Adattare la dieta al mio obiettivo...

MissHelewis

Ciao a tutti!
Il mio obiettivo è ridurre la massa grassa e ottenere un fisico tonico ed asciutto.
Premetto che secondo me la dieta che mi è stata prescritta dalla dietista è inadatta e non tiene conto dell'attività fisica che svolgo.
Ad ottobre ho iniziato una dieta ipocalorica da 1300kcal: in due mesi e mezzo ho perso 4,5kg di massa grassa.

I miei parametrI.
Età 30 anni
Altezza 165cm
Peso 59 kg (BF 27% - da impedenziometria)
Metabolismo basale 1350Kcal

Per capire quante kcal dover assumere giornalmente moltiplicherei il metabolismo basale per 7 giorni, aggiungerei le calorie consumate settimanalmente in palestra (1200 circa) e le dividerei per 7, è corretto?
Quindi (1350*7)+1200 il tutto diviso 7 = 1521
E corretto impostare la dieta su 1400 Kcal giornaliere?

Ringrazio da ora tutti coloro che vorranno aiutarmi, sono decisa a trasformare notevolmente il mio corpo ma purtroppo non è facile imboccare la strada giusta....perciò mi rivolgo ai più esperti!

runlionrun

Sulle kcal non metto becco. Però devi rendere ben partecipe la dietista (ancora meglio sarebbe dietologo) dei tuoi obiettivi perché se fai dieta ipocalorica oltre alla ciccia perdi anche del muscolo, viene difficile costruire muscoli potenti con calorie limitate.

dready74

Ciao

secondo me non è corretto perchè i 1350 sono il tuo metabolismo basale (le calorie minime per mantenerti in vita senza alcun movimento)

questo è il valore minimo: non devi mai scendere al di sotto perchè rischieresti di compromettere la tua salute

Piuttosto devi calcolare il tuo FCG: ci sono molte formule e calcolatori automatici in rete, io per semplicità ti faccio un esempio (anche perchè non conosco il tuo stile di vita) che potrebbe non essere del tutto lontano dal tuo caso, ma ricorda che MFP fa lo stesso ragionamento e quindi potresti utilizzare direttamente i risultati del sito).

Per il calcolo di FCG al tuo metabolismo basale devi aggiungere:

1. le calorie per le tue attività quotidiane: supponiamo tu faccia l'impiegata e che dorma 8 ore al giorno ... se cerchi in internet troverai varie tabelle che ti diranno che per questo profilo le calorie dovrebbero essere circa 450kcal al giorno
2. le calorie per la palestra: hai scritto 1200 a settimana ma non so quante volte ci vai, quindi ipotizzo 4 volte con un consumo medio di 1200/4= 300kcal al giorno

Pertanto il tuo fabbisogno calorico giornaliero FCG potrebbe essere:

giorni di palestra: 1350 + 450 +300 = 2100 kcal
giorni senza palestra: 1350 + 450 = 1800 kcal

La dieta sarà ipocalorica (dimagrante) se le calorie assunte con i pasti sono minori di FGC (ma sempre superiori al metabolismo basale mi raccomando)

Se vuoi puoi fare anche il calcolo medio giornaliero come hai fatto tu prima:

[(1350+450)x7 + 1200]/7= 1971 kcal al giorno

MissKb85

Grazie mille per le risposte, allora ci avevo visto giusto nonostante sia una neofita.

runlionrun ha scritto: »

Sulle kcal non metto becco. Però devi rendere ben partecipe la dietista (ancora meglio sarebbe dietologo) dei tuoi obiettivi perché se fai dieta ipocalorica oltre alla ciccia perdi anche del muscolo, viene difficile costruire muscoli potenti con calorie limitate.

Ero stata chiara fin dall'inizio che non volevo perdere peso ma percentuale di massa grassa...

dready74 ha scritto: »

Ciao

Se vuoi puoi fare anche il calcolo medio giornaliero come hai fatto tu prima:

[(1350+450)x7 + 1200]/7= 1971 kcal al giorno

Hai centrato in pieno: impiegata, dormo 8 ore e vado in palestra 4 volte a settimana.
Quindi per programmare una dieta corretta dovrei stare sulle 1400 calorie, è corretto?
E come proporziono i macronutrienti?
Considerando che con una dieta ipocalorica perdo anche massa muscolare opterei per 40% Cho, 35% Pro e 25% Lipidi.

comandantesupremo

Secondo me, visto che siamo ancora lontani dalla prova costume, 1400 sono poche. Io starei tra le 1500 e le 1600
Sul fatto di perdere massa grassa aumentando contemporaneamente i muscoli (quindi senza perdere peso) ho una brutta notizia per te: è impossibile. Gia è un risultato eccezzionale perdere solo massa grassa senza intaccare i muscoli (cioè perdendo cmq peso). La cosa più realistica è perdere un 70-80% di grasso e un 20-30% di muscoli cioè perdi 1 kg fatto di 800g di grasso e 200g di muscoli....questo fino al 20% di grasso corporeo perchè sotto quella soglia le cose cambiano (ovvio in peggio).
Sulla ripartizone che hai fatto dei macro sei stata piuttosto "hard" io riserverei simili percentuali (quasi un rapporto 1 a 1 tra prot. e carbo) dal mese di aprile in poi.

P.S.
perchè 2 nick?

MissKb85

Grazie per la risposta!
Ma
Con la dieta da 1300kcal in 3 mesi ho perso 4,5kg di massa grassa e ho messo 2kg di massa muscolare.Ho iniziato dieta e palestra da zero, perciò il metabolismo è aumentato e anche la massa muscolare si è incrementata...come è possibile se si perde sia grasso che muscolo?

(Ho cancellato l'account del Post perché vecchio, con questo ricomincio da zero )

comandantesupremo

MissKb85 ha scritto: »

Grazie per la risposta!
Ma
Con la dieta da 1300kcal in 3 mesi ho perso 4,5kg di massa grassa e ho messo 2kg di massa muscolare.Ho iniziato dieta e palestra da zero, perciò il metabolismo è aumentato e anche la massa muscolare si è incrementata...come è possibile se si perde sia grasso che muscolo?

(Ho cancellato l'account del Post perché vecchio, con questo ricomincio da zero )

scommetto che l'hai misurato con l'ipedenziometria....scusa il sarcasmo, io parto da un presupposto: nessuno di quelli che scrive qui ha grandi doti genetiche, (inoltre noi siamo del colore "sbagliato"); detto questo non vorrei scoraggiarti sui risultati passati-presenti e futuri quindi mi ritiro in buon ordine.

MissKb85

Si, da impedenziometria. So che non sono dati molto attendibili. ...quali altri metodi posso utilizzare?
Preferisco avere la tua opinione che rimanere nell'ignoranza perciò se mi motivassi quanto detto ne sarei felice. ..e ti sarei grata se mi consigliassi come muovermi. ..

comandantesupremo

la mia opinione l'ho espressa due post sopra, il miglior metodo (a basso costo) per la stima del grasso corporeo è la plicometria che però diventa affidabile sotto il 20%.
La motivazione per cui dico che è impossibile aumentare di muscoli e perdere grasso contemporaneamente è che non ho mai testato personalmente (aka San Tommaso) qualcuno che ci è riuscito (ovvio senza chimica).
Il massimo che ho visto è stato un calo ponderale di solo grasso a muscoli costanti; che vuol dire un aumento % ma non un aumento ponderale della massa muscolare.

MissKb85

Tutto chiaro, grazie.
A questo punto credo sia meglio perdere ancora 4/5 kg con una dieta ipocalorica per poi dedicarmi all'aumento di massa muscolare...considerato che con un'eventuale dieta iperproteica aumenteterei inevitabilmente anche la massa grassa....