Non perdo più massa grassa: sono ad un punto di equilibrio

dready74

Ragazzi sono ormai 6 settimane che di fatto non vedo più miglioramenti:

peso costante a 67.8-68.1
massa grassa leggermente aumentata (circa 0.8-1%) a 14.5%
massa magra diminuita (circa 1%) a 41.1%

(misure con bilancia impedenziometrica con tutte le sue imprecisioni, ma valore puntuale a parte quello che guardo è la variazione nel tempo dei valori)

Non riesco a capire dove sbaglio e come fare a sbloccare questo punto di equilibrio.

Ho un MB di 1597kcal e facendo attività fisica ad alta intensità (TACFIT) 3 volte alla settimana ho calcolato che nei giorni di riposo l'FCG è di circa 2080kcal mentre nei giorni di allenamento di circa 2361kcal. Tutto in linea con i calcoli di MFP

Su MFP ho impostato un obiettivo a 1900 (50/25/25) in modo da avere comunque una dieta leggermente ipocalorica e devo dire che da settembre a dicembre è andato tutto bene (-3 kg, -4% di massa grassa) anche senza osservare la suddivisione dei macro alimenti alla lettera, ma ora sono fermo.

Avevo già pressochè eliminato (o comunque con assunzione meno di una volta ogni 15 giorni):

• bevande alcoliche
• pasta, pane e altri alimenti a farina bianca
• dolci

A questo punto sto provando a cambiare un po' le abitudini alimentari:

• eliminazione dei latticini
• cambio di programma di integrazione (su consiglio del trainer della palestra)
• variazione del bilanciamento dei macronutrimenti (45/30/25) a favore di proteine e carboidarti derivanti da verdura/frutta
• leggera diminuzione delle calorie (prima ogni tanto sforavo, ora cerco di stare sempre sotto il livello)

Avete qualche idea? Non è che io debba perdere ancora molto ma vorrei eliminare 2-3 kg di grasso che ormai sono solo più sul giro vita e mantenere o mettere su un po' di massa magra ...

mamoa82

Ciao dready, la tua è già un ottima alimentazione, io credo che più che modificare le tue abitudini alimentari, tu debba provare a cambiare qualcosa nell'attività fisica, magari a intensificarla ulteriolmente, aggiungere degli allenamenti hiit.. io è da quando ho fatto così (su consiglio di dorje) che ho cominciato a muovermi da quel maledetto "equilibrio". Purtroppo non ho i requisiti giusti per consigliarti cosa poter fare di preciso, ma sono certa che dopo il mio post ne seguiranno altri dai più esperti che sapranno darti informazioni migliori
Intanto ne ho approfittato per salutarti! ...ciao!!

comandantesupremo

dready74 ha scritto: »

Ragazzi sono ormai 6 settimane che di fatto non vedo più miglioramenti:

peso costante a 67.8-68.1
massa grassa leggermente aumentata (circa 0.8-1%) a 14.5%
massa magra diminuita (circa 1%) a 41.1%

(misure con bilancia impedenziometrica con tutte le sue imprecisioni, ma valore puntuale a parte quello che guardo è la variazione nel tempo dei valori)

Non riesco a capire dove sbaglio e come fare a sbloccare questo punto di equilibrio.
cut

Con i dati impedenziometrici non mi va di ragionare
Conta comunque che superati i 40 pure "tenere il punto" può essere un buon risultato

Premesso questo
Io ti porterei in surplus calorico leggero fino a circa 70kg tenedo d'occhio (se non hai il plicomentro) il girovita.
La maggiore energia la userei (se possibile) per aumentare il volume (tempo) di allenameto.
Raggiunto il peso/girovita prefissato (qui ci vorrebbero 2 calcoli) inizi a stringere la dieta e a calare il volume di allenamento cercando di aumentare però l'intensità....ed è ovvio che in questa fase ti giochi tutto...lacrime sudore e sangue per arrivare a Giugno con il 6pack.

dready74

Ok, ma l'allenamento che faccio 3 volte alla settimana (TACFIT) è già praticamente un HIIT ... e prevede allenamenti di durata fissa ad ogni sessione (20 o 30 minuti max con protocolli differenti tipo tabata, fibonacci, o altro) a corpo libero o con l'utilizzo di qualche peso tipo kettlebell, clubbell, sandbag, palla medica o attrezzi come barra per le trazioni, box, anelli, TRX, parallette ...

Con il trainer in palestra abbiamo cominciato questa settimana ad utilizzare anche il plicometro e a misurare le circonferenze e pertanto non ho ancora uno storico per valutare le variazioni.

@comandantesupremo: sebbene la bilancia non sia uno strumento preciso, il calcolo fatto sia con il plicometro che con le circonferenze danno più o meno gli stessi risultati compatibili con l'errore di misura del 10%.

Bilancia: massa grassa 14.5%
Plicometro: 15.5%
Circonferenze: 13.8%

In ogni caso ripeto che sulla bilancia non guardo il valore puntuale ma la sua variazione nel tempo (ho graficato tutte le misure, quotidiane, da settembre)

dorje77

Visto come mangi e l'allenamento che fai, è possibilissimo che tu abbia raggiunto il tuo set point. L'unico modo per andare oltre lo stallo è darci dentro con allenamenti di forza e aumentare massa magra.

dready74

comandantesupremo ha scritto: »

Io ti porterei in surplus calorico leggero fino a circa 70kg tenedo d'occhio (se non hai il plicomentro) il girovita.
La maggiore energia la userei (se possibile) per aumentare il volume (tempo) di allenameto.

Purtroppo al momento non mi è possibile aggiungere altri allenamenti settimanali e allungare quelli attuali è impossibile sia perchè la sessione è fissa e sia perchè dopo 30 minuti di questo allenamento sono effettivamente cotto a puntino ...

a questo punto cosa faccio con le calorie? Mantengo il regime ipocalorico attuale o passo ad uno normo o ipercalorico?

dready74

Intanto ho modificato gli obiettivi di MFP con un profilo a mantenimento del peso e suddivisione dei macro in 45/30/25. Ora il target calorico è di 1970 kcal

dready74

Allora: modificando la dieta secondo un programma fatto dal trainer della palestra ho ricominciato a scendere di massa grassa velocemente e anche ad incrementare un po' quella magra!!!!

peso 67.1
massa grassa 12%
massa magra 42.9%

Dati impedenziometrici (la prox settimana avrò le misure con il plicometro)
che come sempre non sono da prendere come valore assoluto ma come variazione media nel tempo!!!



e direi che i risultati si vedono!!!