Alimentazione per strength training: consigli?

HariannePotter

Salve a tutti i Pals!
Ho iniziato da circa una settimana a fare un po' di esercizi per la muscolatura, niente di eccessivo ancora eh... adesso ho aggiunto anche lo squat challenge (che seguo anche con flessioni e addominali, come numeri e frequenza) postato da Aloice, e sta tornando il mio classico problema con questo tipo di cosa: Muscoli che fanno malissimo! E non solo per un giorno o due dopo l'esercizio.
Non ho avuto modo di provare stavolta, dato che non ho intenzione di smettere di fare esercizio quando dico io, ma è un trend che continua da quando ho memoria: i miei muscoli ci mettono letteralmente anche due settimane per riprendersi da sessioni di esercizio per i muscoli di anche solo 5 minuti, e questo dopo aver fatto stretching e riscaldamento per bene anche!

Non è che qualcuno di voi ha consigli o idee su magari cosa cambiare, a livello di alimentazione ma anche non a questo punto, per almeno migliorare questo problema?
Devo aggiungere più proteine/potassio? O è una cosa che passerà semplicemente da sé con l'esercizio?

stefy2578

Non so bene cosa risponderti ma visto che finora non lo ha fatto nessuno ci provo. Quando ho iniziato la mezz'ora di "gambe e addome" ho sentito dolore per una settimana. Insistendo nel farla due volte a settimana ora al massimo sento dolore un paio di giorni.
Detto ciò, come alimentazione bisogna puntare sulle proteine però non sarebbe meglio privilegiassi allenamento cardiocircolatorio? Si brucia di più, si vedono e sentono prima i risultati perché é vero che il muscolo va a sostituirsi alla massa grassa ma per quanto mi riguarda ho avuto l'impressione che in parte si sommassero: muscolo su massa grassa, col risultato di avere cosce ancora più grosse!
Lo dico spesso, però il cardiofrequenzimetro mi ha aiutata tanto a capire qual era il mio range di battiti per bruciare grassi e dimagrire: troppo alto si bruciano soprattutto zuccheri, nel range corretto si bruciano grassi, non ci si suda l'anima e l'allenamento ha un livello di sforzo accettabile.
in bocca al lupo

HariannePotter

Grazie per la risposta!
Ok, quindi... proteine, mi sembra di essere già a posto su quello sinceramente, anche con l'esercizio che faccio aggiunto arrivo praticamente sempre alla soglia segnata da MFP (o supero di una decina di grammi...) magari dovrò trovare il modo di informarmi meglio però.

Comunque, sì, lo so che la Cardio funziona meglio per bruciare il grasso, ma in realtà non l'ho abbandonata eh! Per quanto mi è possibile almeno, al momento ho tempo (sia mio che.. atmosferico XD) zero ad esempio di andare a fare le passeggiate a 15km/h che avevo iniziato a fare, quindi faccio qualcosa dopo aver fatto gli esercizi per la muscolatura!

Poi io sono sempre stata una ragazza con un bel po' di muscoli, anche ora che sono nell'obesità, e sto facendo questo anche per riprendermi la forma muscolare che avevo un tempo, anche perché... qualche anno fa persi diverso peso in pochi mesi, l'unica volta che mi è successo, e riuscii a farlo solo perché combinavo allenamenti di forza e cardio (due volte a settimana fatti insieme).
Poi i dolori che non smettevano mai (anche da più allenata, dopo 3-4 mesi!) hanno iniziato a intralciarmi veramente tanto e dovetti smettere, e ho ripreso tutto.
Diciamo che sto tentando di replicare quella cosa ecco!

Neceseco

"strenght training", "stretching", "trend"... povero Dante.

Ad ogni modo è naturale che sia così, i tuoi muscoli sono deboli, si lacerano facilmente e abbisognano più tempo per ripararsi. Assicurati di mangiare proteine sufficienti e prova ad allenare i muscoli in maniera alternata. Questo però dipende da quanti esercizi esegui per ogni gruppo muscolare. Vuoi continuare a fare solo accovacciate, flessioni e addominali oppure vuoi aggiungere qualche esercizio in più?

HariannePotter

Necesco, scusami per l'inglese AHAHA! Passo la maggior parte del giorno a leggere e scrivere in EN, e mi sono informata su queste cose appunto in lingua inglese... mi sono entrati quei termini in testa! Credimi, ci provo a parlare solo in italiano ma non mi risulta per niente facile.

In ogni caso, che intendi con allenare i muscoli in maniera alternata? Fare diversi tipi di esercizi?

Comunque, sinceramente non ne so molto di esercizi per la muscolatura e la forza, per questo al momento sto facendo quei tre esercizi e basta, almeno quelli lì so farli bene... non vorrei fare qualcosa in modo scorretto, e trovarmi con strappi muscolari e simili... ammetto però che non mi dispiacerebbe aggiungere qualche esercizio in più e variare un po', hai qualche idea, consiglio magari?

Quanti per ogni gruppo muscolare? Per ora sto seguendo il "30 days challenge" postato da Aloice, sia per le accovacciate che per gli altri due tipi di esercizio.
Avevo iniziato anche prima, ma era molto più leggera, ero per il momento sui 20/25 di quei tre esercizi, ma aggiungevo anche circa 40 dei burpees (li aveva postati qualcuno su questo forum, non ricordo chi, ero andata ad informami e mi sembravano utili) fatti quando avevo tempo durante la giornata, una serie di 10 alla volta.
Per ora quelli lì ho smesso di farli però, per via del dolore appunto...

Insomma, diciamo che ad esempio ad oggi farò 60/60/60 di ognuno, domani poi c'è la giornata di riposo, e poi aumentano di 5/10 ogni giorno.

Neceseco

Ti alleni in casa e senza pesi, giusto?

HariannePotter

Sì! Almeno per ora, l'allenatore di mia zia (ex culturista a corpo libero, era quello che seguiva lei) da cui sono andata mi ha detto di iniziare così prima, altrimenti rischio di danneggiare i legamenti

Neceseco

Puoi utilizzare due approcci: allenamento intero o mirato. Adesso stai facendo quello intero e va bene per un rinforzamento generale, questo però implica che sforzi di meno il muscolo e gli dai meno tempo per ripararsi, se sei debole debole lo userei per un mese per poi abbandonarlo, giusto per assestare la struttura. L'allenamento mirato è più intenso su un gruppo limitato di muscoli e gli dà più tempo per ripararsi. Ad esempio potresti fare lunedì solo gambe, martedì il tronco e gli arti, venerdì di nuovo le gambe e sabato di nuovo il tronco e gli arti. In questo modo sforzi di più e recuperi di più. Ti consiglierei di fare 2 o 3 esercizi per ogni muscolo in base alla sua grandezza (quadricipiti e petto vanno allenati più dei deltoidi o dei polpacci). 2 serie da 10 e l'ultima a cedimento (finché non crolli).

I pesi sono sicuri se sei cauta, la busta della spesa pesa qualche chilo e non ti dà nessun fastidio. Il punto è che le tue gambe sono già forti perché ti trasportano in giro ogni giorno, perciò per lacerarle serve uno stimolo bello forte, altrimenti manco lo sentono, perciò facendo 30 ripetizioni col sovraccarico ottieni più che farne 100 senza peso.

Gambe:

accovacciate (se metti un peso in uno zaino è meglio)
affondi (col peso è meglio), stai attenta e non piegare il ginocchio troppo, quello che t'interessa è affondare il ginocchio calante, non avanzare l'avanpiede di quello antistante.
spinte su panca (puoi farlo su una sedia o su un letto), da terra sali sulla sedia/letto con un piede e con l'altro alzi il ginocchio.
alzate glutei, appoggi la schiena sul letto o su un rialzo di 50 cm, e il resto del corpo sul pavimento, ti metti lo zaino o un peso sopra al bacino e da terra spingi il bacino verso il soffitto, una volta alzato il bacino contrai i glutei, mantieni un secondo di contrazione e ricomincia.

Petto:

flessioni, devi toccare col petto a terra. se non ce la fai eseguile poggiando le ginocchia e non i piedi. quando non ce la fai più appoggiati ad un tavolo e falle là. quando non ce la fai più falle sul muro. varia la larghezza delle mani durante le serie.

filippo85

il tuo personal trainer che ti ha detto a riguardo ? ti ha consigliato di integrare qualcosa ?

HariannePotter

Necesco, grazie per le informazioni, sei molto gentile!
Considerando che non ho fatto niente di sportivo per molto tempo (dannato il giorno di quando mi han chiuso la piscina!), penso che farò così: finisco questo mese di allenamento intero, così rafforzo tutto quanto per bene, e poi passo a un allenamento mirato... personalmente non mi definirei "debole debole" in realtà, e ho comunque alcuni gruppi muscolari più allenati di altri è vero, ma preferisco finire un rafforzamento generale prima di andare sul mirato, per sicurezza... e per abituarmi! Che tanto lo so che se non parto gradualmente poi smetto subito...
Mi troverò dei pesi comunque, ok!

Filippo, in realtà non ho un personal trainer. Sono andata dall'allenatore che seguiva mia zia quando faceva la culturista, mi ha fatto praticamente fare esercizi e ha mi osservato etc, e poi mi ha appunto dato dei consigli (che sono quelli che sto seguendo)... ma non posso tornare da lui, almeno non tanto spesso: ci sono almeno 500 km di distanza da dove sto io a dove sta mia zia! XD
Per il momento "faccio da me" il più possibile... poi cercherò di scoprire se esiste una palestra da queste sperdute parti, e volevo iscrivermici da settembre in poi... in una palestra seria sicuramente c'è qualcuno che segue dopotutto.
Ma non lo farò prima di aver perso qualche altro chilo.