consiglio

DANIELAOSTIA

quanto andrebbe fatto di esercizio al giorno?io faccio gli esercizi a casa di aerobica ogni giorno seguendo i video di youtube circa 40/60 min + camminate faccio bene o devo fare riposi per avere risultati??come orario devo per forza farlo dalle 15 alle 16 unico tempo libero perchè lavoro..

dorje77

Il riposo è fondamentale per ottenere dei risultati. Funziona così: il tuo organismo tende ad uno stato d'equilibrio (omeostatico), per migliorare qualcosa è necessario turbare questo equilibrio (l'allenamento genere uno stress) e l'organismo poi passa per una fase di riposo (recupero) per sviluppare una reazione allo stress (adattamento). Qualsiasi allenamento che non tenga conto di tutte queste fasi è inutile e spesso controproducente (non fornendo adeguato recupero i muscoli non hanno il tempo per adattarsi e modificarsi, quindi si sfibrano sempre più).

Poi è chiaro: maggiore è l'intensità dello stimolo, maggiore sarà il periodo di recupero. Se lo stress introdotto dall'allenamento è minimo, allora il recupero necessario sarà poco.

Stipyna

Concordo con Dorje e aggiungo che man mano che fai sport, impari ad ascoltare il tuo corpo e ti accorgi subito se necessiti di riposo...il riposo non è = alla nullafacenza o pigrizia, ma, se fatto bene, è fondamentale anche per evitare malattie (lo stress crea comunque un abbassamento delle difese immunitarie) e diturbi non solo di equilibrio fisico (abbassamento dei livelli di sali minerali nel corpo) e psichico (depressione o sbalzi d'umore improvvisi).
Io mi rendo conto che ho fatto troppo, quando fatico a fare le cose anche più semplici, quando non ho voglia di muovere nemmeno un muscolo o quando mi sento come se avessi sulle spalle 400 kg!

Riccetta365

Posso unirmi alla discussione? Conto di re-introdurre l'esercizio fisico, solitamente optavo per la frequenza di tre volte al giorno per circa un'ora (corsa) ed eventualmente un'ora e mezza (pesi mezz'ora). Per motivi di tempo pensavo ora all'opzione corsa per mezz'ora tutti i giorni. Visto che il mio obbiettivo sarebbe quello di bruciare grassi ed aumentare il metabolismo, quale opzione andrebbe meglio?

dorje77

Andrebbe meglio corsa, 3x settimana, con protocollo HIIT (potresti provare il tabata). Poi 1 volta la settimana ti fai una corsa lunga... Pesi non li fai tutti i giorni spero?

Riccetta365

No, non ho ancora cominciato. Ho smesso palestra da circa un anno e vorrei ricominciare. Come routine andavo tre volte alla settimana con la prima mezz'ora di pesi seguita da un'ora / un'ora e mezza di cardio. Niente di eccezionale, mi andava bene anche se a lungo andare avrei dovuto variare un poco di più. Adesso pensavo di accorciare le sedute a mezz'ora di cardio ogni giorno e pesi tre volte alla settimana, ma forse mezz'ora di cardio al giorno è troppo poco. Mi guardo il protocollo che dici, così incomincio a farmi una cultura a proposito.

Riccetta365

Grazie del suggerimento .. mi si sta aprendo un mondo nuovo! "Steady State Training" vs. ’High Intensity Interval Training (HIIT)" etc etc. Continuo a documentarmi, intanto ho trovato anche questo link: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/pianeta_fitness/allenamento_tabata.htm. Spero non sia un percorso troppo complicato per me, vorrei provarci.

dorje77

Non è complicato, è solo durissimo!

Però i risultati... Si vedono.

No pain non gain (dicono).

Riccetta365

Benone. Mi informo e valuto, solo non mi è chiaro come misurare quando si è raggiunta la massima intensità di esercizio, chiaramente è una cosa soggettiva.

dorje77

Più o meno poco prima di morire. :-D

Riccetta365

illaskirun

Ehmmmm...finalmente ho capito cosa sono i burpees.....non credo che riuscirei a tirarmi su, ma ci proverò

dorje77

Dai che facciamo il tifo per te, illaskirun!!!

illaskirun

Per ora sono strafelice della mia prova in mtb di domenica: a distanza di un anno e mezzo dal mio incidente, ho ripreso e sono riuscita a fare il solito giro senza stanchezza :-)

dorje77

Ottimo!!!

Stipyna

Scusa Andrea, ma mi hai incuriosito perchè so di essere MOLTO ignorante: perchè non bisogna fare pesi tutti i giorni?

dorje77

Perché se non dai il tempo di recuperare ai tuoi muscoli, anziché svilupparsi di deteriorano e basta. Poi chiaro, dipende anche dall'intensità con la quale lavori e com'è la programmazione (per non lavorare i stessi gruppi continuamente).

dready74

Stipyna ha scritto: »

Scusa Andrea, ma mi hai incuriosito perchè so di essere MOLTO ignorante: perchè non bisogna fare pesi tutti i giorni?

La muscolatura non cresce quando si fanno esercizi ma nei giorni di riposo. In linea teorica lo stesso gruppo muscolare dovrebbe restare a riposo per 5 giorni prima di allenarlo nuovamente ... se li alleni tutti i giorno come ti ha detto dorje i muscoli si deteriorano.

comandantesupremo

Per completezza diciamo che (come dice dorje) la variabile è l'intensità, io aggiungo, anche se con importanza minore, dieta e attività lavorativa.
Un "low-impact" tutti i giorni specie per un principiante può avere senso, appena le masse muscolari si ingrossano e l'intensità sale i tempi di recupero devono aumentare.
Personalmente (ai bei tempi) sono arrivato a 10gg di recupero per le gambe.

dorje77

Heavy duty?

comandantesupremo

Con l'HD (quello vero) in realtà il volume di lavoro è talmente basso che bastano i classici 5-7gg per recuperare.
Non riuscendo a supportare a livello neuromuscolare il protocollo HD io facevo una versione più edulcorata (all'epoca era di moda l'allenamento di Dorian Yates) che prevedeva volumi maggiori, ma con una intensità cmq elevata.

Stipyna

Grazie a tutti! E' bello vedere che faccio una domanda e ricevo risposte da tutti...

Duccio8901

Secondo me il riposo è assolutamente fondamentale! Però bisogna sempre fare attenzione a "non riposarsi troppo"
Per un "beginner" iniziare con tre volte a settimana di allenamento vuoi che esso sia cardio o pesi è già un buon inizio!!
Per non cominciare con qualcosa magari di pesante, che potrebbe portare ad un rischio di infortunio per una persona che non è abituata a fare sport, una sana corsetta non ha mai fatto male a nessuno!