Aumento fabbisogno macronutrienti sport resistenza

camoncino

Salve, mi chiamo Giovanni e da poco sto usando MFP per avere un'idea di quello che mangio.
Ho 24 anni x 180cm x 72kg (che voglio mantenere o almeno trasformare le percentuali Massa magra/grassa)

Vi spiego in breve la mia settimana tipo:
- Da Lunedì a Venerdì lavoro come magazziniere 4 ore in un corriere, quindi sollevo continuamente pacchi (peso medio 10kg) in orario serale
- Lunedì-Mercoledì-Venerdì corro al mattino in preparazione di qualche garetta da 10km (corse lente, ripetute e progressivi per totali di circa 1h)
- Martedì-Giovedì-Domenica vado in bici da corsa, mediamente 2h su percorsi pianeggianti (per ora)
- Mercoledì-Sabato palestra

Ovviamente non sono tutti allenamenti allo stremo, sono organizzati in maniera da alternare allenamenti di qualità (ripetute) con giorni di recupero in bici a ritmo lento (preferisco recuperare così che stare fermo)

A breve comunque eliminerò la corsa per lasciare solo bici e palestra 3 giorni ciascuno.

MFP ha calcolato per me 3150Kcal giornalieri (profilo "molto attivo") che lui suddivide in 50-30-20 e devo dire che la prima volta che mi son monitorato ero arrivato all'incirca a quella cifra quindi direi che come fabbisogno ci siamo.

Provenendo però dal mondo delle palestre mi è venuto il dubbio che con uno stile di vita così sarei andato ad intaccare pesantemente la mia massa magra se la mia alimentazione non fosse stata sufficiente. Cercando su internet ho letto che la suddivisione di macronutrienti ha come base le proteine/grassi e il rimanente fabbisogno in carboidrati.

Per il mio peso e il mio livello di attività avevo scelto 1,5g pro kg per le proteine e una percentuale del 30% per i grassi.
MFP però col 50-30-20 mi dà rispettivamente 394-105-158g quindi 158g di proteine che per il mio peso equivalgono a 2,2g/kg che visto il mio livello di attività potrebbe anche andare bene. Ho quindi modificato il fabbisogno a 3000 e le percentuali in 55-30-15 così da avere un fabbisogno proteico di circa 1,5g/kg

Il PROBLEMA si pone quando sincronizzando per esempio un'attività con runtastic di 3h di bici da 1180Kcal MFP aggiunge questo fabbisogno ai 3000 di base e porta le proteine da 112 a 171 (2.4g/kg) così come gli altri macronutrienti.

Quello che vi chiedo è: perchè allora mi chiede il livello di attività se poi quando aggiungo un'attività fisica mi salgono tutti i valori? La domanda deriva dal fatto che sto integrando delle proteine in polvere del serio del latte, ma vorrei integrare solo quello che giornalmente non riesco ad ottenere dall'alimentazione per un massimo di 1/3 del fabbisogno proteico giornaliero.

Vorrei appunto qualche consiglio su come gestire correttamente i fabbisogni, non aggiungo nessuna attività cardio e mi baso su un dato fisso di 112g/giorno oppure modifico l'introito seguendo MFP?

ame91deo

Il fabbisogno giornaliero è quello per un giorno normale in cui non ti alleni, una sorta di giorno di recupero. Inizialmente ti chiede il livello di attività perché deve farsi un'idea del tuo metabolismo basale! È ovvio però che se fai 3 ore di nuoto e 3 di corsa in un giorno devi introdurre più calorie nel tuo corpo o andrai a mangiare tutta la massa magra!

Sui macronutrienti il discorso è molto complicato, io ti consiglio di mantenerti sulle dosi che hai stabilito tu e ignorare quelle della app; vedi come va dopo 20 giorno e poi valuti. Potrebbe essere necessario salire anche a 2g di prot per kg e aumentare in generale l'apporto calorico se il tuo corpo dovesse richiederlo! Ricorda che migliorando quantità e qualità dell'allenamento devi migliorare anche quantità e qualità del carburante che utilizzi.

camoncino

Il fabbisogno giornaliero è quello per un giorno normale in cui non ti alleni, una sorta di giorno di recupero. Inizialmente ti chiede il livello di attività perché deve farsi un'idea del tuo metabolismo basale! È ovvio però che se fai 3 ore di nuoto e 3 di corsa in un giorno devi introdurre più calorie nel tuo corpo o andrai a mangiare tutta la massa magra!

Sui macronutrienti il discorso è molto complicato, io ti consiglio di mantenerti sulle dosi che hai stabilito tu e ignorare quelle della app; vedi come va dopo 20 giorno e poi valuti. Potrebbe essere necessario salire anche a 2g di prot per kg e aumentare in generale l'apporto calorico se il tuo corpo dovesse richiederlo! Ricorda che migliorando quantità e qualità dell'allenamento devi migliorare anche quantità e qualità del carburante che utilizzi.

Quindi il giorno di allenamento, sempre riprendendo l'esempio delle 3 ore di bici da 1180Kcal, dovrei ingerire 3000+1180=4180Kcal che con la suddivisione 55-30-15 corrispondono a 157g di proteine (2.2g/kg). In poche parole se devo integrare proteine mi baso sul nuovo introito che giornalmente mi da MFP in base alla mia attività fisica. Giusto?

ame91deo

No! Secondo me devi lasciar perdere l'app e mantenere fisso l'apporto di prot! Se hai deciso per 1,5g/kg al giorno mantieni costante questo apporto!
Ti dico questo perché nelle attività vai a bruciare essenzialmente le tue scorte di zuccheri, prima quelle che hai nello stomaco e poi quelle che hai nei muscoli, e solo successivamente attivi il metabolismo dei grassi. Se fai tanta attività è principale per te reintegrare gli zuccheri, e quindi i carboidrati. Prova, potrebbe essere buono per il tuo corpo alternare giorni in cui ti alleni e carichi sugli zuccheri, da giorni in cui riposi e li scarichi.
Ripeto devi valutare tu, prova a fare così per un ventina di giorni e poi fammi sapere.

camoncino

Ok penso di aver capito. Il mio fabbisogno calorico lo imposto su 3000Kcal e 1,5g/kg di proteine. Il surplus di calorie derivanti dall'attività fisica sono quindi compensati dall'alimentazione (a basa di carbo) pre-durante-post allenamento. In bici infatti l'alimentazione è prevalentemente carboidrati (gel, barrette, panini con miele e marmellata). Cercherò di sopperire al nuovo fabbisogno con quelli. In pratica era quello che già facevo, ma non pensavo che quelle calorie non fossero extra dato che MFP mi chiedeva già il mio livello di attività. Provo come dici tu, per un periodo di 20 gg e poi ti faccio sapere.

ame91deo

Se fai attenzione quando l'app ti chiede il livello di attività poi aggiunge esempi che si riferiscono alla tua vita quotidiana e non all'allenamento (ad esempio per sedentario parla di un impiegato in ufficio, per molto attivo parla di falegname)!! Sono valutazioni che fa per calcolare quello che è il tuo fabbisogno calorico a prescindere dall'allenamento giornaliero...
Comunque aspetto aggiornamenti!

tita722014

ciao io ti consiglio di togliere le proteine animali e sostituirle con quelle vegetali e mantenere 1g per kg corporeo, per mantenere la massa magra, sopratutto usare integratori organici e non sintetizzati è fondamentale per il tuo metabolismo, integratori sintetizzati (creati in laboratorio) caricano il fegato e reni di tossine, mentre integratori organici essendo completamente naturali (frutta e verdura disidratata) non creano problemi al fegato e reni.
sicuramente hai una alimentazione corretta spot lo fai, dovresti integrarti anche con un multi vitaminico organico per sopperire alla mancanza di vitamine nei nostri alimenti e anti ossidanti che combattono i radicali liberi.