Desafio de los 30 días- comienza: Marzo 2017

Para calcular un estimado de cuantro podremos bajar les dejo estos calculos que me han ayudado mucho:

Primero vamos a calcular el gasto energético basal (TMB -Tasa metabólica basal = es decir, cuánto consume tu organismo para mantener actividades básicas (dormir, ducharse, etc)

→ Hombres = (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6,76 x edad en años) + 66,5.
→ Mujeres = (9,56 x peso en kilogramos) + (1,85 x altura en centímetros) – (4,68 x edad en años) + 665.

Ahora de acuerdo a cuanto ejercicio haces, vamos a multiplicar el numero obtenido con segun estos criterios:

Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio), multiplicar la TMB por 1.2.
Si eres ligeramente activo (ejercicio leve 1-3 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.375.
Si eres moderadamente activo (practicas deportes 3-5 días a la semana), multiplicar la TMB por 1,55.
Si eres muy activo (ejercicios intensos 5-6 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.725.
Si eres extremadamente activo (ejercicios intensos diariamente o hasta 2 veces al día), multiplicar la TMB por 1.9.


Ejemplo: Una chica de 35 años, que pese 95 kilos, mida 1,65 metros (165 centímetros) y sea sedentaria haria el siguiente calculo:

TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por día.

Como dijimos que era sedentaria vamos a multiplicar su TMB por 1,2 para obtener el gasto energetico real:

Cálculo del gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por día

Por lo tanto, si esta chica quisiera mantener su peso deberia ingerir un promedio de 2,057.58 calorías por día.
Pero como en nuestro caso queremos BAJAR DE PESO vamos a tener que disminuir ese numero, de acuerdo a cuanto queramos bajar:

Si desea perder alrededor de 0,5 kg por semana, se debe ingerir diariamente 500 calorías a menos que el gasto energético basal

En nuestro ejemplo : 2057.58 - 500 = 1.557,58 kcal por día.

Si desea perder alrededor de 1 kg por semana, se debe ingerir diariamente 1000 calorías a menos que el gasto energético basal

En nuestro ejemplo : 2057.58 - 500 = 1.057,58 kcal por día.


En general, no se recomienda una restricción calórica tan grande.

El mínimo recomendado es de 1.200 kcal por día. La restricción calórica entre 800 y 1.200 kcal puede ser hecha ocasionalmente, pero bajo supervisión médica y nutricional. Menos que eso es ineficaz e inclusive puede ser perjudicial para el organismo. Lo ideal, por lo tanto, es aumentar el déficit de calorías a través de ejercicios, provocando un aumento del gasto energético real, lo que permite al paciente adelgazar sin recurrir a dietas muy exageradas.

Espero que les haya sido util y si se perdieron un poco con los calculos pueden utilizar la calculadora online del sitio de donde saque toda esta info - La pagina del Pedro Pinheiro -

Link aqui:

http://www.mdsaude.com/es/2015/12/calorias-para-adelgazar.html