Consigli allenamento

attempting9

Ciao a tutti,
vorrei dei consigli sull'allenamento che ho iniziato.

Premetto che ho tantissimi chili da perdere, ma vorrei anche aumentare la forza.

Da aprile ho cominciato a fare così 3 volte a settimana:
- camminata 30/35 min
- squat, aumento le ripetizioni ogni volta, per ora sono arrivata a farne 250 con i pesi da 2,5kg. Vorrei arrivare a farne 500 e poi magari ridurre le ripetizioni aumentando i pesi, ma allenandomi a casa non so cosa usare come pesi più grandi. Idee?
- flessioni appoggiandomi a un supporto piuttosto alto per ora e ancora fatico. Ne faccio più o meno 50. Chissà se riuscirò a farli a terra prima o poi!
- addominali (ho appena cominciato, ne faccio una 30ina)

Che ne dite? Dovrei aggiungere altro?

Jo212014

Secondo me dovresti in primis seguire una dieta adeguata,poi abbinare cardio di 1 oretta almeno 4 volte a settimana,se vai in palestra va bene anche 40 min cardio e 20 min pesi,serie lunghe con pesi medi-leggeri.

Fildevin89

Non sono d'accordo con Jo (per la dieta si). E' un approccio piuttosto sbagliato quello delle 4 ore di cardio a settimana, e specialmente quello delle serie lunghe con pesi leggeri. L'allenamento che stai portando avanti mi sembra piuttosto corretto (va tenuto conto dell'anzianità di allenamento ed altri fattori). Fai bene a voler aumentare i pesi, secondo me qualora volessi iniziare a farlo ti consiglio di investire in un bilanciere che puoi iniziare ad usare inizialmente scarico e poi incrementando i pesi (in modo da "rateizzare" la spesa).
I piegamenti (non si chiamano flessioni) vanno benissimo e piano piano incrementerai la difficoltà, per una donna sono una delle bestie nere insieme alle trazioni. Per gli addominali non punterei a farne sempre di più. Se fai bene lo squat (e se aumenti il peso) li alleni già abbastanza, se poi aggiungi degli esercizi specifici come plank, crunch con un peso (3 serie da 10 vanno bene) e magari inizi a fare anche qualche trazione o affondo sei copertissima.

Per le aggiunte ti consiglio qualche esercizio a corpo libero come burpees, jumping jacks, situp e (se ne hai la possibilità) trazioni.

attempting9

eh si, la dieta lo so, sto cercando di non superare le 1600 cal nei giorni in cui mi alleno e le 1300 negli altri giorni, ma insomma.

La camminata a un'ora per 4 giorni a settimana penso di poterla aggiungere.
Per la palestra è ancora troppo presto, magari l'anno prossimo (ma anche no, ho bisogno dei miei tempi per allenarmi).

Gli addominali li odio, smetterei quasi di farli (ma voglio arrivare almeno a farne un centinaio).
Il plank mi viene male, mentre i crunch mi sembrano troppo facili, preferisco i sit-up anche se mi sa che li faccio male perchè mi fa male la schiena mentre li faccio.

I jumping jack li adoro, ma ho paura di farmi male, non so perchè ho l'impressione che carichino molto le caviglie.

Gli squat mi piacciono parecchio e mi sa che punterò ad aumentare i pesi.
Trazioni non se ne parla, magari l'anno prossimo, se dimagrisco un bel po'.

attempting9

Ho fatto un po' di esperimenti:

- aumentare i pesi per gli squat e con solo 5 chili mi sono distrutta le gambe al punto che non ho potuto camminare per tre giorni
- squat e piegamenti in HIIT: 20 sec di esercizi e 10 sec di riposo. Non so se li faccio bene: in 20sec riesco a fare massimo 11/12 ripetizioni, ma mi ispirano bene.
Il massimo che sono riuscita a fare per ora sono 8 minuti di fila. A quanti minuti dovrei arrivare? Almeno un'ora?

dorje77

attempting9 ha scritto: »

Ho fatto un po' di esperimenti:

- aumentare i pesi per gli squat e con solo 5 chili mi sono distrutta le gambe al punto che non ho potuto camminare per tre giorni

Ottimo!

attempting9 ha scritto: »

- squat e piegamenti in HIIT: 20 sec di esercizi e 10 sec di riposo. Non so se li faccio bene: in 20sec riesco a fare massimo 11/12 ripetizioni, ma mi ispirano bene.
Il massimo che sono riuscita a fare per ora sono 8 minuti di fila. A quanti minuti dovrei arrivare? Almeno un'ora?

In realtà dipende dall'intensità. E' comunque impossibile arrivare ad un'ora di HIIT (anche perché stai seguendo il protocollo chiamato Tabata). Solitamente già tenerlo 4 minuti è difficile, quindi prima di allungare i tempi, ti suggerisco di velocizzare le ripetizioni.

Se esegui movimenti che non riesci a velocizzare (come mi pare di capire), ti conviene cambiare esercizi. Burpees (così combini squat e piegamenti), salti (almeno superando con le ginocchia il livello del bacino, più in la cerca di toccare con le ginocchia il petto), corsa veloce sul posto...

L'obiettivo, nei 20'' ad alta intensità, è superare il 90% della tua FCmax.

attempting9

dorje77 ha scritto: »

Se esegui movimenti che non riesci a velocizzare (come mi pare di capire), ti conviene cambiare esercizi. Burpees (così combini squat e piegamenti), salti (almeno superando con le ginocchia il livello del bacino, più in la cerca di toccare con le ginocchia il petto), corsa veloce sul posto...

L'obiettivo, nei 20'' ad alta intensità, è superare il 90% della tua FCmax.

Infatti avevo pensato di sostituirli con la corsa.
I burpees voglio provarli, ma mi sa che sono ancora più lenta che con gli esercizi che faccio ora

dorje77

La corsa si presta benissimo al tabata, io infatti solitamente lo faccio proprio correndo.