Si acabas de empezar, te dejo estos tips! Suerte.

> @holaisa dijo:
> Hola! Soy de Mexico y tengo 20 años. Por la universidad, el estrés, mala alimentación y falta de sueño engorde unos 18kg. En estos dos meses he bajado 13kg con estos consejos, espero les sirvan y puedan compartir los suyos. No soy experta, solo comparto lo que a mi me ha funcionado, cualquier cosa manden mensaje. Suerte! 🙂
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> 1.- EMPIEZA POCO A POCO. Los cambios bruscos someten al cuerpo a una gran cantidad de estrés, lo que puede causar ansiedad, mal humor, des compensación, etc. Lo que provoca que nos desanimemos y terminemos antes de empezar. Haz una lista con todos los malos hábitos os que logres identificar (comer muchos dulces, tomar bebidas azucaradas, ser sedentario, no tener un horario para la comida, etc.) e intenta cambiar uno por semana. Ve poco a poco pero continuo.
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> 2.- TOMA MUCHA AGUA. Intenta tomar de 2 a 4 litros diarios. Va a parecer difícil en un principio, así que poco a poco. Intenta tener una botella de agua siempre contigo, y toma de vez en cuando aunque no tengas sed. Esto va a ayudar a limpiar tu organismo y que funcione todo mucho mejor. Recuerda que el agua es el principal componente del cuerpo humano.
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> 3.- DEFICIT CALORICO. Para bajar de peso y quemar grasa debe existir un deficit en nuestro consumo diario de calorías. La grasa es energía acumulada, para que se elimine el cuerpo debe usar estas reservas. Existen dos maneras de generar este deficit, por la alimentación o con ejercicios cardiovasculares. Saca tu indice metabólico basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema estando en reposo y si haces ejercicio agrega la cantidad de calorías que quemas durante tu rutina. Al final, debes restar 500 calorías a tu IMB, para bajar 0,5 kg a la semana; o 1,000 para bajar un kilo a la semana.
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> 4.- NO TENGAS PRISA. A veces vas a bajar más o veces menos. Esto es normal, el cuerpo se va adaptando y entre mas te acerques a tu peso, mas difícil va a ser, pero no imposible. Para que sea un cambio permanente intenta perder de 0,5 a 1kg por semana, máximo 2kg. Los cambios agresivos son malos para el cuerpo, ayúdalo a que se vaya acostumbrando para que sea un cambio definitivo.
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> 5.- COME 5-6 VECES AL DIA. Esto va a ayudarte a acelerar tu metabolismo. Comes mas veces pero con porciones mas moderadas. Son 3 comidas “fuertes” y de 2 a 3 guarniciones (frutos secos, malteada de proteínas, nueces, almendras, jicama, pepino, manzana, piña, etc.). Estas comidas hazlas cada 2 a 3 horas, intercalando las guarniciones con los platos fuertes.
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> 6.- AYUNO INTERMITENTE. El ayuno intermitente ayuda al metabolismo, y a que el cuerpo regule sus funciones. Esto es muy efectivo en los hombres, sin embargo el ayuno prolongado en las mujeres puede ser muy agresivo. A los hombres se les recomienda ayunar por unas 16-17 hrs. Por ej. Dejas de comer a las 8:00 pm y empiezas a comer a las 12:00-1:00pm. Para las mujeres el ayuno es mejor de 14-16hrs por ej. Dejas de comer a las 8:00pm y empiezas a comer a las 10:00-12:00pm. TU ULTIMA COMIDA DEBE SER MINIMO DOS HORAS ABTES DE IRTE A DORMIR. Esto para que tu cuerpo logre digerir los alimentos correctamente.
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> 7.- EVITA EL SEDENTARISMO. El ejercicio ayuda a evitar la ansiedad, mejorar el estado de animo, el funcionamiento del cuerpo y alcanzar mas rápido tus metas. Este proceso es 70% alimentación y 30% ejercicio. Intenta hacer algún tipo de actividad física al menos 15-30 min diarios (caminar, correr, saltar la cuerda, bicicleta, gym, etc.). No tengas miedo al peso, el incremento de masa muscular ayuda a quemar más calorías estando en reposo. Yo hago 1 hora de ejercicios de peso y resistencia y otra de cardio 5 días a la semana. Si te gusta bailar te recomiendo un canal en YouTube “the fitnessmarshall”. Tiene rutinas de 30min o 1 hora, es muy entretenido si no te gusta mucho hacer ejercicio.
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> 8.- NO TODO ES LA BASCULA. Por lo general decimos querer bajar de peso, cuando lo que queremos es quemar grasa; sin embargo, a veces esta quema de grasa no se refleja en la báscula. Si te estancas o subes de peso y no sabes porqué, no te asustes, puede que estes quemando grasa pero incrementando masa muscular. Para lograr ver tus avances es importante que te peses 1 vez a la semana y te tomes fotos y medidas cada 2 o 3.
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> 9.- DÍA TRAMPA/ CHEAT DAY. El cuerpo se acostumbra a todo, por lo que para continuar con la quema de grasa es importante que rompamos la rutina. Cada 10-15 días sustituye una comida por algo que se te antoje ( pizza, hamburguesa, nieve, papas, galletas, etc.) lo que quieras, pero solo una comida y sin que te comas todo el menú.
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> 10.- NO ES DIETA. Las dietas solo ayudan a ver un cambio temporal, para ver un cambio definitivo debes enfocarte en cambiar tu estilo de vida. No hagas cosas que sabes que no vas a poder prolongar, come cosas sanas pero que gusten, no te mates de hambre, se ingenioso y busca hacer cosas que te gusten. CADA DÍA ES MAS FACIL Y CON EL PRIMER KILO TE VA A EMPEZAR A GUSTAR, mas vale le to pero seguro.
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> 11.-INFORMATE, INVESTIGA Y CONTAGIATE. Busca cambios físicos en YouTube, o personas que sepan sobre el tema, recetas nuevas, etc. El buscar, e informarte hace que seas mas determinado y te entusiasmes más, lo que te va ayudar a continuar.
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> 12.- SI TE CAES, NO TE QUEDES EN EL SUELO. Recuerda que esto no es una dieta, si quieres que funcione debe ser un estilo de vida. En tu vida diaria va a haber cenas, comidas, fiestas, viajes, etc. Así que es normal que de repente fallemos, pero por uno o dos días no vas a perder todo lo que haz avanzado. Cuando esto pase ponte las pilas y vuelve a empezar, SIEMPRE ES MAS FACIL BAJAR 1KG QUE OTROS 6KG.
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> 13.- TIPS. NO USES TODOS, SOLO LOS QUE CREAS QUE TE FUNCIONEN MAS A TI.
> * Toma te verde por las noches.
> * Toma una cucharada de aceite de coco natural en ayunas.
> * Jugo verde en ayunas con base de agua.
> * 1/2 taza de agua caliente/tibia con el jugo de un limón.
> * Evita carnes rojas lo mas que puedas
> * Los carbohidratos son mejores en las mañanas, intenta reducir su consumo en las noches.
> * Come muchas verduras.
> * Sustituye la leche de vaca por leche de soya, almendras o de coco.
> * Evita comer las yemas del huevo, la clara tiene un porcentaje calórico mucho menor y mayor en proteínas.
> * Las frutas son buenas pero no en exceso por si alto nivel de azúcar (lo que se convierte en grasa) puedes comer 1-2 frutas al día, evitando el consumo excesivo de plátano, mango, naranja, etc por su nivel tan alto de fructuosa.
> * Combina ejercicio de peso con cardio, ayuda a quemar mas calorías.
> * Mas vale 30min. De ejercicio bien hechos que una hora a medias. Los largos periodos de descanso entre ejercicios hace que tu nivel cardiaco vuelva a su normalidad, lo que perjudica tu progreso.
> * Evita durar mas de 72 horas sin hacer ejercicio.
> * Intenta intercambiar los cereales normales por los integrales, a pesar de tener el mismo nivel calórico, estos tienen mas fibra.
> * Procura dormir 8 hrs diarias sin interrupción, y evitar el estrés.
> * El arroz caliente tiene un mayor aporte calórico, intenta comerlo frío.
> * Júntate con personas que estén en el mismo proceso, para que se puedan motivar entre ustedes y compartir logros y consejos.
> * Escucha a tu cuerpo, todos somos diferentes y tenemos diferentes necesidades. Ve con algún Nutriologa o experto en el tema.
>

Muy clara en todo! Gracias! Pero consulta cómo se calcula el IMB? Y cada cuánto hacías el ayuno intermitente???

@holaisa
Está bien la idea de dejar unos Tips, pero hay varias cosas que estás equivocada:

- Los déficits que dices de 1000 calorías es una auténtica barbaridad, piensa que si una mujer consume 1500 calorías diarias si le quitas 1000, está ingiriendo 500 calorías, lo mismo que cualquier persona que sufre un TCA

- El ejercicio físico normal , Nunca se debe contar a nivel calórico por varios motivos:
No hay máquina, dispositivo, o dato que pueda calcular exactamente el gasto calórico que hay en un ejercicio
El gasto calórico de una persona es multifactorial, eso Significa que dos personas haciendo el mismo ejercicio, es más que probable que su gasto sea completamente diferente, ya que influyen sus datos fisicos (Edad, peso, sexo, etc), su metabolismo, su frecuencia cardíaca, su experiencia entrenando, su estado físico, temperatura etc

- El mito de que hay que beber tres o 4 litris al día, es simplemente eso, un mito. Por supuesto que hay que hidratarse todos los días y principalmente cuando se hace deporte, pero no existe ninguna cantidad en concreto que haya que ingerir de agua, ya que el propio organismo nos manda señales de cuando tenemos sed, aparte de determinados alimentos que también no están aportando agua.

- Cuando dices que se pueden bajar hasta 2 kilos a la semana, es también otra irrealidad. Únicamente pasaría algo parecido en las primeras semanas de una persona que cambia radicalmente sus hábitos o una persona que quiere despletar completamente el glucógeno del organismo, en donde es el peso corresponde al glucógeno y al agua del organismo, pero no de grasa.
Aparte de eso después de esos primeros kilos fe glucógeno y retención, el bajar más de 0,2 o 0,5 semana, no seria ni óptimo ni saludable, ya que significaría que estamos haciendo una dieta extremadamente agresiva en la que tendría infinidad de efectos secundarios y riesgos de problemas metabólicos y hormonales

- La creencia de las cinco comidas al día, también es otro mito que había hace muchos años y que su explicación era la de aumentar el metabolismo, pero a través de los años, hace mucho tiempo que se ha demostrado que era una creencia errónea, Ya que el organismo se basa en su fisiología y biorritmos para acelerar el metabolismo y no a través de la cantidad de comidas que hagamos.
Precisamente algunos de los beneficios del ayuno intermitente tienen que ver con no hacer tantas comidas y con tanta regularidad , de ahí que se reduzcan la cantidad de procesos que se producen en las digestiones, a parte de reducir ese stress psicológico que se genera al pensar que debemos hacer una cantidad de comidas obligatorias al día y por ello tener que modificar nuestros hábitos diarios para poder cumplirlo.

- El ayuno intermitente no se debe mezclar como recomendación a una alimentación simple con un déficit, sino que el ayuno intermitente es por sí solo una estrategia diferente que hay que estructurarla, al igual que una estrategia de low carb, una estrategia de cetosis etc
Aparte de eso el ayuno intermitente por si solo, no es una estrategia para bajar la grasa corporal, aunque indirectamente Podamos utilizarla para ello. Es una estrategia que se puede practicar para beneficiarse de otras propiedades que podemos aprovechar.
Y mucho menos la recomendación de que haya que hacer la última comida dos horas antes de irse para cama O que tenga que ser a las 8 ya que el número de horas de ayuno pueden hacerse a cualquier hora del día y de la noche. Y sobre la digestión de 2 horas, simplemente dependerá de lo que la persona necesite para irse para cama si no tar algún tipo de pesadez hoy digestión. Y por supuesto de lo que haya cenado.

- bajar grasa y aumentar masa muscular, son cosas completamente opuestas, por lo que el tipo de alimentación es también opuesto, para disminuir la grasa hay que crear un déficit y para aumentar la masa muscular hay que crear un superávit calórico, por lo que es muy raras ocasiones puede pasar eso y solo durante las primeras semanas, y es en personas con una genética muy especial, o gente que viene de un sobrepeso y comienza a cambiar hábitos y empezar a entrenar fuerza, solo esos dos casos podrían conseguir durante las primeras semanas las dos cosas, pero obviamente de forma mínima y limitada.
Esto quiere decir que hay que dividir el periodo de ganancia de masa muscular, y el periodo de disminución de grasa corporal.

- El día trampa no existe, en todo caso algunas personas recomiendan el “cheat metal” que únicamente es una comida trampa , pero desde luego no es para que el organismo reaccione de forma positiva a la quema de grasa, porque no es así.
La gente que puede aconsejarle al cliente de forma Personal hacer una comida trampa a la semana, es simplemente porque lo considera un premio a la persona que durante el resto de la semana lleva una alimentación controlada, o para intentar conseguir que esa persona tenga una adherencia a esa dieta.

Pero otros pensamos que si la alimentación está bien estructurada, y los alimentos bien escogidos, es posible que una persona no necesita hacer ningún tipo de comida trampa porque no tendrá ningún tipo de momentos de ansiedad o hambre. Es mas, muchos pensamos que no es correcto u óptimo porque
cuando nosotros estructuramos una alimentación semanal con un déficit por ejemplo de 300 calorías a la semana, pero esa persona el día de la comida trampa come 3000kcal, Significará que habrá echado por la borda todo el trabajo de varias semanas porque habrá ingerido esas calorías que tendrían que haber de déficit.

- Y sobre los últimos Tips que pones:
Tomar té verde todas las noches a fecta totalmente a la calidad del sueño. Las bebidas como el té o el café se debe ingerir durante el día y alejadas de las horas cercanas al descanso

Todo ese tipo de ingestas en ayunas como el agua con limón, la cucharada de coco, jugos verdes etc, Son simples modas Que se han extendido durante un tiempo y no tienen absolutamente ninguna base científica,
Muchos de ellos iban acompañados de que ayudarían a eliminar toxinas del organismo, y eso está el tal mente errónea y absurdo, ya que el organismo dispone de infinidad de métodos y procesos precisamente para eliminar todas esas toxinas sin crecer necesitemo muchos de ellos iban acompañados de que ayudarían a eliminar toxinas del organismo, y eso está el talmente erróneo y absurdo, ya que el organismo dispone de infinidad de métodos y procesos precisamente para eliminar todas esas toxinas sin que necesitemos absolutamente nada más que una alimentación completa con macro y micro nutrientes vitaminas y minerales.

Las carnes rojas no hay porque restringirlas totalmente, sino que simplemente hay que limitar su consumo. El consumo moderado de ellas no es en absoluto nocivo, incluso podemos aprovecharnos de su alto contenido en hierro.

Que Los carbohidratos por la noche engordan es otro mito antiguo. Aparte de no ser cierto, hay casos en los que incluso se deben ingerir como lo son las personas que entrenan por la tarde o por la noche, o las personas que van a entrenar en ayunas por la mañana les beneficiará en todos esos casos el hacer una buena ingesta de carbohidratos por la noche, aparte de que mejoran el sueño.

Retirar las yemas del huevo, es una auténtica aberración si en realidad las grasas de la yema la encaja en la cantidad de grasa diaria, ya que se puede decir que el huevo entrro es uno de los alimentos más nutritivos y completos que existen en la alimentación, tanto por la proteína y grasa de calidad que tienen como por las vitaminas. La yema junto con los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de coco virgen, semillas, linaza o sésamo, o pescado azul Son precisamente las mejores fuentes de grasa que se deben incluir.

Eliminar la leche de vaca es otra cosa sin sentido si en realidad no se tiene algún tipo de problema con la lactosa por ejemplo, ya que aunque haya sido un tema de debate como otros muchos, no hay ningún estudio que relación de la leche de vaca con ningún problema defecto en personas normales, incluso es un gran alimento y muy nutritivo, algo que las bebidas vegetales no lo son, ya que en su mayoría son agua y una mínima cantidad de frutos secos o cereal Y en la mayoría de ellas una alta cantidad de azúcar, por lo que dejar la leche de vaca Es sustituir una gran fuente de nutrientes y vitaminas natural, por un tazón de agua con azúcar .

Y por último decir sin matizar que la fruta se convierte en grasa, es algo bastante osado, ya que nunca se puede comparar la fructosa con la fruta entera a cualquier otro azúcar refinado. La fructosa de la fruta entera tiene un impacto totalmente Al ir acompañada de toda esa bomba de vitaminas y fibra que tiene la fruta.
Para que realmente eso fuese cierto, tendríamos que estar hablando de que una persona, dos kilos de fruta al día todos los días, y no sería por la fructosa en su, sino que sería por el aumento de calorías como lo puede ser A través de otros alimentos.

Sobre el resto de cosas que no he comentado, es porque está correcto y aunque hubieras errado en esto, tu intención de ayudar y motivar a la gente está bien y es lo que debemos hacer.
Yo lo intento hacer también con información y respondiendo a todas las dudas en los hilos del foro.

Un saludo y suerte!!💪🏽