Più massa muscolare, come? — Italian

Più massa muscolare, come?

runlionrun
runlionrun Post: 829 Member
in Fitness ed Esercizio fisico
Ciao bellezze,
Dunque ho deciso di affiancare alla corsa un po' di esercizi per potenziare e per metter massa su braccia,spalle e pettorali, per rendere il corpo più armonico.
Non sono secco come un manico di scopa, come i classici corridori, le spalle sono decisamente più larghe del bacino, ma vorrei aumentare ancora qualche cm....
Ora sto facendo un po' di esercizi a corpo libero (dive bombers pushups) e un po' di pesi, soprattutto Arnold press, alzate frontali, alzate laterali.
Ma quante serie da quante ripetizioni? quanti giorni a settimana? Altri esercizi???
:smiley:

Commenti

  • Fildevin89
    Fildevin89 Post: 315 Member
    Più che serie ripetizioni e giorni devi mangiare se vuoi crescere :D ipercalorica-iperglucidica (leggera eh, non che finisca a schifo :lol: ) di sicuro incontrerai molto attrito tra corsa e guadagno di massa muscolare, ma supportandoti con un'alimentazione adeguata tutto si può fare.
  • comandantesupremo
    comandantesupremo Post: 367 Member
    Fildevin89 ha scritto: »
    Più che serie ripetizioni e giorni devi mangiare se vuoi crescere :D ipercalorica-iperglucidica (leggera eh, non che finisca a schifo :lol: ) di sicuro incontrerai molto attrito tra corsa e guadagno di massa muscolare, ma supportandoti con un'alimentazione adeguata tutto si può fare.

    quoto...anzi è pure stato troppo buono
  • runlionrun
    runlionrun Post: 829 Member
    Beh non voglio diventare Ronnie Coleman e ormai corro poco poco... 50 km a settimana...
  • comandantesupremo
    comandantesupremo Post: 367 Member
    runlionrun ha scritto: »
    Ciao bellezze,

    Ma quante serie da quante ripetizioni?
    quanti giorni a settimana?
    Altri esercizi???
    :smiley:

    le serie e le ripetizioni sono in funzione del peso, il range che offre più risultati è 4-12 per i muscoli grandi, 8-15 per quelli piccoli
    3 serie "serie" all'inizio bastano

    senti tu quando pensi di aver recuperato completamente dall'allenamento precedente

    Per la crescita muscolare, non è tanto una questione di cosa fai, ma di come lo fai: cerca di fare movimenti lenti e controllare il + possibile il peso soprattutto nella fase negativa.
  • comandantesupremo
    comandantesupremo Post: 367 Member
    ...add doveroso: non ti ho risposto prima perchè allenandomi in stile culturista "puro" (ZERO funzionale) penso che non si addica alla tua indole come metodo.
  • runlionrun
    runlionrun Post: 829 Member
    Grazie, volevo un leggero aumento giusto per dare più armonia al tutto, nulla di che, niente kg e kg di massa in più insomma.
    Solo che non sapevo proprio come girarmi con pesi ecc ecc :)
  • Fildevin89
    Fildevin89 Post: 315 Member
    Non so se ne sei consapevole, ma (al di la della corsa) kg e kg di massa in più sono un'utopia per chiunque :lol: qui tutti ricerchiamo un "leggero aumento", a meno che non si sia proprio principianti o under 18
  • runlionrun
    runlionrun Post: 829 Member
    Fildevin89 ha scritto: »
    Non so se ne sei consapevole, ma (al di la della corsa) kg e kg di massa in più sono un'utopia per chiunque :lol: qui tutti ricerchiamo un "leggero aumento", a meno che non si sia proprio principianti o under 18

    La metto giù più facile...
    Mi servivano solo indicazioni su serie e ripetizioni per evitare di strafare o fare troppo poco visto che non sono un habitué di palestre e sollevamento pesi, far sì che il tempo che perdo a fare gli esercizi non sia sprecato.
    So benissimo che non si guadagnano kg e kg di massa schioccando le dita ( era una figura retorica per esprimere il concetto secondo cui non ho pretese di nessun genere e/o aspettative da questi esercizi :) )
  • ivanpal
    ivanpal Post: 1 Member
    Ciao, io posso raccontarti la mia esperienza.
    Anche a me non piace strafare ma volevo solo armonizzare un po' il mio corpo.
    Premesso che coro e pattino, quindi la muscolatura bassa non è un problema, ma per anni non ho mai fatto nulla per la parte alta.
    io ti suggerirei esercici alla panca per i bicipiti (cerca "concentrato bicipiti" su Google) per iniziare 8kg e 4 ripetizioni.
    Per il torace cerca "aperture panca" sempre su Google, sempre 4 ripetizioni 10Kg.
    Ricordati di non strafare e che comunque il risultato lo vedi dopo mesi, ma lo vedi e non è male :)
    In bocca al lupo
  • AlfredoCroci
    AlfredoCroci Post: 320 Member
    Non so, se sei uno che corre, avere troppi chili sul torso non è un'idea eccezionale (se vuoi continuare a correre).

    Comunque se vuoi mettere su massa, io ti suggerirei:
    HIIT nei giorni in cui decidi di fare cardio. Io preferisco con la corsa, ovvero gli scatti ma se vuoi puoi farlo su anche sull'ellittica, per esempio. Essendo già aerobicamente preparato, 30 secondi di scatto di cui i primi 15 come se volessero azzannarti le chiappe, e 30 (max 40) secondi di recupero a corsa lenta o passo veloce. 12-15 volte bastano. Mi raccomando 5 minuti di preriscaldamento con corsettina leggera e 5 o 10 di corsa leggera di defaticamento con stretching finale (se non sei preparato nella corsa diminuisci le ripetizioni).

    Per quanto concerne i pesi in palestra i consigli che ti hanno dato sopra sono più che validi.
    Io ti propongo un'alternativa, ovvero, scegli 4 esercizi, ad esempio
    * piegamenti (le famose flessioni sulle braccia per intenderci)
    * lo squat a corpo libero oppure con un lieve carico sulle spalle
    * dip alle parallele (inclinandoti con il corpo)
    * tricipiti con il supporto della panca o delle 2 panche

    le esegui in questo modo:
    * 30 secondi di piegamenti (esercizio intenso) + 1 minuto di riposo attivo (saltelli sul posto, ad esempio) il tutto per 8 volte
    * 2 minuti di riposo
    * 30 secondi di squat (esercizio intenso, vai giù col sedere) + 1 minuto di riposo attivo (saltelli sul posto, ad esempio) il tutto per 8 volte
    * 2 minuti di riposo
    * 30 secondi di dip (esercizio intenso) + 1 minuto di riposo attivo (saltelli sul posto, ad esempio) il tutto per 8 volte
    * 2 minuti di riposo
    * 30 secondi di tricipiti alla panca (esercizio intenso, vai giu col sedere) + 1 minuto di riposo attivo (saltelli sul posto, ad esempio) il tutto per 8 volte

    Mi raccomando al preriscaldamento ed al defaticamento e lo stretching finale. Se non è sfidante per te, devi aumentare l'intensità del tutto in uno dei seguenti modi:
    * aumentando il tempo di esercizio (da 30 a 40 secondi)
    * diminuendo il tempo di riposo attivo (45 secondi per esempio, o anche 30)
    * una combinazione delle due cose sopra
    * aggiungendo una serie o due , ovvero che fare 8 ripetizioni ne fai 9, 10 o anche di più.

    2 sessioni alla settmana di HIIT e 3 di esercizi in palestra (o anche a casa se fai quelli che ti ho scritto sopra) e 2 giorni di riposo.

    Cura l'alimentazione, importantissimo, se non lo fai già ed otterrai risultati.

    Ovviamente non conosco la tua situazione per cui queste sono indicazioni al fine di descrivere un metodo, mi raccomando, tarale bene su te stesso.
    Ciao

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