Aproximación inicial al deficit calorico para perder peso (CONSEJOS Parte 2)

En esta parte intentaré explicar de una forma fácil qué funciones tiene cada uno de los macronutrientes y cómo utilizar los porcentajes para conseguir nuestros objetivos y establecer un déficit calórico sostenible.

En primer lugar, digamos que por el hecho de estar vivos nuestros cuerpos consumen energía, nuestro corazón que está permanentemente latiendo necesita energía, nuestros músculos, nuestro cerebro, todos nuestros sistemas. A toda esa energía que nuestro cuerpo consume para mantenernos se le llama "Tasa Metabólica" o "Metabolismo". Y si contamos las calorías consumidas por el metabolismo, el número puede variar para cada persona, pero se podría decir que estaría en unas 2000 calorías para hombres y unas 1500 calorías para mujeres (no son números exactos, pero valen a modo orientativo).

¿Quiere decir eso que si consumimos 1500 o 2000 calorías de grasa diarias mantendremos el peso? En realidad no, en teoría se cubrirían las necesidades de energía, pero tendríamos muchos problemas de salud (necesariamente fatales), es así donde se introduce el concepto de dieta equilibrada, en la que para mantener un cuerpo de forma saludable se necesita consumir la energía en forma de proteínas, grasas y carbohidratos; además de ser necesarias vitaminas y minerales, aunque éstos no se suelen tener muy en cuenta ya que se encuentran presentes en los alimentos naturales que consumimos (naturales, que no vienen dentro de una caja y que tenemos que cocinar)

Cada grupo de macros tiene una función, a grandes rasgos y simplificando mucho, distinta:

- Proteínas: Se encargan de la construcción y reparación de tejidos (músculos, órganos)
- Carbohidratos: Se encargan de suministrar energía a los tejidos (azúcares) y acumulan agua (con azúcares) entre las fibras de los tejidos (esto será importante luego).
- Grasas: Son acumulaciones de energía de reserva para ser transformadas en azúcares cuando se necesiten. También son necesarias para el equilibrio hormonal. Mucha grasa es malo, demasiada poca grasa puede ser mucho peor.

Las proteínas y carbohidratos pueden convertirse en grasas (funciones de páncreas e hígado), mientras que las grasas pueden convertirse en azúcares para ser utilizadas como energía (pérdida de grasa corporal y, en general, la pérdida de peso que normalmente entendemos).

Una dieta normal equilibrada tendrá una composición aproximada:
- 50% carbohidratos
- 30% proteínas
- 20% grasas

Esta es una aproximación básica de una dieta típica de una persona que comiera sin restricciones.

Si quisiéramos consumir 2000 calorías, entonces podríamos calcular cuantos gramos de cada uno tendríamos que comer, sabiendo que 1 gr de proteina = 1 gr de carbs = 4 calorías y 1 gr de grasa = 9 calorías.

2000 calorías diarías = 1000 cal de carbs + 667 cal de proteína + 333 cal de grasa = (dividimos cada numero por el equivalente en gramos) = 250 gr de carbs + 167 gr de proteína + 37 gr de grasa

Si queremos perder 0.5 kg a la semana, tendríamos que tener un déficit calórico de 3500 calorías semanales, lo que sería 500 calorías diarias, con lo que tendriamos una dieta de 1500 calorías con 188 gr de carbs + 113 gr de proteína + 33 gr de grasa

Si en nuestra dieta comenzamos a reducir los carbohidratos, por ejemplo hasta un 25%, podríamos tener algo parecido a la dieta cetogénica con unos porcentajes similares a estos:

- 25% carbohidratos
- 25% proteína
- 50% grasas

Algo más arriba comentaba que los carbohidratos acumulan agua en los tejidos, por lo que si reducimos la cantidad de éstos que comemos, se reducirá también la cantidad de agua acumulada en los tejidos, con lo que al principio de ese tipo de dietas se verán bajadas de peso bastante grandes (2, 3 y 4 Kg en una semana) que están asociadas a que se pierde parte de esa agua acumulada. Hay que ser consciente de esto, ya que podemos llevarnos muchas alegrías cuando vemos esas bajadas tan grandes y pasadas un par de semanas vemos que el ritmo disminuye mucho, pudiendo causar desánimo, decepción y ser una de las principales causas por las que se abandonan las dietas.

Ha quedado un poco largo, pero espero que sea útil e informativo.

En el próximo post, que intentaré que sea mas corto, hablaré de las distintas aproximaciones a los porcentajes de macros (cetogénica, musculación, para actividades aeróbicas)

Un saludo a tod@s!