Alimentazione

skizzomiz

Salve, sono circa 6 mesi che uso myfitnesspal, devo dire che inizialmente mi trovavo molto bene, sono riuscito a perde 4 kg, ma da circa 3 mesi, vado in palestra, premetto che vado 3 volte a settimana, ed ogni volta, oltre a fare i vari esercizi peso, faccio dalle 20 alle 30 minuti di cardio, soltanto che non riesco più a scendere di peso, o meglio, non riesco ad asciugarmi, nonostante stia mangiando "sano". Sono alto 1,8 m, peso 71 kg, e stando ad una misurazione che ho fatto della massa grassa, risulta il 17,2%. L'obiettivo calorico che mi ha impostato l'app, è di 1500 calorie. C'è qualcuno che potrebbe darmi qualche consiglio sull'alimentazione?

Fildevin89

Non ti fidare dei valori che ti da MFP è molto inattendibile, ti posso già dire che a occhio sono molto poche 1500 calorie e proprio per questo molto probabilmente hai stallato (io sono 1.70 per 63kg e ne sto mangiando 1.700 continuando a perdere peso, è molto difficile che tu abbia bisogno di sole 1.500). Vai qui http://iifym.com/iifym-calculator/ ed inserisci i tuoi parametri (ti consiglio di fare una media tra la formula senza inserimento della massa grassa e la formula in cui inserisci il 17% che dici di aver stimato). Per quanto riguarda l'allenamento vanno bene le 3 volte a settimana con i pesi. Personalmente toglierei il cardio, specialmente ad ogni sessione. La perdita di grasso la hai con il deficit calorico e continuando a fare i pesi (mantenendo la massa magra), personalmente inserirei il cardio (20 min HIIT in una sessione su 3) solo quando hai tagliato parecchio le calorie e sei vicino al BMR (met. basale) e non scendi piu di peso.

Un piccolo appunto a quel sito: anche se sei un atleta (poi dipende dalla disciplina) 6% di bf è veramente impegnativo da raggiungere e soprattutto mantenere

dorje77

A parte quotare Fildevin, mi chiedo cosa fai esattamente in palestra. Con una stima del 17% di MG, io considererei di aumentare l'intensità con un programma di forza bello tosto.

skizzomiz

In palestra faccio tutto, ovvero una scheda completa, lunedì petto e bicipiti, mercoledì dorso e tricipi, venerdì spalle e gambe.
Vorrei qualche consiglio sulla quantità o percentuali di proteine carboidrati e grassi che posso assumere, per far si che perdi peso, o meglio, asciugarmi.

skizzomiz

Fildevin89 ha scritto: »

Non ti fidare dei valori che ti da MFP è molto inattendibile, ti posso già dire che a occhio sono molto poche 1500 calorie e proprio per questo molto probabilmente hai stallato (io sono 1.70 per 63kg e ne sto mangiando 1.700 continuando a perdere peso, è molto difficile che tu abbia bisogno di sole 1.500). Vai qui http://iifym.com/iifym-calculator/ ed inserisci i tuoi parametri (ti consiglio di fare una media tra la formula senza inserimento della massa grassa e la formula in cui inserisci il 17% che dici di aver stimato). Per quanto riguarda l'allenamento vanno bene le 3 volte a settimana con i pesi. Personalmente toglierei il cardio, specialmente ad ogni sessione. La perdita di grasso la hai con il deficit calorico e continuando a fare i pesi (mantenendo la massa magra), personalmente inserirei il cardio (20 min HIIT in una sessione su 3) solo quando hai tagliato parecchio le calorie e sei vicino al BMR (met. basale) e non scendi piu di peso.

Un piccolo appunto a quel sito: anche se sei un atleta (poi dipende dalla disciplina) 6% di bf è veramente impegnativo da raggiungere e soprattutto mantenere

Sul sito che mi hai consigliato, mi da attorno alle 1700 calorie.
Il cardio con 20 minuti HIIT cosa intendi?

Fildevin89

Intendo di inserire il cardio una volta a settimana solo quando hai gia tagliato molto le calorie e ti fermi con il peso. Quindi per adesso puoi evitarlo. In seguito lo inserirai in modalità HIIT (puoi trovarne degli esempi su google, o magari ti può suggerire qualcosa dorje77 dato che se non sbaglio avevo letto che lui lo usa). Se hai stallato ti consiglio un periodo di Reverse Dieting (cerca su google) e poi di ritornare gradualmente in ipocalorica fino alle 1700/1800 calorie consigliate. La scheda va benissimo.

Sempre su quel sito che ti ho dato se prosegui puoi scegliere le ripartizioni di macronutrienti. Per iniziare ti suggerisco di impostare le proteine a 1g per lb e i grassi a 0.4g per lb e vedere cosa ti esce

dorje77

skizzomiz ha scritto: »

In palestra faccio tutto, ovvero una scheda completa, lunedì petto e bicipiti, mercoledì dorso e tricipi, venerdì spalle e gambe.

Quello che intendo dire è: come progredisce l'allenamento? Con che frequenza cambi esercizi? Quanto hai migliorato da quando hai iniziato e in quanto tempo?

Per il hiit, potresti provare a farti 2 volte la settimana questo: http://it.wikipedia.org/wiki/Tabata_training
Lo puoi fare anche con la corsa, facendo i 4 minuti iniziali e finali con ritmo blando e nei 4 centrali fai i 20 secondi con scatti.