Aiuto per calcolo calorie

SimoMuffin

Ciao a tutti, mi sono già presentata nella sezione apposita, sono Simona ho 40 anni e sono alta 155 cm per 40 kg di peso.
Sono sempre stata di costituzione minuta ma dall'estate scorsa, complice un nuovo regime alimentare salutare e un nuovo lavoro che mi porta a stare tanto tempo in piedi e in movimento, ho iniziato a perdere peso fino a scendere sotto i 38 Kg.
Da un mese a questa parte sto cercando di recuperare il peso perduto ma soprattutto la massa muscolare praticando due volte a settimana la sala pesi e facendo dei workouts a casa per rinforzare braccia/gambe e addominali.
Ho inserito i miei dati nell'app MyFitnessPal e mi è risultato un obiettivo di calorie giornaliero di 1920 cal con una suddivisione dei macros di 50% carb 30% grassi e 20% prot.
Ho ancora dei dubbi però su come utilizzare questi dati perchè non capisco se in quel quantitativo sono già considerate le ore di esercizio fisico o se pure devo riadattare l'obiettivo calorie a seconda delle calorie spese per gli esercizi.
Ho anche un contapassi Garmin Vivofit2 connesso con la app ma è ancor più complicato gestirne i dati specialmente attivando le calorie in negativo (ho provato ma mi sono confusa ancora di più),
Faccio circa 16000 passi al giorno per un totale di 10 km circa e due volte alla settimana pratico Zumba.
Per evitare di sbagliare ho impostato ATTIVO ed evito di inserire i dati delle camminate e della zumba per bilanciare, è giusto?
Gli esercizi di forza invece non sono ancora riusciti a quatificarli perchè dovrei utilizzare una fascia cardio che penso di acquistare nei prossimi giorni.
E secondo voi sono giuste 1920 cal al giorno? O sono troppe/troppo poche? E ad esempio se un giorno consumo 450 cal devo assumerne 2370?
Da una parte vorrei prendere peso velocemente ma dall'altra ho paura di ingrassare solamente senza aumentare la massa muscolare.
Scusate se mi sono dilungata spero di aver inserito tutti i dati e vi ringrazio anticipatamente per l'aiuto!