Consigli per una dieta sportiva

vogrburn

Salve. Sono un ragazzo di 22 anni, alto circa 1,90 e peso 75 chili. Il mio fisico è piuttosto magro. Da qualche anno ormai sto trascurando parecchio la mia alimentazione. Spesso mi capita di mangiare qualche schifezza e vorrei migliorare in tal senso. Purtroppo sono parecchio schizzinoso per quanto riguarda il cibo e preferisco fossilizzarmi su pochi cibi che mi piacciono.

Pratico regolarmente sport 5 volte a settimana per un totale di circa 10 ore settimanali (gioco a pallavolo). Da qualche mese ho notato che sto accumulando parecchio grasso sul mio corpo e questo mi da fastidio. Certo, non peso tanto, ma mi infastidisce vedere tutta quella massa grassa. Durante la giornata faccio una vita piuttosto sedentaria per colpa dello studio e lavoro. Mi sfogo solamente la sera con 2 ore di pallavolo.

Quello che sto cercando è qualche semplice consiglio per poter mangiare meglio per ridurre la massa grassa. Non sto cercando diete per fare massa o cose del genere, semplicemente per mantenermi in forma ed avere un fisico ben definito. Magari linkatemi qualche dieta, consigli, qualsiasi cosa.

Grazie in anticipo

casapangea

Il tuo errore sta nel fossilizzarti sui pochi cibi che ti piacciono. Il sistema migliore per avere una buona forma fisica é quello di variare il più possibile il regime alimentare mantenendolo equilibrato. Cioè variare i tipi di carne ( bianca e rossa) , variare i tipi di pesce, mangiare pasti con leguminose, uova, latticini, variare i cereali preferendo quelli integrali , mangiare ad ogni pasto frutta e verdura freschi ( una o piu verdure cotte e una o piu verdure fresche nello stesso pasto e un frutto) per un totale minimo di almeno 5 porzioni al giorno. Una porzione equivale alla quantità contenuta nel tuo palmo messo a cucchiaio. Bere almeno 2 litri di acqua ( tralascia i soft drink) evitare i superalcolici, limitare la caffeina ( che comunque é utile in giusta quantita), limitare vino e birra. Limitare fortemente i salumi e gli insaccati e anche i dolci e i fritti, ed evitare i fastfood, limitare il sodio ed evitare il piu possibile cibi pronti e quelli industriali.
Fine dei consigli. Questo é cio che qualunque medico sportivo e medico nutrizionista ti direbbe. Non servono le diete strane, non servono le diete fatte di integratori o quelle restrittive. Serve solo il buon senso e la varietà.
Ah...moderare i condimenti iniziando ad aprezzare il sapore reale e naturale dei cibi.

vogrburn

Grazie mille per la risposta. Diverse cose le sapevo già, altre invece mi sono nuove. Come immaginavo non serve qualche dieta strana. Mi piacerebbe però vedere qualche modello di dieta, che rispetti i tuoi consigli, giusto per farmi un idea su cosa potrei mangiare. Hai qualche link per caso?

casapangea

Un pasto tipo che faccio al mattino é del porridge a base di avena e latte parzialmente scremato con qualche mandorla, un frutto e del té o caffè.
Oppure
Un uovo alla coque, un paio di fette biscottate non zuccherate con un velo di miele e un frutto accompagnati da tè o caffe

Un paio di fette di prosciutto ( 30 gr) o formaggio, una michetta ( 40 gr), un frutto o verdure accompagnati da tè o caffè

I quantitativi dipendono da quante calorie hai a disposizione. Puoi sostituire la frutta con delle verdure come il pomodoro fresco o del cetriolo o falde di peperone.

A metà mattina qualche noce, o un centrifugato, o qualche galletta di riso, frutta essiccata...

Pranzo inizia con un'insalata o una o più verdure crude, una proteina ( carne rossa, carne bianca, pesce), un carboidrato ( riso, pasta, patate, frumento cotto...)
Un frutto o una verdura cotta
Idem a cena.

Per spuntino uno yogurt ,o una mela, o una verdura cruda, o qualche semino o frutta essiccata.

Condisci con poco olio e quando puoi cuoci alla griglia, al cartoccio, al vapore o in forno. Se puoi usa olio a crudo e non friggere spesso.
Il burro si può usare ma a crudo ( se di alpeggio contiene parecchie vitamine drl gruppo B e caroteni utilissimi).
Sostituisci il sale con spezie o erbe quando puoi ma ricorda che un minimo di sodio ci vuole. Bastano 3-4 gr al giorno.

I quantitativi delle porzioni sono semplici, le proteine possono avere una dimensione pari al palmo per 1 cm in altezza, i carboidrati un pugno chiuso, i legumi un pugno ben serrato , i grassi un cucchiaio a pasto.
I dolci solo saltuariamente ( una volta a settimana é sufficiente). Un giorno a settimana si può sgarrare con una pizza o la spaghettata con gli amici. Di tanto in tanto un po' cioccolato fondente é ottima cosa.

casapangea

Non esistono frutti da eliminare o cibi da eliminare.... é la quantità che fa il veleno