer "Traumfigur". Außer man hat sehr bescheidene Träume. Wer überdurchschnittlich aussehen will, muss auch überdurchschnittlich trainieren.

Es gibt genug gratis Apps oder Internet Seiten auf denen man sich für Lau ein gutes Bodyweight-Training zusammen stellen kann. In Youtube findet man haufenweise Videos zu Übungen.

Während der Diät kann man signifikanten Muskelaufbau nicht erzielen, außer am ganz Anfang des Trainings, wenn der Körper zur Adaption gezwungen ist. Später benötigt man definitiv einen Kalorienüberschuß und stetige Progression.

Ich finde wenn es Dir hilft und die Sache erleichtert keine schlechte Idee solch einen Online Smart Trainer oder wie man es auch nennen will gegen verhältnismäßig kleines Geld zu benutzen. Ich nutze z.B. Freeletics weil ich derzeit einfach noch keine Lust habe, mich mit Muskelgruppen, welche Übungen etc auseinander zu setzen. Beim Laufen und Radfahren mache ich das gerne, aber Krafttraining ist für mich halt nur die Ergänzung zur Körperstabilität.

Ich habe mich erstmal für ein 3-Monatsabo entschieden, um zu sehen ob ich dranbleibe. Der Vorteil ggü. YouTube ist, das die Übungen vorgegeben werden und ich nicht entscheiden muss welches Workout ich heute mache. Trotzdem ist Abwechslung drin.

Meine Empfehlung: nimm das was Dir am plausibelsten erscheint und probier’s einfach aus, solange es Dich nicht in den finanziellen Ruin treibt. Ich hab schon Geld für deutlich blödsinnigere Dinge ausgegeben.

Hallöle,
Also ich muss ja mal ganz ehrlich sagen, dass ich ein gutes Fitnessstudio für sehr sinnvoll erachte. WENN es gut ist sind die Trainer auch echt gut geschult, auf ihrem Gebiet, und stellen dir nen guten Trainingsplan zusammen, der dann sogar Spaß macht. Da muss man sich selber eigentlich auch nicht zu sehr mit muskelgruppen befassen, da die ja schon die Denkarbeit erledigen. Außerdem nimmt man sich da die Zeit dir wirklich beizubringen wie die Haltung und Durchführung beim Trainieren sein soll. Was wichtig ist, gerade wenn du zu Gewichten greifst.
Ansonsten gibt es viele Übungen die mit dem körpereigenen Gewicht arbeiten.
Und da gibt’s ja echt vieeeeeel zu.
Liebe Grüße,
Cassy

Also einmal möchte ich eine Klarstellung machen, mit "nur" 3 oder vllt 4 mal 20 bis 30 Minuten Krafttraining pro Woche kann man durchaus zu Ergebnissen kommen die ein Großteil der Bevölkerung als Traumfigur ansieht und zwar so gut wie jeder ... unabhängig von Alter, Geschlecht und Vorgeschichte.

Voraussetzung ist allerdings, dass man/frau generell auf die Ernährung achtet, soll heissen: Kaloriendefizit für Abbau überschüssiger Masse und ausreichend hohe Proteinzufuhr das auch im kalorischem Defizit Muskelmasse aufgebaut wird muss eh vorhanden sein. Was im Regelfall inkludiert das eh noch zusätzlich ein Ausdauersport gemacht wird um das kalorische Defizit zu steigern.

Und das Training muss eine enorme hohe Intensität haben, soll heissen es geht grundsätzlich IMMER und in JEDEM Satz bis zum Muskelversagen. Also es wird nicht bei 12 Wdh. Schluss gemacht, sondern erst wenn genau nix mehr geht. Was bei Bodyweight Training natürlich besser zu machen ist als bei Gewichtstraining ... Stichwort ist hier Überlastung Sehnen und Gelenke die schnell bei zu hohem Gewicht auftreten können und Verletzungen verursachen, wogegen es bei Bodyweight nicht so schlimm ist wenn man/frau 15 statt 12 Wdh. macht.

Imho besonders geeignet ist TRX/Schlingentrainer/Suspension Trainer Training. Durch die eigene Bestimmung des Neigungswinkel des Körpers kann die Belastung auf den eigenen "Kraftlevel" angepasst werden und kontinuierlich mit fortschreitendem Kraft-/Fitnesslevel gesteigert werden. Anschaffungskosten sind gering und kostenlose Trainingsprogramme gibt es en mass. Z.B. Suspension Workout by Fitify.

Allerdings sollte man/frau die Trainingszusammenstellung selber auf die eigenen Ziele anpassen. Was wiederum eine gewisse Grundkenntnis im Thema erfordert ... einfach mal xx Minuten nach machen wird nicht so richtig viel helfen. Aber das wird es eh in keinem Programm tun ... und das ist der Grund wieso es im Regelfall nicht klappt mit dem Thema mit x mal xx Minuten pro Woche zum Traumkörper ... völlig egal mit welchem Programm.

> @raist1000 schrieb:
Und das Training muss eine enorme hohe Intensität haben, soll heissen es geht grundsätzlich IMMER und in JEDEM Satz bis zum Muskelversagen. Also es wird nicht bei 12 Wdh. Schluss gemacht, sondern erst wenn genau nix mehr geht.

Sorry, das entspricht nicht dem aktuellen Stand der Trainingslehre. Muskelversagen ist eben nicht immer anzustreben. Im Gegenteil, das verzögert nur die Regeneration. Belastet darüber hinaus das ZNS über alle Maße und sorgt langfristig dafür, dass man eben die besagte Intensität nicht aufrecht erhalten kann und kurzfristig dafür, dass man in den darauf folgenden Übungen nicht mehr leistungsfähig ist.
Man sollte im letzten Satz noch 1-2 Wiederholungen im Tank lassen.

Und nochmal: mit 3×20 Min wird jemand komplett untrainiertes natürlich Fortschritte machen bis zu einem gewissen Grad. Aber wie ein unterstützter äh natürlich komplett naturaler Herr A., der 5-6 mal intensiv trainiert und vermutlich Personal Trainer und Ernährungsberater an seiner Seite hat, wird man dadurch nicht in 10 Jahren aussehen. Und auch sonst gebe ich meinem Vorredner recht.

Schönen Tag erstmal an die Themenerstellerin. Sehe, dass die Leute hier wieder ziemlich viel Info schreiben, die du garnicht brauchst. Muskelversagen hin und her bla bla. Wenn du das Krafttraining mal kennen lernen willst, eignet sich ein Ganzkörperplan den du 3 mal pro Woche ausführst. Da kannst du dir im Internet viele super Pläne raussuchen - gratis. Würde da nicht auf was kostenpflichtiges zurück greifen, da es ganz einfach nicht notwendig ist. Falls du aber zur Motivation vergangene Trainingseinheiten im Überblick haben willst, kann ich dir die App Strong empfehlen, wo du Übungen, Satzanzahlen und Wiederholungen ganz simpel aufzeichnen kannst.

ichkennmichnichtaus schrieb: »

Schönen Tag erstmal an die Themenerstellerin. Sehe, dass die Leute hier wieder ziemlich viel Info schreiben, die du garnicht brauchst. Muskelversagen hin und her bla bla. Wenn du das Krafttraining mal kennen lernen willst, eignet sich ein Ganzkörperplan den du 3 mal pro Woche ausführst. Da kannst du dir im Internet viele super Pläne raussuchen - gratis. Würde da nicht auf was kostenpflichtiges zurück greifen, da es ganz einfach nicht notwendig ist. Falls du aber zur Motivation vergangene Trainingseinheiten im Überblick haben willst, kann ich dir die App Strong empfehlen, wo du Übungen, Satzanzahlen und Wiederholungen ganz simpel aufzeichnen kannst.

Klar, wenn Ihr problem ist, dass es im Internet so viele Pläne und Möglichkeiten gibt, Sie aber nicht weiss, was das richtige für Sie ist, dann ist es natürlich eine enorm wertvolle Infortmation Ihr zu sagen, dass Sie sich im Internet super viele Pläne raussuchen kann.

DANKE

@fieser_Fettsack90

Natürlich sind wir uns im Grunde zu 100% einig, nur in dem ein oder anderen Detail evtl. nur zu 90%.

Speziell beim Thema zu dick für BWT, Art des Trainings und Zeitaufwand. ^^

Zu dick/fett für BWT bist du definitiv nicht, viel Gewicht anfänglich ist richtig gemacht sogar gar nicht verkehrt. Siehe Stichwort TRX/Suspension Trainer ... Kannst Du mit der Körper- und Schrittstellung so anpassen, dass Du egal mit welchem Gewicht die Übungen durchführen kannst ... und iwann Muskelversagen zu haben ist ja Ziel und nicht NoGo.

BWT als Zirkeltraining ist allerdings zwar häufig genutzt aber nur eine Variante. Du kannst genauso gut nach klassischem Muster arbeiten 3 Sätze a x Wdh. Mit Pausen dazwischen. Dann sinkt zwar der Cardio Anteil aber dafür ist der Kraftanteil wie beim klassischen Gewichtstraining sehr hoch.

Wäre aber ein Stück weit verschenktes Potential, imho bieten sich gerade am Anfang Supersätze nach dem Antagonistenprinzip perfekt an. Z.B. 1 Satz Chest-Press mit Winkel das so um 12 Wdh Muskelversagen eintritt und sofort im Anschluss Mid Rows mit Winkel das um 12 Wdh Muskelversagen eintritt, 30 Sek Pause und dann von vorne im gleichen Winkel - Muskelversagen tritt dann logischerweise schon bei um 10 Wdh ein - und klassisch jeweils 3 Sätze. Dann 1 Minute Pause und weiter geht es mit einem Supersatz Chest Flys im Wechsel mit Reverse Flys auch wie oben 3 Sätze jeweils bis Muskelversagen, etc. ... . Eh klar, alles wird extrem sauber und langsam ohne jeglichen Schwung ausgeführt, halt eben klassisch HIT.

Da hauste bei 20 bis 30 Minuten TuT um die 25 +- 1 bis 2 Sätze durch. Überschwelliger Reiz ist gesichert, Gefahr von Überlastung ZNS ist bei Null, orthopädische Belastung ist extrem viel geringer als bei Gewichtstraining. Unerwünschte Cortisol-Ausschüttung wird vermieden, Gesamtzeitaufwand inkl. Pausen liegt im Bereich von 40 bis 50 Minuten.

Gerade wenn man das Krafttraining zusätzlich zu einem Ausdauersport betreibt, ist ja der Zeitaufwand und die generelle körperliche Belastung die additiv zur Belastung des Ausdauersport aus Sicht der Regeneration/notwendiger Superkompensation hinzu kommt ein nicht unerheblicher Faktor.

Gerade wenn man Familie, Beruf, evtl. anderweitige Hobbys und Sport unter einen Hut bringen will, ist der Unterschied zwischen 3 bis 4 mal wöchentlich iwas um die 45 Minuten Gesamt Zeitaufwand für Krafttraining und 3 bis 4 mal wöchentlich 45 bis 90 Minuten zuzüglich An-/Abfahrt Studio plus Umziehen das Zünglein an der Waage ob man es regelmäßig unterbringen oder nicht.

Und anderseits wenn ich jetzt als Läufer mit 4 mal die Woche und in Summe 40 WKM oder mehr noch 3 mal bis zu 90 Minuten Krafttraining mit höheren Gewichten für überschwelligen Reiz (entspricht ja wohl so rd. um die 45 TuT oder vllt sogar noch drüber) unterbringen will, schlägt sich das weitaus stärker auf Regeneration/Anpassung durch Superkompensation nieder als 3 bis 4 mal die Woche 20 bis 30 Minuten TuT. Was am Ende gerade bei Anfängern/Fortgeschrittenen dann kontraproduktiv sein kann und trotz hohem Aufwand zur Verminderung der Leistungsfähigkeit führt und die gewünschten optischen Veränderungen sogar ausbleiben.

Sind wir ja wieder beim Thema zu wenig bringt nix, aber zuviel bringt genauso nix. Bzw. führt ala long zu viel Frust, wenn trotz hoher Anstrengung nix vorwärts geht und am Ende bleibt dann auch noch die Motivation auf Grund Überlastung aus und alles wird an den Nagel gehängt. Wie eben oft bei übermotivierten Einsteigern zu beobachten. Oder noch schlimmer die mangelnde Regeneration/konstante Überlastung führt zu Verletzungen die dann wochen-/monatelange Pausen nötig machen.

Daher bin ich eher der Anhänger von kurzen, aber wohl dosierten HIT Einheiten beim Krafttraining wenn es als Ergänzung zum intensiveren Ausdauersport sein soll. Da wären mir definitiv bis zu 90 Minuten (immer Intensität für überschwellige Reize vorausgesetzt) definitiv zu viel ... Würde ich eben zeitlich regelmäßig nicht mehr unterbekommen und würde mich auch in der körperlichen Entwicklung eher behindern als förderlich sein.

Alles ganz interessant hier - aber was hilft es der Fragestellerin? Es trägt wohl eher zur weiteren Verwirrung bei....

Hallo Sandra
So wie es aussieht, bist Du relativ ratlos, sowohl was die Auswahl der Sportart als auch die Plattform betrifft. Wie bei jeder sinnvollen Zielplanung steht hier auch erstmal an erster Stelle das Nachdenken: wo komme ich her (sportlich gesehen),wo will ich hin, wie will ich dahin, welche Möglichkeiten (zeitlich, finanziell, Studios, eigene Geräte), welche Vorlieben habe ich, wieviel Betreuung brauche und will ich u.s.w.

So wie ich das herauslese, hättest Du gern jemand, der Dich an die Hand nimmt. Aber auch der wird Dich fragen, was Du erreichen willst. Aber egal ob Du Dich dabei für Fettverbrennung, Muskelstraffung oder allgemeine Fitness entscheidest, es verändert sich in allen Varianten immer der gesamte Körper. Also auch bei Muskelstraffung wirst Du Fett verbrennen, Du hast nur andere Übungen und Wiederholungszahlen.

Gymondo ist zum Einstieg schon eine gute Anlaufstelle - große Auswahl, gute Videos und akzeptabler Preis. Freeletics ist meiner Meinung nach zu heftig für Dich (falls nicht, sieh Dir auch mal "Kernwerk" an). Ich weiß jetzt nicht, ob man bei Gymondo während der Laufzeit die Programme wechseln kann - falls ja, würde ich doch eher eine längere Laufzeit wählen und ggf. einfach nur bei Bedarf wechseln. Hängt die Laufzeit an einer Programmentscheidung fest, dann wähle doch eher die kürzeste, falls Du damit nicht so klar kommst.
Natürlich könnte man das auch alles gratis irgendwie bekommen (Youtube - BodyKISS zum Beispiel, oder - etwas härter und auf englisch - BodyRockTV) oder sich auch alles selbst zusammenstellen. Aber gerade da fühltest Du Dich ja unsicher - dass könntest Du später immer noch machen.
Das allerwichtigste aber ist - egal wofür Du Dich entscheidest - dass es Dir auf Dauer Spaß macht und nicht zur Qual wird. Ohne Spaß wirst Du früher oder später damit aufhören, definitiv. Es ist egal, ob andere mit z.B. HIIT vieel effektiver abgenommen haben- wenn es Dir keine Freude macht, dann ist es nichts für Dich! Die Beständigkeit ist wichtiger als die Art des Trainings. Finde Deine Vorlieben und Herausforderungen und wachse damit!

Guten Morgen liebe Sandra,
wenn Du auf YouTube unterwegs bist dann schau Dir doch mal Gaby Fastner an. Die macht immer kleine Trainings auch mit Gewichten, Zumbabällen etc.
Bei Gymondo könntest Du zum Ausprobieren den Probemonat nutzen um in die verschiedenen Programme reinzuschnuppern. Auch Sophia Thiel oder andere machen solche Programme und bieten immer kostenlose Trainings an. So das Du in Ruhe rumprobieren könntest was Dir am besten zusagt.