Ciclismo Alimentazione e integrazione

mhz75

Ci sono ciclisti qualche consiglio x preparare la nuova stagione ciclistica con alimentazione e integrazione

casapangea

Io sono una triatleta, sono 1.70 per 71 kg e devo perdere 6 kg. Una cosa utile per te é alternare bici da strada e rampichino poi per smuovere il metabolismo fino a febbraio togli un allenamento di bici e sostituiscilo con un'altra attività e trasforma uno degli altri 3 in un circuito a ripetute ( se riesci trova un circuito da 5 km con una bella salita da ripetere più volte) oppure fai una seduta di spinning ad alta intensità. Ti dico questo perché il corpo si abitua agli allenamenti ripetitivi e tara il suo consumo di calorie in base a quello, portandoti a fare l'errore di scendere sotto il minimo durante i giorni in cui non ti alleni ed é il peggior errore che puoi fare perché obblighi il corpo negli altri giorni ad andare al risparmio per compensare i giorni in cui sei sotto il minimo "vitale" . Il corpo umano é una macchina estremamente complessa che non lavora facendo un semplice 1+1 =2 a volte il suo 1+1 puó dare 3 a volte solo 0.5 ... tutto dipende dal calcolo precedente e seguente.
Riassumendo, bilancia meglio i macro. Io in questo periodo in cui faccio fondo uso lo standard 50 carbo, 30 grassi e 20 proteine. Io ho un basale di 1900 ma dovendo perdere un po' uso 1500 kcal di partenza ovvero circa 400 in meno del mio basale e modifico il mio obbiettivo giornaliero di calorie a seconda degli allenamenti. Se faccio una corsa corta in salita da 5 km so che consuno circa 480 kcal a questo punto io in quel giorno mangerò 1980 kcal contro le 2380 kcal che dovrei ingerire se mantenessi il mio basale. Se un giorno faccio 1000kcal di bici mangerò 2500 kcal contro le 2900 kcal. In questo modo il mio corpo non può abituarsi ad un fabbisogno fisso, ma sa che sarò sempre superiore al minimo vitale. Non mantengo i giorni fissi di allenamento, così il corpo non può rallentare ma deve sempre restare al massimo.
Esempio sett 1 : nuoto, corsa, nuoto, bici, corsa, riposo , combinato ( sono triatleta)
Sett 2 : bici , nuoto+corsa, riposo, nuoto, corsa, combinato, riposo
Sett 3: riposo , nuoto, bici, nuoto, corsa, bici , corsa
E via di seguito, ogni sessione non é ripetitiva, ovvero alterno corsa in pianura, corsa campestre, corsa in salita, ripetute in pista. Per la bici scelgo percorsi in salita asfaltati con bici da strada , in salita con rampichino su sterrati, in "pianura " bici da strada, in pianura sterrati e spinning ad altra intensità o rulli. Per il nuoto giorni in piscina , giorni in acque libere, giorni in piscina con piramidi e giorni con scatti , giorni di fondo sopra i 4 km e giorni di scatti sotto i 4 km.
Da ultimo una volta al mese faccio un giorno dove mangio ciò che voglio, come voglio, quanto voglio senta marcare nulla.
In periodo di gare ricalibro i miei macro portandoli a 60 carbo 25 e 15 . E se ho gare particolarmente lunghe ( oltre le 5 ore ) arrivo fino a 70 carbo nelle 48 ore prima. In quel periodo faccio anche due giornate a dieta senza ritegno, tanto consumo.
L'ideale é abbinare anche un secondo sport al ciclismo come partenza.
Tutto qua. Spero sia chiaro:)

mhz75

Grazie x i tuoi consigli a fine mese farò una settimana di riposo e poi inizio novembre sentiro i tuoi consigli

casapangea

L'ideale sarebbe fare 3 settimane almeno. Noi da metà settembre a metà ottobre non facciamo nulla tranne passeggiate in montagna, magari un po' di tennis molto stretching per mantenere elastici i muscoli. Poi da metà ottobre si ricomincia di nuovo con gli allenamenti in crescendo e non subito a bomba, mi raccomando

mhz75

Ok quest'anno se saro fortunato farò la maratona delle dolomiti mi voglio preparare al meglio x finirla bene vorrei perdere questi benedetti 5kg e arrivare a 70kg il mio massimo di ore seduto in bici e di 5 ore 150km x 1900dsl le mie % di salite sono 15%-22%-25% in bdc il mio ftp sono 300watt su 20min.di test 198batt.
Mi basterebbe perdere quei 5 kg xstare meglio